Oméga-3 : quels sont les réels bienfaits ?

Oméga-3 et oméga-6 : quelles différences ?

Oméga-3 et oméga-6 : des acides gras polyinsaturés

Avec les acides gras saturés et monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés représentent la 3ème grande catégorie de lipides alimentaires, comprenant deux familles : les oméga-3 et les oméga-6.

1. Dans notre alimentation, les oméga-6 sont présents essentiellement dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs ou de soja, dans les oléagineux tels que les noix du Brésil ou les noix de pécan ou le beurre de cacahuète.
2. Les oméga-3 se trouvent principalement soit sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique) dans les végétaux comme les graines de lin et de chia, soit sous forme d’EPA et de DHA dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, etc.).

Enfin, certains aliments contiennent à la fois des oméga-3 et oméga-6, tels que l’huile de colza, les noix ou même la viande et les produits laitiers, mais en quantités très limitées pour ces derniers.

Un ratio déséquilibré entre oméga-3 et oméga-6

Vous avez déjà certainement lu que le problème aujourd’hui serait un déséquilibre du ratio entre la quantité d’oméga-6 et la quantité d’oméga-3, un ratio qui serait de 15 à 20 pour 1 en moyenne dans les pays occidentaux^1,2,3 (c’est-à-dire en moyenne 15 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Seul le Japon⁴ se distingue parmi les pays industrialisés avec un ratio de 4 pour 1.

Les scientifiques ont estimé qu’en Grèce⁵, avant 1960, ce ratio était de 1 à 2 en moyenne, en faisant l’un des points forts du régime méditerranéen traditionnel, et que chez nos ancêtres du paléolithique, il aurait pu être encore plus faible, autour de 0,79⁶. Ces faibles ratios résultent surtout d’une consommation demeurée très modeste jusqu’au développement de l’alimentation industrielle il y a 150 ans environ.

Oméga-3 et oméga-6 : un métabolisme en parallèle

Avant de rentrer dans le détail de leurs bienfaits, il est important de comprendre le fonctionnement, le métabolisme de ces acides gras, qui passent par différentes étapes de conversion dans notre organisme suivant la forme sous laquelle on les ingère (figure 1).

Du côté des oméga-3, l’acide alpha-linoléique (ALA) est converti en EPA, puis en DHA. Du côté des oméga-6, l’acide linoléique va passer par différentes conversions également.  Tous ont leur utilité, mais historiquement, on dit que seuls l’ALA et l’acide linoléique sont essentiels, car notre corps ne sait pas les synthétiser tout seul, et qu’ils servent de précurseurs pour les autres acides gras.

Mais les taux de conversion de l’ALA en EPA puis en DHA sont assez réduits : entre 2% et 10% de l’ALA serait converti en DHA^8,9, un taux de conversion influencé à la fois par des facteurs génétiques et alimentaires.

Figure 1 : métabolisme des acides gras polyinsaturés (simplifié)

Oméga-3 : quels bienfaits pour le cœur ?

Des études scientifiques nombreuses sur les bienfaits des oméga-3 sur la santé

La recherche sur les effets des poissons gras et des oméga-3, sur leur fonctionnement, a réellement démarré dans les années 1970, à la suite de travaux¹⁰ montrant que les Inuits avaient un faible taux de maladies coronariennes malgré un apport élevé de graisses animales et une faible consommation de légumes (ces travaux ont depuis été remis en question pour diverses raisons, mais le bénéfice d’une supplémentation a été confirmé par ailleurs, comme nous le verrons ci-après).

Les acides gras EPA et DHA participant à la composition des membranes cellulaires, ils se retrouvent dans tout l’organisme : cellules sanguines, cellules immunitaires, tissu cardiaque, cerveau, etc.

Il est donc possible de trouver des études sur les liens entre oméga-3 et littéralement tous les aspects de la santé : déclin cognitif, inflammation, immunité, performance musculaire, etc.

L’étude de Lyon sur la santé cardiovasculaire

Historiquement, l’effet sur la santé des oméga-3 le plus étudié et le plus mis en avant est celui sur la santé cardiovasculaire.

L’une des études les plus connues sur le sujet est la fameuse étude de Lyon¹¹ dirigée par le Dr De Lorgeril dans les années 1990 : les participants, ayant déjà subi un premier infarctus du myocarde, avaient suivi soit une alimentation de type méditerranéenne, incluant une margarine enrichie en oméga-3, soit leur alimentation normale.

Après 4 ans, le groupe méditerranéen avait 71% de risques en moins de souffrir d’un accident cardiaque non-mortel, et 81% de réduction pour les décès par cause cardiovasculaire comparé au groupe contrôle.

L’étude Predimed sur la santé cardiovasculaire

L’autre étude observationnelle très célèbre est Predimed¹², qui a suivi plusieurs milliers d’Espagnols ayant un risque important de maladie cardiovasculaire pendant 5 ans, en les divisant en 3 groupes :

1. Le premier avec un régime alimentaire méditerranéen riche en huile d’olive ;
2. Le deuxième avec un régime alimentaire méditerranéen riche en noix ;
3. Et le troisième avec un régime alimentaire plus classique leur demandant d’éviter surtout les produits les plus gras.

Au bout de 5 ans, le risque d’accident cardiovasculaire chez les 2 groupes « méditerranéens » était réduit de 30% par rapport au troisième groupe.

Sur les différents marqueurs, la pression artérielle a été elle aussi réduite, l’hypertension étant un important facteur de risque cardiaque.

La supplémentation en oméga-3 pour réduire la mortalité cardiovasculaire ?

Ces deux études ont surtout apporté des preuves de l’intérêt d’un régime méditerranéen global incluant entre autres des sources d’oméga-3. Mais qu’en est-il d’une supplémentation en oméga-3, essentiellement sous forme d’huile de poisson ?

Ces dernières années, plusieurs travaux contradictoires ont pu entraîner de la confusion dans l’esprit du grand public sur ce sujet.

D’un point de vue mécanistique, les oméga-3 semblent réduire l’inflammation¹³, cette dernière jouant un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires. Une supplémentation a également fait ses preuves pour réduire les triglycérides, particulièrement chez les personnes ayant un taux élevé¹⁴. Enfin, consommer du poisson étant aussi corrélé à une réduction des risques cardiovasculaires¹⁵, toutes ces données ont amené certains experts à recommander une supplémentation en oméga-3 pour la prévention cardiovasculaire.

Du côté des études cliniques, les données sont plus ambiguës. Une méta-analyse de 2018¹⁶, qui a fait couler beaucoup d’encre, a inclus 10 études regroupant plus de 77.000 participants prenant un supplément d’EPA et/ou de DHA, sur une durée de 1 à 6 ans. Les résultats n’ont pas trouvé d’effet significatif de cette supplémentation sur les accidents cardiovasculaires.

Une revue systématique du groupe Cochrane également de 2018 n’a pas non plus trouvé d’effet en prévention primaire et secondaire¹⁷. Une critique émise est que les dosages utilisés étaient trop faibles pour avoir un réel impact, d’où l’intérêt d’autres études cliniques plus récentes¹⁸, avec de hautes doses d’EPA (3 à 4 g/jour) qui n’ont rien montré de notable sur les patients à haut risque.

L’indice TOTOX et l’oxydation des oméga-3

Une dernière remarque : la qualité des compléments d’oméga-3 à base d’huile de poisson peut varier grandement entre les marques et les fournisseurs, selon les procédés de fabrication et de conservation utilisés, en particulier sur le sujet de l’oxydation.

Les oméga-3 étant très fragiles, leur oxydation va diminuer la concentration en EPA et DHA dans le produit, et faire perdre une partie des bénéfices de la supplémentation. C’est pour cela qu’un indice a été développé pour mesurer ce taux d’oxydation : l’indice TOTOX.

Le problème est que toutes ces études utilisent une grande variété de compléments, ayant des indices TOTOX différents. De nombreuses études et analyses ont par ailleurs décelé un nombre important d’oméga-3 oxydés vendus dans le commerce, avec des seuils d’oxydation bien supérieurs aux seuils préconisés ou autorisés. Or des niveaux d’oxydation élevés sont toxiques, ce qui peut par ailleurs expliquer certains mauvais résultats obtenus dans certaines recherches.

Oméga-3 et santé cardiovasculaire : quels bienfaits au final ?

En résumé, bien qu’il s’agisse de l’effet historiquement le plus étudié, les bénéfices cardiovasculaires d’une supplémentation en oméga-3 sont complexes. On peut se tourner auprès de l’ANSES qui résume les bénéfices faisant consensus :

Oméga-3 : quels bienfaits pour la santé en général ?

Les bienfaits des oméga-3 pour lutter contre le déclin cognitif et préserver la mémoire

Le DHA est l’acide gras oméga-3 le plus abondant dans le cerveau, qui est lui-même l’organe le plus riche en lipides. Il y tient donc un rôle fondamental dans la structure des membranes des neurones et des terminaisons nerveuses. La concentration en DHA est liée à de meilleures performances cognitives et à une meilleure mémoire de travail²¹, et d’autres travaux ont montré un effet positif d’une supplémentation en DHA sur la mémoire^22,23.

En conséquence, il est logique de se poser aussi la question de l’impact des oméga-3 pour lutter contre le déclin cognitif. Consommer un plus grand apport de poisson²⁴ et globalement des sources alimentaires d’oméga-3²⁵ est effectivement associée à un risque réduit de déclin cognitif.

Sur les bienfaits d’une supplémentation directe en oméga-3 ou uniquement en DHA, une étude²⁶ a montré un ralentissement du déclin cognitif avec la prise de 900 mg/jour, et une récente revue systématique²⁷ a conclu à l’effet positif probable d’une supplémentation. Par contre, les travaux^28,29,30 n’ont pas encore prouvé d’impact positif chez les patients souffrant de la maladie d’Alzheimer.

Les bienfaits des oméga-3 pour la bonne santé oculaire

Une autre maladie liée au vieillissement est la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui correspond à une dégradation d’une partie de la rétine, pouvant entraîner la perte de vision centrale.

La DMLA et le déclin cognitif partageant de nombreux facteurs de risque³¹, ils sont souvent étudiés ensemble dans les mêmes travaux. Les oméga-3, en particulier le DHA, sont connus pour jouer un rôle important dans la bonne vascularisation de la rétine et un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 semble protecteur contre l’angiogenèse de celle-ci³².

Oméga-3 : des bienfaits contre la dépression ?

Étant donné leur rôle dans le cerveau, les chercheurs se sont penchés depuis de nombreuses années sur les effets des oméga-3 sur différents troubles mentaux, à commencer par la dépression, afin de trouver des alternatives non-médicamenteuses à ce problème de santé publique majeur.

La prise quotidienne d’un supplément d’oméga-3, plus spécifiquement d’EPA³⁴, semble bien réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression. L’effet est particulièrement marqué chez les patients prenant également des antidépresseurs, l’effet de ces derniers semblant augmenté par la prise d’EPA^34,35.

Les bienfaits des oméga-3 après une commotion cérébrale

Continuons notre zoom sur le cerveau avec un sujet qui touche particulièrement certains sportifs : les commotions cérébrales.

Il s’agit d’un ébranlement du cerveau qui peut venir d’un coup ou d’une chute, dont l’impact va se propager dans le cerveau, et qui peut être accompagné ou non d’une perte de connaissance.

Cela peut être très problématique, surtout si elles sont répétées, et provoquer à long terme des troubles neurologiques comme une augmentation de la dépression et des pensées suicidaires, des changements de personnalité, des troubles de l’humeur, des troubles de la mémoire ou même une augmentation des risques de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson.

Dès les années 1920, on a commencé à remarquer que les boxeurs avaient des risques de troubles cognitifs bien plus élevés que la moyenne. Mais ce n’est qu’en 2002 que le sujet a vraiment été mis en avant grâce à un médecin américano-nigérian, le Dr Bennet Omalu : après avoir autopsié un joueur de football américain qui en souffrait, ce dernier a publié plusieurs travaux et s’est battu pour faire reconnaitre ce qu’il a appelé « l’encéphalopathie traumatique chronique ».

Tous les sports où les chocs et les chutes sont importants sont concernés, tels que le football américain, le rugby, les sports de combat avec coups portés à la tête comme la boxe, ou même le football (via les têtes sur le ballon, un impact léger mais qui, répété des centaines de fois, peut aussi poser problème à la longue).

La priorité est évidemment d’éviter les chocs autant que faire se peut, et de porter le meilleur équipement de protection possible.

Mais les scientifiques se sont aussi penchés sur les traitements possibles pour réduire les conséquences de ces chocs.

Une étude³⁶ a justement été faite sur les oméga-3. Des joueurs de football américain ont pris différentes doses de DHA, ce qui a eu pour effet de diminuer le taux de la protéine NFL (neurofilament à chaîne légère) dans le sang, un marqueur de traumatisme crânien. Il est probable que cette diminution soit due à un effet anti-inflammatoire dans le cerveau des oméga-3.

Oméga-3 : des bienfaits pour la récupération sportive

Toujours sur la thématique sportive, un autre effet étudié est celui sur la récupération et la diminution des courbatures découlant d’un effort physique.

Une méta-analyse³⁷ a trouvé une diminution de marqueurs de dommages musculaires post-exercice avec la prise d’un supplément.

La plupart des travaux comparant un dosage unique à un placebo, une étude³⁸ a voulu tester les effets de différentes doses d’oméga-3 sur la récupération chez des jeunes sportifs. Pendant 7 semaines, de jeunes hommes et femmes ont pris 2 g/jour, 4 g/jour, 6 g/jour ou 0 g/jour (placebo) d’un supplément d’huile de poisson. La récupération et la réduction des courbatures au bout de 24h ont été plus importantes dans le groupe 6 g/jour.

FAQ : Bienfaits des oméga-3