Le collagène : quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Protéine la plus abondante dans le corps humain, le collagène est l’une des stars des compléments alimentaires depuis quelques années. Il est présent dans les os, la peau, les tendons, le cartilage et dans tous les tissus conjonctifs en général. Il n’est donc pas étonnant que son rôle soit central dans la bonne santé des articulations ou la qualité de la peau, et que les effets d’une supplémentation soient de plus en plus étudiés ces derniers temps. Alors est-ce que le succès du collagène est soutenu par des preuves scientifiques solides ? Faisons le point sur les connaissances les plus récentes.
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène : définition
Le collagène regroupe une famille de protéines de structure qui sont responsables de la bonne tenue et de la résistance de nombreux tissus humains comme les os, les tendons et les ligaments, le cartilage, l’enveloppe musculaire, la peau, le cœur ou encore les vaisseaux sanguins.
Il est donc indispensable à l’organisme, et rend possible un certain nombre de fonctions vitales, parmi lesquelles :
- Le bon fonctionnement cardiaque ;
- La transmission de la force musculaire au squelette ;
- Le maintien de l’intégrité de la peau ;
- La rigidité des os.
Où se trouve le collagène ?
Pour pouvoir être synthétisé, le collagène a besoin de 3 acides aminés en particulier, qui sont la glycine, la proline et l’hydroxyproline.
Ces 3 acides aminés se trouvent naturellement dans certains aliments d’origine animale, comme la peau, les cartilages ou les pièces gélatineuses.
Mais de nos jours, il est très rare que nous mangions ces parties de l’animal qui sont considérées comme des bas morceaux, contrairement à ce qui se faisait à l’époque au travers des traditions culinaires diverses.
C’est la raison pour laquelle la supplémentation en collagène a pris autant d’ampleur, et que la recherche se multiplie pour comprendre comment une telle supplémentation peut apporter des bénéfices sur la santé.
Le saviez-vous ?
Pour notre collagène, comme d’habitude on a choisi le meilleur : un collagène Premium issu d’élevage extensif raisonné et “Clean Label“, qui fournit des peptides de faible poids moléculaire pour optimiser ses bienfaits.
Les bienfaits du collagène pour les articulations
Le cartilage, fragile et indispensable
Le cartilage est un tissu dont la fonction consiste essentiellement à transmettre et répartir les charges lorsque les articulations sont sollicitées. Il joue en quelque sorte le rôle d’un roulement à billes et d’un amortisseur entre les extrémités osseuses, accompagnant chacun de nos efforts et mouvements.
Les cellules de cartilage, appelées les chondrocytes, sont enchâssées dans une matrice extracellulaire formée principalement de fibres de collagène. Le problème est que le cartilage se régénère difficilement car il n’est pas vascularisé ni innervé.
Notre capital cartilagineux est donc fragile et il est malheureusement la cible de nombreuses pathologies, à commencer par l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
Il est donc normal que cela ait été l’une des premières applications étudiées pour la supplémentation de collagène.
Une étude pour confirmer les bienfaits du collagène pour les articulations
Dans une étude randomisée en double aveugle de 20161, 164 adultes souffrant d’arthrose du genou ont pris quotidiennement pendant 6 mois soit du collagène (40 mg d’UC-II), soit un complexe de glucosamine et de chondroïtine, soit un placebo.
La prise de collagène a été bien plus efficace que le placebo pour améliorer les symptômes de l’arthrose, et même que le complexe glucosamine-chondroïtine sur les critères de douleur et de capacité fonctionnelle.
Les autres travaux disponibles à ce jour suggèrent que le collagène agirait sur ces maladies articulaires en réduisant la production de molécules pro-inflammatoires et la dégradation du collagène.
Le collagène hydrolysé pour une plus grande efficacité
Une revue de 20062 avait trouvé que le collagène hydrolysé était plus efficace qu’un placebo pour augmenter la synthèse de collagène dans les articulations.
Des preuves mécanistiques qui ont ensuite commencé à être validées par des études d’intervention. Comme cette étude de 20093, où 250 patients souffrant d’arthrose du genou avaient pris 10 g de collagène hydrolysé par jour, avec une réduction des douleurs à la fin des 6 mois.
En 2014, une équipe chinoise de l’Université Jiao-tong de Shanghai avait conclu que la prise quotidienne de 8 g de peptides de collagène pendant 6 mois par des femmes âgées de 40 à 70 ans, pourrait aboutir à l’amélioration significative d’un certain nombre de paramètres liés à l’arthrose du genou tels que douleur, raideur et capacité fonctionnelle4.
Les bienfaits du collagène pour les articulations des sportifs
Est-ce que les sportifs qui ne souffrent pas d’une pathologie particulière, mais qui sollicitent beaucoup leurs articulations, peuvent aussi bénéficier de la prise de collagène ?
Collagène et bienfaits sur les douleurs aux genoux
Les équipes de l’Université de Fribourg ont réalisé plusieurs travaux sur le sujet. En 2017, une étude clinique5 a fait prendre quotidiennement à des athlètes souffrant de douleurs aux genoux soit 5 g de peptides de collagène, soit un placebo, pendant 12 semaines.
Le groupe collagène a bénéficié d’une réduction des douleurs à l’effort à la fin de cette période comparé au placebo.
Collagène et bienfaits sur la mobilité de la cheville
L’année suivante, les mêmes chercheurs ont voulu tester cette fois-ci l’effet sur la mobilité de la cheville6.
Pendant 6 mois, 50 athlètes souffrant d’instabilité chronique de cheville (suite à une entorse) ont pris quotidiennement 5 g de peptides de collagène ou 5 g d’un placebo.
Les résultats suggèrent une diminution des entorses de la cheville avec le collagène en améliorant la stabilité de celle-ci.
Collagène et bienfaits sur la tendinite du tendon d’Achille
Enfin en 2019, une étude australienne7 a cette fois-ci voulu observer les effets sur la tendinite du tendon d’Achille.
20 personnes souffrant de cette pathologie ont été réparties en 2 groupes pour une durée de 6 mois :
- Pendant les 3 premiers mois, le premier groupe prenait 2,5 g de peptides de collagène par jour et le second un placebo,
- Pour les 3 mois suivants, les groupes ont été inversés, le premier prenant le placebo et le deuxième le collagène.
Pendant toute la durée de l’étude, les participants ont suivi en parallèle un programme de musculation des mollets et de running destiné à améliorer leur tendinite.
Les résultats montrent que la prise de collagène a accéléré les bénéfices de ce programme et la réduction des symptômes chez les 2 groupes pendant leur phase de prise du supplément.
Les bienfaits du collagène pour la peau
Après la santé des articulations, l’autre grand champ de recherche sur la supplémentation en collagène ces dernières années porte sur ses effets sur la peau.
Derme, épiderme et hypoderme
Notre peau est composée de 3 couches :
- Le derme
- L’épiderme
- L’hypoderme
L’épiderme est la couche externe qui protège contre les agressions externes et se renouvelle régulièrement, l’hypoderme contient plus ou moins de tissu adipeux, et le derme est un tissu conjonctif riche qui fait le lien entre les deux.
Un derme qui s’affine, et les rides qui apparaissent
Avec le temps, le derme s’affine : la concentration en collagène diminue et les fibres restantes se dégradent, tout comme les protéines d’élastine, et la quantité d’acide hyaluronique baisse également.
Toutes ces causes entraînent une perte d’élasticité de la peau et un affaissement de l’épiderme qui provoque l’apparition des rides. Le temps n’est d’ailleurs par le seul facteur : le photovieillissement, causé par un excès d’exposition au soleil, a les mêmes conséquences.
C’est d’ailleurs pour cette raison que l’exposition aux rayons UV est utilisée pour étudier le vieillissement de la peau.
Les bienfaits du collagène sur les rides
Dans une étude coréenne de 20188, un groupe de femmes âgées de 40 à 60 ans, ayant toutes des rides au contour des yeux (pattes d’oie), diagnostiquées par un dermatologiste, ont pris pendant 12 semaines un supplément contenant soit 1 g de peptides de collagène, soit un placebo.
Comparées au groupe placebo, les participantes du groupe collagène ont vu une baisse de 13% du score visuel de leurs rides, avec une amélioration significative de critères d’hydratation et d’élasticité.
D’autres chercheurs coréens ont réalisé une étude plus récente9 sur le même modèle avec des participants ayant la peau sèche ou des rides sur le contour de l’œil. La prise de peptides de collagène a amélioré l’hydratation de la peau et sa fonction barrière.
Des chercheurs brésiliens ont synthétisé les travaux sur ce sujet en 2021 dans une méta-analyse10, et ont conclu qu’une supplémentation en peptides de collagène avait des résultats positifs par rapport à un placebo sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, et sur l’apparence des rides. Résultats qui apparaissent en moyenne entre 60 et 90 jours après le début de la supplémentation.
Collagène : des bienfaits sur la cellulite ?
Enfin, la cellulite a aussi bénéficié de quelques travaux.
L’aspect peau d’orange résulte du stockage des graisses dans la peau de certaines régions corporelles des femmes en particulier.
La prise de 2,5 g par jour de peptides de collagène pendant 6 mois a permis une amélioration de la texture de la peau chez un groupe de femmes âgées de 24 à 50 ans11. Des travaux qui demandent à être confirmés par d’autres études dans le futur.
Une petite pause…
On fait une petite pause dans cet article pour quand même rappeler une chose importante : si vous cherchez du collagène, autant prendre le meilleur ! On a été chercher un collagène Premium rien que pour vous : nourri à l’herbe et élevé en plein air sur pâturage.
Les bienfaits du collagène sur la préservation de la masse musculaire
Collagène et bienfaits pour la musculation
Lorsque l’on pratique un sport type musculation, il y a un phénomène d’adaptation des fibres musculaires qui résulte en leur croissance et leur hypertrophie, mais également du tissu conjonctif soutenant ces fibres musculaires comme les ligaments, les tendons et la matrice extracellulaire.
Le collagène est pauvre en acides aminés essentiels, mais étant une protéine structurante de ce tissu conjonctif, il est légitime de s’interroger sur l’intérêt d’une supplémentation en parallèle d’un entraînement en résistance.
Un groupe de jeunes sportifs a pris pendant 12 semaines soit 15 g de collagène hydrolysé par jour, soit un placebo, en parallèle d’un entraînement de musculation12.
Le groupe collagène a vu une augmentation significative de sa masse maigre à la fin de l’étude, sans différence sur la taille des fibres musculaires. Mais les méthodes de mesure utilisées ne permettent pas de distinguer si cette augmentation est majoritairement due à de l’eau ou à une croissance des tissus conjonctifs.
Collagène et bienfaits sur la sarcopénie : un intérêt pour les seniors
Une autre catégorie de la population pourrait bénéficier de ces effets : les seniors.
En effet, la sarcopénie, cette perte de masse musculaire qui s’accélère avec l’âge, est un enjeu majeur de santé publique.
En 201513, un groupe de 53 hommes de 72 ans en moyenne ont suivi pendant 3 mois un entraînement en résistance en parallèle de la prise quotidienne de 15 g de collagène (ou d’un placebo).
Les deux groupes ont vu une augmentation de leur masse maigre et de leur force musculaire, mais de manière plus importante pour le groupe collagène.
À l’avenir, il sera intéressant d’avoir des travaux comparant les effets de différentes sources de protéines pour avoir une vision globale des spécificités de chacune.
Les bienfaits du collagène sur la santé osseuse
Vieillissement et remodelage osseux
Un autre problème de santé majeur lié au vieillissement est la diminution de la densité minérale osseuse.
Les tissus osseux subissent un remodelage continu, étant en permanence détruits et reconstruits. Et la nutrition joue un rôle fondamental dans ce processus pour lui apporter les bonnes briques.
On sait par exemple depuis longtemps que la vitamine D participe à la santé osseuse en aidant l’absorption du calcium au niveau intestinal. Ou qu’une alimentation suffisamment riche en protéines semble préserver la masse osseuse pendant une perte de poids14.
Collagène et bienfaits sur la densité minérale osseuse
Le mécanisme d’action du collagène sur la matrice osseuse n’est pas encore complètement identifié, mais quelques études cliniques ont commencé à mettre en avant ses effets positifs.
Dans une étude allemande15, la prise de 5 g de peptides de collagène pendant 1 an permettrait de préserver la densité minérale osseuse du col fémoral et des vertèbres chez les femmes ménopausées.
Dans une autre étude, l’ajout de 5 g de peptides de collagène par jour à une supplémentation en vitamine D et en calcium pendant 12 mois a amélioré plusieurs critères de santé osseuse chez des femmes ménopausées16.
D’autres études seront donc nécessaires pour confirmer ces effets dans d’autres populations.
Le collagène bénéficie d’une recherche très active ces dernières années et les preuves s’accumulent sur son intérêt en particulier pour deux problématiques : le confort articulaire et la qualité de la peau.
Pour réduire les symptômes de l’arthrose ou faciliter la récupération d’une blessure articulaire chez des sportifs, la prise de peptides de collagène semble bien avoir des effets bénéfiques.
De même, les preuves s’accumulent sur les effets d’une supplémentation en collagène sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, et sur l’apparence des rides.
La prise de collagène semble également une piste particulièrement intéressante pour deux autres problématiques : la préservation de la masse musculaire et la santé osseuse, pour des populations spécifiques (seniors, femmes ménopausées).
En dehors de ces 4 thématiques, les études en sont encore au stade in vitro ou de tests sur les animaux. Les effets sur le système immunitaire, en particulier en cas d’arthrose ou de rhumatisme, sont par exemple une piste intéressante mais n’ont fait l’objet que de travaux sur des souris jusqu’à présent17,18,19.
Un collagène Premium, sinon rien !
On a été dégoté un collagène issu de bœufs nourris à l’herbe (grass fed) et élevés en plein air sur pâturage (pasture raised). Comme toujours, notre devise chez nutriting : le meilleur sinon rien.
FAQ : Les bienfaits du collagène pour la santé
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène regroupe une famille de protéines de structure qui assurent la bonne tenue et de la résistance de nombreux tissus humains (os, tendons et ligaments, cartilage, enveloppe musculaire, peau, cœur, vaisseaux sanguins).
Quels sont les bienfaits du collagène pour la santé ?
L’un des effets les plus étudiés du collagène concerne le confort articulaire : les études disponibles suggèrent bien une réduction des douleurs articulaires et une amélioration des capacités fonctionnelles avec une supplémentation en peptides de collagène.
De même, les études concernant les bienfaits du collagène sur la qualité de la peau ne manquent pas, et les preuves s’accumulent pour montrer un bénéfice sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, ainsi que sur l’apparence des rides.
Ensuite, la prise de collagène semble également intéressante en ce qui concerne la préservation de la masse musculaire (notamment chez les pratiquants de musculation ainsi que chez les seniors pour lutter contre la sarcopénie) et la santé osseuse.
D’autres pistes sont encore à l’étude, comme par exemple les bienfaits du collagène sur le système immunitaire.
Pourquoi faut-il se supplémenter en collagène ?
Les 3 acides aminés qui permettent la synthèse de collagène (glycine, proline et hydroxyproline) se trouvent naturellement dans les bas morceaux des produits animaux (peau, cartilages ou pièces gélatineuses).
Mais étant donné que dans notre diète moderne, nous ne mangeons plus (ou quasiment plus) ces parties de l’animal, une supplémentation en collagène prend tout son sens pour régénérer le collagène là où le corps en a besoin.
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