Salade de brocoli et pois-chiches à la menthe
Le brocoli à l’honneur, avec une salade simple et rafraîchissante, et un point sur le si précieux sulforaphane. On vous explique tout !
Salade de brocoli : bon à savoir avant de se lancer
Brocoli, sulforaphane et myrosinase
Le brocoli, fier représentant de la famille des Brassicacées, est aujourd’hui notoirement reconnu pour ses puissantes propriétés anticancer.
Ses étonnantes facultés viennent d’un composé, le sulforaphane, qui améliore l’efficacité de nos propres défenses contre les cellules cancéreuses (les enzymes de phase II).
Seulement, le suforaphane n’existe pas en tant que tel dans le brocoli. Il est le produit d’une réaction entre un glucosinolate (un métabolite secondaire, c’est-à-dire qui ne participe pas directement à la croissance et au développement de la plante, qui sert de moyen de défense contre les insectes ravageurs) et une enzyme appelée la myrosinase, qui est également présente à l’intérieur de la plante.
Cette réaction se produit principalement lors de la mastication (en présence d’eau, et sous le phénomène mécanique de broyage du brocoli). La myrosinase « casse » alors le groupement glucose du glucosinolate, donnant des isothiocyanates, dont fait partie le sulforaphane.
Pourquoi faut-il éviter de cuire le brocoli ?
Mais cette précieuse myrosinase est détruite par la cuisson (même lors des traitements thermiques nécessaires à la surgélation).
L’idéal est par conséquent de manger le brocoli cru, ou de le cuire très brièvement (entre 30 et 45 secondes au micro-ondes où à la vapeur) ; en effet le cuire au-delà détruit la myrosinase, qui est indispensable pour donner le précieux sulforaphane.
Si vous n’aimez pas le goût du brocoli cru, vous pouvez le cuire vapeur ou au micro-ondes, al dente, puis le rafraîchir à l’eau froide, afin qu’il soit tendre, croquant et bien vert.
Vous pouvez également ajouter un aliment qui contient de la myrosinase, comme par exemple du radis noir, du raifort, ou encore des graines de moutarde, ce qui permettra de réactiver le sulforaphane.
Sachez enfin que les jeunes pousses de brocoli sont également très riches en myrosinase, et peuvent donner selon certaines sources jusqu’à 50 fois plus de sulforaphane que le brocoli !
Quantité
4 personnes
Difficulté
Facile
Coût
€
Temps
Préparation : 20 min et prévoir 30 min de repos
Cuisson : 20 à 45 min
Les ingrédients pour votre salade de brocoli
- 200 g de brocoli détaillé en fleurettes
- 100 g de pois-chiches crus mis à tremper 8 heures au préalable, ils peuvent ensuite être pré-germés 24 heures avant cuisson (ou 200 g de pois-chiches déjà cuits)
- 1 c.à.s. d’huile d’olive, soit 15 g
- 1 c.à.s. d’huile de noisettes (ou de noix) grillées, soit 15 g
- 1 c.à.s. de vinaigre d’uméboshi, soit 15 g
- 1 c.à.s. de vinaigre de cidre, soit 15 g
- ½ oignon rouge émincé, soit 30 g
- 1 belle c.à.s. de miso blanc, soit 40 g
- 1 dizaine de tours de poivre
- 2 belles poignées de menthe fraîche hachée, soit environ 20 g
- 1 grosse poignée de cerneaux de noix (éventuellement légèrement torréfiés) concassés, soit environ 35 g
Le vinaigre d’uméboshi : c’est quoi ?
Le vinaigre d’uméboshi est un vinaigre particulier. Il résulte de la saumure des prunes du même nom, qui, cueillies avant maturité, sont mises à fermenter dans une solution salée, à l’instar de la choucroute. Le jus obtenu est utilisé comme du vinaigre. Il est donc salé, peu acide et très parfumé.
Pour le remplacer, on peut opter pour un vinaigre de fruits rouges.
Les 3 étapes pour préparer votre salade de brocoli
01
Cuire les pois-chiches (de préférence à la vapeur pour ne pas les éclater) 45 minutes après trempage ou 20 minutes après une germination de 24 heures.
02
Dans un saladier, émulsionner les huiles, le vinaigre, le vinaigre de cidre, le miso et le poivre. Ajouter le brocoli, les pois-chiches, l’oignon, les noix et la menthe.
03
Laisser la salade reposer ½ heure avant de servir (attention malgré les apparences ce n’est pas l’étape la plus facile… car il vous faudra résister !)
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FAQ : Salade de brocoli
Cette salade de brocoli est-elle longue à réaliser ?
Pour cette salade de brocoli, il vous faudra compter 20 minutes de préparation, entre 20 et 45 minutes de cuisson, et 30 minutes de repos.
Cette salade de brocoli est-elle difficile à préparer ?
Cette salade de brocoli est d’une simplicité totale : un peu de cuisson et une sauce. À la portée de tout le monde donc !
Cette salade de brocoli est pour combien de personnes ?
Avec cette recette de salade de brocoli, vous pourrez régaler 4 personnes. Les quantités sont évidemment ajustables sans souci.
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