Intolérance au gluten : faut-il en avoir peur ?
Qu’est-ce que le gluten ? Faut-il l’éviter pour prendre soin de ses intestins ? Comment ? Quelle est la différence entre l’intolérance au gluten et la sensibilité au gluten ? On fait le tour de ces questions dans cet article complet de notre diététicien-nutritionniste Laurent.
« Sans Gluten » : cette mention qui était jusqu’à récemment réservée à des produits spécifiques de régime, est en train de devenir un argument marketing. Elle apparaît de plus en plus fréquemment dans les rayons de la grande distribution. Elle figure également sur la couverture de nombreux livres de recettes, et l’on voit même fleurir des restaurants et des pâtisseries estampillés sans gluten1, 2.
D’où vient cet engouement soudain ? S’agit-il d’une mode ou d’un bouleversement profond qui correspondrait à une réalité pathologique ? Ne risque-t-on pas de générer des carences en adoptant cette approche alimentaire ?
Pour tenter de répondre à toutes ces questions, nous allons d’abord essayer de mieux comprendre la nature du gluten et son rôle dans l’alimentation. Nous examinerons ensuite les différentes pathologies qui y sont associées, avant d’évaluer les éventuelles conséquences liées à l’adoption d’un régime sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten : de quoi parle-t-on ?
Le gluten un composé protéique que l’on retrouve dans les grains issus de céréales comme le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. À ce titre, pratiquement tous les produits issus de ces céréales contiennent du gluten : pain, pâtes, pizza, gâteaux, biscuits, flocons, muesli, boulghour, etc.
Si l’on prend l’exemple du blé, on peut schématiquement considérer qu’un grain est composé de 3 parties :
- L’écorce, qui joue un rôle protecteur ;
- Le germe, qui abrite l’embryon susceptible de donner une nouvelle plante ;
- L’albumen (ou amande), qui sert de réserve protéino-énergétique. C’est dans cette réserve que l’on trouve le gluten (protéines), associé à l’amidon (glucides complexes).
Pour extraire la farine des grains de blé, on va éliminer le germe et tout ou partie de l’écorce, de manière à procéder au raffinage de l’albumen.
Les farines, qu’elles soient utilisées en boulangerie ou vendues dans le commerce, sont donc pour l’essentiel constituées d’un mélange d’amidon et de gluten. Il en va de même pour les produits réalisés avec ces farines.
Le gluten : une association de deux familles de protéines
Laissons pour le moment l’amidon de côté, et portons notre attention sur le gluten. Il s’agit en fait de l’association de deux familles de protéines : les prolamines et les glutélines.
C’est d’ailleurs grâce à cette association que le gluten va conférer des propriétés d’extensibilité et d’élasticité aux farines panifiables, lors de l’élaboration de la pâte. L’équilibre entre ces deux propriétés permettra au pain d’avoir une mie bien aérée tout en conservant sa forme.
Parmi les deux familles de protéines que nous venons d’évoquer, celle des prolamines est à l’origine des pathologies liées au gluten.
Gluten : le cas particulier de l’allergie au blé
Avant d’examiner les différents degrés d’intolérance au gluten ou de sensibilité au gluten, considérons d’abord le cas particulier de l’allergie au blé.
Une classe d’anticorps différente de l’intolérance au gluten
Lors des réactions mettant en jeu le système immunitaire, comme c’est le cas avec les allergies, l’organisme utilise plusieurs systèmes de défense. Un de ces systèmes consiste à utiliser des “marqueurs” (anticorps) permettant d’identifier les éléments considérés comme n’appartenant pas à notre corps (antigènes).
Or dans le cas de l’allergie au blé, la classe d’anticorps qui intervient (IgE) est différente de celles qu’on retrouve dans l’intolérance au gluten (IgA, IgG).
Des signes plus rapides que l’intolérance au gluten
De fait, les signes de l’allergie au blé apparaissent de manière beaucoup plus rapide que ceux de l’intolérance au gluten. Ils se manifestent ainsi par des symptômes caractéristiques de nombreuses allergies alimentaires :
- Eruptions cutanées ;
- Démangeaisons ;
- Œdèmes des yeux, des lèvres, de la langue, de la gorge (Œdème de Quincke) ;
- Hypotension ;
- Troubles digestifs ;
- Et dans les cas les plus graves : choc anaphylactique3.
Ajoutons également que dans le cas de l’allergie au blé, les symptômes ne sont pas uniquement provoqués par l’ingestion alimentaire, mais peuvent être déclenchés par une simple inhalation. La farine est d’ailleurs une des principales causes de l’asthme professionnel, en particulier chez les boulangers4.
Des allergènes communs avec l’intolérance au gluten
En revanche, on constate que les allergènes qui déclenchent l’allergie au blé sont en partie issus de la gliadine (prolamine du blé), c’est-à-dire de la même origine protéique que dans le cas de l’intolérance au gluten5.
Bien que les réactions immunitaires soient différentes, on se trouve donc en présence d’allergènes communs.
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Intolérance au gluten : la repérer et y faire face
Les causes de l’intolérance au gluten
Le ou les facteurs déclenchants de l’intolérance au gluten (ou maladie cœliaque) sont encore aujourd’hui mal connus. Il existe très probablement une sensibilité génétique à cette pathologie6, mais il est possible que d’autres facteurs interviennent également.
Le point de départ de la maladie serait la capacité d’une fraction peptidique de la gliadine (prolamine du blé) à augmenter la perméabilité intestinale, en créant des disjonctions entre les cellules qui bordent le tube digestif7. Une fois ces “brèches” établies, d’autres fractions protéiques de la gliadine seraient alors en mesure de traverser la muqueuse intestinale, et d’entrer dans la circulation sanguine pour déclencher une réaction immunitaire.
À la différence de l’allergie au blé que nous venons de voir plus haut, la réaction immunitaire qui intervient dans le cadre de l’intolérance au gluten se traduit par une érosion progressive des cellules “en forme de gants” (entérocytes) tapissant notre tube digestif.
Les “doigts” (villosités) de ces cellules, qui servent normalement à capter les nutriments, s’atrophient peu à peu.
D’une manière générale, on peut donc dire que l’intolérance au gluten est une maladie de malabsorption, qui entraîne un déficit en apports caloriques et en nutriments (vitamines et minéraux).
Les symptômes : 7 signes d’intolérance au gluten
Petit à petit, des carences s’installent, provoquant l’apparition des symptômes de l’intolérance au gluten. On distingue globalement 7 signes d’intolérance au gluten :
- Diarrhées
- Anémie ferriprive
- Ballonnements, douleurs abdominales
- Fatigue
- Perte de poids
- Aphtes
- Douleurs articulaires
Intolérance au gluten : comment se faire diagnostiquer ?
En regard de ces symptômes, le diagnostic de la maladie est posé en plusieurs étapes :
- On recherche d’abord certains anticorps significatifs de la réaction immunitaire (anti-endomysium, anti-transglutaminase).
- Si ceux-ci sont présents, on procède à une biopsie intestinale, afin d’examiner l’aspect des entérocytes et de confirmer l’atrophie des villosités.
- Enfin, des tests d’éviction / provocation peuvent être réalisés, pour observer l’évolution des symptômes.
- Une fois la maladie objectivée, le seul traitement efficace pour l’instant est le recours à une alimentation sans gluten.
La reconnaissance médicale de l’intolérance au gluten permet au patient de se faire rembourser par la Sécurité Sociale (à 60%), les produits étiquetés “sans gluten” nécessaires à son alimentation.
A noter cependant que des produits de type biscuiterie industrielle ne deviennent pas soudainement intéressants sur le plan nutritionnel sous prétexte qu’ils sont sans gluten !
Intolérance au gluten vs sensibilité au gluten
Des marqueurs génétiques et immunitaires différents de l’intolérance au gluten
Dans la sensibilité au gluten, on retrouve une grande partie des symptômes de l’intolérance au gluten, mais pas les marqueurs génétiques ou immunitaires qui y sont normalement associés. Il devient donc plus difficile d’établir une définition claire de la pathologie.
Selon certains travaux, la sensibilité au gluten serait déclenchée par une réaction de l’immunité innée, sans altération de la muqueuse intestinale, contrairement à ce qui est constaté dans le cas de l’intolérance8. D’autres recherches menées sur des patients présentant un terrain allergique détectent quant à elles une altération de la muqueuse, mais avec une origine génétique différente de celle de l’intolérance9.
On peut également intégrer dans ce cadre les pathologies de la famille des MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin) : maladie de Crohn et recto-colite hémorragique. Ces pathologies présentent des caractères étiologiques comparables à ceux de l’intolérance au gluten10, 11, 12.
Enfin, certains éléments donnent à penser que la sensibilité au gluten pourrait avoir des répercussions à distance de l’appareil digestif, comme dans le cas de l’ataxie au gluten par exemple13.
Gluten : un lien avec de nombreuses pathologies ?
Au delà de la sensibilité au gluten, dont le cadre reste encore à établir, on soupçonne le gluten d’avoir des liens avec de nombreuses autres pathologies.
La recherche de ces liens avec le gluten a par exemple fait l’objet des travaux du Dr Jean Seignalet en France14, ou plus récemment du cardiologue William Davis aux États-Unis15.
Pour intéressants que soient ces travaux, ils ne permettent cependant pas de conclure à la réalité de ces liens sur le plan scientifique. L’exploration d’un éventuel rôle pathologique du gluten nécessite donc encore un gros effort de recherche, qui sort du cadre de cet article de présentation.
Comment mettre en place un régime sans gluten ?
Adopter un régime sans gluten : y-a-t-il des risques ?
Pour les allergiques et les intolérants, la question ne se pose pas puisque le seul traitement efficace consiste à éliminer le gluten de leur alimentation.
Mais en l’absence de diagnostic établi, prend-on des risques à adopter un régime sans gluten ?
La réponse est simple : absolument aucun !
L’humain a connu un régime sans gluten pendant des millions d’années
Les aliments qui contiennent du gluten n’apportent aucun nutriment indispensable, qu’on ne puisse trouver ailleurs.
Si l’on se place dans le cadre de la théorie de l’évolution, on constate que le génome humain s’est développé sur la base d’une alimentation sans gluten pendant des millions d’années.
L’introduction des céréales à gluten est récente (entre – 30.000 et – 10.000 ans), il n’est donc pas surprenant que certains individus n’y soient pas adaptés.
Régime sans gluten : une différence entre gluten d’hier et gluten d’aujourd’hui
De plus, les techniques de cultures utilisées pour améliorer les rendements agricoles et les caractéristiques des farines (sélection, croisements) ont abouti à une augmentation du nombre de chromosomes de ces céréales.
Les produits que nous retrouvons aujourd’hui en boulangerie ou dans les rayons des grandes surfaces sont donc, à l’échelle de l’évolution, totalement nouveaux pour nos organismes.
Faire l’essai du régime sans gluten
Concrètement, il est donc tout à fait possible de faire l’essai d’un régime sans gluten, et d’observer si l’on en retire des résultats positifs.
En gardant néanmoins en tête que ceux-ci ne sont pas toujours flagrants : il faut parfois attendre une tentative de réintroduction du gluten après plusieurs semaines d’arrêt, pour prendre pleinement conscience du bénéfice obtenu avec le régime sans gluten.
Pour autant, adopter ce type de régime sans gluten n’est pas toujours facile. Il faut être vigilant à la lecture des étiquettes, car en plus des produits à base de farine de blé, d’orge ou de seigle, le gluten est présent dans de nombreux produits comme agent de texture ou de sapidité (charcuteries, surimi, petits pois en conserve, desserts, sauces, etc.).
Intolérance au gluten : le témoignage de Marylène
Les premiers signes, l’adaptation, que manger à présent… Marylène, intolérante au gluten, partage son expérience, ses conseils et ses astuces !
Intolérance au gluten : les premiers doutes
Tout a commencé par des doutes, des crises qui se manifestaient lorsque je changeais d’alimentation à l’occasion de week-ends ou de dîners entre amis…
Après un cheminement un peu chaotique que beaucoup d’intolérants semblent connaître, j’ai fini par me retrouver dans ce laboratoire parisien, qui propose des tests pour déceler les intolérances alimentaires. Une semaine après la prise de sang, le résultat tombe : les tests sanguins sont sans équivoque, je suis intolérante au gluten.
Premier réflexe bien légitime, je cherche la moindre information pour savoir et comprendre ce qui se passe dans mon corps. Reportages en tout genre, sites internet, blogs, etc. Certes, il y en a pléthore, mais au fond, je me sens un peu seule et perdue.
Les informations se contredisent plus ou moins, j’ai du mal à distinguer le vrai de la phobie parano (« gluten est partout !!! »), et je mets un peu de temps à trouver un chemin acceptable.
Régime sans gluten : je mange quoi maintenant ?
C’est la question fatidique que chaque nouvel intolérant au gluten se pose. Mais il faut savoir qu’il existe aujourd’hui beaucoup plus d’options pour se procurer des aliments transformés sans gluten, notamment en grande surface, dans les magasins bio et sur internet.
Pour résumer, outre l’évidence (i.e. supprimer pâtes, pain, pâtisseries, céréales contenant du gluten, etc.), il faut malheureusement se méfier d’à peu près tout ce qui est issu de l’industrie agro-alimentaire, et qui ne porte pas le logo « sans gluten ».
Pour exemple, j’ai pu trouver du gluten dans des infusions, dans des yaourts, et les produits de charcuterie en sont truffés… Cette courte énumération donne déjà une petite idée de la chose !
Il faut aussi être vigilant en ce qui concerne les produits pharmaceutiques : le gluten y est également très présent.
Les produits « sûrs » sont souvent les produits les moins transformés : fruits frais, légumes, viandes, poissons, riz, quinoa, huile d’olive, etc. Bref, les aliments bien souvent associés à une alimentation saine et équilibrée !
Intolérance au gluten : mes conseils
Alors, je dois vivre cloîtré(e) chez moi jusqu’à la fin de mes jours ?
Bien sûr que non ! C’est certes un peu compliqué au départ, mais si vous respirez un bon coup et que vous prenez les choses avec un peu de légèreté, il n’y a pas de raisons que vous vous coupiez du monde “avec”…
Voici quelques petits conseils triviaux pour vous en sortir :
- Parlez-en autour de vous, à vos proches et à vos amis, et n’hésitez pas à les sensibiliser. Vous pouvez parler des risques (à terme, développer un lymphome par exemple… ça calme tout de suite les plaisantins en général !), dire que la vigilance est nécessaire, et non le fait de “caprices” de quelqu’un qui mange sans gluten car “c’est la mode”… (si si, j’ai déjà entendu ça !).
- Invitez vos amis à tester le « sans-gluten ». Autour d’un dîner chez vous par exemple, ils découvriront que ce n’est pas si compliqué (ni moins savoureux !), de manger sans gluten.
- Ecrivez un texto “type”, énumérant tout ce qu’il faut vérifier si l’on souhaite vous inviter à dîner (une fois bien informé(e) sur les éléments à vérifier sur les étiquettes). A chaque invitation, vous pouvez l’envoyer un peu à l’avance à vos amis, et en discuter s’ils ont des questions.
- Pour les apéros entre amis, n’hésitez pas à apporter avec vous des tomates cerises, pistaches, etc. histoire de ne pas avoir à regarder les autres grignoter, en restant à jeun et frustré(e) dans votre coin.
- Demandez à vos amis de garder les emballages des aliments qu’ils utilisent. Cela vous permettra, si vous avez le moindre doute, de ne pas prendre le risque de tomber malade si certains produits, en dépit des précautions prises, contiennent du gluten.
Régime sans gluten : comment continuer à se faire plaisir ?
Oui, je peux me faire plaisir sans gluten !
Profitez-en pour tester votre penchant à voir la vie en rose : plus de gluten ?… Qu’à cela ne tienne : partez à la découverte d’autres cuisines que la cuisine occidentale (et oui, en Asie, la céréale de base est le riz !), flairez les bonnes tendances dans le monde magique de la bio-attitude, testez des nouveaux concepts genre néo-fooding…
Bref, amusez-vous, et essayez de voir les choses en « plus » et non en « moins » !
On voit donc que le terme d’intolérance au gluten peut recouvrir une large palette de pathologies plus ou moins bien établies :
- Lorsqu’on considère l’allergie au blé, la maladie cœliaque, et probablement les MICI, les risques associés à la consommation de blé et/ou de gluten sont bien réels et réclament une éviction totale.
- En revanche, pour ce qui est de la sensibilité au gluten, les contours sont moins nets. De nombreux travaux de recherche sont encore nécessaires pour mettre en évidence des liens éventuels entre consommation de gluten et diverses maladies. Mais certaines pistes existent déjà et nous les explorerons prochainement.
Notons au passage que les problèmes liés au gluten concernent vraisemblablement une population assez importante. La prévalence (c’est-à-dire la fréquence d’apparition) de l’intolérance au gluten est estimée à environ 0,5 à 1 personne sur 100 en Europe16. À l’échelle de la France, cela représente à peu près 325.000 à 650.000 patients potentiels, rien que pour l’intolérance stricte. Si l’on inclut la sensibilité et les liens existant avec d’autres pathologies, on est probablement au-delà du million…
Quoi qu’il en soit, si l’on a des doutes quant à l’impact du gluten sur sa santé, il n’y a aucun risque à faire l’essai du régime sans gluten, dans la mesure où on est prêt à en accepter les contraintes. Les sources d’aliments équivalents sans gluten sont nombreuses : riz, polenta, galette de sarrasin, pomme de terre, patate douce, banane plantain, etc.
Enfin, il arrive que dans certains cas critiques, l’adoption d’un régime sans gluten ne parvienne pas à induire une amélioration des symptômes. Pour ces cas particuliers, certains chercheurs conseillent le recours à un régime à glucides spécifiques, connus sous le nom de FODMAP.
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FAQ : Intolérance au gluten
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten un composé protéique que l’on retrouve dans les grains issus de céréales comme le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Le gluten est présent dans pratiquement tous les produits issus de ces céréales (pain, pâtes, pizza, gâteaux, biscuits, flocons, muesli, boulghour, etc.).
Un des intérêts du gluten est de conférer propriétés d’extensibilité et d’élasticité aux farines panifiables, lors de l’élaboration de la pâte.
Quels sont les symptômes de l’intolérance au gluten ?
L’intolérance au gluten est une maladie de malabsorption, qui entraîne un déficit en apports caloriques et en vitamines et minéraux. Ainsi, petit à petit des carences vont s’installer, provoquant l’apparition des symptômes de l’intolérance au gluten. On distingue notamment 7 signes de l’intolérance au gluten : diarrhées, anémie ferriprive, ballonnements, douleurs abdominales, fatigue, perte de poids, aphtes, douleurs articulaires, etc.
Comment adopter un régime sans gluten ?
Si l’on a des doutes quant à l’impact du gluten sur sa santé, il n’y a aucun risque à faire l’essai du régime sans gluten et d’observer si l’on en retire des résultats positifs, dans la mesure où on est prêt à en accepter les contraintes.
Les sources d’aliments équivalents sans gluten sont nombreuses : riz, polenta, galette de sarrasin, pomme de terre, patate douce, banane plantain, etc.
Il faut parfois attendre une tentative de réintroduction du gluten après plusieurs semaines d’arrêt, pour prendre pleinement conscience du bénéfice obtenu avec le régime sans gluten.
Par ailleurs, il faut être attentif en lisant les étiquettes, car en plus des produits à base de farine de blé, d’orge ou de seigle, le gluten est présent dans de nombreux produits comme agent de texture ou de sapidité (charcuteries, surimi, petits pois en conserve, desserts, sauces, etc.).
- www.sortirsansgluten.com
- www.helmutnewcake.com
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