Oméga-3 : quels bienfaits sur le cerveau des enfants et des adultes ?
Si vous avez lu nos articles, vous savez à présent qu’il existe des aliments à favoriser pour la mémoire. Ici, des chercheurs mettent plus particulièrement en avant les liens entre les oméga-3 et le cerveau, que ce soit chez les enfants ou les adultes.
Que sont les acides gras oméga-3 et leurs rôles ?
Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?
Les oméga-3 sont des acides gras “essentiels”, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même et qu’il doit les obtenir à partir de notre alimentation.
Ils ont de nombreux bienfaits sur la santé humaine.
Ils sont notamment indispensables au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Il existe plusieurs formes d’oméga-3, on les regroupe généralement dans 2 catégories :
- Les oméga-3 d’origine végétale, comme l’acide alpha-linolénique (ALA). On en trouve principalement dans certaines huiles végétales, notamment de lin et de colza, et certains oléagineux, comme les graines de chia ou les noix.
- Les oméga-3 d’origine animale, comme L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On en trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine).
L’organisme a besoin d’oméga-3 sous leur forme animale EPA et DHA, qui sont les formes actives. Il est possible de convertir les oméga-3 végétaux ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est très limitée.
On estime que seulement 8 à 12% d’ALA est converti en EPA, et seulement 1% en DHA1. Une revue d’études indique même que l’ALA n’est pas du tout converti en DHA chez la plupart des personnes, en particulier les hommes2.
En effet, il existe une différence basée sur le sexe, puisque les femmes semblent convertir bien mieux les sources végétales en sources animales que les hommes3. Ainsi chez elles, 21% de l’ALA est converti en EPA, et environ 9% en DHA.
Les oméga-3 : des bienfaits cardiovasculaires
Les oméga-3 ont de nombreux bénéfices reconnus, principalement cardiovasculaire puisque la consommation d’oméga-3 favorise (selon l’ANSES4) :
- Une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle ;
- Une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang (un facteur de risque de maladies cardiovasculaires) ;
- Une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires, chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires.
Les oméga-3 : des bienfaits sur le cerveau
Enfin, plus récemment, un certain nombre d’études nous en apprennent plus sur le rôle des oméga-3 sur le cerveau.
Toujours selon l’ANSES, ils jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez l’adulte et les personnes âgées, et auraient un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer).
Voyons ce que nous disent les études récentes à ce sujet.
Les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau des enfants
Oméga-3 et bienfaits sur le cerveau des enfants : quid d’une supplémentation de la maman ?
L’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement du cerveau du bébé, en particulier lors du dernier trimestre de la grossesse et durant les premiers mois après accouchement, avec une forte augmentation de la teneur cérébrale en DHA.
Le fœtus et le nouveau-né dépendent de l’apport maternel en acides gras essentiels, mais l’ensemble des études indiquent que la consommation d’oméga-3 est insuffisante dans la population générale, et plus particulièrement chez les femmes enceintes.
Le dernier rapport INCA3 de l’ANSES sur l’alimentation des Français indique même que nous consommons à peine plus de la moitié des apports recommandés5, soit 286 mg par jour en moyenne au lieu des 500 mg recommandés6.
Des chercheurs se sont donc demandé si, en supplémentant des femmes enceintes avec des oméga-3, on pourrait noter un bénéfice sur le développement intellectuel des enfants.
Oméga-3 et cerveau : une supplémentation pendant la grossesse liée au Q.I. de l’enfant
Une première étude randomisée contrôlée en double aveugle
En 2003, 341 femmes enceintes ont participé à une étude randomisée contrôlée en double aveugle7 :
- La moitié d’entre elles prenaient un supplément d’oméga-3 (contenant pratiquement 1g d’EPA et 1g de DHA) ;
- Et l’autre moitié de l’huile de maïs.
Afin d’éliminer tout facteur nutritionnel de confusion, les deux huiles comportaient exactement la même quantité de vitamines liposolubles.
Seuls 76 nourrissons sont parvenus au terme de l’étude (car celle-ci comportait plusieurs conditions, il fallait notamment passer un test de Q.I. à l’âge de 4 ans, s’assurer que tous les enfants étaient allaités, etc.).
Résultats : Les scores aux divers tests des enfants à l’âge de 4 ans étaient en corrélation significative avec l’apport maternel en oméga-3, et plus particulièrement en DHA selon une analyse statistique.
Une autre étude sur des enfants plus âgés
Il est intéressant néanmoins de noter que cette même équipe de chercheurs a entrepris une étude similaire mais en testant cette fois les enfants à l’âge de 7 ans8.
Et là, surprise, ils ne notent plus de différence significative du Q.I. à l’âge de 7 ans, simplement un avantage dans le groupe oméga-3 sur du traitement séquentiel, un élément essentiel de l’apprentissage de l’enfant.
Il est donc possible (et même probable) que l’alimentation et les autres paramètres environnementaux et éducationnels finissent par reprendre le dessus sur l’avantage conféré par les oméga-3 durant la grossesse et la petite enfance.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits annulés si la source contient trop de mercure ?
En 2005, une vaste étude prospective aux Etats-Unis9 a suivi 135 femmes enceintes ainsi que leur progéniture après accouchement. La consommation de poisson des futures mères étaient consignées, mais également leur niveau de mercure via des analyses de cheveux.
Les enfants passaient un test de mémoire de reconnaissance visuelle (MRV) à l’âge de 6 mois.
Les résultats sont particulièrement intéressants. Les enfants dont la mère avait une grande consommation de poisson avaient de meilleurs résultats aux tests MRV avec une exception notable : cela était l’inverse lorsque le taux de mercure dans les cheveux de la mère était important.
Cette étude semble donc indiquer que les oméga-3 ont des bénéfices sur le développement du cerveau des enfants, mais que ce bénéfice est annulé, et même inversé lorsque la source de poisson contient trop de mercure.
Nota : Le mercure est un contaminant très présent dans notre environnement qui, selon l’OMS, constitue une menace pour le développement de l’enfant in utero et à un âge précoce. Comme il est également présent dans les océans et qu’il peut s’accumuler dans les tissus musculaires du poisson, la concentration de mercure augmente naturellement en fonction du rang dans la chaîne alimentaire. Les espèces les plus contaminées par le mercure sont l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le brochet, et l’anguille, mais le saumon et le thon sont également touchés.
Une source d’oméga-3 sans mercure ?
Chez nutriting, les oméga-3 qu’on propose sont issus d’une huile de poisson sauvage premium EPAX®, sélectionnée pour son extrême pureté et issue d’une pêche durable et raisonnée, certifiée Friend of the Sea.
Oméga-3 et bienfaits sur le cerveau : de nombreuses études avec des résultats identiques chez les enfants
De nombreuses études se sont succédées sur le sujet, avec des résultats identiques.
De meilleurs résultats des enfants aux tests de coordination
Par exemple en 2008, dans un essai clinique randomisé en double aveugle10, 98 femmes enceintes se sont vues proposer un supplément d’oméga-3 (composé de 2,2 g de DHA et 1,1 g d’EPA) ou de l’huile d’olive, de la 20ème semaine de gestation jusqu’à l’accouchement.
Des mesures ont été effectuées par la suite :
- Sur le développement cognitif du nourrisson (échelles de développement mental de Griffiths) ;
- Sur le langage réceptif (test de vocabulaire en images de Peabody) ;
- Et sur le comportement (liste de contrôle du comportement de l’enfant).
Les enfants issus du groupe de mères supplémentées en oméga-3 ont beaucoup mieux réussi certains tests que les autres, notamment ceux sur la coordination des yeux et des mains (qui étaient corrélés avec les taux d’oméga-3 dans le cordon ombilical).
De meilleurs résultats des enfants aux tests d’attention
Dans une autre étude similaire de 201011, les enfants issus de mères supplémentées en DHA ont obtenu des résultats significativement meilleurs sur l’attention mesurée sur l’échelle internationale de performance de Leiter, mais pas sur les autres tests.
Des associations positives entre apport en oméga-3 et fonctions neuropsychologiques
Récemment, une très large étude multicentrique de cohorte de naissances12 s’est basée sur une population en Espagne de 2.644 femmes enceintes recrutées sur une période de 4 ans, et suivies pendant 7 ans après l’accouchement.
Des associations positives entre l’apport en oméga-3 au début de la grossesse et les fonctions neuropsychologiques de l’enfant à l’âge de 4 et 7 ans ont été constatées.
Oméga-3 et bienfaits sur le cerveau des enfants : une méta-analyse non concluante
Pourtant, en 2021, une méta-analyse sur le sujet13 totalisant 11 études randomisées contrôlées portant sur l’association entre la consommation de suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes et/ou allaitantes et les performances cognitives de leurs enfants ne trouve pas de résultats concluants.
Les chercheurs posent certaines hypothèses pour expliquer ce résultat inattendu :
- Tailles trop modestes des échantillons pour chaque catégorie évaluée ;
- Qualité variable et parfois médiocre des études incluses ;
- Et difficulté de mesurer de manière fiable les performances cognitives chez les jeunes enfants.
Mais des bénéfices malgré tout sur la santé du nourrisson en général
Si les bénéfices sur le développement du cerveau des enfants est donc encore sujet à débat, il semble acquis en revanche que la supplémentation en oméga-3 a des effets positifs et globalement un rapport bénéfices/risques très favorable sur la grossesse et la santé du nouveau-né en général.
En effet, de nombreuses méta-analyses, dont une très récente publiée en 202314 sur des essais randomisés contrôlés, montrent sans ambiguïté qu’une supplémentation en oméga-3 durant la grossesse peut :
- Prévenir la pré-éclampsie ;
- Augmenter la durée de la gestation ;
- Augmenter le poids de naissance ;
- Et diminuer le risque de faible poids de naissance et de naissance prématurée.
Est-ce que les oméga-3 permettent également d’améliorer les performances cognitives des enfants à naître ? La question reste donc encore ouverte, mais étant donné les bénéfices avérés des oméga-3 dans les autres domaines, la complémentation en oméga-3 durant la grossesse et l’allaitement nous semble tout à fait indiquée !
Vous aimez cet article ?
Vous aimerez aussi nos oméga-3 : on a choisi les meilleurs et on vous explique pourquoi avec la même rigueur scientifique 😉
Les bienfaits des oméga-3 sur le cerveau des adultes
Quelques études concernant les oméga-3 ont été menés sur la mémoire et les fonctions cognitives, notamment chez des personnes qui souffraient de troubles à ce niveau, soit liés à des maladies (Alzheimer), soit simplement à l’âge.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur le déclin cognitif lié à l’âge
Supplémentation en DHA et amélioration des fonctions d’apprentissage et de mémoire
En 2010, dans une étude clinique randomisée en double aveugle contrôlée par placebo15, 485 sujets sains âgés de plus de 55 ans ont été assignés de manière aléatoire à recevoir pendant 24 semaines soit :
- 900 mg/j de DHA ;
- Un placebo correspondant.
Résultats : La supplémentation en DHA a amélioré les fonctions d’apprentissage et de mémoire dans le cadre d’un déclin cognitif lié à l’âge. Le DHA a été associée à une amélioration des scores de mémoire de reconnaissance verbale immédiate et différée.
Oméga-3 et diminution du taux de déclin cognitif lié à l’âge
En 2015, une méta-analyse d’études randomisées et contrôlées16 montre que les oméga-3 diminuent statistiquement le taux de déclin cognitif lié à l’âge, tel qu’évalué par le score « Mini-Mental State Examination », une échelle d’évaluation cognitive rapide très sensible pour les troubles mnésiques et très couramment utilisée à cet effet.
Les oméga-3 comme outil préventif ou thérapeutique contre le déclin cognitif ?
Enfin en 2019, une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés publiés entre 2010 et 201717, portant sur la relation entre les troubles cognitifs et la supplémentation en oméga-3, a mis en avant des résultats positifs dans au moins un domaine de la fonction cognitive (mémoire de travail, fonction exécutive, mémoire verbale, mémoire à court terme, vitesse de perception, etc.), chez des personnes âgées avec ou sans troubles cognitifs légers.
Les chercheurs concluent que les oméga-3 pourraient être utilisés comme outil préventif ou thérapeutique pour le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur les troubles cognitifs modérés
Une amélioration de la mémoire chez les personnes ayant des troubles cognitifs modérés
En 2008, une étude de 24 semaines randomisée en double aveugle et contrôlée par placebo18 a été menée afin de tester l’utilisation des omega-3 (1,8 g/jour) en monothérapie, chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers à lourds.
Les chercheurs notent de nombreuses améliorations de la mémoire (testée sur les échelles CIBIC-plus et Adas-Cog utilisées couramment pour évaluer la sévérité et l’évolution des troubles cognitif dans le cadre de la maladie d’Alzheimer), mais uniquement chez les personnes dont les troubles étaient modérés, et pas chez les personnes chez qui la maladie d’Alzheimer était déjà installée.
Les bénéfices des oméga-3 sur les troubles cognitifs légers confirmés
En 2012 sort une méta-analyse portant sur 10 études randomisées contrôlées19.
Celle-ci confirme les bénéfices des oméga-3 chez les personnes qui ont des troubles cognitifs légers, notamment en ce qui concerne l’attention et la vitesse de traitement, mais pas chez les sujets sains.
L’importance de la concentration sanguine d’oméga-3 mise en lumière
En 2010, une étude randomisée contrôlée, appelée VITACOG20, menée auprès de personnes souffrant de troubles cognitifs légers a montré qu’un traitement à base de vitamine B visant à réduire l’homocystéine ralentissait le taux de déclin cognitif et clinique.
Une analyse plus approfondie de ces données, publiée en 201621, a révélé que le traitement par les vitamines B n’a eu d’effet sur le déclin cognitif que lorsque les concentrations sanguines d’acides gras oméga-3 étaient suffisantes.
En effet, lorsque les concentrations sanguines d’acides gras oméga-3 étaient faibles, le traitement par les vitamines B n’a aucun effet sur le déclin cognitif, mais lorsque les niveaux d’oméga-3 se situaient dans la partie supérieure de la fourchette normale, les vitamines B interagissaient pour ralentir le déclin cognitif.
Des bénéfices si et seulement si la supplémentation en oméga-3 commence tôt
Dans l’ensemble donc, sur la base de ces recherches, il semble que les suppléments en oméga-3 peuvent être bénéfiques pour ralentir le déclin cognitif lié à l’âge ou améliorer la mémoire chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers.
Néanmoins, les bénéfices semblent d’autant plus significatifs que la supplémentation commence tôt, aux premiers stades du déclin des fonctions cérébrales. Lorsque le déclin cognitif atteint un stade trop avancé, les oméga-3 ne semblent pas avoir de bénéfices sur le cerveau.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur les troubles de l’attention
Les oméga-3 ont également été utilisés pour traiter les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH). Il s’agit d’un des troubles les plus courants chez les jeunes qui affecte le champ d’attention et la concentration. Ce type de trouble peut s’accompagner d’impulsivité et d’hyperactivité, et son incidence est en augmentation depuis quelques années.
L’une des plus importante et plus aboutie méta-analyse sur le sujet est parue en 2018 dans le journal Neuropsychopharmacology22, publié par Nature.
Dans 10 études randomisées contrôlées, totalisant 748 jeunes atteints de trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité, la supplémentation en oméga-3 a amélioré les scores des symptômes cliniques du TDAH ou les mesures cognitives associées à l’attention.
En outre, les enfants et les adolescents atteints de TDAH présentent des taux plus faibles de DHA et d’EPA.
Les chercheurs concluent qu’il existe des preuves que la supplémentation en oméga-3 en monothérapie améliore les symptômes cliniques et les performances cognitives chez les enfants et les adolescents souffrant de trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH), et que ces jeunes présentent une carence en oméga-3.
Ces résultats renforcent le bien-fondé de l’utilisation des oméga-3 EPA et DHA comme option thérapeutique pour le trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur la dépression
Un certain nombre d’études ont été publiées au sujet des oméga-3 dans le traitement de la dépression, au point que nous avons un certain nombre de méta-analyses assez qualitatives.
Oméga-3 et dépression : un effet global bénéfique
Une méta-analyse parue en 2016 dans le journal Translational Psychiatry23 publié par Nature est à ce titre particulièrement intéressante.
D’abord parce qu’elle ne traite que d’études randomisées contrôlées évaluant les effets d’une supplémentation en oméga-3 sur les symptômes dépressifs de la dépression majeure. Mais également parce que les chercheurs ont procédé à une méta-régression pour vérifier si les effets de la supplémentation dépendaient plus particulièrement de la dose d’EPA, de DHA, de leur ratio, de la durée de l’étude, de l’âge des participants, du pourcentage d’utilisateurs d’antidépresseurs, ou de la gravité des symptômes de base.
Au final, 13 études sur 1.955 au départ totalisant 1.233 participants ont été sélectionnées.
La méta-analyse suggère au final un effet global bénéfique de la supplémentation en oméga-3 chez les patients souffrant de dépression, en particulier pour les doses plus élevées d’EPA et chez les participants prenant des antidépresseurs. Ce qui pose la question d’une interaction potentielle entre EPA et antidépresseurs.
L’EPA semble plus efficace que le DHA sur la dépression
En 2019, une nouvelle méta-analyse sort dans le même journal24, mais par une équipe différente, avec une approche légèrement différente. Les chercheurs ont retenu 26 études randomisées contrôlées totalisant 2.160 participants.
Là encore, la méta-analyse montre un effet bénéfique global des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur les symptômes de la dépression. Par rapport au placebo :
- Les formulations EPA pur ou à majorité d’EPA (≥ 60%) ont montré des bénéfices cliniques avec un dosage d’EPA inférieur ou égal à 1 g par jour ;
- Alors que les formulations DHA pur ou à majorité de DHA n’ont pas montré de tels bénéfices.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur la dépression chez les personnes âgées
En 2018, une méta-analyse s’est spécifiquement intéressée à l’effet des oméga-3 dans le traitement de la dépression chez les personnes âgées25 : 6 études ont été sélectionnées, qui incluaient 4.605 patients d’une moyenne d’âge de 77 ans.
Les résultats ont montré un effet important de la supplémentation en omega-3 (une dose moyenne de 1,3 g par jour selon les études), sur les personnes souffrant d’une humeur dépressive par rapport au placebo, en particulier chez les personnes âgées souffrant de dépression légère à modérée.
Les oméga-3 comme traitement contre la dépression ?
L’ensemble des données à ce jour indique donc que les oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques sur la dépression, soit en traitement adjuvant à des anti-dépresseurs standard, soit en monothérapie, même pour traiter la dépression chez les personnes âgées.
A cet effet, c’est l’EPA particulièrement qui semble le plus efficace sur cette pathologie.
Oméga-3 et cerveau : des bienfaits sur les sujets sains ?
Si les oméga-3 ont des effets potentiels sur le cerveau de personnes avec des tableaux cliniques particuliers, on serait en droit de se demander s’il peut avoir des effets sur la cognition de personnes saines.
Un certain nombre de méta-analyses existent là aussi sur la question. Faisons un tour des plus récentes.
Une méta-analyse de 2020 ne trouve pas d’effet
En 2020 est publiée dans le journal Neuroscience & Biobehavioral Reviews une méta-analyse26 portant sur l’effet des oméga-3 sur les tests d’aptitudes cognitives de jeunes adultes. 29 essais contrôlés randomisés évaluant 4.247 participants ont répondu aux critères de sélection, et les résultats ont été catégorisés selon 8 domaines cognitifs différents.
Aucun effet principal de la supplémentation en oméga-3 sur les performances des tests cognitifs spécifiques à un domaine chez les jeunes n’a été révélé.
Les analyses de sous-groupes (qui donnent des tendances, mais sont statistiquement de puissance plus faible et ne permettent donc pas de conclure de façon définitive) ont identifié des effets bénéfiques des formulations riches en EPA, mais pas en DHA, dans les domaines de la mémoire à long terme, de la mémoire de travail et de la résolution de problèmes.
Un léger bénéfice sur la fonction de mémoire ?
Une autre méta-analyse publiée la même année portant sur 25 essais contrôlés randomisés27, et s’intéressant à l’effet des oméga-3 sur la fonction cognitive globale mesurée à l’aide du Mini-Mental State Examination ne montre aucun effet non plus sur ce critère primaire d’évaluation.
Sur les critères secondaires (pour lesquels également, à l’instar des analyses de sous-groupes, la puissance statistique est moindre), on trouve un léger bénéfice sur la fonction de mémoire.
Une revue systématique beaucoup plus convaincante
Si les résultats de ces deux méta-analyses ne sont pas très convaincants, une revue systématique publiée en 202228 semble, elle, beaucoup plus optimiste.
9 études randomisées contrôlées ont été sélectionnées totalisant 1.319 individus âgés de 45 ans en moyenne (avec une répartition hommes-femmes assez équilibrée). Les chercheurs trouvent que la supplémentation en acides gras oméga-3 augmente :
- L’apprentissage ;
- La mémoire ;
- Le bien-être cognitif ;
- Et la circulation sanguine dans le cerveau.
Les chercheurs précisent que la supplémentation en oméga-3 est avantageuse, bien tolérée et sans risque, et qu’elle peut bénéficier aux personnes qui ne consomment pas suffisamment de poissons dans leur alimentation, notamment les personnes seules ou âgées, qui ont souvent une alimentation relativement pauvre.
Vous ne mangez pas suffisamment de poissons gras ?
Pour vous aider, vous pouvez utiliser un complément alimentaire d’oméga-3 : nous avons choisi une huile de poisson sauvage premium EPAX®, sélectionnée pour son extrême pureté et issue d’une pêche durable et raisonnée, certifiée Friend of the Sea.
L’ensemble de la littérature scientifique à ce jour montre des effets bénéfiques des oméga-3 sur le cerveau, sur de nombreuses pathologies :
- Ils ont des effets bénéfiques potentiels dans le traitement des troubles cognitifs légers ;
- Ils permettent de ralentir le déclin cognitif lié à l’âge ;
- Ils diminuent les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité ;
- Ou encore ils réduisent les symptômes de la dépression.
Chez les sujets sains, les études sont moins tranchées, mais il semblerait qu’ils soient au moins utiles afin d’optimiser ou améliorer la mémoire, aussi bien celle à long terme que la mémoire de travail.
Enfin chez les femmes, il est possible que cela donne un avantage cognitif à leur progéniture.
Est-ce qu’une supplémentation est donc en mesure d’apporter des bénéfices auprès d’une population normale ? De toute évidence, étant donné que les apports moyens des Français sont environ moitié moins que les recommandations officielles, on est en droit de le penser.
Il reste encore beaucoup de connaissances à acquérir ou à affiner. Certaines formes particulières semblent en effet plus efficaces selon les pathologies :
- Le DHA semble important pour le développement du cerveau chez l’enfant ;
- Alors que l’EPA montre des plus grands bénéfices dans le traitement de la dépression.
Mais globalement, pour reprendre les termes des chercheurs, la supplémentation en oméga-3 est une intervention sûre, sans danger et avantageuse, qui semble avoir de nombreux bénéfices sur la santé (cardiovasculaire notamment, on le savait) et sur le cerveau.
FAQ : Oméga-3 et bienfaits sur le cerveau
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui se trouvent principalement dans certains types d’aliments, tels que les poissons gras, les noix, les graines de lin, l’huile de lin et l’huile de canola. Les oméga-3 sont considérés comme essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer, et qu’ils doivent donc provenir de l’alimentation.
Les 3 principaux oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA se trouve dans les végétaux, alors que l’EPA et le DHA se trouve principalement dans les poissons gras (et certaines algues).
Où trouver des oméga-3 (ALA, EPA et DHA) ?
L’ALA se trouve principalement dans les noix et les graines de lin ou de chia, l’huile de lin et l’huile de canola. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine).
Néanmoins, le corps a besoin d’oméga-3 sous forme active (EPA et DHA), et la conversion de la forme ALA en EPA ou DHA est très faible voire inexistante chez certaines personnes.
Quel est le rôle des oméga-3 ?
Les oméga-3 jouent un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, comme la fonction cérébrale, la santé cardiaque, la fonction immunitaire et la réduction de l’inflammation.
Depuis de nombreuses années, leur rôle fondamental dans le développement et le fonctionnement normal du cerveau a été mis en avant.
- Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. 2016
- Lane K, et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014
- Childs CE, et al. Increased dietary α-linolenic acid has sex-specific effects upon eicosapentaenoic acid status in humans: re-examination of data from a randomised, placebo-controlled, parallel study. Nutr J. 2014
- Les acides gras oméga-3. Fonctions dans l’organisme, et besoins alimentaires. ANSES. 2022
- Rapport d’expertise collective. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). ANSES. Juin 2017
- Rapport d’expertise collective. Avis et Rapport de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. ANSES. Décembre 2016
- Helland IB, et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003
- Helland IB, et al. Effect of supplementing pregnant and lactating mothers with n-3 very-long-chain fatty acids on children’s IQ and body mass index at 7 years of age. Pediatrics. 2008
- Oken E, et al. Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. Cohort. Environ Health Perspect. 2005
- Dunstan JA, et al. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008
- Jensen CL, et al. Effects of early maternal docosahexaenoic acid intake on neuropsychological status and visual acuity at five years of age of breast-fed term infants. J Pediatr. 2010
- Tahaei H, et al. Omega-3 Fatty Acid Intake during Pregnancy and Child Neuropsychological Development: A Multi-Centre Population-Based Birth Cohort Study in Spain. Nutrients. 2022
- Lehner A, et al. Impact of omega-3 fatty acid DHA and EPA supplementation in pregnant or breast-feeding women on cognitive performance of children: systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2021
- Abdelrahman MA, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023
- Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010
- Zhang XW, Hou WS, Li M, Tang ZY. Omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline in the elderly: a meta-analysis of randomized controlled trials. Aging Clin Exp Res. 2016
- Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutr Hosp. 2019
- Chiu CC, Su KP, et al. The effects of omega-3 fatty acids monotherapy in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: a preliminary randomized double-blind placebo-controlled study. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2008
- Mazereeuw G, et al. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiol Aging. 2012
- Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010
- Oulhaj A, et al. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016
- Chang JP, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology. 2018
- Mocking RJ, et al. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016
- Liao Y, Xie B, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019
- Bae JH, Kim G. Systematic review and meta-analysis of omega-3-fatty acids in elderly patients with depression. Nutr Res. 2018
- Emery S, et al. Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020
- Alex A, et al. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognitive decline in non-demented adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020
- Dighriri IM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022
