Qu’est-ce qu’un aliment à haute densité nutritionnelle ?
Vous avez peut-être déjà entendu parler des concepts de calorie vide et de calorie pleine. Que signifient ces notions et quel rapport avec la densité nutritionnelle d’un aliment ? Faudrait-il privilégier un type d’aliments plus qu’un autre ? Si vous avez lu notre guide des bonnes pratiques alimentaires, vous vous doutez très certainement de la réponse, mais voyons ensemble en détail pourquoi.
Qu’est-ce qu’un aliment à haute densité nutritionnelle ?
Densité nutritionnelle vs densité énergétique
Comme nous l’expliquons dans notre leçon n°1 sur la balance énergétique, tous les aliments, quels qu’ils soient, apportent de l’énergie au corps, énergie que l’on quantifie en calories.
Les aliments sont généralement composés d’une grande partie d’eau, et de macronutriments (protéines, glucides, ou lipides).
On rappellera ici que 1 g de protéine apporte environ 4 kcal, 1 g de glucides apporte également 4 kcal, et 1 g de lipide en apporte 9 kcal. Les lipides sont donc plus denses en énergie que les protéines ou les glucides.
Par exemple 100 g de céleri apportent 18 kcal (c’est l’un des aliments les moins énergétiques) alors que 100 g d’huile en apportent presque 900 kcal (les huiles sont les aliments les plus énergétiques).
Dans les deux cas, vous consommez 100 g d’un aliment, mais l’apport énergétique n’est pas du tout le même, on parle donc ici de densité énergétique. Plus la valeur calorique augmente pour une même quantité d’aliment, plus la densité énergétique augmente.
Densité nutritionnelle : la notion de calories pleines
Pour fonctionner, le corps humain a besoin de vitamines et de minéraux : on les appelle les micronutriments essentiels (car le corps ne peut les fabriquer et notre fonctionnement en dépend).
Certains aliments sont plus ou moins riches en micronutriments.
La densité nutritionnelle compare ainsi l’apport en micronutriments d’un aliment par rapport à son apport énergétique.
Plus un aliment apporte de vitamines et minéraux par rapport à sa teneur en calories, plus il est dit « dense nutritionnellement ».
On appelle ces aliments des « calories pleines », car elles sont « pleines » de micronutriments essentiels.
Ces aliments à haute densité nutritionnelle sont donc globalement considérés comme des aliments très nutritifs et bénéfiques pour la santé.
Densité nutritionnelle : la notion de calorie vide
A l’inverse, moins un aliment apporte de micronutriments par rapport à sa teneur en calories, moins il est dense nutritionnellement. On appelle ces aliments des calories vides.
Des calories pleines sont par exemple le foie, les fruits de mer (huitre et palourde particulièrement), les œufs, ainsi que les fruits et légumes et les oléagineux.
Des calories vides seraient les sodas, les chips, le riz ou les pâtes blanches, le pain blanc, etc. et bien sûr les boissons alcoolisées.
Quels sont les bénéfices santé des aliments à haute densité nutritionnelle ?
Les aliments à haute densité nutritionnelle fournissent des micronutriments essentiels
Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants qui sont nécessaires pour une bonne santé.
Les aliments à haute densité nutritionnelle aident à maintenir un poids santé
Les aliments denses nutritionnellement sont généralement faibles en calories, mais riches en nutriments, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à prévenir la prise de poids.
Les aliments à haute densité nutritionnelle renforcent le système immunitaire
Les vitamines A, C, D, B6, B9 et B12 de même que le fer, le zinc, le cuivre et le sélénium sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Les aliments à haute densité sont donc plus à même de soutenir ce dernier.
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Comment obtenir une haute densité nutritionnelle ?
Densité nutritionnelle : où trouver des calories pleines ?
Voici quelques exemples d’aliments à haute densité nutritionnelle, qui fournissent des calories pleines :
Les abats
Le foie en particulier fait partie des aliments les plus riches en micronutriments : 100 g de foie de veau cuit apporte par exemple l’équivalent de 1.312% des apports journaliers recommandés en vitamine A, 122% en vitamine B2, 117% en vitamine B3, 296% en vitamine B9 et 2.104% en vitamine B12 !
Les fruits de mer
En particulier les palourdes et les huîtres sont les deuxièmes aliments les plus denses nutritionnellement après le foie. Une palourde cuite apporte par exemple 69% des apports journaliers recommandés en fer, 53% en iode, 37% en manganèse, 27% en vitamine C, et 1.580% en vitamine B12.
L’huître, elle, est championne du monde en zinc : une huître plate crue par exemple apporte 450% des besoins journaliers en zinc !
Les œufs
L’œuf apporte de nombreux micronutriments, il est riche en iode, en vitamines B2 et B12 (c’est-à-dire qu’il en apporte plus de 30% des apports journaliers recommandés), et c’est une source de phosphore, vitamine A, vitamines B5 et B9 (c’est-à-dire qu’il apporte plus de 15% des apports journaliers recommandés).
Les fruits et légumes
Ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants (vous pouvez même apprendre à faire votre propre potager, pour qu’ils soient encore plus denses nutritionnellement).
Selon une étude de l’Université William Paterson1, les fruits et légumes les plus denses nutritionnellement seraient le cresson, le chou chinois, les côtes de blette, les épinards, le persil, ou encore la laitue romaine.
Les oléagineux
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines de tournesol et les graines de chia sont également riches en de nombreux micronutriments.
Par exemple, l’amande est riche en calcium, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc, vitamine E et vitamine B9, et c’est une source de vitamine B2 et de fer.
Les légumineuses
Les haricots, les pois chiches, les lentilles, les fèves, etc. sont riches en cuivre et apport des quantités notables de vitamine B9, manganèse, phosphore et magnésium.
Les produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en calcium, ainsi qu’en vitamines D et B12.
Le bouillon maison
Pour finir, le bouillon maison contient assez peu de vitamines et minéraux, et il n’est donc pas directement considéré comme un aliment à haute densité nutritionnelle. Néanmoins, il est riche en divers acides aminés importants pour la formation du collagène, et vu le peu de calories qu’il apporte, on peut considérer qu’il mérite sa place dans cette liste.
Les aliments à haute densité nutritionnelle sont ceux que vous devriez toujours privilégier dans votre diète, pour être au top de votre santé et de votre forme (même s’il n’est pas forcément question de catégoriser les aliments en « bons » ou « mauvais », et que des écarts restent possibles évidemment !).
N’oubliez pas les autres besoins essentiels, que sont les protéines et les acides gras oméga-6 et oméga-3. Choisissez donc au maximum des aliments qui vous apportent l’ensemble des nutriments essentiels, afin de vous assurer de ne souffrir d’aucunes carences.
En général, les aliments non transformés, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les viandes maigres et les produits laitiers, ont tendance à être plus denses en nutriments que les aliments transformés, tels que les bonbons, les boissons sucrées, les chips et les plats préparés.
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FAQ : Les aliments à haute densité nutritionnelle
Qu’est-ce qu’une calorie vide ?
Une calorie vide désigne la valeur énergétique d’un aliment dont la consommation n’apporte aucun micronutriment indispensable pour la santé.
Par exemple, une calorie vide serait une calorie apportée par du sucre blanc, des sodas, de l’alcool ou des viennoiseries, qui n’apportent que de l’énergie (ici sous forme de glucides, d’alcool ou d’acides gras non essentiels), sans apporter de vitamines, minéraux ou oligo-éléments.
Qu’est-ce qu’une calorie pleine ?
A l’inverse d’une calorie vide, une calorie pleine désigne l’énergie fournie par des aliments qui apportent un maximum de micronutriments essentiels par rapport à leur teneur en calories.
Les aliments qui apportent des calories pleines sont dits à « haute densité nutritionnelle » : ce sont des aliments très nutritifs et bénéfiques pour la santé, qu’il convient de privilégier au maximum.
Quels sont les aliments à haute densité nutritionnelle ?
Voici des exemples d’aliments à haute densité nutritionnelle :
- Les abats (le foie en particulier) ;
- Les fruits de mer, palourdes et huîtres ;
- Les œufs ;
- Les fruits et légumes (en particulier le cresson, le chou chinois, les côtes de bette, les épinards, le persil, ou encore la laitue romaine) ;
- Les oléagineux (noix et graines) ;
- Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves, etc.) ;
- Les produits laitiers (lait, yaourt et fromage).
- Di Noia J. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014
