Perte de poids : nos conseils pour un régime efficace
C’est bien connu, la plupart d’entre nous recherchent des résultats pour mincir sans efforts. Les divers magazines féminins ou de lifestyle l’ont très bien compris et nous annoncent chaque été des kilos en moins sans « prise de tête ». Mais d’autres « modes » sont plus durables : qu’il s’agisse de paléo, diète cétogène, régime low carb, Atkins, etc. tous promettent un poids de forme en suivant un ensemble de règles qui ne nécessitent pas de compter ses calories. Qu’en est-il réellement ? Ces régimes sont-ils efficaces pour perdre du poids ? Et sinon, est-il possible de les rendre efficaces ?
Les différents types de régimes et leur efficacité sur la perte de poids
Les régimes miracles de l’été : une perte d’eau en priorité
Mettons d’abord de côté ces absurdités que sont les régimes de l’été, promus par certains magazines de type féminin ou lifestyle, ou par de (trop) nombreuses célébrités.
Qu’il s’agisse du régime choux, soupe, coloré (comme le fameux « purple diet » de Mariah Carey), tous font manger moins de calories que nos besoins, que nous en ayons conscience ou pas.
Leur point commun : avoir une règle de conduite simple, une marche à suivre très stricte, et cela pour ne pas avoir à réfléchir ni se poser trop de questions. On applique à la lettre quelques recommandations de base, et miracle, au bout de quelques jours, la balance affiche déjà des kilos en moins !
Pourtant parmi les premiers kilos perdus, il n’y a pratiquement pas de graisses. En effet, au début de tout régime hypocalorique, le corps va rapidement puiser dans ses réserves de sucre musculaire et hépatique (dans le foie), appelé glycogène. Or ce glycogène retient avec lui une réserve d’eau qui va être progressivement libérée, ce qui se reflétera assez rapidement sur la balance, et donnera le sentiment que le régime fonctionne particulièrement bien.
En réalité, la perte sera composée majoritairement d’eau !
Ce n’est que par la suite que la perte de masse grasse pourra se faire, si tant est qu’on arrive à poursuivre ces régimes absurdes sur le long terme.
Régime Paléo, régime cétogène, Atkins, low carb, low fat : manger moins par l’exclusion
Mais en dehors de ces exubérances nutritionnelles sans aucun fondement scientifique, prévalent de véritables « modes de vies » qui connaissent un succès grandissant et qui garantissent également un poids de forme sans effort.
Ces régimes ont un point commun grâce auquel elles prétendent nous faire perdre du poids sans effort : elles nous privent toutes d’une catégorie entière d’aliments (glucides pour les uns, céréales pour les autres), et ce sous divers prétextes : l’insuline, qui serait responsable de notre prise de gras ; ou des aliments qui sont apparus après l’avènement de l’agriculture et auquel notre corps ne serait pas adapté, etc.
Mais dans le fond, ces glucides sont-ils si néfastes que ça ? C’est ce que la science a cherché à savoir depuis quelques années.
Les glucides sont-ils à bannir pour un régime efficace ?
Régime efficace : les glucides lavés de tout soupçon
Toutes les études qui ont utilisé des chambres calorimétriques pour contrôler de près les apports et les dépenses (car sans de tels équipements, il est impossible de pouvoir contrôler rigoureusement les choses) sont formelles : ce sont les calories qui comptent, et pas la répartition des macronutriments.
Certaines études ont même été menées sur des personnes souffrant de résistance à l’insuline, ou d’hyperinsulinémie. L’hypothèse était que chez ces personnes-là, l’apport glucidique pouvait perturber les mécanismes hormonaux et interférer avec la prise ou la perte de poids. Mais là encore, la masse grasse perdue était la même.
Sans surprise, un seul macronutriment tire son épingle du jeu : les protéines. En effet, dans certaines études, elles ont montré un impact bénéfique sur la répartition corporelle en favorisant la préservation de la masse maigre et l’élimination de la masse grasse.
En d’autres termes, ce sont les calories qui vont déterminer si l’on perd du poids, mais ce sont principalement les protéines qui vont influer sur la « qualité » de cette perte de poids.
Régime efficace : avantage aux glucides comme source d’énergie
Par ailleurs, lorsqu’il s’agit de performance sportive, et en particulier pour des sports anaérobies (que pour rappel nous recommandons justement fortement en période de régime), l’avantage est clairement donné aux glucides.
La quantité d’énergie que l’organisme peut tirer des glucides par unité de temps donnée est sans commune mesure avec celle extraite des lipides. Lorsque les glucides sont oxydés, ils pourvoient 2 à 5 fois plus d’énergie via l’ATP que les lipides !
La conversion des lipides en énergie utilisable demande beaucoup plus de temps au corps, et Alan Aragon, un célèbre chercheur en nutrition américain, notamment connu pour avoir publié l’article le plus lu du fameux Journal of the International Society of Sports Nutrition sur la fenêtre anabolique en 2013, fait la comparaison suivante :
Avec les lipides, vous avez une grande réserve d’énergie, mais que vous ne pouvez aspirer qu’à la paille, alors qu’avec les glucides, vous avez une réserve plus réduite, mais vous disposez d’une lance à incendie pour la puiser !
Les régimes cétogènes (c’est-à-dire sans glucides) et assimilés sont donc possibles lorsque l’activité physique est assez réduite, ou que les sports pratiqués sont à faible intensité. Pour les efforts explosifs et intenses, rien ne vaut les glucides
Le saviez-vous ?
Quel que soit votre régime, il est essentiel de veiller à vos apports en micronutriments essentiels. En raison de la restriction calorique inhérente au régime, vos apports nutritionnels seront moindres, alors un multivitamines complet et bien dosé peut être une aide précieuse.
Les régimes par l’exclusion : de bonnes choses à prendre
Des recommandations globalement bénéfiques
Attention, nous n’analysons ici que l’aspect « perte de poids » de tels régimes alimentaires par l’exclusion (type régime Paleo, régimes cétogène, low fat, low carb, etc.), qui pour beaucoup de personnes sont plus que de simples régimes alimentaires, mais se hissent au niveau du « mode de vie ».
Car en dehors de cet aspect, ils véhiculent également nombre de conseils et de recommandations bénéfiques, comme par exemple le fait :
- De favoriser les protéines ;
- De mettre l’accent sur les bonnes graisses ;
- De favoriser les aliments entiers, non transformés ;
- De consommer beaucoup de légumes, etc.
D’ailleurs, la majorité des bénéfices santé que tirent de nombreuses personnes de ces régimes proviennent de ces conseils plus que de l’éviction des glucides, céréales ou autre (en dehors d’intolérance ou allergie réelle bien entendu).
En effet, Il y a de grandes chances pour que si nous troquons nos céréales et nos tartines de confiture du petit-déjeuner contre des œufs et un demi-avocat (et que nous appliquons la même logique et le même raisonnement aux autres repas bien évidemment), nous soyons en meilleure forme et en meilleure santé sur le long terme !
Nul besoin d’éviter les glucides ni les aliments « modernes » pour cela.
L’exemple du régime Paléo : un véritable mode de vie bénéfique de manière globale
De plus, certains de ces régimes vont même beaucoup plus loin, comme le régime Paléo qui conjugue souvent un certain type d’alimentation avec du sport (type CrossFit), une bonne hygiène de vie, etc.
Dans ce cas, les effets sur la santé sont évidemment décuplés.
Ces types de régimes ont donc leur intérêt et leurs adeptes, et si vous arrivez à suivre ces préceptes sur le long terme, alors il se pourrait bien que ce soit le régime qu’il vous faut, et ce pour une raison primordiale qui est la clé de voûte de tout régime sur le long terme : l’adhésion.
Comment rendre un régime efficace pour perdre du poids ?
Régime efficace : tout est une question d’adhésion
En effet, si ces régimes vous conviennent et qu’ils vous permettent d’adhérer plus facilement à une alimentation donnée, ne vous en privez pas.
Ils peuvent ne pas être dénués d’intérêts pour certains, soit par leur effet physiologique (le régime cétogène peut diminuer les envies de sucré chez certaines personnes, ou aider à dormir en favorisant le neurotransmetteur gaba au lieu du glutamate dans le cerveau, etc.), soit par la rigueur qu’ils imposent via des règles relativement simples à suivre (ce qui peut résoudre bien des dilemmes et répondre à bien des questions).
La chose la plus importante à retenir, c’est que le succès d’un régime dépend principalement de l’adhésion à ce dernier, raison pour laquelle il est primordial de vous faire un régime sur mesure, et de trouver tous les petits trucs et astuces qui vont vous aider à tenir le régime le plus longtemps possible.
Pour un régime efficace, adaptez-le à vos envies
Trouvez ce qui vous convient avant tout, profitez de la modularité des calories pour l’adapter à vos envies :
- Vous préférez les glucides ? Maintenez vos lipides au minimum.
- C’est l’inverse ? Faites-vous plaisir avec des noix et des avocats au détriment du pain et des pâtes.
- Vous sortez au restaurant avec des amis ? Relâchez (un peu) la pression, vous pourrez compenser les jours suivants. Et ainsi de suite.
Si vous avez un « gros » repas en perspective, vous pouvez même ne manger que le strict minimum de protéines aux repas qui précèdent, voire sauter le repas. Si vous faites cela de manière répétée et organisée, cela s’apparente à du jeûne intermittent !
Les fameux régimes “miracles”, quels qu’ils soient, n’ont rien de miraculeux. Ils nous font simplement consommer moins de calories, en nous privant d’une catégorie d’aliments, ce qui peut avoir ses avantages… et ses inconvénients !
Parmi les avantages, on ne peut pas leur retirer qu’ils peuvent imposer une certaine rigueur, que nous pourrions autrement avoir bien du mal à suivre.
Dans les inconvénients, rappelons que se priver d’une catégorie d’aliments nous prive en même temps la plupart du temps d’un macronutriment qui reste essentiel.
Ainsi, faire une croix sur les glucides par exemple (puisque c’est le plus couramment désigné comme “fautif” dans ce genre de cas), alors qu’on pratique une activité sportive soutenue (ce qui va souvent de pair avec un désir de perte de poids justement), est une hérésie que nous ne saurions recommander.
Dans l’absolu, ce qu’il faut principalement retenir, c’est que tout régime peut être individualisé. Donc si vous adhérez à une approche en particulier, mais que certaines obligations qui lui sont liées ne vous conviennent pas, n’hésitez pas à les adapter à votre cas particulier (avec un minimum de bon sens pour que cela reste efficace et sain, cela va de soi).
La meilleure chance d’obtenir des résultats sur le long terme, c’est évidemment d’y adhérer sur le long terme !
Le saviez-vous ?
La spiruline peut être particulièrement intéressante en période de régime, car elle est très peu calorique, riche en protéines complètes, et à très forte densité nutritionnelle.
FAQ : Comment rendre un régime efficace
Les régimes miracles de l’été sont-ils efficaces ?
Dans le cas de ces régimes d’été, on voit souvent apparaitre, comme par miracle, des kilos en moins la balance en seulement quelques jours.
Mais parmi les premiers kilos perdus, il n’y a pratiquement pas de graisses. En réalité, la perte sera composée en grande majorité d’eau.
Ce n’est que par la suite que la perte de masse grasse pourra se faire, si tant est qu’on arrive à poursuivre ces régimes (la plupart du temps absurdes) sur le long terme.
Les régimes par l’exclusion (paléo, cétogène, Atkins, etc.) sont-ils efficaces ?
Souvent, ce type de régime par l’exclusion véhicule des recommandations bénéfiques : favoriser les protéines ; mettre l’accent sur les bonnes graisses ; favoriser les aliments entiers, non transformés ; consommer beaucoup de légumes, etc.
Donc bien que ce ne soit pas vraiment en raison de l’éviction en elle-même d’un type d’aliment (par exemple les glucides), la majorité des bénéfices santé que tirent de nombreuses personnes de ces régimes proviennent de ces conseils plus globaux.
D’ailleurs, certains de ces régimes vont beaucoup plus loin, comme le régime Paléo qui conjugue un certain type d’alimentation avec du sport, une bonne hygiène de vie, etc. Auquel cas les effets sur la santé sont décuplés.
Comment rendre un régime efficace pour perdre du poids ?
Pour rendre un régime efficace, tout est une question d’adhésion. Car la meilleure chance d’obtenir des résultats sur le long terme, c’est d’y adhérer sur le long terme.
Retenez aussi que tout régime peut être individualisé : si vous adhérez à une approche, mais que certaines contraintes ne vous conviennent pas, n’hésitez pas à les adapter à votre cas particulier (avec un minimum de bon sens).
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