Déficit calorique : comment gérer efficacement pour perdre du poids ?
Pour mincir vite et sainement, l’effort le plus substantiel et le plus payant va se jouer dans l’assiette, en allégeant notre total calorique quotidien pour nous retrouver en déficit calorique. Mais bien sûr, l’idée n’est pas de faire ça n’importe comment, que ce soit pour la santé ou l’apparence finale. Alors, comment composer nos assiettes de la façon la plus avantageuse qui soit ?
Combien de calories pour être en déficit calorique ?
En somme, il suffit de manger moins que nos dépenses caloriques journalières, et le tour est joué. On peut donc (d’un point de vue purement scientifique et mathématique en tout cas) maigrir en mangeant au fast food 3 fois par jour, ou en ne mangeant que des desserts : tout n’est qu’une question de calories !
Néanmoins, vous vous doutez bien que cela n’est pas l’idéal, ni du point de vue de la santé, ni du point de vue de l’apparence finale. Car au régime, l’important n’est pas seulement de perdre du poids, mais c’est de perdre surtout de la masse grasse, et de conserver au maximum la masse maigre pour avoir une silhouette harmonieuse.
Déficit calorique : estimer son métabolisme total au préalable
Afin de pouvoir ingérer moins de calories que notre métabolisme total ne le nécessite, il faut d’abord estimer ce dernier. Il existe à ce sujet plusieurs équations qui permettent une approximation du métabolisme basal, comme celles de Black et al ou Mifflin-St Jeor que nous détaillons dans un article sur comment calculer ses besoins nutritionnels.
Au nombre obtenu, il faut ensuite ajouter un coefficient qui est fonction de notre activité physique (pour quantifier l’effet thermique de l’exercice).
Plutôt que de se lancer dans des calculs alambiqués, on peut passer par un calculateur internet (ils sont en anglais, mais n’hésitez pas à passer par un traducteur en ligne comme celui de Google) :
- Calculator.net ou freedieting.com indiquent une estimation de notre métabolisme total, et nous donnent des indications de calories à atteindre si nous souhaitons perdre ou gagner plus ou moins vite ;
- Jcdfitness.com propose en plus une répartition des calories selon les divers macronutriments (nous verrons cela en détail juste après) ;
- Enfin, le calculateur d’Alan Aragon, issu de l’excellent Lean Muscle Diet, prend lui en compte le taux de masse grasse, ainsi que les objectifs en termes de gains musculaires. Il est plus fin et permet plus de réglages précis. A réserver aux utilisateurs éclairés donc.
Gardons en tête que quelle que soit la complexité de ces calculs, ils ne sont qu’une estimation générale de notre métabolisme total, mais varient évidemment d’une personne à l’autre. Ce ne sont donc pas des nombres d’or à graver dans le marbre, mais une bonne base de départ si on débute.
La méthode la plus fiable pour estimer son métabolisme total est plus fastidieuse. Il s’agit de calculer tous les jours ses apports caloriques, et de se peser en début et en fin de semaine. Mais là aussi, la complexité demeure et les résultats ne sont pas garantis.
Nous ne rentrerons donc pas dans les détails de tels calculs, et préférons partir sur une base plus simple.
Déficit calorique: deux exemples
D’un côté, une femme de 30 ans, de 55 kg pour 1m65, avec une activité légère, que nous appellerons Alice. L’estimation du métabolisme total d’Alice est de 1.747 kcal / jour.
De l’autre côté, un homme de 35 ans, de 80 kg pour 1m80, avec une activité physique modérée, que nous appellerons Bob. L’estimation du métabolisme total de Bob est de 2.759 kcal / jour.
Pour perdre du poids, ces deux personnes vont donc devoir tabler sur un apport calorique plus bas que leur métabolisme total. Imaginons pour l’instant une différence à la baisse de 15%. Cela nous donne donc :
- Une consommation de 1.485 kcal / jour pour Alice ;
- Une consommation de 2.345 kcal / jour pour Bob.
Déficit calorique : il est toujours possible de lisser sur la semaine
Souvenons-nous d’un point important, il s’agit ici d’une moyenne journalière, mais le corps ne fige pas ses comptes chaque jour à minuit. Nous pouvons donc moduler les apports sur la semaine, à partir du moment où nous respectons la moyenne hebdomadaire.
Une dernière fois, rappelons que l’article pourrait s’arrêter ici, car pour perdre du poids, toutes les études sérieuses (c’est-à-dire toutes celles qui ont été réalisées en unités de soin métabolique, ou metabolic ward en anglais) sont formelles : c’est le total calorique qui compte, plus que la répartition de macronutriments.
Cela ne signifie pas que c’est suffisant, mais ne fustigeons pas à ce stade un aliment particulier qui serait responsable de la prise de poids. Seule une alimentation hypercalorique fait prendre du poids, et explique l’épidémie d’obésité dans le monde. A l’inverse, seule une alimentation hypocalorique permet de perdre du poids, quelle que soit sa composition.
Mais entre suffisant et optimal, il y a un gouffre, et c’est pourquoi nous allons voir comment optimiser la répartition entre protéines, lipides et glucides !
Un multivitamines, pour quoi faire ?
Quand vous êtes en déficit calorique, mathématiquement vos apports en vitamines et minéraux aussi sont réduits. Il est donc essentiel de veiller à obtenir des apports suffisants, et c’est là où un multivitamines complet et bien formulé comme nuPower prend tout son sens.
Combien de protéines pour optimiser le déficit calorique ?
Optimiser le déficit calorique : des protéines pour la satiété et conserver la masse maigre
Le macronutriment essentiel durant cette phase sera les protéines.
En effet, les protéines cumulent plusieurs avantages :
- Elles sont satiétogènes (ce qui signifie qu’elles coupent assez efficacement l’appétit) ;
- Mais surtout elles vont être essentielles pour conserver au maximum la masse maigre
Car au régime, le corps va puiser dans toutes ses réserves : de graisse (dans les adipocytes), de glucides (dans le glycogène musculaire et hépatique), mais aussi de protéines dans les muscles !
Si nous ne voulons pas perdre trop de muscle, il va falloir fournir au corps de nombreuses protéines afin d’épargner au maximum ce tissu si précieux.
Un objectif minimum de protéines à atteindre pour optimiser le déficit calorique
Le taux de protéines, comme toute variable de l’alimentation, sera là encore à individualiser.
Rappelez-vous qu’il n’existe aucun nombre ni formule magique, mais nous pouvons néanmoins estimer une base que chacun affinera en fonction de ses besoins, envies, préférences, objectifs, états de santé, etc.
Dans un récent article sur la question, nous estimions que le taux de protéine idéal pour un adulte en bonne santé qui pratique la musculation était compris entre 1,7 g/kg et 2,2 g/kg de poids de corps.
A savoir que si on ne pratique pas la musculation, le taux minimal estimé dans les études pour les personnes sédentaires en bonne santé est de 1,2 g/kg de poids de corps, soit bien au-dessus des recommandations de l’ANSES qui sont de 0,83 g/kg chez cette même population.
Au régime cependant, les besoins en protéines sont bien accrus. Il est donc conseillé de se situer au moins en haut de cette première échelle, c’est-à-dire de tabler sur 1,8 g/kg de poids de corps minimum.
Certaines études récentes suggèrent même de monter jusqu’à 3,3 g/kg de poids de corps pour minimiser au maximum la perte de muscles. On peut en tout cas se rapprocher de ces taux quand notre pourcentage de masse grasse devient assez bas, ou que notre déficit calorique est conséquent.
Comme nous pouvons le constater, le taux de protéines est donné en fonction du poids de corps, et non de notre métabolisme ou de nos besoins (même si tous sont liés évidemment).
Optimiser le déficit calorique : nos deux exemples
En arrondissant à un taux de 2 g/kg de poids de corps, un calcul simple nous montre que pour une femme de 55 kg comme Alice, il faudra compter 110 g de protéines, et monter potentiellement jusqu’à 180 g.
Si vous êtes un homme de 80 kg comme Bob, il faudra tabler sur 160 g de protéines par jour en début de régime, et potentiellement augmenter progressivement jusqu’à environ 260 g.
Dans tous les cas, rien n’oblige à monter aussi haut. Toutefois nous ne conseillons pas de descendre sous le plancher minimal des 1,8 g/kg de poids de corps de protéines.
Utiliser des protéines en poudre pour optimiser le déficit calorique ?
Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines, vous pouvez éventuellement avoir recours aux protéines en poudre.
Elles sont économiques, faciles à utiliser, et peuvent même avoir des bénéfices pour la santé :
- La whey est la protéine de petit lait (celle qui surnage dans le liquide à la surface de votre yaourt) : elle s’assimile très rapidement, et a des propriétés anabolisantes (elle aide à la reconstruction musculaire).
- La caséine est la protéine majoritaire dans le lait, c’est grâce à elle qu’on obtient du fromage : elle est digérée beaucoup plus lentement, et a des propriétés anti-catabolisantes (elle va s’opposer à la fonte musculaire en période de régime).
Favorisez l’une ou l’autre selon les cas, ou optez pour un mélange de whey et caséine micellaire (20% de whey pour 80% de caséine si vous le prenez en “en-cas”, ou inversez les proportions si vous le consommez à la suite d’un effort musculaire par exemple).
Comme toujours, privilégiez la qualité, et les protéines françaises et/ou issues de lait français !
Combien de lipides et de glucides pour optimiser le déficit calorique ?
Optimiser le déficit calorique : une seule règle pour les lipides et les glucides
C’est là que va principalement se jouer la préférence personnelle. Car nous pouvons moduler les glucides et les lipides à notre guise, surtout en début de régime. Plus nous avancerons dans le déficit calorique, et moins nous aurons de marge de manœuvre.
Il n’y a pas tellement de règles ici, hormis une, PRI-MOR-DIALE : ne pas descendre en-dessous d’un certain seuil de lipides. Car rappelons-le, ce sont des macronutriments essentiels !
Ce seuil est encore variable, mais les différentes sources concordent à peu près toutes vers un minimum de 0,9 g de lipides par kg de poids de corps (que nous pouvons arrondir à 1 g pour faciliter les calculs).
Optimiser le déficit calorique : modulez glucides et lipides comme vous le préférez
A vous de voir à présent si vous préférez miser sur le minimum syndical de lipides pour profiter du reste des « calories disponibles » sous forme de glucides, ou si vous préférez vous en tenir à vos préférences, en privilégiant par exemple une alimentation plus riche en lipides.
Dit autrement, si vous aimez les avocats, l’huile d’olive, les noix, etc. vous pouvez parfaitement les garder dans votre diète (en diminuant a priori davantage les glucides en contrepartie donc).
Mais si vous préférez vous passer de tous ces aliments “gras” car vous estimez qu’ils sont trop caloriques dans le cadre de votre régime (et ils sont effectivement plus caloriques, à poids égal), c’est une possibilité également (sous réserve encore une fois de ne pas passer sous le minimum syndical des 1 g de graisses par kg de poids de corps).
A titre personnel, il nous semble particulièrement judicieux, au début du régime, de maintenir un maximum de glucides, ceux-ci étant notamment importants pour maintenir les performances sportives au meilleur niveau possible, d’autant qu’avec le temps, plus le déficit calorique augmentera, plus la part des glucides diminuera (puisque celle des protéines est supposée augmenter, et que celles des lipides ne doit pas descendre sous un certain seuil).
Un complément alimentaire d’oméga-3 ?
Si vous ne mangez pas suffisamment de poisson gras pendant votre régime, un complément alimentaire d’oméga-3 peut vous aider à obtenir les apports requis en ces acides gras essentiels. Choisissez une source Premium comme l’huile EPAX® que nous avons sélectionnée.
Optimiser le déficit calorique : poursuivons avec nos deux exemples
Profitons-en pour rappeler à ce stade les conversions entre macronutriments et énergie :
Alice a donc prévu de consommer 1.485 kcal par jour, dont 120 g de protéines (cf. plus haut). Elle va miser sur le minimum syndical (que nous arrondissons à 1 g/kg de poids de corps), soit 55 g de lipides. Un rapide calcul permet alors de savoir combien de kcal il lui reste pour les glucides :
- 110 g de protéines = 440 kcal [110 g x 4 kcal/g de protéine]
- 55 g de lipides = 495 kcal [55 g x 9 kcal/g de lipide]
- Il reste donc 1.485 kcal – 440 kcal – 495 kcal = 550 kcal pour les glucides
- Soit 137 g de glucides [550 kcal ÷ 4 kcal/g de glucide]
En suivant le même raisonnement pour Bob, sur 2.345 Kcal disponibles, il pourra consommer 160 g de protéines, 80 g de lipides, et 246 g de glucides.
A ce stade, nous avons donc obtenu la répartition idéale de macronutriments, et nous savons dès lors combien de protéines, lipides et glucides nous pouvons consommer chaque jour. Il nous « suffit » à présent de compter tout ce que nous mangeons ! Et vous verrez que ce n’est pas si compliqué
Comment compter ses calories efficacement pour être en déficit calorique ?
Nous arrivons donc à la phase pratique. Alice et Bob ont leur plan calorique en main, mais comment convertir ces nombres en quantités de nourriture ?
L’idéal est bien évidemment de se faire un plan alimentaire, et de calculer, au gramme près, ce que nous apporte chaque repas, en nous basant sur une des nombreuses tables caloriques disponibles sur internet.
Déficit calorique : utiliser une application mobile pour se faciliter la vie
Mais heureusement, la technologie est là pour nous aider, et on peut compter à présent sur l’une des nombreuses applications mobiles qui fera le compte à notre place.
L’une de nos préférées est sans doute MyFitnessPal : il suffit de renseigner ses objectifs caloriques en termes de macronutriments, puis de rentrer le poids des aliments que nous consommons tout au long de la journée.
MyFitnessPal dispose d’une énorme base de données alimentaire, mais on peut également créer ses propres recettes, ou scanner le code barre des aliments pour avoir directement leur total calorique.
Quand commencer son régime pour optimiser le déficit calorique ?
Le mieux est de commencer son régime lorsqu’on est en vacances, principalement chez soi, qu’on a un total contrôle sur ce qu’on achète et consomme, qu’on peut peser ses aliments, etc.
A terme, on arrive à avoir une idée assez précise de ce que représentent les aliments en termes de répartition calorique, et on peut alors se débrouiller aisément lorsqu’on mange à l’extérieur, ou qu’on n’a tout simplement plus envie de s’embêter à peser à chaque fois ses aliments.
Déficit calorique : trouver sa propre stratégie gagnante
Là encore, il faut essayer de trouver ce qui nous convient le mieux à titre personnel.
Pour certains, ce sera de préparer les plats de la semaine en avance le dimanche, de tout mettre dans des boites alimentaires, et d’emporter sa lunch box au bureau tous les jours.
Pour d’autres, cela pourra être de manger pratiquement la même chose tous les jours (en apprenant à échanger des aliments « similaires » entre eux). En gardant une base quasiment identique, nous n’avons que très peu d’efforts à fournir sur le long terme pour contrôler nos apports, mais la lassitude pourra sonner à notre porte plus tôt que prévu…
Nos astuces pour gérer efficacement votre déficit calorique
Pour vous aider à élaborer votre plan, voici quelques aide-mémoires et astuces :
- Si vous n’avez jamais compté vos calories, utilisez une table telle que celle de Ciqual, et sachez qu’en principe, sans indication contraire, tous les ingrédients se pèsent crus (en particulier les pâtes, le riz, les légumineuses, etc.).
- 100 g de viande, poisson ou poulet apportent sensiblement la même quantité de protéines, soit 20 g. Seule la portion de lipides varie.
- Pour atteindre votre quota de protéines, vous pouvez éventuellement avoir recours aux protéines en poudre.
- Privilégiez les légumineuses comme source de glucides, car elles apportent également des protéines.
- Tous les féculents de type céréales, riz, etc. apportent tous sensiblement la même quantité de glucides, soit environ 70-80 g pour 100 g d’aliment.
- Les pommes de terre n’apportent que 20 g de glucides pour 100 g. La meilleure façon de les consommer est bouillies puis refroidies en salade pour profiter de leur amidon résistant. Elles représentent donc une bonne source de glucides au régime (surtout à la saison des pommes de terre nouvelles qui peuvent se consommer avec la peau).
- Faites des provisions de légumes à croquer (concombre, carotte, poivron) : leurs calories sont tellement négligeables que vous pouvez vous permettre de ne pas les compter (sauf si vous en mangez des kilos !), et ils feront un en-cas parfait si vous avez une petite fringale.
Pour gérer efficacement votre déficit calorique, il n’y a donc pas vraiment de règles là encore, mais une manière astucieuse de faire qui peut se résumer ainsi :
- Commencer par estimer votre métabolisme total, à l’aide de l’un des nombreux calculateurs disponibles sur la toile (Calculator.net, freedieting.com, Jcdfitness.com ou encore le calculateur d’Alan Aragon).
- Définir en premier lieu un objectif en termes de protéines, en prenant par exemple 1,8 g/kg de poids de corps comme minimum à atteindre chaque jour (ce qui représente 120 g pour une femme de 55 kg, et 175 g pour un homme de 80 kg).
- Définir ensuite un objectif de lipides, en ne descendant jamais en-dessous du minimum syndical, que nous pouvons arrondir à 1 g/kg de poids de corps (soit 55 g pour une femme de 55 kg, et 80 g pour un homme de 80 kg).
- En déduire par différence un objectif de glucides : il suffit de soustraire au chiffre du métabolisme total obtenu au tout départ, les quantités de protéines et de lipides définies juste avant.
- Pour la partie purement pratique, vous pouvez utiliser une des nombreuses applications disponibles là aussi sur internet (comme MyFitnessPal), pour vous aider dans le comptage de vos calories.
Pour finir, il nous reste quand même une précision importante à apporter : une grande majorité de nos apports (au minimum 80%) doit provenir d’aliments bruts, non transformés.
On peut éventuellement se garder une petite marge pour les aliments transformés, histoire de pouvoir se “faire plaisir” de temps à autre (si tant est que cela soit un plaisir), et adhérer plus facilement au régime. En l’occurrence, il ne sert à rien de viser 100% d’aliments non transformés, si c’est pour durer une semaine et craquer sur toutes les friandises par la suite !
Vous avez aimé cet article ?
Vous aimerez aussi nos compléments alimentaires ! Ils ont été élaborés avec la même passion et la même rigueur scientifique. Un petit tour dans notre nuShop, c’est par ici.
FAQ : Déficit calorique
Combien de calories faut-il consommer pour être en déficit calorique ?
Pour le savoir, il faut en premier lieu estimer son métabolisme total. La méthode la plus fiable est de calculer tous les jours ses apports caloriques, et de se peser en début et en fin de semaine.
Mais c’est une méthode fastidieuse, alors on peut tout aussi bien utiliser un des nombreux calculateur sur le net : Calculator.net, freedieting.com, Jcdfitness.com ou encore le calculateur d’Alan Aragon.
Pour être en déficit calorique, il faudra ainsi consommer moins de calories que son métabolisme total.
Comment gérer efficacement le déficit calorique ?
Après avoir estimé son métabolisme total (à l’aide d’un calculateur sur internet par exemple), on peut commencer par définir un objectif de protéines : on peut prendre comme référence 2 g/kg de poids de corps ou plus si on est sportif notamment (par exemple 110 g pour une femme de 55 kg, et 160 g pour un homme de 80 kg).
On définit ensuite un objectif de lipides, en prenant comme minimum 1 g/kg de poids de corps (par exemple 55 g pour une femme de 55 kg, et 80 g pour un homme de 80 kg).
Enfin, on déduit par différence l’objectif de glucides : on soustrait au métabolisme total les quantités de protéines et de lipides (par exemple 137 g pour une femme de 55 kg, et 246 g pour un homme de 80 kg).
Comment compter ses calories de manière pratique ?
L’idéal est de faire un plan alimentaire, et de calculer au gramme près ce que nous apporte chaque repas : on peut se baser pour cela sur une des nombreuses tables caloriques disponibles sur le net.
De manière plus simple, on peut aussi utiliser une des applications disponibles sur internet, comme MyFitnessPal.
- Skouroliakou M, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in obese psychiatric patients taking olanzapine . Nutrition. (2009)
- Dobratz JR, et al. Predicting energy expenditure in extremely obese women . JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2007)
- Frankenfield DC, et al. Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people . J Am Diet Assoc. (2003)
- Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique . Am J Clin Nutr. (2007)
- Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr. (2016)
- Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations . J Nutr. (2015)
- Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique . Am J Clin Nutr. (2014)
- Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Med Sci Sports Exerc. (2016)
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2017)
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med. (2018)
- Wooding DJ, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise . Med Sci Sports Exerc. (2017)
- Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review . Int J Exerc Sci. (2017)
- Antonio J, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation . J Int Soc Sports Nutr. (2015)
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation . J Sports Sci. (2011)
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2014)
- Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJ. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging . Exerc Sport Sci Rev. (2013)
- Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015)
- Elango R, et al. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2010)
- Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans . Am J Clin Nutr. (1990)
- Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
- Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count . Proc Nutr Soc. (2011)
- Farnsworth E, et al. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
- Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
- Haff GG, et al. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. (2003)
- Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. (2011)
- Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. (2013)
- Evans EM, et al. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial . Nutr Metab (Lond). (2012)
- Loenneke JP, et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . Nutr Metab (Lond). (2012)
- Loenneke JP, et al. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health . Ann Nutr Metab. (2010)
