La blette : des nitrates pour le cœur et l’exercice physique
La blette n’est pas le légume le plus connu et le plus cuisiné, et pourtant il mériterait les premières places : un beau profil nutritionnel (des folates et des nitrates notamment) et des possibilités multiples en cuisine. On vous dit tout sur les bienfaits des blettes et comment les cuisiner !
Qu’est-ce que la blette ?
Origine de la blette
Originaire du bassin méditerranéen, la blette a hérité de nombreux surnoms. Blette, bette à carde, poirée, joutte ou encore bette à côte, on retrouve des traces de sa culture et de sa consommation depuis l’Antiquité. Au Moyen-Âge, on l’appréciait particulièrement en soupe accompagnée de poireaux sous le nom de poirée. Désignée comme le “légume du pauvre”, elle connut une baisse de popularité en début du XXe siècle.
De nos jours, elle récupère petit à petit sa popularité et devient un incontournable des étals estivaux, notamment dans le sud de la France, où elle fait partie du patrimoine culinaire.
La blette : la famille des Chénopodiacées
Tout comme l’épinard, le quinoa ou la betterave dont elle est très proche, la blette est une plante herbacée qui appartient à la famille des Chénopodiacées.
La blette : riche en goût, et en couleurs !
On la cultive pour ses grandes feuilles vertes ainsi que pour ses pétioles (appelés aussi côtes), dont la couleur varie énormément en fonction des variétés. On en trouve des rouges, des blanches, des roses, des jaunes ou encore des côtes orangées.
Les feuilles aussi peuvent aller du vert ou rouge bordeaux, c’est la raison pour laquelle la blette est parfois cultivée comme plante ornementale.
Les bienfaits des blettes pour la santé
Bienfait des blettes : une source riche en folates
La blette cuite apporte l’équivalent de 20% des VNR en folates (ou vitamine B9).
Rappelons-le, les folates sont nécessaires entre autres à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse (et en particulier à la formation du tube neural du fœtus), à la formation du sang, au fonctionnement normal du système immunitaire, et bien sûr, à l’ensemble des processus de méthylation du corps humain.
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous sa forme synthétique qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Bienfait des blettes : source de bêta-carotène et vitamine K
Pour ce qui est des autres vitamines, elles ne sont présentes qu’à moins de 4% des VNR, à l’exception de la provitamine A (ou bêta-carotène) et de la vitamine K, mais les quantités de ces vitamines varient énormément selon les sources.
Il est cependant raisonnable de penser que la blette est une bonne source de bêta-carotène, et très riche en vitamine K, comme tous les légumes-feuilles verts.
Bienfait des blettes : source de potassium et composé phénoliques
Au niveau des minéraux, le potassium est le plus abondant, avec environ 12% des VNR couverts.
Les blettes sont également particulièrement riches en composés phénoliques, en particulier en acides phénoliques et en flavonoïdes, qui ont démontré des capacités antioxydantes certaines.
Bienfait des blettes : des nitrates pour le cœur et l’exercice physique
Par ailleurs, au-delà de ces bienfaits déjà significatifs, les blettes font également partie des légumes les plus riches en nitrates, avec une teneur moyenne de 240 mg aux 100 g.
Les nitrates alimentaires vont se transformer en nitrites au contact notamment de certaines bactéries de la salive, qui vont se convertir en oxyde nitrique (NO) dans le corps.
L’oxyde nitrique est lié à de multiples bénéfices, en premier lieu cardiovasculaires, puisque le NO va avoir de nombreux effets bénéfiques sur l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux), ce qui aura des répercussions sur la pression artérielle.
De plus, le NO pourrait réduire le « coût en oxygène » de l’exercice physique de longue durée, et ainsi améliorer de nombreux paramètres musculaires et sportifs (endurance, récupération, etc.).
Autant de raisons de ne pas se priver des bienfaits des blettes, qui ont décidément plus d’un tour dans leur sac !
Bienfait des blettes : des différences en fonction de la couleur
Comme pour tous les légumes, différentes couleurs signifient différentes propriétés.
Les blettes rouges par exemple auraient une capacité antioxydante supérieure, du fait de leurs pigments antioxydants de la famille des bétalaïnes, en particulier les bétaxanthines et les bétacyanines.
Bienfait des blettes : attention aux oxalates
Enfin, une petite note d’attention : si les blettes sont riches en nitrates, elles sont également très riches en oxalates, ce qui un point à prendre en compte si vous souffrez de calculs rénaux.
En effet, les oxalates précipitent avec le calcium alimentaire pour former des molécules d’oxalate de calcium, qui peuvent s’accumuler ensuite dans les reins.
L’analyse nutritionnelle de la blette
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de blette cuite.
| Composant | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Eau | 95,3 g | — |
| Protéines | 0,7 g | 1,4 % |
| Lipides | — | — |
| Acides gras saturés | — | — |
| Glucides | 0,46 g | 0,18 % |
| Sucre | 0,46 g | 0,51 % |
| Fibres | 2,5 g | — |
| Vitamine | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 89,2 µg | — |
| Équivalent vitamine A | 14,87 µg | 1,86 % |
| Vitamine B1 | — | — |
| Vitamine B2 | — | — |
| Vitamine B3 | — | — |
| Vitamine B5 | 0,17 mg | 2,83 % |
| Vitamine B6 | 0,024 mg | 1,71 % |
| Vitamine B9 | 43,2 µg | 21,6 % |
| Vitamine C | — | — |
| Vitamine E | 0,41 mg | 3,42 % |
| Minéral | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 56 mg | 7 % |
| Cuivre | 0,04 mg | 4 % |
| Fer | 0,35 mg | 2,5 % |
| Iode | — | — |
| Magnésium | 18 mg | 4,8 % |
| Manganèse | 0,16 mg | 8 % |
| Phosphore | 11 mg | 1,57 % |
| Potassium | 240 mg | 12 % |
| Sélénium | — | — |
| Sodium | 99,6 mg | — |
| Zinc | 0,08 mg | 0,8 % |
Quelle est la saison des blettes ?
La pleine saison des blettes s’étend de juin à novembre.
Saison des blettes : comment les choisir ?
Quand vient la saison des blettes, quelques petits conseils pour bien les choisir :
- Les feuilles : vérifiez que les feuilles sont vertes, fraîches et exemptes de taches ou de signes de décomposition. Les feuilles doivent être fermes et croquantes, et ne doivent pas être flétries ou fanées.
- Les tiges : les tiges doivent être fermes et croquantes. Évitez les tiges qui sont molles, flexibles ou qui présentent des signes de décomposition.
- Les racines : si les blettes sont vendues avec les racines, assurez-vous qu’elles soient fermes et non flétries.
- La taille : choisissez des blettes de taille moyenne. Les feuilles doivent être suffisamment grandes pour être utilisées dans les recettes, mais pas trop grandes au risque d’être difficiles à manipuler.
- L’odeur : assurez-vous bien sûr que les blettes n’ont pas d’odeur désagréable.
Saison des blettes : comment les conserver ?
Les blettes se conservent pendant quelques jours au réfrigérateur. Si les feuilles jaunissent, c’est qu’elles ont été récoltées depuis trop longtemps.
Comment cuisiner des blettes ?
Nos astuces pour cuisiner des blettes
Cuisiner des blettes : de nombreux accords possibles
La blette est un légume peu connu des consommateurs, et c’est bien dommage !
En effet, elle se cuisine très facilement, en plats salés comme en plats sucrés (eh oui !). Les côtes de la blette ont des saveurs terreuses proches de sa cousine la betterave, tandis que ses grandes feuilles vertes rappelleront le goût herbacé de l’épinard.
Bref, de nombreuses possibilités d’accords sont possibles.
Quel mode de cuisson pour cuisiner des blettes ?
Et de nombreux modes de cuisson s’offrent également à vous : la blette peut être braisée, bouillie, sautée, frite ou cuite au four.
Elle peut également être utilisée crue dans des salades ou des jus verts.
Cuisiner des blettes : ajouter un filet de citron
Les blettes peuvent noircir à la cuisson. Pour éviter ce phénomène, pensez tout simplement à ajouter un filet de citron dans l’eau de rinçage et dans l’eau de cuisson. Et le tour est joué !
Comment cuisiner des blettes avec les tiges ?
Les tiges de la blette sont souvent préparées séparément des feuilles, car elles nécessitent un temps de cuisson plus long.
Elles peuvent être coupées en morceaux et ajoutées aux soupes, aux ragoûts et aux sautés.
Comment cuisiner des blettes : quelques idées de recettes
Cuisiner des blettes en gratin façon “crumble”
De quoi ravir les plus réticents ! Pour le crumble, mélangez farine de sarrasin, amande en poudre, pesto, purée de noix de cajou et fromage râpé (brebis, parmesan ou comté iront très bien).
Et du côté des blettes, mixez-les avec du fromage de chèvre et du lait. Bon appétit !
Quiche aux blettes et au fromage de chèvre
Étalez de la pâte brisée dans un moule à tarte, puis garnissez de blettes cuites et coupées en dés et de fromage de chèvre émietté. Battez ensemble des œufs et de la crème, puis versez le mélange sur les blettes et le fromage. Enfournez pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée.
Cuisiner des blettes en accompagnement
Pour apporter un côté gourmand à vos légumes, faites revenir vos blettes à la poêle après cuisson à l’eau, accompagnées de lardons, puis mijotées dans un bouillon maison, un délice !
Cuisiner des blettes en dessert
La blette se prête également aux douceurs. À Nice, on trouve une recette de tourte sucrée aux blettes composée de pignons de pin, de raisins secs, pommes, poudre d’amande, œufs et cassonade. Incontournable !
Cuisiner des blettes : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Far aux blettes
Pour les amateurs de sucré-salé, voilà une petite recette surprenante et gourmande de notre Cheffe Félicie : le far aux blettes, oignons et pruneaux.
FAQ : La blette et ses bienfaits pour la santé
Quelle est la saison des blettes ?
La saison des blettes est de juin à novembre.
Quels sont les bienfaits des blettes pour la santé ?
Du côté des vitamines, la blette est riche en en folates (vitamine B9) : elle apporte 20% des VNR. Comme l’ensemble des légumes-feuilles verts, elle est également une bonne source de bêta-carotène, et très riche en vitamine K. Au niveau des minéraux, elle apporte principalement du potassium (12% des VNR). Les blettes sont également particulièrement riches en composés phénoliques. Pour finir, les blettes font également partie des légumes les plus riches en nitrates (240 mg aux 100 g).
Peut-on cuisiner des blettes en dessert ?
Oui, aussi surprenant que cela puisse paraître, la blette peut parfaitement se manger en dessert ! Un classique à Nice : une tourte sucrée aux blettes, qui sont associées à des pignons de pin, des raisins secs, de la pomme, de la poudre d’amande, des œufs et de la cassonnade.
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- Matallana González MC, Martínez-Tomé MJ, Torija Isasa ME. Nitrate and nitrite content in organically cultivated vegetables. Food Addit Contam Part B Surveill. 2010
- McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Me. 2017
- Pyo YH, Lee TC, Logendra L, Rosen RT. Antioxidant activity and phenolic compounds of Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cycla) extracts Food chemistry. 2004
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