La courgette, un atout pour la santé de vos yeux
Fraîche, légère et croquante, la courgette est un légume-fruit qui fait des merveilles au printemps. Il fait des merveilles en cuisine bien sûr, mais il fait également des merveilles… pour vos yeux !
Qu’est-ce que la courgette ?
Les origines de la courgette
Domestiquée en Amérique centrale il y a près de 10.000 ans, la courgette appartient à la grande famille des courges. D’abord cultivée pour ses graines nutritives plus que pour sa chair (elle en contenait très peu à cette époque), elle fut importée en Europe par les Conquistadores au XVIe siècle.
Après 400 ans de sélections minutieuses, les Italiens trouvèrent l’idée de consommer cette courge aqueuse avant son entière maturité pour devenir le fruit que l’on connaît aujourd’hui.
De la courge à la courgette
Facile à cultiver et à conserver, la courge était consommée un peu partout sur le globe jusqu’au XVIIIe siècle.
Au fil du temps, les variétés se sont développées pour s’adapter à la culture de chaque pays. C’est la raison pour laquelle il existe de si nombreuses variétés de nos jours.
La courgette tient son suffixe “-ette” du fait qu’il s’agit tout simplement d’une courge cueillie avant sa maturité afin d’obtenir un fruit moelleux, léger et rafraîchissant.
La courgette : de belles fleurs comestibles
Délice de la cuisine méditerranéenne, la fleur de courgette est facile à cuisiner et apporte une réelle valeur ajoutée à vos plats. Fraîche et parfumée, elle peut être frite, farcie, en galette ou même en pickle. À vous de jouer !
Les bienfaits de la courgette pour la santé
La courgette, comme tout ce qui est vert, contient de la vitamine B9, ainsi que de la vitamine C (lorsqu’elle est crue), de la vitamine B6, du potassium, du phosphore et du manganèse.
Mais ce sont ses polyphénols qui la rendront encore plus intéressante.
Bienfait de la courgette : lutéine et zéaxanthine, un atout santé pour vos yeux
La courgette contient en outre des caroténoïdes, des pigments qui donnent une couleur jaune-orange aux légumes : bêta-carotène, mais surtout lutéine et zéaxanthine figurent en bonne place.
Ces pigments s’accumulent dans la rétine ainsi que la macula de l’œil, et le protègent ainsi de certaines attaques de radicaux libres, ralentissant la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.
La consommation de caroténoïdes a donc toujours été associés à la protection contre certaines maladies de l’œil.
Néanmoins, alors que parmi les végétaux, ce sont les légumes-feuilles verts qui en ont le plus (comme les épinards), il s’avère que la lutéine contenue dans ces derniers est très peu biodisponible. A l’inverse, celle de la courgette (comme celle du poivron rouge, jaune ou orange) semble beaucoup plus biodisponible.
Cette caractéristique montre encore une fois à quel point il faut dépasser le simple stade du contenu des aliments en un nutriment donné, mais plutôt s’intéresser à la biodisponibilité des éléments contenus dans ces aliments.
Bienfait de la courgette : rutine et vitamine C, pour renforcer la protection des yeux
Et ce n’est pas fini en ce qui concerne les yeux ! En effet, quelques polyphénols et antioxydants viennent par ailleurs renforcer cet effet dans l’œil.
En quelques mots : il s’agit de la rutine, un flavonoïde qui est très proche d’un point de vue moléculaire de la quercétine, ainsi que la vitamine C et l’acide déshydroascorbique (qui est la forme oxydée de la vitamine C), mais qui possède pratiquement la même activité vitaminique, puisqu’elle sera réduite en acide ascorbique (vitamine C) dans le sang.
Ces composés, tous autant qu’ils sont, vont un effet sur le collagène, en facilitant sa synthèse (vitamine C) ou en améliorant ses propriétés (rutine), ce qui aura également un effet bénéfique pour l’œil, qui en est en partie constitué.
Au final, bien qu’elle possède assez peu de polyphénols par rapport à la moyenne des légumes, la courgette en contient néanmoins un certain nombre qui semblent agir en synergie pour entretenir la santé oculaire.
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L’analyse nutritionnelle de la courgette
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de courgette cuite.
| Composants | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 93,8 g | NC |
| Protéines | 0,93 g | 1,86% |
| Lipides | 0,36 g | 0,51% |
| Acides gras saturés | 0,1 g | 0,5% |
| Glucides | 1,4 g | 0,54% |
| Sucre | 1,39 g | 1,54% |
| Fibres | 1,5 g | NC |
| Vitamines | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 173 µg | NC |
| Équivalent Vitamine A | 28,83 µg | 3,6% |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 0,45% |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 0,36% |
| Vitamine B3 | 0,05 mg | 0,03% |
| Vitamine B5 | 0,05 mg | 0,08% |
| Vitamine B6 | 0,05 mg | 0,36% |
| Vitamine B9 | 32,8 µg | 16,4% |
| Vitamine C | 2,9 mg | 3,63% |
| Vitamine E | 0,12 mg | 1% |
| Minéraux et oligo-éléments | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 19,3 mg | 2,54% |
| Cuivre | 0,085 mg | 8,3% |
| Fer | 0,32 mg | 2,21% |
| Iode | 5 µg | NC |
| Magnésium | 22,3 mg | 5,81% |
| Manganèse | 0,089 mg | 4,35% |
| Phosphore | 65 mg | 9,29% |
| Potassium | 238 mg | 11,5% |
| Sélénium | 10 µg | 0,18% |
| Sodium | 39 mg | 650% |
| Zinc | 0,22 mg | 2,1% |
Quelle est la saison de la courgette ?
De mai à septembre, c’est la pleine saison de la courgette sur nos étals !
Saison de la courgette : comment les choisir ?
Lorsque vous sélectionnez des courgettes, voici quelques conseils à suivre pour vous assurer de choisir les meilleures :
- Cherchez des courgettes fermes et lisses sans meurtrissures ou taches brunes.
- Recherchez des courgettes qui sont lourdes pour leur taille, cela indique qu’elles sont bien hydratées.
- Évitez les courgettes trop grandes, elles peuvent être amères et ont des graines plus grosses. Les courgettes de taille moyenne sont souvent les plus savoureuses.
- Vérifiez la queue de la courgette. Si la tige est molle ou flexible, cela peut être un signe que la courgette est trop mûre.
- Les courgettes de couleur foncée ont tendance à être plus mûres et plus savoureuses que les courgettes plus claires.
Saison de la courgette : comment les conserver ?
Disposez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur durant 4 à 5 jours. La courgette est un légume assez fragile, mangez-les rapidement et évitez tout choc qui accélèrerait sa maturation.
Comment cuisiner les courgettes ?
Nos astuces pour cuisiner les courgettes
Cuisiner les courgettes : de multiples façons
Fraîche, légère et croquante, la courgette est le légume-fruit de printemps par excellence !
Ce légume du soleil gorgé de vitamines est facile à préparer et se décline de multiples façons. La douceur de sa chair se marie avec de nombreux ingrédients et pourra même remplacer les matières grasses de vos gâteaux. En piste !
Mais avant ça, quelques astuces :
Cuisiner les courgettes : bio et avec la peau
Comme la plupart des légumes, les principes actifs se concentrent surtout dans la peau. Veillez donc à choisir vos courgettes bio, et à les manger avec la peau.
Cuisiner les courgettes : varier les couleurs
De même, n’hésitez pas à varier les couleurs des courgettes. Les courgettes jaunes seront plus riches en lutéine, à l’inverse les courgettes vertes (et vert clair) ont montré d’autres capacités notamment pour ralentir la croissance tumorale.
Comment cuisiner les courgettes pour afficher leur meilleur potentiel ?
La vitamine C et l’acide déshydroascorbique étant sensibles à la chaleur, il est préférable de manger les courgettes le moins cuite possible.
De plus, l’ajout de matières grasses comme l’huile d’olive améliorerait l’assimilation des caroténoïdes.
N’hésitez-donc pas à manger la courgette crue en salade, c’est ainsi qu’elle donnera son plein potentiel !
Comment cuisiner les courgettes : quelques idées de recettes
Cuisiner les courgettes en salade
Pour profiter pleinement de tous ses bienfaits, pensez à la consommer crue en salade (en tagliatelle ou en petits cubes). Elle apportera du croquant et tout plein de vitamines. Ajoutez-lui des copeaux de parmesan, quelques gouttes de citron, des pignons de pin, de l’ail, du basilic et un filet d’huile d’olive. Un délice !
Cuisiner les courgettes en poêlée de légumes
Elle s’accorde merveilleusement bien avec tous les légumes d’été (tomate, poivron, aubergine, ail). C’est d’ailleurs l’un des incontournables de la ratatouille. À manger tel quel ou en accompagnement de viande ou de poisson.
Cuisiner les courgettes en purée
Faites légèrement cuire vos courgettes à l’eau pendant 2 à 3 minutes, de manière à ce qu’elles restent bien al dente. Écrasez-les en vous assurant de garder de petits morceaux de courgette, ajoutez de la menthe et de l’ail pour un résultat frais et croquant. Une recette simple et succulente !
Cuisiner les fleurs de courgettes
Rincez-les délicatement et égouttez-les sur une feuille de sopalin. Retirez le pistil et vos fleurs sont prêtes à être cuisinées. En beignet, farcies, en gratin ou simplement pour agrémenter une salade, les fleurs de courgettes sont succulentes.
Cuisiner les courgettes dans un gâteau au chocolat
Plus de beurre dans le frigo ou simplement envie d’un gâteau plus léger ? Pensez à la courgette ! Elle apportera un côté fondant et moelleux au gâteau, plus léger et aéré, sans laisser son goût habituel. Une bonne façon de faire manger des légumes verts aux enfants, incognito !
Comment cuisiner les courgettes : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Bread cake à la courgette
De la courgette pour un cake vert mais surtout succulent, ça se passe par là ! Votre apéro va prendre des couleurs, merci Cheffe Félicie !
FAQ : Courgette et bienfaits pour la santé
Quelle est la saison de la courgette ?
La saison des courgettes s’étend de mai à septembre.
Quels sont les bienfaits de la courgette ?
La courgette vous apportera des vitamines B9, C (lorsqu’elle est crue) et B6, ains que du potassium, du phosphore et du manganèse. Mais la courgette tire son épingle du jeu grâce à ses polyphénols. La courgette contient des caroténoïdes : bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine notamment.
Peut-on cuisiner la courgette en dessert ?
Eh oui ! Elle peut remplacer le beurre dans un gâteau… au chocolat ! Elle apportera de la légèreté, du fondant et du moelleux, sans laisser son goût. Et surtout : c’est bon ! Avis donc aux curieux ou aux parents qui veulent faire manger des courgettes à leurs bambins…
- Sommerburg O, et al. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. (1998)
- Kirpichenkova EV, et al. Study of lutein and zeaxanthin content in the diet with the assessment of the relationship between the level of alimentary intake of non-vitamin carotenoids and the density of the macular region of the retina at a young age. Vopr Pitan. (2018)
- Seddon JM, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. (1994)
- O’Connell O, et al. Carotenoid micellarization varies greatly between individual and mixed vegetables with or without the addition of fat or fiber. Int J Vitam Nutr Res. (2008)
- Martínez-Valdivieso D, et al. Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects. Nutrients. (2017)
- Ganeshpurkara A., Salujaa A. The Pharmacological Potential of Rutin.Saudi Pharm J. (2017)
- Muthenna P, et al. Inhibition of advanced glycation end-product formation on eye lens protein by rutin.Br J Nutr. (2012)
- Isai M, et al. Prevention of selenite-induced cataractogenesis by rutin in Wistar rats. Mol Vis. (2009)
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