Le fenouil, pour une bonne digestion
Le fenouil est parfois boudé… C’est bien dommage car il regorge de bienfaits, et parce que sa petite saveur anisée fait des merveilles en cuisine, aussi bien en salé qu’en sucré. Le mode d’emploi du fenouil, c’est ici !
Qu’est-ce que le fenouil ?
Les origines du fenouil
Originaire du sud de l’Europe et d’Asie mineure, le fenouil est consommé depuis l’Antiquité. Au fil des siècles, ce légume s’est entouré d’une riche symbolique : consommé en tant que légume comme antidote contre les morsures, mais également comme herbe sacrée dans certaines religions.
Cependant, le légume tel qu’on le connaît aujourd’hui ne pousse pas à l’état sauvage, mais résulte d’un processus de sélection, comme c’est souvent le cas. On le doit aux Italiens qui demeurent les plus grands consommateurs et producteurs au monde.
3 variétés courantes de fenouil
Parmi les différentes variétés que l’on trouve sur les étals, trois d’entre elles sont les plus courantes :
Le fenouil doux
On le reconnaît à sa partie charnue qui est très renflée et ses pétioles sont blancs et épais.
Le fenouil amer
La variété amer du fenouil est reconnaissable à sa vive couleur verte et ses pétioles débutent à la base de la partie charnue.
Le fenouil Finocchio
Aussi appelé Fenouil de Florence, sa saveur est plus sucrée et douce que les deux précédentes variétés. C’est la variété la plus courante que l’on consomme en tant que légume plus qu’en condiment.
Les bienfaits du fenouil pour la santé
Bienfait du fenouil : une plante pour la maman et le jeune enfant
Le fenouil est une source de folates (vitamine B9), qui contribuent entre autres à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, notamment à la prévention de la malformation du tube neural du fœtus, à la formation normale du sang, et au bon déroulement du processus de méthylation.
C’est également une bonne source de potassium, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’au maintien d’une pression sanguine normale.
Le saviez-vous ?
Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate. Cette forme ne doit pas être confondue avec l’acide folique, qui est la forme synthétique. Lisez bien les étiquettes !
Bienfait du fenouil : coliques infantiles
Mais le fenouil est surtout connu pour aider à la bonne digestion, et il est en particulier utilisé pour traiter la colique infantile.
Dans une étude randomisée contrôlée, l’huile essentielle de fenouil s’est montrée efficace pour traiter la colique des nouveau-nés. Dans une autre étude randomisée en double aveugle, c’est un mélange de mélisse, camomille et fenouil qui s’est montré efficace pour les traiter.
Chez les animaux, l’ajout de fenouil à leur alimentation augmente la motilité gastro-intestinale (c’est-à-dire qu’il améliore le transit de l’estomac à l’intestin), ainsi que les sécrétions gastriques.
L’infusion de fenouil est de fait souvent indiquée pour les problèmes de digestion ou les maux gastriques.
Bienfait du fenouil : la lactation
La prolactine est une hormone peptidique dont l’un des rôles majeurs est de déclencher la lactation en fin de grossesse. Là également, des études cliniques et pré-cliniques ont démontré l’efficacité de l’extrait de fenouil en tant que plante galactogène, via la stimulation de la production de prolactine.
Une récente revue a d’ailleurs listé les plantes les plus galactogènes : parmi celles-ci, on compte le fenouil, l’aneth, la nigelle cultivée (cumin noir), et l’arbre au poivre, ou gattilier.
Bienfait du fenouil : le syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui surviennent quelques jours avant les menstruations et qui comprennent de la fatigue, une sensibilité physique, une humeur changeante, de l’irritabilité ou de l’anxiété.
Cette fois encore, c’est l’huile essentielle de fenouil qui a été étudiée dans la littérature scientifique avec des résultats encourageants : baisse de l’anxiété et de la déprime prémenstruelle, baisse de la sévérité des symptômes associés au syndrome prémenstruel, etc.
Et la liste ne s’arrête peut-être toujours pas là ! En effet, des études sont en cours pour confirmer les premières impressions d’études préliminaires sur d’autres problématiques intimes de la femme : syndrome des ovaires polykystiques, dysménorrhée (règles douloureuses), aménorrhée (absence de règles), hirsutisme…
Et si ces domaines intéressent particulièrement les chercheurs, c’est en raison « d’hormones végétales », comme la diosgénine, présente dans le fenouil. Des études de plus grande envergure sont donc encore requises pour déterminer à quel point et sous quelle forme le fenouil peut être intéressant pour traiter ces pathologies.
Bienfait du fenouil vs risque : attention durant la grossesse
Attention néanmoins, beaucoup d’études précédemment citées se font avec des extraits ou de l’huile essentielle de fenouil.
Dans tous les cas, la plus grande prudence est de mise quant à l’usage de tels produits durant la grossesse. Il est donc impératif d’en parler à son gynécologue en cas de doute. Même la tisane de fenouil peut être déconseillée en raison de l’effet possible de ses phytoœstrogènes.
Mais en attendant, rien ne vous empêche bien sûr d’en profiter entier dans les délicieuses recettes que nous vous proposons !
L’analyse nutritionnelle du fenouil
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de fenouil cru.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 92 g | N.C |
| Protéines | 1,14 g | 2,28% |
| Lipides | 0,2 g | 0,29% |
| Acides gras saturés | 0,046 g | 0,23% |
| Glucides | 2,3 g | 0,88% |
| Sucre | 2,21 g | 2,46% |
| Fibres | 2,23 g | N.C |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 578 µg | N.C |
| Équivalent vitamine A | 93,33 µg | 12,04% |
| Vitamine B1 | 0,02 mg | 1,82% |
| Vitamine B2 | 0,071 mg | 5,07% |
| Vitamine B3 | 0,42 mg | 2,63% |
| Vitamine B5 | 0,23 mg | 3,83% |
| Vitamine B6 | 0,053 mg | 3,79% |
| Vitamine B9 | 28,5 µg | 14,25% |
| Vitamine C | 10,5 mg | 13,13% |
| Vitamine E | 0,58 mg | 4,83% |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 39,6 mg | 4,95% |
| Cuivre | 0,066 mg | 6,6% |
| Fer | 0,53 mg | 3,79% |
| Iode | 0,5 µg | 0,33% |
| Magnésium | 14 mg | 3,73% |
| Manganèse | 0,19 mg | 9,5% |
| Phosphore | 44,4 mg | 6,34% |
| Potassium | 405 mg | 20,25% |
| Sodium | 39,5 mg | 658,33% |
| Zinc | 0,21 mg | 2,1% |
Quelle est la saison du fenouil ?
La saison du fenouil s’étant de juin à octobre.
Saison du fenouil : comment le choisir ?
Pour bien choisir votre fenouil pendant la saison, voici quelques conseils :
- Recherchez des bulbes de fenouil qui sont fermes, lourds et denses, avec des couches extérieures blanches et une base blanche et moelleuse.
- Évitez les bulbes qui sont légers, mous, ou qui ont des taches brunes ou des signes de dessèchement.
- Recherchez des feuilles de couleur vert foncé, croquantes et sans tache.
- Évitez les feuilles qui sont flétries, jaunes ou brunies, car cela indique que le fenouil n’est pas frais.
- Si possible, choisissez du fenouil avec des tiges intactes, car cela indique qu’il a été récolté récemment.
Saison du fenouil : comment le conserver ?
Et pour conserver votre fenouil, ça se passe dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, et c’est à consommer dans les 4 à 5 jours après l’achat.
Ça y est, vous avez du fenouil sur votre plan de travail ? Alors on peut attaquer les recettes. Comme vous allez le voir, il y a l’embarras du choix !
Comment cuisiner le fenouil ?
Nos astuces pour cuisiner le fenouil
Cuisiner le fenouil : beaucoup de variétés possibles
Frais et savoureux, ce légume anisé et riche en nutriments se cuisine cru, cuit, sucré ou salé. Il apportera de délicieuses notes estivales à vos plats et une texture croquante et rafraîchissante.
En salade, sauté, en compote, braisé, en risotto ou encore rôti au four, découvrez nos délicieuses recettes à base de fenouil !
Cuisiner le fenouil : adapter son fenouil à sa recette
Choisissez le fenouil en fonction de vos besoins, en fonction de sa taille et de son poids. En effet, il faut savoir que les bulbes plus petits seront plus tendres et plus doux, tandis que les plus grands auront un goût plus prononcé.
Selon la recette, selon les envies, ça peut être un critère important !
Cuisiner le fenouil : comment éviter de gaspiller les tiges ?
Une astuce du chef pour éviter de gaspiller les tiges : laissez-les sécher pendant quelques jours, puis conservez-les afin d’aromatiser vos futurs courts-bouillons d’une subtile note anisée. Un délice avec les poissons !
Comment cuisiner le fenouil : quelques idées de recettes
Cuisiner le fenouil en salade
Son goût intense apportera une grande originalité à vos salades printanières. Sa saveur anisée se mariera à merveille avec des poivrons, tomates, haricots verts, citrons et agrumes (oranges, etc.).
Pensez également à essayer les mini fenouils. Très tendres, ils se dégustent tels quels.
Cuisiner le fenouil à la poêle ou dans un wok
Sauté pendant quelques minutes, assaisonné d’huile d’olive, et vous obtiendrez le plein de saveurs méditerranéennes !
Cuisiner le fenouil avec les produits de la mer
Sa solide saveur anisée, nette et vive, qu’il partage avec l’aneth et le céleri se combine harmonieusement avec les saveurs iodées des poissons et fruits de mer. Ce mariage intensifie et rafraîchit la douceur sucrée des fruits de mer.
Cuisiner le fenouil braisé
L’une des manières les plus savoureuses pour déguster le fenouil. Cette recette pourra réconcilier de nombreux palais frileux avec la saveur anisée. Coupez votre légume en morceaux et faites-les dorer à l’huile d’olive, ajoutez un bouillon de légumes et laissez mijoter. Vous pouvez également le passer sous le grill parsemé de parmesan.
Cuisiner le fenouil sucré
Avec des pommes, des poires et une pincée d’épices comme le curry ou le gingembre, vous obtiendrez des desserts savoureux et originaux !
Comment cuisiner le fenouil : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Bouillon thaï de fenouil
Du fenouil, du lait de coco, de la pâte de curry et bien d’autres ingrédients pour ce bouillon thaï des familles. Prêt(e) pour un petit voyage en Asie ?
FAQ : Fenouil et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du fenouil ?
Pour la saison du fenouil, c’est de juin à octobre.
Quels sont les bienfaits du fenouil ?
Le fenouil apporte des folates (vitamine B9) ainsi que du potassium, mais il est avant tout connu pour aider à la bonne digestion, et il est d’ailleurs utilisé pour traiter la colique infantile. Par ailleurs, le fenouil présente des bons résultats dans le cadre du syndrome prémenstruel.
Peut-on cuisiner le fenouil cru ?
Tout à fait ! En salade par exemple, tout simplement, il apporte de la fraîcheur et de l’originalité.
- Valussi. Functional foods with digestion-enhancing properties. International Journal of Food Sciences and Nutrition. (2012)
- Weizman Z, Alkrinawi S, et al. Efficacy of herbal tea preparation in infantile colic. J Pediatr. (1993)
- Alexandrovich I, Rakovitskaya O, et al. The effect of fennel (Foeniculum Vulgare) seed oil emulsion in infantile colic: a randomized, placebo-controlled study. Altern Ther Health Med. (2003)
- Savino F, Cresi F, et al. A randomized double-blind placebo-controlled trial of a standardized extract of Matricariae recutita, Foeniculum vulgare and Melissa officinalis (ColiMil) in the treatment of breastfed colicky infants. Phytother Res. (2005)
- Birkner B. et al. Fennel tea and damp warm compresses. Prescriptions for the stomach and intestine. MMW Fortschr Med. (2004)
- Delaram M, Jafari F. The effect of fennel on the pre-menstrual syndrome. Knowl Health. (2011)
- Omidali F. The effect of Pilates exercise and consuming Fennel on pre-menstrual syndrome symptoms in non-athletic girls. Complement Med J Fac Nurs Midwifery. (2015)
- Page JG, Dirnberger GM. Treatment of the irritable bowel syndrome with Bentyl (dicyclomine hydrochloride) J Clin Gastroenterol. (1981)
- Attarha M, et al. Comparison of the effect of fennel essence and gripe water syrup in infantile colic. Sci J Kurd Univ Med Sci. (2008)
- Golian Tehrani S, et al. The comparison of fennel and mefenamic acid effects on post-partum after pain. J Babol Univ Med Sci. (2015)
- Siahi M, Shirovi A, Heidari Nasrabadi M. Effect of fennel aqueous extract on the level of prolactin in female Wistar rat. J Zool Biol. (2009)
- Sadeghpour N, et al. Study of Foeniculum vulgare (fennel) seed extract effects on serum level of estrogen, progesterone and prolactin in mouse. Crescent J Med Biol Sci. (2015)
- Honarvar F, et al. The effect of Foeniculum vulgare on serum prolactin level in lactating women. Iran J Obstet Gynecol Infertil. (2013)
- Javan R, et al: Breastfeeding: A Review of Its Physiology and Galactogogue Plants in View of Traditional Persian Medicine. Breastfeed Med. (2017)
Vous voulez prendre soin de votre santé ?
Découvrez nos compléments alimentaires : des formulations basées 100% sur la Science, les meilleures formes pour chaque ingrédient, et des dosages 100% physiologiques. Pour prendre soin de votre santé et être au top.
