Combien de macronutriments faut-il quotidiennement ?
Si vous lisez régulièrement nos articles, vous savez sans doute déjà que les calories issues de l’alimentation existent principalement sous 3 formes, que l’on appelle macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Lorsqu’on cherche à équilibrer ou rééquilibrer son alimentation, une question qui revient souvent concerne la quantité de macronutriments à consommer quotidiennement, en particulier pour les sportifs qui peuvent avoir un objectif de poids ou de performance. Alors au final, combien de protéines, glucides, lipides faut-il chaque jour ?
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont tout simplement les nutriments présents dans les aliments qui nous apportent de l’énergie sous forme de calories, et plus particulièrement de kilocalories (notées kcal ou Cal). Comme vous le savez maintenant, ils sont au nombre de 3 : les protéines, les glucides et les lipides.
Nota : nous ne comptons pas l’alcool ici, qui apporte également des calories mais ne nous intéresse pas dans le cadre de la nutrition.
Les protéines : le macronutriment le plus important
Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles constituent à la fois notre structure et notre enveloppe (les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, le cytosquelette de nos cellules…), et nos messagers internes (les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire).
Les sources de protéines complètes (c’est-à-dire contenant tous les acides aminés essentiels) incluent la viande (rouge ou blanche), les poissons et crustacés, les œufs, les laitages, les protéines de soja et ses dérivés, ainsi que les combinaisons de protéines végétales complémentaires (type céréales + légumineuses), ou encore les protéines en poudre.
Les acides aminés essentiels sont appelés ainsi, car le corps ne sait pas les fabriquer et qu’ils doivent être apportés impérativement par l’alimentation.
Les lipides : un macronutriment essentiel
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses ou acides gras. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie : 1 g de lipides représente 9 kcal (contre 4 kcal pour les protéines et les glucides).
Les lipides sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau. Ils jouent de nombreux rôles importants dans le corps : ils constituent la structure des membranes de nos cellules, ce sont des précurseurs métaboliques (ils servent notamment à synthétiser nos hormones sexuelles) et ils servent de transporteurs pour les vitamines liposolubles et le cholestérol sanguin.
Bien évidemment, tout excès de calorie est stocké sous forme de graisses dans le tissu adipeux, et peut servir d’énergie en cas de besoin.
Ce sont pour certains des nutriments essentiels (en particulier les acides gras oméga-3 et les oméga-6). Il est donc primordial de veiller à recevoir un apport suffisant en lipides (et surtout, en lipides de qualité).
Les glucides : un macronutriment « optionnel »
Les glucides sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone (carbohydrates en anglais).
Les sources les plus courantes de glucides incluent les fruits, les légumes, les céréales (dont les pâtes, le riz, le pain font partie), les tubercules (pommes de terre et patate douce notamment), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), etc.
Bien qu’ils ne soient pas des macronutriments essentiels (contrairement aux protéines et aux lipides), ils sont importants puisqu’ils sont notamment notre principal pourvoyeur d’énergie.
Le saviez-vous ?
A côté des macronutriments qui nous fournissent directement notre énergie sous forme de calories, il y a les micronutriments qui sont tout aussi essentiels pour faire fonctionner notre corps à 100% de ses capacités. Pour optimiser vos apports en micronutriments essentiels, un multivitamines bien formulé et 100% physiologique est votre meilleur allié !
Macronutriments : combien faut-il de protéines, glucides, lipides ?
Il n’y a pas de règle absolue en la matière. Il faut d’abord se souvenir que les macronutriments essentiels sont les protéines (même si plus précisément il s’agit de certains acides aminés) et les lipides oméga-3 et oméga-6.
Les apports nutritionnels conseillés en protéines
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg, de 1 g/kg pour les personnes âgées, et de 1,2 g/kg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Mais elle rajoute que1 :
Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Et cela tombe bien, car la recommandation de 0,83 g/kg repose sur une méthode considérée obsolète par beaucoup de chercheurs : le bilan azoté. On lui préfère à ce jour « l’oxydation de l’acide aminé indicateur ». Selon cette méthode plus précise, il faudrait plutôt de l’ordre de 1,2 à 1,6 g/kg/j pour des adultes en bonne santé2.
Cette fourchette est donc évidemment à affiner : plus vous avancez en âge, ou plus votre taux de masse grasse est bas, et plus vous auriez intérêt à viser le haut de la fourchette.
De même, pour les sportifs de force, il est possible que des apports supérieurs à 1,6 g/kg apportent quelques bénéfices supplémentaires3, mais les bénéfices réduisent peu à peu et semblent atteindre un plafond à 2,2 g/kg/j4.
Dans tous les cas donc, nous conseillons plutôt de viser entre 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines (selon votre âge et votre taux de masse grasse) et de monter jusqu’à 2,2 g/kg/j maximum si vous êtes un sportif de force et/ou que vous êtes en restriction calorique prolongée.
Nota : Encore une fois, ces conseils sont indiqués pour des personnes bien portantes, sans pathologie connue.
Les apports nutritionnels conseillés en lipides
Une fois la dose de protéines établie, il faut ensuite déterminer la quantité de lipides nécessaires et/ou que l’on souhaite apporter à l’organisme. Il s’agit avant tout d’une affaire de choix personnel, parfois aussi de ressenti, selon là encore son profil, ses préférences, ses tolérances, etc.
L’ANSES recommande une part de lipides de 35 à 40% de l’apport énergétique total journalier5. Pour un adulte qui consomme en moyenne 2.000 kcal par jour, cela représente entre 78 g et 89 g de lipides par jour.
Une estimation plus grossière de nos besoins consisterait à calculer au minimum 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids de corps (soit 80 g si pesez 80 kg).
Si vous consommez peu de glucides, vous pouvez monter les lipides. Le choix entre une alimentation qui comporte plus ou moins de glucides dépendra de nombreux facteurs : préférences personnelles en premier lieu évidemment, mais également efforts mentaux ou physiques requis, type et durée de l’effort, etc.
Les apports nutritionnels conseillés en glucides
Une fois la quantité de lipides choisie, on calcule en fonction de ses besoins combien il reste d’énergie pour les glucides.
Selon l’ANSES5, la part de glucides peut varier de 40% des apports (par exemple pour les personnes ayant une activité physique faible) à 55% pour les personnes avec une activité physique plus élevée.
Pour une personne consommant en moyenne 2.000 kcal par jour, cela représente environ 200 à 300 g de glucides.
N’oubliez pas que le glucose est la forme d’énergie la plus efficace du corps humain : descendre trop bas en glucides peut s’avérer délétère pour la performance ou même le bien-être en général6,7.
Exemple d’apports en macronutriments : protéines, glucides, lipides
Par exemple, je pèse 70 kg et je consomme 2.200 kcal par jour, je pratique des sports de force, et j’ai une préférence pour les glucides :
- Mon besoin en protéines : 2 g/kg x 70 kg = 140 g.
- Mon besoin en lipides : 1 g/kg x 70 kg = 70 g.
- J’ai donc déjà consommé : (140 g x 4 kcal/g) + (70 g x 9 kcal/g) = 560 kcal + 630 kcal = 1.190 kcal.
- Il me reste donc 2.200 kcal – 1.190 kcal = 1.010 kcal à combler avec des glucides
Ce qui représente 1.010 kcal ÷ 4 kcal/g = 252,5 g, soit environ 250 g de glucides.
Nota : Pour les équivalences entre grammes et calories, voir notre première leçon sur la balance énergétique
Evidemment, tout ceci demande simplement une petite gymnastique mathématique et une bonne connaissance de la composition calorique des aliments (mais on peut facilement trouver des tableaux d’équivalence sur internet).
L’idéal si on souhaite affiner cela est évidemment de faire un bilan nutritionnel personnalisé avec un professionnel de santé qualifié.
FAQ : Macronutriments : combien de protéines, glucides, lipides
Combien de protéines ?
L’ANSES recommande 0,83 g/kg de poids de corps pour les adultes en bonne santé, 1 g/kg pour les personnes âgées, et 1,2 g/kg pour les femmes enceintes ou allaitantes. Mais elle rajoute que des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Les études qui se basent sur des méthodes récentes estiment qu’il faudrait plutôt de l’ordre de 1,2 à 1,6 g/kg/j pour des adultes en bonne santé.
Plus vous avancez en âge ou plus votre activité physique est intense, plus il est conseillé de se rapprocher de la limite haute de cette fourchette.
Pour les sportifs de force, on conseille plutôt entre 1,6 g et 2,2g/kg/j de protéines.
Combien de lipides ?
L’ANSES recommande que la part de lipides représente 35 à 40% de l’apport énergétique total journalier. Cela représente entre 78 g et 89 g de lipides par jour pour un adulte consommant 2.000 kcal par jour en moyenne.
Dans tous les cas, nous recommandons a minima 0,8 à 1 g/kg de poids de corps (soit 80 g pour une personne de 80 kg).
Combien de glucides ?
L’ANSES recommande que la part de glucides représente entre 40% et 55% des apports journaliers, en fonction de l’activité physique. Pour une personne qui consomme 2.000 kcal par jour en moyenne, cela représente 200 à 300 g de glucides.
- https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein « requirements » beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016
- Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022
- Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017
- Rapports d’expertise collective. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. Décembre 2016
- Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018
- Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. 2020
