Comment calculer ses besoins nutritionnels précisément ?
Le besoin nutritionnel peut faire référence aux besoins de l’organisme en nutriments, qui peut être utile à calculer afin d’optimiser la qualité de son alimentation. Mais il peut également faire référence au besoin nutritionnel énergétique qui lui, peut-être utile afin d’optimiser la quantité de son alimentation, ou si vous cherchez à perdre du poids et à gérer un déficit calorique par exemple. Idéalement, il faudrait joindre les deux, afin d’améliorer qualité ET quantité. C’est tout ce qu’on va vous apprendre dans cet article !
Besoin nutritionnel et besoin énergétique : de quoi parle-t-on ?
Qu’est-ce que le besoin nutritionnel ?
On parle de besoin nutritionnel lorsqu’on fait référence aux besoins de l’organisme en nutriments (à la fois en micronutriments comme les vitamines et minéraux et en macronutriments comme les protéines, glucides et lipides).
La définition du besoin nutritionnel est très large. Il s’agit selon l’ANSES de la quantité minimale d’un nutriment devant être consommée par un individu pour favoriser sa bonne santé1. Cette définition correspond à celle de la FAO (WHO/FAO 2004) ou de l’Afssa (Afssa 2001), et le terme de « bonne santé » est suffisamment large pour recouvrir de nombreux aspects relatifs aux rôles des nutriments (métaboliques mais aussi physiologiques et physiopathologiques).
L’OMS2 définit, elle, le besoin nutritionnel d’un micronutriment comme « le niveau d’apport qui satisfait un critère d’adéquation, diminuant ainsi le risque d’insuffisance ou d’excès d’apport ».
En d’autres termes, il s’agit de la quantité minimale de micronutriments (vitamines et minéraux) mais aussi de macronutriments (protéines, glucides, lipides) afin d’assurer la bonne santé (au sens large) d’un individu.
Comment est déterminé le besoin nutritionnel ?
Evidemment, il est extrêmement complexe de déterminer exactement le besoin en nutriments d’un individu, tant les paramètres sont nombreux, les connaissances encore quelque peu limitées, et la variabilité inter-individuelle très grande.
L’évaluation pratique dépend également de la méthode utilisée : elle peut être expérimentale, dans le cadre d’essais cliniques interventionnels par exemple (on administre une quantité donnée d’un nutriment à un panel d’individus et on en étudie les répercussions), mais la plupart du temps elle est observationnelle, dans le cadre d’études dites épidémiologiques, dans lesquelles on va observer la population, et essayer de mettre en parallèle la santé d’un individu avec ses apports en nutriments afin d’y repérer d’éventuelles associations.
Selon les approches mises en œuvre et le degré de certitudes et de connaissances, on parlera donc des termes suivants :
- Besoin nutritionnel moyen (BNM)
- Référence nutritionnelle pour la population (RNP)
- Apport satisfaisant (AS)
Sans rentrer dans des définitions complexes pour chaque terme, dans cet article nous parlerons essentiellement de la RNP, qui correspond à l’apport qui couvre en théorie le besoin de 97,5% d’une population donnée pour un nutriment donné (qui peut être la population des hommes, des femmes, des adolescents, des personnes de plus de 60 ans, etc.).
Nota : la RNP implique, en théorie, que 2,5% de la population pourra malgré tout être en déficit avec ces apports.
Le besoin nutritionnel énergétique ou besoin énergétique
Le besoin énergétique correspond à l’énergie dont nous avons besoin pour assurer le bon fonctionnement des cellules, des tissus, des organes, mais également pour pouvoir assurer toutes ses activités (physiques et sportives) dans une journée.
L’estimation du besoin énergétique suppose de connaître le besoin énergétique basal (ou métabolisme basal) des individus d’une population (c’est-à-dire principalement l’énergie nécessaire au fonctionnement des organes et à maintenir la température corporelle interne), lui-même estimé à partir de l’âge, du sexe, de la taille et du poids, et de connaître le niveau d’activité physique (NAP).
Néanmoins, d’un individu à l’autre, il existe une assez grande variabilité dans le métabolisme basal, qui peut être jusqu’à 4 à 5 fois supérieur d’une personne à une autre pour un même poids3. De fait, la seule approche réellement pertinente sera de type expérimental, nous y reviendrons un peu plus bas.
Les facteurs à prendre en compte pour les besoins nutritionnels et énergétiques
Les besoins nutritionnels et énergétiques varient en fonction de plusieurs facteurs, qui doivent être pris en compte. Voici les principaux éléments à considérer :
L’âge
Les besoins nutritionnels et énergétiques varient selon l’âge. Les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées ont des besoins nutritionnels et énergétiques différents en raison de leurs stades de croissance, de développement et de vieillissement.
Le sexe
Le sexe est souvent mis en avant comme un facteur influençant les besoins énergétiques des êtres humains. En effets, les besoins de la femme sont en moyenne inférieurs aux besoins de l’homme.
Néanmoins, les études récentes semblent indiquer que cette différence est plus due à la différence de composition corporelle (notamment le pourcentage de masse maigre et de masse grasse), que de facteurs intrinsèques (hormonaux par exemple) liés au sexe3,4,5.
Concernant les besoins nutritionnels en micro et macronutriments, les femmes ont généralement les mêmes besoins que les hommes, en dehors de certains paramètres biologiques particuliers comme la grossesse ou l’allaitement qui accroissent les besoins nutritionnels (et énergétiques par ailleurs) de la femme.
Le poids et la composition corporelle
Le poids corporel et la composition corporelle, tels que la masse musculaire et le pourcentage de graisse, vont influencer le besoin énergétique, de même que les besoins nutritionnels en macronutriments, comme les besoins en protéines par exemple.
Concernant certaines vitamines (B1, B3 notamment), elles sont évaluées en fonction du besoin énergétique journalier.
L’activité physique
Les personnes ayant une activité physique intense ou régulière ont généralement des besoins nutritionnels et énergétiques plus élevés pour soutenir leurs niveaux d’énergie, de récupération et de performance.
Le type d’activité physique peut également jouer un rôle sur les besoins en macronutriments, tels que les protéines et les glucides.
Calculer ses besoins nutritionnels en micro et macronutriments
Le besoin nutritionnel en vitamines et minéraux
S’agissant des micronutriments, une réévaluation des besoins de la population est faite régulièrement soit par l’ANSES au niveau français, soit par l’EFSA au niveau Européen, le premier finissant souvent par se caler sur les évaluations du second.
S’agissant donc des références nutritionnelles en vitamines et minéraux (rappelez-vous, ce sont les besoins qui couvrent les besoins de 97,5% d’une population donnée), ils se trouvent directement sur le site de l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Néanmoins, à moins d’être un spécialiste en nutrition, ces chiffres ne vous diront rien. Que représente 750 ug de rétinol par jour ? Dans quel aliment en trouver ? A quelles doses ?
C’est pour cette raison que l’ANSES évalue et actualise les repères du PNNS, le plan national nutrition santé, afin de fournir des recommandations pratiques et concrètes qui couvriront l’ensemble des besoins en vitamines et minéraux.
Pour notre part donc, nous recommandons pour cette partie une alimentation nutritionnellement dense, avec des protéines de qualité, riche en fruits et légumes, légumineuses, oléagineux et poissons gras.
Comment couvrir ses besoins nutritionnels en micronutriments ?
Pour être sûr(e) d’obtenir les apports optimaux en vitamines, minéraux et nutriments essentiels, vous pouvez vous aider d’un multivitamines complet et bien formulé comme nuPower.
Le besoin nutritionnel en macronutriments
Il n’existe pas à proprement parlé de niveaux précis à atteindre concernant l’apport en macronutriments. L’ANSES préconise plutôt des fourchettes, qui sont fonction de notre poids et de notre besoin énergétique journalier.
Concernant les protéines
L’Agence considère que la référence nutritionnelle des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j, mais reconnait que « dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans » 6.
Chez les personnes âgées, cette référence est de l’ordre de 1 g/kg/j, alors que chez les femmes enceintes et allaitantes, un minimum de 1,2 g/kg/j sont recommandés.
Néanmoins, selon une méthode d’évaluation plus fiable que le bilan azoté utilisé par l’ANSES, appelée « oxydation de l’acide aminé indicateur », il faudrait plutôt de l’ordre de 1,2 à 1,6 g/kg/j pour des adultes en bonne santé7.
Cette fourchette est donc évidemment à affiner : plus vous avancez en âge, ou plus votre taux de masse grasse est bas, et plus vous auriez intérêt à viser le haut de la fourchette.
Concernant les glucides
Selon l’ANSES :
Une alimentation apportant de l’ordre de 40 à 55% de l’énergie sous forme de glucides est l’intervalle d’apport optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers 8.
Concernant les lipides
L’ANSES recommande un intervalle de 35 à 40% de l’énergie totale sous forme de lipides2.
Mais de combien de calories a-t-on vraiment besoin ? Puisque la plupart des recommandations se font sous la forme de pourcentages par rapport à l’énergie totale, comment calculer ou du moins évaluer ce besoin total ?
Calculer ses besoins nutritionnels énergétiques
La notion de besoin nutritionnel énergétique journalier
Le besoin nutritionnel énergétique se définit généralement pour une journée. On parle alors plus généralement dans ce cas du besoin énergétique journalier, ou encore, du métabolisme total journalier.
Il est exprimé en nombre de calories requises par jour.
Pour des adultes en bonne santé, il s’échelonne généralement de 1.800 Kcal à 2.600 Kcal en moyenne selon les individus9.
Besoin nutritionnel énergétique : une régulation généralement instinctive
Précisons que chez une personne en bonne santé et ne poursuivant pas d’objectif particulier (type sport à catégorie de poids ou musculation), la régulation des besoins énergétiques se fait généralement de manière instinctive en écoutant ses goûts, son appétit et sa sensation de satiété.
Cependant, cette régulation est mise à mal de nos jours par l’hyper-palatabilité de certains aliments ultra-transformés, de même que par leur grande densité énergétique ou encore leur rapidité et facilité d’absorption10, qui nous conduisent à manger plus sans nous en rendre compte.
Ces aliments sont par ailleurs de plus en plus facilement disponibles (notamment via les Fast Food ou les divers systèmes de livraisons à domicile), ce qui les rend d’autant plus problématiques.
Cela est donc surtout vrai à condition de manger des aliments bruts cuisinés chez soi.
Utiliser une formule de référence pour calculer ses besoins nutritionnels énergétiques
Calculer ses besoins nutritionnels énergétiques est très délicat, car il y a beaucoup de paramètres individuels à prendre en compte.
Il existe plusieurs formules qui proposent des estimations de vos besoins nutritionnels énergétiques, permettant de constituer une base de travail qu’il conviendra d’affiner ensuite avec l’expérimentation (ce que nous verrons après).
La formule de Black et al
La formule de référence est celle de Black et al (1996)1 :
- Besoin nutritionnel énergétique homme (sans activité) : MB = 259 x (P0,48 x T0,50 x A−0,13) ;
- Besoin nutritionnel énergétique femme (sans activité) : MB = 230 x (P0,48 x T0,50 x A−0,13).
Où :
- MB est le métabolisme de base (en kilocalories) ;
- P la masse (en kg) ;
- T la taille (en mètres) ;
- A l’âge (en années).
La formule de Harris et Benedict
La formule de Harris et Benedict (1984) est encore très largement utilisée :
- Besoin nutritionnel énergétique homme (sans activité) : MB = 13,707 x P + 492,3 x T −6,673 x A +77,607 ;
- Besoin nutritionnel énergétique femme (sans activité) : MB = 9,740 x P +172,9 x T −4,737 x A +667,051.
La formule de Mifflin-St Jeor
Enfin, la formule de Mifflin-St Jeor (1990) est également une des plus précises :
- Besoin nutritionnel énergétique homme (sans activité) : MB = 10 x P + 6.25 x T – 5 x A + 5 ;
- Besoin nutritionnel énergétique femme (sans activité) : MB = 10 x P + 6.25 x T – 5 x A – 161.
Calculer ses besoins nutritionnels énergétiques : prendre en compte le niveau d’activité physique
Ensuite, à ce chiffre obtenu on applique un coefficient multiplicateur allant généralement de 1,2 à 1,9 pour prendre en compte le niveau d’activité.
Besoins nutritionnels énergétiques moyens estimés en fonction de l’activité
(pour un MB de 1.650 kcal environ)
| Activité | Mode de calcul | Kilocalories |
|---|---|---|
| Homme et femme sédentaires | Métabolisme de base x 1,37 | 2.261 |
| Homme et femme actifs | Métabolisme de base x 1,55 | 2.558 |
| Homme et femme sportifs | Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2) | 2.971 |
Calculer ses besoins nutritionnels énergétiques : utiliser un calculateur sur internet
Ces 3 formules donnent des estimations satisfaisantes de vos besoins nutritionnels énergétiques, mais le plus simple est encore d’utiliser un des calculateurs disponibles sur internet :
- Comme ce calculateur ;
- Ou également le BodyWeight Planner de l’Institut National du Diabète Américain.
Calculer ses besoins nutritionnels énergétiques : mesurer tout ce qu’on mange sur une semaine
Néanmoins, la méthode la plus fiable reste de mesurer tout ce que l’on mange sur une semaine (en comptant toutes les calories), de se peser avant et après, de voir si l’on a grossi ou maigri, et d’en déduire notre métabolisme de base (ou besoins nutritionnels).
Le plus simple là encore est d’utiliser une application qui comptabilise toutes les calories, comme celle MyFitnessPal (mais il en existe d’autres), et de tout peser scrupuleusement matin, midi et soir, sans rien oublier.
On peut évidemment partir de l’estimation du métabolisme calculée précédemment, ou simplement suivre son instinct et manger comme on en a l’habitude.
Si on n’a pas pris de poids entre le début et la fin de la semaine, il suffira de prendre le total et de le diviser par le nombre de jours de suivi (7 sur une semaine, ou plus si l’on veut être encore plus précis). Si on a pris ou perdu du poids, il suffira de prendre en compte cette différence dans le calcul.
Bien connaître les équivalences entre grammes et calories
Pour bien comprendre tous ces calculs, il faut savoir, comme nous l’expliquons dans notre première leçon sur la balance énergétique, que :
- 1 g de protéine = 4 kcal
- 1 g de glucide = 4 kcal
- 1 g de lipide = 9 kcal
- 1 g d’alcool = 7 kcal
⚠ Attention, les aliments contiennent beaucoup d’eau. Un steak de bœuf de 100 g ne signifie pas 100 g de protéines ! Il contient en général 20 g de protéines, 10 g de lipides (plus ou moins selon le morceau) et une quantité négligeable de glucides.
Un exemple concret pour calculer ses besoins nutritionnels énergétiques
Imaginons l’exemple suivant pour mieux comprendre comment calculer ses besoins nutritionnels énergétiques :
- Au cours de la semaine, j’ai consommé 18.200 kcal.
- Pendant cette semaine, j’ai pris 500 g.
- Comme on stocke principalement de la graisse, cela équivaut à 500 g x 9 kcal = 4.500 kcal (cf. équivalences ci-dessus).
- Mes besoins nutritionnels devraient donc être de : 18.200 – 4.500 (l’excès qui a été stocké) = 13.700 kcal par semaine, soit 1.957 kcal par jour.
Evidemment, l’idéal est de garder un poids constant durant la semaine, ce qui permet d’éviter d’approximer de quoi est faite la prise de poids, puisque celle-ci peut également être due à une plus grande rétention d’eau (du fait d’une plus grande consommation de glucides et/ou de sel), ou simplement à un plus grand bol alimentaire (du fait d’un repas la veille trop conséquent).
En conclusion, il existe différentes manières d’approximer son besoin nutritionnel énergétique journalier, chacun ayant ses avantages et inconvénients. Les équations sont pratiques, mais peuvent donner une estimation lointaine de notre besoin propre, ce dernier étant entièrement individuel. A l’inverse, calculer ses calories ingurgitées sur une semaine peut s’avérer très fastidieux, et très peu pratique, et le calcul restera soumis à des variations de poids qui sont souvent imprévisibles et de nature incertaine.
Aucune méthode n’est donc parfaite, mais une approche par essai/erreur et un peu de patience peuvent suffit pour approximer au plus près ses besoins.
Notons enfin que le fait de compter ses calories pourra être utile à certaines personnes (qui aiment être dans un contrôle accru des choses, et ont suffisamment de recul pour ne pas être obnubilées par les calories), et à l’inverse, contre-productif pour d’autres personnes. Ne vous forcez donc aucunement à le faire si cela vous stresse trop, ou que vous vous mettez trop de pression sur le comptage des calories au quotidien.
Enfin, le besoin nutritionnel se calcule en fonction de quelques paramètres individuels (principalement le poids, l’âge, et la composition corporelle), son activité sportive et ses objectifs, et évidemment ses préférences personnelles.
Le saviez-vous ?
Quand vous cherchez à perdre du poids ou que vous suivez un régime, vos apports en vitamines et minéraux seront logiquement réduits par la même occasion. Il est donc essentiel de veiller à obtenir des apports suffisants, et c’est justement l’objectif d’un multivitamines.
FAQ : Calculer ses besoins nutritionnels et énergétiques
Qu’est-ce que le besoin nutritionnel ?
Le besoin nutritionnel fait référence à la quantité de nutriments dont une personne a besoin pour maintenir un état de santé optimal, à savoir les micronutriments (vitamines, minéraux et nutriments essentiels), et les macronutriments (glucides, lipides et protéines).
On parle aussi de besoin nutritionnel énergétique pour parler des calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à l’accomplissement de toutes les tâches du quotidien.
Quels sont les facteurs qui influencent le besoin nutritionnel ?
Le besoin nutritionnel varie en fonction de différents facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, l’activité physique, les objectifs de santé et les conditions médicales. Il en est de même pour le besoin énergétique.
Comment calculer ses besoins nutritionnels et énergétiques ?
Pour le besoin énergétique, on peut en premier utiliser une des formules qui proposent des estimations des besoins nutritionnels, comme celles de Black et al, Harris et Benedict, ou encore Mifflin-St Jeor.
Au chiffre obtenu, on applique un coefficient multiplicateur allant généralement de 1,2 à 1,9 pour prendre en compte le niveau d’activité.
Plus simplement, on peut utiliser des calculateurs sur internet, comme le Bodyweight Planner de l’Institut National du Diabète Américain.
La méthode la plus fiable reste néanmoins de mesurer tout ce que l’on mange sur une semaine (en comptant toutes les calories), de se peser avant et après, de voir si l’on a grossi ou maigri, et d’en déduire notre métabolisme de base (ou besoins nutritionnels).
Pour le besoin nutritionnel, il faut viser aux alentours de 1,2 g/kg /de protéine, et ensuite 40 à 55% du besoin journalier énergétique calculé plus haut sous forme de glucides, et 35 à 40% sous forme de lipides, bien que pour ces deux macronutriments, cela dépende surtout de vos préférences personnelles.
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- World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd ed. World Health Organization. 2004
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- Buchholz AC, Rafii M, Pencharz PB. Is resting metabolic rate different between men and women? Br J Nutr. 2001
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- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016
- Rapports d’expertise collective. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Décembre 2016
- https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/130110
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