Combien de protéines pour la musculation ?
Qu’on soit jeune ou plus vieux, la musculation a de multiples vertus pour la santé, ce qui n’est plus à démontrer. Mais il demeure une question qui a depuis toujours été débattue, sans jamais avoir été véritablement tranchée : quelle est la quantité de protéines que doit ingérer un sportif de force naturel ?
Nota : Un sportif de force naturel est un pratiquant de musculation qui n’utilise pas de produits dopants.
Des méthodes et moyens peu fiables pour comprendre ses besoins en protéines
Des recommandations en termes de protéines pour tous
Officiellement en France, les recommandations sont les mêmes pour tous les sujets.
Ainsi, l’ANSES établit un apport nutritionnel conseillé pour les protéines à 0,83 g/kg chez les adultes en bonne santé, sans distinction d’âge ni d’activité physique.
L’académie de médecine aux États-Unis renchérit en déclarant que cette quantité est suffisante même pour les sportifs de force, bien que de nombreuses études viennent contredire cette affirmation.
L’équilibre du bilan azoté, une méthode obsolète
Plusieurs études ont donc tenté d’évaluer un apport minimal recommandé en protéines dans plusieurs populations, allant de sportifs amateurs à des professionnels de haut niveau. Mais toutes ont utilisé une méthode considérée aujourd’hui comme obsolète : celle de l’équilibre du bilan azoté.
Cette méthode suppose que le besoin en protéines corresponde à l’apport en protéines minimal permettant d’assurer le maintien de la masse protéique corporelle. En d’autres termes, nos besoins en protéines doivent simplement nous assurer de ne pas perdre de muscle (et non pas nécessairement d’en gagner).
Cela se calcule via le bilan azoté, puisque les protéines sont notre unique source d’azote alimentaire. En calculant la différence entre l’azote ingéré (via les protéines) et l’azote rejeté (via les pertes urinaires, fécales, cutanées, etc.), on détermine un bilan azoté qui est :
- Soit positif (situation anabolique : on crée plus de muscle qu’on en détruit) ;
- Soit négatif (situation catabolique : on détruit plus de muscle qu’on en crée) ;
- Soit neutre (situation à l’équilibre).
Malheureusement, et bien qu’étant devenue une référence utilisée dans un nombre incalculable d’études, cette méthode souffre de nombreuses limites. La principale étant le fait que le corps des athlètes s’adapte à une ingestion de protéines sous-optimale, via un processus nommé « accommodation ».
Or, le but n’est pas de savoir de combien de protéines un sportif de force peut se contenter, mais surtout de combien il a besoin pour optimiser sa prise de muscle.
Le saviez-vous ?
Deux études à fort niveau de preuve ont montré que la prise de 15 g de collagène par jour pendant 3 à 4 mois a favorisé une augmentation significative de la masse musculaire. Pour en savoir plus, on vous explique ça en détail par ici.
La méthode IAAO, la solution pour optimiser sa prise de muscle ?
Qu’est-ce la méthode IAAO ?
C’est là qu’intervient une méthode relativement récente nommée « Oxydation de l’Acide Aminé Indicateur » ou IAAO (pour Indicator Amino Acid Oxidation en anglais), qui résout toutes les faiblesses de l’équilibre du bilan azoté.
Cette méthode fiable et robuste repose sur le principe suivant : lorsqu’un seul acide aminé essentiel limite la synthèse des protéines en raison de sa trop faible disponibilité, tous les autres acides aminés, dont l’indicateur, seront oxydés pour fournir de l’énergie (car les protéines ne peuvent pas être stockées comme le sont les glucides ou les lipides). A l’inverse donc, si on augmente l’apport de l’acide aminé limitant, on accroît l’utilisation des autres acides aminés pour la synthèse des protéines, et on limite leur oxydation.
Les mesures se font grâce à l’ingestion d’un acide aminé « marqué » : on remplace le carbone 12 d’une molécule d’acide aminé par du carbone 13, un isotope stable qui permet de détecter son oxydation via l’expiration de 13CO2.
Méthode IAAO : une nouvelle étude
Une récente étude1 a donc eu pour but d’évaluer au plus près les besoins optimums de protéines d’une population de jeunes culturistes naturels :
- 8 participants (moyenne d’âge 22,5 ans) avec un minimum de 3 ans d’expérience en musculation et s’entraînant au minimum 4 jours par semaine (avec au maximum 20 minutes de cardio) ont donc été enrôlés.
- Ils devaient de plus avoir un poids relativement stable, et n’avoir jamais utilisé de produits dopants.
- Enfin, l’indice de masse maigre (FFMI) a été calculé afin de s’assurer que tous les participants étaient proches de leur potentiel musculaire maximal.
Les participants ont subi plusieurs expérimentations de 3 jours (42 fois au total) pendant les jours de repos. Le 3ème jour avait lieu le test IAAO, avec des quantités de protéines qui allaient, de manière randomisée, de 0,1 à 3,5 g/kg de poids de corps, contenant donc un acide aminé marqué (ici, de la phénylalanine avec un carbone 13). Le reste de la diète a été calculé en fonction du métabolisme basal de chacun, et est resté iso-calorique tout au long de l’étude.
Méthode IAAO : une nouvelle étude
L’oxydation des protéines a décliné de manière linéaire avec l’augmentation de l’apport en protéines, jusqu’à un point d’infléchissement situé aux alentours de 1,7 g/kg en moyenne, niveau auquel l’oxydation est restée constante jusqu’à l’apport maximal testé de 3,5 g/kg.
Néanmoins, si l’on prend en compte l’intervalle de confiance, les chercheurs indiquent que les besoins individuels peuvent monter jusqu’à 2,2 g/kg pour la limite supérieure (et 1,2 g/kg pour la limite inférieure).
Les chercheurs concluent donc qu’à 2,2 g/kg de protéines par jour (soit près de 3 fois plus que les recommandations officielles), tous les sportifs de force naturels avec un très bon niveau couvriront la totalité de leurs besoins en protéines.
Cette étude présente plusieurs points forts. C’est notamment la première du genre à tester les besoins en protéines dans une population de culturistes naturels avec un très bon niveau d’entraînement, sur un éventail très large d’apports en protéines, le tout en utilisant le test IAAO.
Néanmoins, plusieurs limites nous incitent à la prudence. En premier lieu, les besoins ont été testés les jours de repos (ce qui est un bon point au demeurant), afin de ne pas subir l’influence de l’entraînement.
Mais par conséquent, cela ne nous dit pas quels sont les besoins les jours d’entraînement. Sans compter que l’entraînement des participants n’a pas été détaillé, et que ce dernier pourrait influencer les besoins en protéines (selon qu’il soit plus axé sur la force ou l’endurance).
Par ailleurs, la vraie limitation demeure dans le fait que ce qui est testé ici, c’est une réponse de l’organisme à court terme, mais cela ne présage pas directement des effets réels sur la force ou l’hypertrophie musculaire.
Cette étude rejoint néanmoins un certain nombre d’études récentes et de méta-analyses, qui suggèrent un apport moyen en protéines aux alentours de 1,7g/kg de poids de corps pour les sportifs de force, avec une limite supérieure utile aux alentours de 2,2 g/kg.
A noter que cette limite ne présente absolument aucun danger. D’ailleurs, l’ANSES elle-même conclut à ce sujet2 :
Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
FAQ : Combien de protéines pour la musculation
Quelles sont les recommandations officielles en protéines de l'ANSES ?
L’ANSES établit un apport nutritionnel conseillé pour les protéines à 0,83 g/kg chez les adultes en bonne santé, sans distinction d’âge ni d’activité physique.
Qu'est-ce que la méthode IAAO ?
La méthode IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation) est une méthode de mesure de la dépense d’oxydation des acides aminés chez l’homme. Elle est utilisée pour évaluer les besoins en protéines et en acides aminés d’un individu.
Combien de protéines pour la musculation les chercheurs recommandent-ils ?
Un certain nombre d’études récentes et de méta-analyses suggèrent un apport moyen en protéines aux alentours de 1,7g/kg de poids de corps pour les sportifs de force, avec une limite supérieure utile aux alentours de 2,2 g/kg.
- Elango Rajavel, Ball Ronald O., Pencharz Paul B. Indicator Amino Acid Oxidation: Concept and Application. The Journal of Nutrition. VOLUME 138, ISSUE 2, P243-246, FEBRUARY 2008 https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)09532-3/fulltext
- https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
