L’aubergine, des atouts bien méconnus
Petit point sur l’aubergine, qui nous cache quelques surprises : des atouts santé souvent méconnus, des possibilités en cuisine souvent inexplorées. On vous explique tout ça !
Qu’est-ce que l’aubergine ?
Les origines de l’aubergine
L’aubergine ne provient pas du “nouveau monde” comme la tomate et la pomme de terre. Ce légume-fruit est consommé depuis des siècles en Asie et en Afrique, mais cultivé et consommé réellement en Europe seulement depuis le 19e siècle.
Elle reste dans nos régions du “nord” assez peu en vogue, une défiance curieuse car ce légume-fruit a des propriétés nutritives intéressantes et un réel intérêt culinaire.
L’aubergine : des variétés nombreuses
93% des aubergines sont produites en Asie (chiffre 2013). Il existe 341 variétés d’aubergine dans le monde, dont voici les plus courantes :
La Violette de Florence (Violetta di Firenze)
Gros fruit arrondi et côtelé, d’un violet clair virant au blanc vers le pédoncule.
La blanche Dourga
Allongée, blanche ivoire, et au goût très fin rappelant parfois le champignon.
La Violette de Barbentane
Cylindrique et longue, avec une chair légèrement verte, savoureuse.
La Ronde de Valence
Variété espagnole à fruit moyen et rond. Chair blanche au goût prononcé.
La Bianca
Fruit ovoïde d’un blanc parfois légèrement rosé. Excellente pour la ratatouille.
Les bienfaits de l’aubergine pour la santé
Bienfaits de l’aubergine : de nombreux antioxydants
L’aubergine est riche en antioxydants, notamment en acides phénoliques, et plus particulièrement, en acide chlorogénique (qu’on trouve également dans le café, d’autant plus qu’il est vert ou décaféiné, les pommes, les poires, les tomates et certains fruits rouges).
L’acide chlorogénique, ainsi que d’autres flavonoïdes contenus dans les aubergines, ont montré des propriétés antioxydantes, hypotensives (i.e. qui fait baisser la tension artérielle), et anxiolytiques, mais également des effets bénéfiques concernant la sensibilité à l’insuline, la gestion de la glycémie, ainsi qu’une capacité à réduire les lipides sanguins.
L’aubergine contient également des anthocyanines (et ce, d’autant plus que sa peau est foncée), qui ont une action antioxydante et anti-inflammatoire puissante (bien que pour l’heure il soit difficile de quantifier un tel effet, tant l’assimilation des anthocyanines varie en fonction de multiples facteurs).
Comment faire le plein d’antioxydants ?
On ne le répétera jamais assez, en premier lieu, cela doit passer par votre alimentation. Pour vous aider en complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower est votre meilleur allié.
Bienfaits de l’aubergine : d’autres points forts
Enfin, l’aubergine est une bonne source de vitamines B (en particulier vitamines B1 et B6) ainsi que de potassium, magnésium et de manganèse.
Très pauvre en calories, l’aubergine contient moins de 3 g de glucides par 100 g, et environ autant de fibres solubles, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant pour la flore intestinale, de même qu’au régime puisque très rassasiante.
L’analyse nutritionnelle de l’aubergine
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’aubergine cuite.
| Composant | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Eau | 89,7 g | NC |
| Protéines | 1,23 g | 2,46 % |
| Lipides | 0,28 g | 0,4 % |
| Acides gras saturés | 0,052 g | 0,26 % |
| Glucides | 4,17 g | 1,6 % |
| Sucre | 3,41 g | 3,79 % |
| Fibres | 4,3 g | NC |
| Vitamine | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 22 µg | NC |
| Equivalent Vitamine A | 3,67 µg | 0,46 % |
| Vitamine B1 | 0,076 mg | 6,91 % |
| Vitamine B2 | 0,02 mg | 1,43 % |
| Vitamine B3 | 0,6 mg | 3,75 % |
| Vitamine B5 | 0,075 mg | 1,25 % |
| Vitamine B6 | 0,086 mg | 6,14 % |
| Vitamine B9 | 14 µg | 7 % |
| Vitamine C | 1,3 mg | 1,63 % |
| Vitamine E | 0,41 mg | 3,42 % |
| Minéral | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 20,1 mg | 2,51 % |
| Cuivre | 0,056 mg | 5,8 % |
| Fer | 0,25 mg | 1,79 % |
| Iode | 1 µg | 0,67 % |
| Magnésium | 15 mg | 4 % |
| Manganèse | 0,12 mg | 6 % |
| Phosphore | 15 mg | 2,14 % |
| Potassium | 123 mg | 6,15 % |
| Sélénium | 3,35 µg | 6,09 % |
| Sodium | 5,95 mg | NC |
| Zinc | 0,098 mg | 0,98 % |
Quelle est la saison de l’aubergine ?
La saison de l’aubergine débute en mai et prend fin en septembre.
Saison de l’aubergine : comment les choisir ?
Pendant la saison de l’aubergine, voici quelques petits conseils utiles pour bien les choisir :
- Apparence générale : recherchez une aubergine à la peau lisse, brillante et sans taches foncées. Évitez celles qui présentent des bosses, des rides ou des coupures importantes.
- Taille et poids : choisissez une aubergine qui semble lourde pour sa taille. Cela peut indiquer qu’elle est bien hydratée et qu’elle contient moins de graines.
- Couleur : la couleur peut varier en fonction des variétés, mais en général, une aubergine de bonne qualité aura une couleur uniforme et profonde. Évitez celles qui sont trop pâles ou qui ont des zones décolorées.
- Queue : vérifiez la queue de l’aubergine. Une queue verte et fraîche est un indicateur de fraîcheur. Évitez les aubergines dont la queue est sèche ou fanée.
- Pression : lorsque vous appuyez doucement sur l’aubergine avec votre pouce, elle devrait légèrement rebondir sans laisser de marque. Si elle est trop dure ou si votre pouce laisse une empreinte, cela peut indiquer qu’elle est trop mûre ou qu’elle a été cueillie depuis longtemps.
- Variété : comme on vous l’a expliqué, il existe de nombreuses variétés d’aubergines, certaines étant plus adaptées à certains plats que d’autres. Par exemple, les aubergines longues et minces sont souvent utilisées dans les recettes de cuisine asiatique, tandis que les aubergines rondes et dodues sont idéales pour la cuisson au four. Choisissez la variété qui correspond à vos besoins culinaires.
Saison de l’aubergine : comment les conserver ?
L’aubergine se conserve généralement mieux à une température fraîche, mais pas trop basse. Idéalement, placez vos aubergines dans le tiroir à légumes de votre réfrigérateur, où la température est légèrement inférieure à celle du reste du réfrigérateur.
Autre petit conseil : ne lavez pas vos aubergines avant de les ranger, car l’humidité supplémentaire peut favoriser la détérioration. Lavez-les seulement au moment de les préparer.
Pour finir, n’hésitez pas à les consommer rapidement, elles n’en seront que meilleures. Essayez de les utiliser dans les 3 à 5 jours qui savent l’achat.
Comment cuisiner les aubergines ?
Nos astuces pour cuisiner l’aubergine
Crue, l’aubergine n’a pas un grand intérêt gustatif. Cuite, en revanche, elle s’avère pleine de saveurs ! Un goût musqué proche des champignons, et une amertume délicate et onctueuse. De plus, la friture des aubergines leur donne une onctuosité délicate qui s’accorde très bien avec de nombreuses épices.
Cuisiner l’aubergine : à choisir bio et à manger avec la peau
L’aubergine est riche en antioxydants, mais la plupart d’entre eux se trouvent dans la peau !
Choisissez donc plutôt vos aubergines bio ou sans pesticides pour pouvoir consommer la peau en toute sécurité.
Cuisiner l’aubergine : comment limiter le total calorique ?
La chair de l’aubergine absorbe les matières grasses. Donc si vous voulez faire attention à votre total calorique, vous pouvez la cuire ou la précuire dans l’eau, à la vapeur, au four, ou directement sur une plancha ou un barbecue (auquel cas ne consommez pas la peau qui va noircir).
Vous pouvez également les faire dégorger en les arrosant de sel, et laisser reposer environ 20 minutes : elles rendront ainsi leur eau et seront moins perméables à la graisse.
Comment cuisiner les aubergines : quelques idées de recettes
Cuisiner l’aubergine Parmigiana
Coupez les aubergines en tranches épaisses. Faites-les griller ou cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Alternez les tranches d’aubergines avec de la sauce tomate, de la mozzarella et du parmesan râpé dans un plat à gratin. Répétez les couches jusqu’à épuisement des ingrédients. Enfournez à 180°C pendant environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré. Servez chaud.
Cuisiner l’aubergine en caviar d’aubergine à la grecque
Préchauffez votre four à 200°C. Fendez les aubergines en deux dans le sens de la longueur. Incisez la chair en croisillons, badigeonnez d’huile d’olive et saupoudrez de sel. Placez-les sur une plaque de cuisson et enfournez pendant environ 40 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Retirez la chair cuite des aubergines et écrasez-la à la fourchette. Ajoutez du sel, du jus de citron, de l’huile d’olive, ainsi que de la féta si vous le souhaitez. Mélangez bien et ajustez l’assaisonnement selon votre goût. Servez avec du pain grillé.
Cuisiner l’aubergine en Moussaka : un grand classique
Faites revenir de l’oignon haché et de l’ail dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez de la viande hachée (agneau ou bœuf) et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ajoutez de la purée de tomates, du bouillon de légumes, du thym, du sel et du poivre. Laissez mijoter pendant quelques minutes.
Pendant ce temps, faites griller des tranches d’aubergines et de pommes de terre. Dans un plat allant au four, alternez les couches de viande, d’aubergines et de pommes de terre. Répétez jusqu’à épuisement des ingrédients. Versez une béchamel par-dessus et saupoudrez de fromage râpé. Enfournez à 180°C pendant environ 45 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et que le plat soit bien chaud.
Comment cuisiner les aubergines : les plats typiques du monde
Au Japon, on accorde très souvent l’aubergine avec le miso.
En Turquie, c’est le poivron qui rencontre l’aubergine dans un plat incontournable : le Patlican Biber !
Au Liban maintenant, l’ail et l’aubergine font bon ménage pour élaborer donc le Baba Ghanouge. Très facile à faire et économique, c’est une préparation qui peut accompagner autant l’apéritif sur du pain grillé que des grands plats.
En Italie, et plus précisément en Sicile, on fait de la Caponata. Dans ce plat, l’acidité de la tomate comble l’amertume de l’aubergine, et l’association avec le fromage fondu (mozzarella) est un pur délice !
En Russie ou en Géorgie (mais également au Liban là encore), les aubergines sont souvent farcies avec un mélange de noix, de coriandre, de muscade, de paprika, d’ail et d’oignon, voire de l’estragon.
En France, bien entendu on trouve l’aubergine dans la fameuse ratatouille provençale, qui peut être servie chaude pour accompagner vos grillades, ou froide pour un déjeuner sous les figuiers.
Bref, vous l’aurez compris, les possibilités sont vraiment très nombreuses !
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FAQ : Aubergine et bienfait pour la santé
Quelle est la saison de l'aubergine ?
La saison de l’aubergine, c’est de mai à septembre.
Quels sont les bienfaits de l'aubergine pour la santé ?
L’aubergine contient des antioxydants, des anthocyanines (action antioxydante et anti-inflammatoire), mais également des vitamines B (B1 et B6 notamment), du potassium, du magnésium et du manganèse. Par ailleurs l’aubergine, très pauvre en calories, est une alliée au régime.
Est-ce que l'aubergine est calorique ?
Non, l’aubergine est très pauvre en calories. En revanche, sa chair absorbe les matières grasses. Si vous souhaitez limiter cet effet, il vous suffit de cuire ou précuire vos aubergines dans l’eau, à la vapeur, au four, ou directement sur une plancha ou un barbecue (auquel cas ne consommez pas la peau qui va noircir). Autre possibilité : faire dégorger vos aubergines en les arrosant de sel, puis les laisser reposer environ 20 minutes. Les aubergines rendront leur eau et seront donc moins perméables à la graisse.
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