Le jeûne intermittent est-il réellement efficace ?
Le jeûne intermittent fait clairement partie des régimes à la mode, et dont on entend parler de plus en plus. Alors ce type de jeûne est-il réellement efficace ? Et surtout, est-il fait pour vous ? On tente de faire le point dans ce court article.
Le jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est ?
Le jeûne intermittent a beaucoup gagné en popularité ces derniers temps.
Il s’agit d’une pratique alimentaire qui implique de manger à des moments spécifiques de la journée ou de la semaine, et de jeûner le reste du temps.
La version la plus populaire de ce jeûne est le fameux 16/8, ce qui se traduit par un jeûne de 16 heures dans une journée, et on ne s’autorise à manger après que dans un créneau de 8 heures.
En pratique, cela signifie qu’on ne mange par exemple plus rien dès 20h le soir, et qu’on ne reprend qu’à midi le lendemain (on peut décaler à sa guise selon son rythme).
On trouve aussi la version du jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine, ou le jeûne alternatif, qui implique de jeûner un jour sur deux.
Le jeûne intermittent est-il efficace ?
Le jeûne intermittent : un moyen pratique pour contrôler ses calories
Dans la théorie, le jeûne est supposé augmenter nos dépenses caloriques via une augmentation de la thermogénèse.
Mais dans les faits, le jeûne est surtout extrêmement pratique pour contrôler ses apports, puisqu’on aura par définition plus de mal à « trop manger » dans un créneau de 8 heures que dans un créneau de 16. Cela permet également de faire des repas plus conséquents, qui paraissent plus satisfaisants.
Le jeûne peut donc clairement présenter un intérêt de ce point de vue. Une revue systématique (grosso modo, une importante revue de la littérature scientifique sur une question donnée) sortie en 2015 a indiqué que les études préliminaires sur le sujet étaient prometteuses, mais qu’il était encore trop tôt pour conclure sur la question.
Et surtout, on ne sait pas quel serait le protocole idéal, ni à partir de combien de temps les effets se feraient sentir.
Le jeûne intermittent : des bénéfices santé possibles chez certains
Une récente étude (mais sur un très petit panel, donc attention aux conclusions hâtives) a montré par exemple l’efficacité de la diète 5/2, dans laquelle les participants mangeaient très peu (500 Kcal pour les femmes, 600 Kcal pour les hommes) pendant 2 jours non consécutifs par semaine, et ne contrôlaient pas leurs calories le reste de la semaine.
Ces personnes ont perdu sensiblement de la masse grasse au bout de deux mois, avec a priori certains bénéfices sur quelques marqueurs de la santé cardiovasculaire (bien que la puissance des résultats ne soit pas très convaincante, encore une fois).
Il est donc possible que le jeûne ait des bénéfices sur la santé, du moins chez certaines personnes. Mais dans la pratique, il s’agit surtout d’une méthode qui peut permettre de manger moins, sans trop faire attention aux calories le reste du temps.
Le saviez-vous ?
Quel que soit votre régime, il est essentiel de veiller à vos apports en micronutriments essentiels. En raison de la restriction calorique inhérente au régime, vos apports nutritionnels seront moindres, et un multivitamines complet et bien dosé peut être une aide précieuse.
Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?
Le jeûne intermittent n’est pas adapté pour tout le monde
Certaines personnes ne supportent pas du tout le jeûne, et peuvent expérimenter certains symptômes allant des maux de tête à de la constipation, voire même souffrir de déshydratation dans certains cas.
Sachez que les jeûnes « diététiques » n’interdisent pas de boire durant la période de jeûne (uniquement des boissons qui n’apportent pas de calories évidemment) : il faut donc faire attention à bien s’hydrater pendant cette période.
Tester le jeûne intermittent
La seule manière de savoir s’il est fait pour vous, c’est d’essayer.
Pour les personnes qui ne prennent naturellement pas de petit-déjeuner, ou les lève-tard, cette méthode peut s’avérer judicieuse pour avoir l’impression de bien manger tout en se restreignant, en réalité, sur les calories.
Mais certaines personnes ont l’estomac qui crie famine dès le réveil, et patienter jusqu’à midi est une torture inenvisageable (même si, comme pour toute nouvelle méthode, on peut éventuellement compter sur une période d’adaptation) : dans ce cas, il n’est pas obligatoire de se l’imposer.
Rappelez-vous là encore que toute idée, concept, méthode peut s’adapter, et que la clé reste l’adhésion. Inutile donc de vous restreindre à suivre cette méthode si elle ne vous convient pas !
Pour conclure, le jeûne intermittent pourrait présenter certains bénéfices pour la santé, du moins chez certaines personnes. Mais il représente avant tout et surtout un moyen très pratique de contrôler ses calories sur la journée.
Par ailleurs, rappelons qu’il n’est pas à mettre entre toutes les mains.
Dans tous les cas, si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, que ce soit via du 16/8 journalier, du 5/2 hebdomadaire, ou n’importe quelle autre répartition, vous pouvez tout simplement choisir l’option que vous préférez.
Mais attention, rappelons que la règle d’or est celle du déficit calorique. Si vous pratiquez le 16/8, mais que vous compensez vos calories pendant les 8 heures de Byzance, cela ne vous sauvera pas d’une prise de poids certaine !
FAQ : Le jeûne intermittent
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un type de régime qui implique de manger à des moments spécifiques de la journée ou de la semaine, et de jeûner le reste du temps.
Les différents types de jeûne intermittent incluent le jeûne de 16 heures par jour, le jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine, et le jeûne alternatif, qui implique de jeûner un jour sur deux.
Le jeûne intermittent est-il efficace ?
Théoriquement, le jeûne intermittent est supposé augmenter nos dépenses caloriques via une augmentation de la thermogénèse.
En réalité, c’est surtout un moyen très pratique de contrôler ses calories sur la journée : le créneau où on s’autorise le droit de manger étant restreint, on aura plus de mal à trop manger que dans un créneau plus important.
Pour finir, il est possible que le jeûne intermittent puisse présenter certains bénéfices pour la santé chez certaines personnes (notamment les marqueurs de la santé cardiovasculaire), bien que des preuves plus solides doivent encore être apportées.
Comment faut-il appliquer le jeûne intermittent ?
Tout d’abord, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde : si vous le testez, il est important de bien vous hydrater, et de vérifier que vous n’éprouvez pas de symptômes comme des maux de tête ou de la constipation.
Autrement, que ce soit l’option 16/8 journalier, l’option 5/2 hebdomadaire, l’option du jeûne alternatif ou n’importe quelle autre répartition, vous pouvez tout simplement choisir l’option que vous préférez : il n’y en a pas de meilleure que les autres.
Ayez simplement bien en tête la règle d’or : le déficit calorique. En effet, si vous mangez comme un chancre pendant le créneau imparti, aucun jeûne intermittent ne vous apportera rien…
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
- Rona Antoni, et al. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal of Nutrition. (2018)
- Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
