Tout savoir sur la vitamine C
Connue pour avoir sauvé les marins du scorbut, la vitamine C, ou acide ascorbique, joue un rôle bien plus large qu’on ne le pense. Cofacteur enzymatique essentiel, elle participe à la formation du collagène, au métabolisme énergétique, à l’absorption du fer et à la défense immunitaire. Notre organisme ne la synthétise pas — contrairement à la majorité des mammifères — et elle dépend donc entièrement de l’alimentation.
Qu’est-ce que la vitamine C ?
Définition de la vitamine C
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Historiquement célèbre pour avoir sauvé des milliers de marins du scorbut, elle doit son nom à cette maladie : a-scorbut, littéralement “contre le scorbut”.
Découverte de la vitamine C
Dès 1747, James Lind démontre que les citrons et oranges préviennent cette pathologie, bien avant que l’on sache précisément pourquoi. Ce n’est qu’en 1932 que la molécule active est isolée.
Une particularité majeure : contrairement à la plupart des mammifères, l’humain ne peut pas synthétiser la vitamine C, et doit donc l’apporter via l’alimentation.
Vitamine C naturelle ou synthétique ?
La vitamine C naturellement présente dans les fruits et légumes s’appelle acide L-ascorbique.
Surprise : c’est exactement la même molécule que celle produite en laboratoire, à partir du glucose. Identique en structure, en efficacité et en biodisponibilité.
Notre organisme ne fait aucune différence. Et pour cause : c’est strictement la même molécule.
Ce qu’on appelle parfois “vitamine C naturelle” ou “de fruit” dans les compléments n’est en réalité pas plus efficace que la version naturelle synthétisée en laboratoire.
Nota : Ceci étant, il est possible que certains cofacteurs végétaux (comme les flavonoïdes) puissent moduler son action ou sa tolérance.
Ainsi, prendre de la vitamine C pure au cours d’un repas riche en végétaux permet de bénéficier d’un environnement similaire à celui des fruits, avec des cofacteurs naturels. Le résultat est comparable en efficacité à celui de la vitamine C issue des aliments.
⚠ Attention à ne pas confondre avec d’autres formes proches, comme l’acide D-ascorbique, D-isoascorbique ou L-isoascorbique. Ces dernières sont des formes synthétiques non naturelles, et sont moins bien reconnues par l’organisme.
A quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C est un véritable cofacteur enzymatique transversal, impliqué dans de nombreuses réactions biologiques vitales, bien au-delà de son rôle antioxydant souvent mis en avant.
Elle agit comme cofacteur pour plusieurs enzymes essentielles :
- Dans la synthèse du collagène, via les enzymes prolyl- et lysyl-hydroxylases, elle permet la solidité des tissus conjonctifs (peau, vaisseaux, cartilages, os…).
- Dans la biosynthèse de la carnitine, elle active les hydroxylases nécessaires au transport des acides gras vers les mitochondries pour produire de l’énergie.
- Dans la production de neurotransmetteurs, elle soutient notamment la dopamine β-hydroxylase, qui transforme la dopamine en noradrénaline.
Elle intervient également :
- Comme antioxydant : elle neutralise les radicaux libres et régénère la vitamine E, prolongeant son effet protecteur.
- Dans l’immunité : elle stimule les globules blancs, améliore la barrière épithéliale et favorise la production de certaines cytokines antivirales.
- Dans l’absorption du fer non héminique : elle réduit le fer ferrique en fer ferreux, mieux absorbé au niveau intestinal. Cet effet est particulièrement bénéfique chez les personnes suivant un régime végétarien ou riche en céréales complètes, où le fer est plus difficile à absorber.
- Dans la réduction de la fatigue et le bon fonctionnement du système nerveux.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine C sont les suivantes :
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction des os, cartilages, peau, gencives, vaisseaux et dents.
- La vitamine C contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine C contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La vitamine C aide à réduire la fatigue.
- La vitamine C améliore l’absorption du fer.
- La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
Combien faut-il de vitamine C par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine C
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B6 sont les suivantes :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS |
|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 20 | ||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 20 | ||
| Enfants de 1 à 3 ans | 15 | 20 | |
| Enfants de 4 à 6 ans | 25 | 30 | |
| Enfants de 7 à 10 ans | 40 | 45 | |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 60 | 70 | |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 85 | 100 | |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 90 | 110 | |
| Femmes enceintes | 100 | 120 | |
| Femmes allaitantes | 140 | 170 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine C ?
Les besoins quotidiens sont estimés à 110 mg chez l’adulte, mais ils peuvent augmenter dans certaines situations :
- Fumeurs : le tabac augmente le stress oxydatif et réduit les taux plasmatiques → les recommandations américaines suggèrent jusqu’à +35 mg/j supplémentaires.
- Personnes âgées, dont l’absorption est parfois diminuée.
- Sportifs, en raison d’un stress oxydatif et inflammatoire accru.
- Infections chroniques ou maladies inflammatoires, qui majorent les besoins.
Où trouve-t-on de la vitamine C ?
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes frais, qui en constituent la principale source alimentaire.
Parmi les aliments les plus riches :
- le poivron cru (jusqu’à 120–150 mg/100 g),
- le persil frais (130 mg/100 g),
- le kiwi (90 mg/100 g),
- les agrumes comme l’orange (50 à 60 mg/100 g),
À titre d’exemple, une orange (environ 60 mg) + une portion de poivron cru ou de brocoli vapeur (50–60 mg) permettent de couvrir aisément les apports recommandés.
Une vitamine fragile
Mais la vitamine C est fragile :
- Elle se dégrade facilement à la chaleur, à l’oxygène, et à la lumière.
- La cuisson à l’eau peut entraîner des pertes de 30 à 50%, voire davantage selon la durée.
À noter : une cuisson vapeur courte (moins de 5 minutes) préserve environ 80 à 90% de la vitamine C initiale.
Même au réfrigérateur, la teneur en vitamine C diminue progressivement au fil des jours, surtout dans les produits coupés ou exposés à l’air.
La congélation, en revanche, préserve bien la vitamine C, à condition d’éviter une cuisson trop agressive après décongélation.
Pour préserver ses apports, il est donc recommandé de consommer au moins une portion de fruit cru et une portion de légume cru ou peu cuit chaque jour, idéalement juste après achat ou récolte.
Comment optimiser vos apports en vitamine C facilement ?
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Teneur des aliments riches en vitamine C
| Aliment | Teneur en C (mg/100g) |
|---|---|
| Goyave | 200 |
| Cassis | 180 |
| Poivron rouge cru | 120 |
| Persil frais | 130 |
| Kiwi | 90 |
| Orange | 50 |
| Fraise | 60 |
| Brocoli cuit vapeur | 50 |
| Chou kale | 100 |
Carence et excès en vitamine C
La carence en vitamine C
Selon l’ANSES, l’acide ascorbique agit comme coenzyme dans plusieurs réactions enzymatiques clés, notamment la synthèse du collagène. C’est ce rôle qui explique les manifestations cliniques observées lors d’un déficit sévère, notamment au niveau des tissus conjonctifs (fragilité des vaisseaux, hématomes, retard de cicatrisation).
La vitamine C participe aussi à la défense antioxydante, et favorise l’absorption du fer non héminique. De fait, une carence peut également altérer les défenses antioxydantes et réduire l’absorption intestinale du fer non héminique, contribuant ainsi à une susceptibilité accrue au stress oxydatif et à des troubles liés à une mauvaise assimilation du fer
Toujours selon l’ANSES, une carence prolongée peut aboutir au scorbut, aujourd’hui rare mais historiquement redouté, qui se manifeste par des saignements gingivaux, une fatigue extrême ou des douleurs articulaires.
Dans la pratique, ce sont surtout des déficits modérés qui persistent, en particulier en cas d’alimentation déséquilibrée, de tabagisme ou de besoins accrus (stress, inflammation). Ces déficits peuvent altérer la vitalité, la réponse immunitaire ou la cicatrisation.
L’excès de vitamine C
La vitamine C est très bien tolérée, son excès étant éliminé par les urines. Néanmoins, à très fortes doses (>1 g/jour), elle peut entraîner :
- Troubles digestifs (diarrhées, ballonnements).
- Risque théorique de calculs rénaux oxaliques, surtout chez les personnes prédisposées (antécédents de lithiases urinaires, hydratation insuffisante, supplémentation prolongée à très forte dose (>2 g/j)).
💡 L’EFSA recommande un seuil maximal de sécurité à 1.000 mg/jour, ce qui laisse une marge confortable pour une supplémentation modérée.
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est indispensable à la fabrication du collagène, à la protection antioxydante, au bon fonctionnement du système immunitaire et à l’absorption du fer. On la trouve dans les fruits et légumes frais (poivron, kiwi, persil, agrumes…).
Elle est sensible à la cuisson et à l’oxydation, donc il vaut mieux en consommer une partie crue. Les besoins augmentent en cas de tabagisme, stress ou infection.
Elle est très bien tolérée, mais de très hautes doses prolongées peuvent provoquer des troubles digestifs ou des calculs chez certains sujets sensibles.
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FAQ : La vitamine C ou acide ascorbique
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble indispensable. L’humain ne peut pas la fabriquer lui-même, et doit l’apporter via son alimentation quotidienne. Elle est présente dans les fruits et légumes frais, et impliquée dans une multitude de fonctions corporelles essentielles.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
La vitamine C :
- soutient le système immunitaire,
- améliore l’absorption du fer végétal,
- participe à la formation du collagène (peau, os, cartilages…),
- aide à réduire la fatigue,
- protège les cellules du stress oxydatif,
- contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes frais, crus ou peu cuits. En tête :
- Goyave (jusqu’à 200 mg/100 g),
- Cassis (180 mg),
- Poivron rouge cru (120–150 mg),
- Persil frais (≈130 mg),
- Kiwi (90 mg),
- Orange (50–60 mg),
- Fraises, brocoli vapeur, chou kale, épinards.
La vitamine C est fragile : chaleur, lumière, et oxygène peuvent la dégrader. Pour préserver ses apports, privilégiez une consommation rapide, crue ou peu cuite (vapeur douce <5 min).
Références scientifiques
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- Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, et al. Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA. 1999
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- He X, Zhang W, He Y, Jiang Y, Xu J, He W. A review of the applications of vitamin C to treat human diseases. Pharm Fronts. 2024
- Jain H, Mulay S. A review on biological functions and sources of anti-scorbutic factor: vitamin C. Int J Appl Sci Biotechnol. 2014
- Kleszczewska E. Biological role and importance in the skin metabolism of vitamin C. Pol Merk Lek. 2007
Notre glossaire des vitamines
