La fraise, star du printemps anti-inflammatoire & anticancer
La fraise, on ne la présente plus ! Encore que… Vitamine C, folates (vitamine B9), polyphénols, et des recettes sucrées mais aussi salées, cette petite fiche vous réserve sans doute quelques petites surprises !
Qu’est-ce que la fraise ?
Les origines de la fraise
L’histoire de la fraise remonte à la préhistoire où elle poussait à l’état sauvage en Amérique, en Asie et sur les plateaux d’Europe occidentale. Consommée par les Romains durant l’Antiquité, elle tient son nom de sa douce “fragrance”.
Les grosses fraises ont vu le jour au XVIIIe siècle lorsque l’officier de marine Frézier importa des plants de fraises blanches du Chili qui, au contact d’une variété présente en France, développa celle que l’on connait de nos jours (Fragaria ananassa).
Cependant, on trouve toujours la petite fraise des bois sur nos étals en raison de son parfum et de sa saveur succulente.
La fraise : un faux-fruit ?
En réalité, la fraise n’est pas un fruit mais le réceptacle de la fleur. Les fruits du fraisier sont les petits grains jaunes à la surface de sa partie rouge et charnue : on les appelle les akènes.
Quelle variété de fraise ?
Il existe plusieurs variétés de fraise, donc voilà les plus connues.
La fraise « Gariguette »
Assez récente sur le marché, cette variété de fraise a vite fait sa réputation grâce à ses qualités gustatives. Sa robe vermillon dévoile de délicieux arômes acidulés et fruités.
La fraise « Charlotte »
Reconnaissable à son allure, en forme de cœur et son rouge vif, c’est une variété de fraise qui est juteuse et très sucrée.
La fraise « Mara des bois »
Variété de fraise connue des fins gourmets, la Mara des bois dévoile des saveurs boisées et musquées. En bouche, elle est juteuse et très sucrée.
Les bienfaits de la fraise pour la santé
Bienfait des fraises : très riche en vitamine C
La fraise est un fruit particulièrement intéressant. D’abord, elle est particulièrement riche en vitamine C, puisque 100 g couvrent près de 85% de nos apports recommandés. C’est plus de 2,5 fois la moyenne des fruits frais !
Rappelons que la vitamine C est essentielle pour notre système immunitaire, à la synthèse du collagène (indispensable pour nos os, cartilages, gencives, dents ainsi que notre peau), et intervient dans de nombreuses réactions métaboliques du corps humain impliquées notamment dans le métabolisme énergétique ou les fonctions psychologiques et cognitives.
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Bienfait des fraises : riche en folates
Mais ce n’est pas la seule vitamine qui est abondante dans la fraise. Les folates (regroupées sous le terme de vitamine B9) figurent également en très bonne place, avec plus de 35% des besoins couverts pour 100 g de fraises.
Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (notamment le fameux tube neural du fœtus), à la formation du sang, et assure le recyclage de l’homocystéine dans le cycle des folates (processus de méthylation).
Bienfait des fraises : riche en polyphénols
Enfin, côté polyphénols, la fraise n’a pas à rougir, puisqu’elle affiche un taux de près de 100 mg de polyphénols totaux, pour une moyenne d’environ 50 mg chez les autres fruits et légumes, soit deux fois plus !
Parmi les polyphénols les plus représentés, on retrouve les anthocyanines, ces pigments responsables des tons rougeoyants, pourpres et bleus dans les fruits et autres végétaux.
Pour sa richesse en anthocyanes, et en particulier en glucoside-3-pelargonidine, et en autres polyphénols comme l’acide ellagique ou la quercétine, la fraise a fait l’objet de nombreuses études, in vitro d’abord, puis sur animaux, et enfin chez l’humain.
Bienfait des fraises : inflammation, facteur métabolique & cancer
La fraise semble prometteuse sur au moins 3 plans :
Les bienfaits des fraises sur l’inflammation
Via une baisse des marqueurs de l’inflammation dont la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNFα) et le facteur de transcription nucléaire κB (NF-κB).
Les bienfaits des fraises sur le facteur métabolique (maladies cardiovasculaires, diabète, etc.)
Via une diminution de l’oxydation des lipides sanguins (en particulier le cholestérol), une amélioration du profil lipidique (via une baisse des particules LDL-p), une baisse de VCAM-1 (une protéine d’adhésion cellulaire vasculaire, impliquée dans la formation des plaques d’athéromes), une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une réduction du taux d’hémoglobine glyquée et de l’hyperglycémie postprandiale.
Les bienfaits des fraises sur le cancer
Sur des cellules cancéreuses de la prostate, du cerveau, des ovaires, du foie (carcinome hépatocellulaire), de la moelle osseuse (leucémie) et de la peau (mélanome), de l’extrait de fraises a permis d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses.
Dans les études prospectives, la consommation de fraises est associée à une baisse du risque de développer les cancers du cou et de la tête, de même que ceux de l’œsophage. Cela reste des études prospectives, il faut donc rester prudent, d’autant qu’une récente étude n’a pas pu trouver d’association entre la prévention des cancers et la consommation de flavonoïdes.
Néanmoins, de nombreuses études in vitro et in vivo ont confirmé les effets anticancer de nombreuses molécules issues des fraises, notamment les dérivés de la pelargonidine, de la cyanidine, du kaempférol, de la fisétine, de l’acide ellagique et gallique.
Bienfait des fraises vs risque : attention aux pesticides
La fraise démontre donc des capacités anti-inflammatoires, anti-hypertensives, et anticancer, qui sont tous les jours confirmées par des études in vitro et in vivo. Néanmoins, il conviendra de continuer à explorer pour déterminer la pertinence clinique dans une alimentation locale et de saison.
En effet, rappelons-le, la saison des fraises s’étend seulement à la fin du printemps et durant l’été (même si selon les régions et les modes de cultures, cette période peut s’allonger sensiblement), et nous ne saurions nous avancer sur le bénéfice-risque des fraises espagnoles disponibles sur les étals dès la mi-février.
En tout cas, tant que c’est la saison des fraises, il ne faut surtout pas se priver de ce fruit merveilleux à plein d’égards !
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L’analyse nutritionnelle de la fraise
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de fraises crues.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 90,1 g | NC |
| Protéines | 0,65 g | 1,3% |
| Lipides | 0,18 g | 0,26% |
| Acides gras saturés | 0,018 g | 0,09% |
| Glucides | 6,14 g | 2,36% |
| Sucre | 4,73 g | 5,26% |
| Fibres | 1,5 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 7 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 1,17 µg | 0,15% |
| Vitamine B1 | 0,023 mg | 2,09% |
| Vitamine B2 | 0,02 mg | 1,43% |
| Vitamine B3 | 0,49 mg | 3,06% |
| Vitamine B5 | 0,23 mg | 3,83% |
| Vitamine B6 | 0,047 mg | 3,36% |
| Vitamine B9 | 70,5 µg | 35,25% |
| Vitamine C | 67,4 mg | 84,25% |
| Vitamine E | 0,37 mg | 3,08% |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 13,1 mg | 1,64% |
| Cuivre | 0,026 mg | 2,6% |
| Fer | 0,18 mg | 1,29% |
| Iode | 0,6 µg | 0,4% |
| Magnésium | 14,1 mg | 3,76% |
| Manganèse | 0,3 mg | 15% |
| Phosphore | 23,4 mg | 3,34% |
| Potassium | 171 mg | 8,55% |
| Sélénium | 10 µg | NC |
| Sodium | 1,83 mg | NC |
| Zinc | 0,11 mg | 1,1% |
Quelle est la saison des fraises ?
De mai à août, c’est la pleine saison des fraises !
Saison des fraises : comment les choisir ?
Alors quand vient la saison des fraises, comment les choisir ? Voici quelques éléments à prendre en compte :
- La couleur : cherchez des fraises d’une couleur vive et uniforme. Les fraises mûres ont tendance à être plus foncées et plus brillantes.
- La texture : évitez les fraises qui sont molles ou qui ont des taches molles. Les fraises doivent être fermes au toucher.
- L’odeur : les fraises doivent avoir une odeur douce et agréable.
- La taille : les fraises plus grosses ne sont pas nécessairement meilleures que les petites, mais assurez-vous de choisir des fraises de taille similaire pour une cuisson ou une présentation uniforme.
- Les feuilles : les feuilles des fraises doivent être vertes, fraîches et en bon état. Évitez les fraises avec des feuilles fanées ou jaunies.
Saison des fraises : comment les conserver ?
Comme c’est un fruit fragile et délicat, l’idéal est de consommer vos fraises dans les heures qui suivent l’achat, jusqu’à 48 h.
Évitez de les mettre au réfrigérateur pour qu’elles ne perdent pas en saveur.
Comment cuisiner des fraises ?
Nos astuces pour cuisiner des fraises
Fraîche et fruitée, la fraise est la baie la plus populaire au monde et l’une des plus goûteuses. Lorsqu’elles sont mûres, les fraises fraîches contiennent une combinaison de notes caramélisées, d’épices et de pointes vertes qui se marient merveilleusement avec un très grand nombre d’aliments. De l’entrée au dessert, en liquide ou en solide, la fraise n’a aucune limite…
Saviez-vous par exemple que vous pouviez utiliser la fraise pour parfumer votre vinaigre balsamique ? Pour cela rien de plus simple : vous laissez mariner des fraises dans du vinaigre balsamique, ce qui apportera une saveur acidulée et un goût complexe, à servir par exemple avec du fromage de chèvre et des noix !
Bon à savoir
Malgré son goût très parfumé et sa présence dans de nombreux desserts, la fraise est très modérée en glucides, avec seulement 6 g pour 100 g, contre une moyenne de 10 g dans les autres fruits.
Cela fait donc une bonne raison de ne pas se priver de fraises en période de régime hypocalorique !
Comment cuisiner des fraises : quelques idées de recettes
Cuisiner des fraises en salade
La fraise peut se révéler aussi intéressante en salé qu’en sucré. Faites revenir vos fruits dans de l’huile d’olive quelques minutes, assaisonnez-les de balsamique, de poivre et de basilic et servez-les avec une salade verte et quelques morceaux de mozzarella.
Cuisiner des fraises en salade de fruits
Quoi de mieux qu’une salade de fraises pour profiter pleinement de leur saveur. Équeutez et coupez vos fraises dans un saladier, ajoutez de la menthe ciselée et quelques gouttes de citron, laissez reposer au réfrigérateur quelques temps, et régalez-vous !
Cuisiner des fraises en coulis ou en confiture
Cuites à basse température durant 10 à 15 minutes pour un coulis de fraise, 25 minutes pour une confiture. Une fois de plus, n’hésitez pas à ajouter de la menthe ou du basilic qui viendront exalter la douceur de la fraise.
Cuisiner des fraises en smoothie
Les qualités naturelles de la fraise pour la confiserie se révèlent lorsqu’elle est accompagnée de sucre et de produits laitiers.
Versez un yaourt nature, du sucre roux, des glaçons et des fraises dans un blender, mixez l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une préparation mousseuse, saupoudrez de pistaches concassées et dégustez !
Comment cuisiner des fraises : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Yaourt maison de chèvre, fraises fraîches
Des belles fraises fraîches, du yaourt de chèvre battu et un petit pesto sucré (et magique) by Félicie ! Allez, on y va se régaler avec ce bon petit yaourt 😉
FAQ : Fraise et bienfait pour la santé
Quelle est la saison des fraises ?
La saison des fraises, c’est de mai à août.
Quels sont les bienfaits de la fraise ?
La fraise apporte principalement de la vitamine C, avec 85% de nos apports recommandés aux 100 g (soit 2,5 fois la moyenne des fruits frais), des folates (vitamine B9), avec 35% aux 100 g, et des polyphénols, notamment des anthocyanines.
La fraise peut-elle se manger en salé ?
Oh que oui ! Dans une salade verte, avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, quelques feuilles de basilic et de la mozzarella, elle fait des merveilles…
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