Far aux blettes : la recette de Félicie
Dans cette recette de blettes, Félicie vous propose de mettre en avant ce légume souvent oublié à travers un far aux blettes. Associée à des oignons, des pruneaux, du romarin… C’est surprenant, et surtout délicieux ! Ce serait « blette » de s’en passer 😉
Une recette de blettes pour faire le plein de nitrates ?
Les blettes ne sont pas seulement riches en folates (vitamine B9), avec pas moins de 20% des VNR, elles n’apportent pas seulement du bêta-carotène, de la vitamine K, ainsi que du potassium et des composés phénoliques (eh oui, la liste est déjà assez longue, mais elle n’est pas encore complète !).
En effet, les blettes sont également parmi les légumes les plus riches en nitrates, contenant en moyenne 240 mg de nitrates pour 100 g.
Les nitrates alimentaires se transforment en nitrites au contact de certaines bactéries présentes dans la salive, et ensuite en oxyde nitrique (NO) dans le corps.
L’oxyde nitrique offre de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour le système cardiovasculaire, en améliorant la fonction de l’endothélium (la paroi interne des vaisseaux sanguins), ce qui aura des répercussions sur la pression artérielle.
De plus, il est suggéré que le NO pourrait réduire le « coût en oxygène » pendant l’exercice physique prolongé, ce qui peut améliorer les performances sportives telles que l’endurance et la récupération.
Alors n’hésitez pas à rajouter des blettes au menu, par exemple avec cette recette de blettes !
Quantité
4 personnes
Difficulté
Facile
Coût
€
Temps
Préparation : 30 min
Cuisson : 20 à 30 min
Les ingrédients pour faire votre recette de far aux blettes
- 1 petit oignon
- 1 belle tige de blettes (le blanc)
- 1 c.à.c. d’aiguilles de romarin frais
- 1 c.à.s. d’huile d’olive
- 120 g de farine au choix, avec ou sans gluten
- 500 ml de lait au choix, animal ou végétal
- 50 g + 30 g de vert de blettes
- 8 pruneaux dénoyautés et coupés en deux
- ½ c.à.c. de sel
- 4 œufs
- 1 c.à.s. de graines de courge
Les 6 étapes pour préparer votre recette de far aux blettes
01
Éplucher et détailler l’oignon en brunoise. Laver et filer le blanc de blettes et l’émincer. Laver le vert de blettes et le hacher.
02
Faire chauffer une poêle (en fonte ou inox épais) sur un feu moyen. Lorsqu’elle est chaude, verser l’huile et l’oignon pour le faire revenir 3 minutes. Ajouter le romarin et le blanc de blettes. Faire cuire à feu doux 10 minutes en remuant régulièrement. Ajouter 30 g de vert de blettes, remuer encore un peu et couper le feu.
03
Préparer un grand moule ou 4 moules individuels : les huiler et déposer l’équivalent de deux pruneaux par part ou par moule individuel.
04
Chauffer le lait. Lorsqu’il est tiède, le mixer avec 50 g de vert de blettes, la farine, les œufs et le sel.
05
Répartir la poêlée de légumes dans le(s) plat(s) et verser délicatement l’appareil à far. Parsemer de graine de courge.
06
Cette recette peut être cuite au four préchauffé à 170° pour 30 minutes pour un grand plat et 20 minutes pour les portions individuelles, ou à la vapeur, le même temps.
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FAQ : Notre recette de far aux blettes
La recette de far aux blettes est-elle longue à réaliser ?
Cette recette de blettes nécessite 30 minutes de préparation, et au niveau de la cuisson, il faudra prévoir entre 20 et 30 minutes. Une petite heure en tout donc !
La recette de far aux blettes est-elle difficile ?
Cette recette de blettes est plutôt facile. Plusieurs petites étapes, mais pas de technique particulière.
La recette de far aux blettes est pour combien de personnes ?
Cette recette de blettes est configurée pour 4 personnes.
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