Combien faut-il de séances de musculation par semaine ?
Chez nutriting, on pratique la musculation depuis une vingtaine d’années, à un (très) bon niveau. Alors on sait de quoi on parle. A présent que vous connaissez tous les bienfaits de la musculation pour la santé, voyons ensemble comment vous organiser au mieux : combien de séances de musculation par semaine, et comment les répartir ?
Séance de musculation : comment établir un programme d’entraînement ?
Comment établir un programme d’entraînement adapté pour ses séances de musculation est un vaste débat.
Séance de musculation : tenir un carnet à jour
Si l’on souhaite s’entraîner de manière sérieuse, il est recommandé de tenir un carnet de ses séances de musculation, en notant notamment :
- Les exercices pratiqués ;
- Les poids utilisés ;
- Le nombre de séries et de répétitions ;
- Ainsi que les sensations ou remarques éventuelles.
Si vous n’avez pas envie d’utiliser un carnet, vous pouvez aussi vous aider de votre smartphone, par exemple en utilisant l’application « notes ».
Mais sans tenir à jour ce que l’on fait lors de ses séances de musculation, il est très difficile de quantifier son évolution et de voir si l’on progresse suffisamment.
Séance de musculation : l’intensité est la clé
Cependant, une chose qui se dessine de plus en plus avec les études récentes, c’est que la clé de la prise de muscle, reste le volume d’entrainement.
Il faut donc constamment augmenter le volume de ses séances de musculation. Cela veut dire un tonnage, ou poids total soulevé durant un exercice (poids x nombre de répétitions totales), de plus en plus grand.
Que l’on préfère lever des poids légers en série longue ou des poids lourds en série courte, cela n’aura pratiquement pas d’impact sur la prise de muscle tant que le volume total de la séance de musculation est élevé, et que l’on s’entraîne proche de l’échec musculaire.
Séance de musculation : l’importance du repos
Pourquoi faut-il du repos entre deux séances de musculation ?
Parce que la séance de musculation sert en fait à « détruire » les fibres musculaires, qui seront reconstruites pendant la nuit.
Il faut donc s’assurer un sommeil suffisant et de bonne qualité.
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Combien de séances de musculation par semaine ?
Au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine sont nécessaires afin d’obtenir des résultats.
Evidemment, plus on est débutant, plus on obtiendra de résultats rapidement, et au tout départ, une seule séance de musculation par semaine pourrait même suffire pour la plupart.
Mais assez rapidement, il faudra augmenter le nombre de séances de musculation par semaine pour pouvoir espérer continuer à progresser, et voir des résultats sur sa silhouette.
Plus on deviendra confirmé(e), et plus le nombre de séances de musculation deviendra important, mais n’oubliez pas que le repos reste d’une importance capitale !
Séance de musculation : comment organiser sa semaine ?
Séance de musculation pour débutant
En tant que débutant(e), vous pourriez commencer par une ou deux séances de musculation « full body » par semaine.
Il s’agit d’un type de séance de musculation où l’on essaye de travailler l’ensemble des muscles dans tout le corps (à l’inverse de séances de musculation plus ciblées que nous verrons ensuite).
Séance de musculation « full body » : un premier exemple
Un exemple de séance de musculation « full body » pourrait être :
- Développé couché ou pompes
- Tirage à la poulie haute ou basse (rowing machine) ou tractions (prise pronation ou supination)
- Squats (avec barre ou à vide)
- Presse à cuisses (inclinée ou droite) ou fentes (avec ou sans haltères)
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « full body » : un deuxième exemple
Si vous faites une deuxième séance de musculation « full body » dans la semaine, vous pourriez varier comme suit :
- Dips (pour cibler plutôt bas des pectoraux et triceps) ou pull-over (pour cibler plutôt haut des pectoraux)
- Bûcheron avec haltères (rowing haltères)
- Soulevé de terre
- Fentes (avec ou sans haltères)
- Gainage et/ou abdominaux
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Séance de musculation pour intermédiaire
En tant qu’intermédiaire, il est toujours possible de rester sur des séances de musculation « full body », simplement il faudra augmenter le nombre de séances de musculation par semaine et l’intensité.
Vous pouvez aussi choisir de « fractionner » le haut et le bas du corps, ce que l’on appelle communément des séances de musculation « half body ».
Séance de musculation « half body » : un premier exemple pour le haut du corps
Un exemple de séance de musculation « half body » pour le haut du corps pourrait être :
- Développé couché ou pompes
- Tirage à la poulie basse (rowing machine) ou tractions (prise pronation ou supination)
- Développé incliné
- Bûcheron avec haltères (rowing haltères)
- Gainage et/ou abdominaux
L’idée est ici d’alterner les muscles agonistes et antagonistes (par exemple pectoraux et dos, ou biceps et triceps), ce qui permettra d’avoir une séance de musculation plus « fonctionnelle ».
Séance de musculation « half body » : un deuxième exemple pour le haut du corps
Si vous faites une deuxième séance de musculation pour le haut du corps dans la semaine, vous pourriez varier comme suit :
- Dips
- Tirage à la poulie haute
- Pull-over
- Rowing T-bar ou tractions (prise pronation ou supination)
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « half body » : un premier exemple pour le bas du corps
Un exemple de séance de musculation « half body » pour le bas du corps pourrait être :
- Squats (avec barre si possible)
- Hip thrust
- Fentes (avec ou sans haltères)
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « half body » : un deuxième exemple pour le bas du corps
Si vous faites une deuxième séance de musculation pour le bas du corps dans la semaine, vous pourriez varier comme suit :
- Soulevé de terre
- Presse à cuisses (inclinée ou droite)
- Presse à mollets (il en existe plusieurs types – on peut aussi utiliser la presse à cuisses)
- Gainage et/ou abdominaux
Comment protéger vos articulations ?
Si vous pratiquez la musculation depuis quelques temps, vous savez qu’il est important de protéger ses articulations. Notre complexe nuMove à base de composants naturels du cartilage et d’Harpagophytum a été spécifiquement conçu pour les sportifs dont les articulations sont soumises à rude épreuve.
Séance de musculation pour confirmé ou avancé
En tant que confirmé(e) ou avancé(e), vous pouvez être tenté(e) de cibler plus spécifiquement chaque muscle ou groupe musculaire à chaque séance de musculation.
Séance de musculation « pectoraux + triceps »
Un exemple de séance de musculation « pectoraux + triceps » pourrait être :
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips ou pull-over
- Extension verticale avec haltère ou à la poulie
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « dos + biceps »
Un exemple de séance de musculation « dos + biceps » pourrait être :
- Tirage poulie basse (rowing machine)
- Tirage poulie haute ou tractions
- Bûcheron avec haltères ou rowing T-bar
- Curl à la barre ou avec haltères
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « quadriceps + fessiers »
Un exemple de séance de musculation « quadriceps + fessiers » pourrait être :
- Squats (si possible avec barre)
- Presse à cuisses (inclinée ou droite)
- Leg extension
- Gainage et/ou abdominaux
Séance de musculation « ischio-jambiers + fessiers + mollets »
Un exemple de séance de musculation « ischio-jambiers + fessiers + mollets » pourrait être :
- Soulevé de terre
- Hip thrust
- Presse à mollets
- Gainage et/ou abdominaux
Le saviez-vous ?
Deux études à fort niveau de preuve ont montré que la prise de 15 g de collagène par jour pendant 3 à 4 mois favorise la prise de masse musculaire. Pour en savoir plus, on vous explique ça en détail par ici.
Quelle durée pour votre séance de musculation ?
La durée d’une séance de musculation peut être très variable : elle oscille généralement entre 45 minutes et 1h30.
Il faut évidemment un temps minimum pour qu’une séance de musculation puisse être efficace (c’est-à-dire que vous fassiez suffisamment d’exercices et/ou de séries pour chaque type d’exercice).
Néanmoins, dites-vous que si vous passez plus de 2 heures à la salle sur une seule séance de musculation, c’est très probablement que vous en faites trop (gare au surentrainement), ou alors à l’inverse, que vous passez trop de temps à discuter avec les confrères 😉
Un dernier conseil pour vos séances de musculation
Bien entendu, vous pouvez intervertir tous ces exemples, que ce soit en termes d’exercices ou de type de séance de musculation.
Par exemple, si vous êtes confirmé(e) ou avancé(e), vous pourrez parfaitement continuer sur des séances de musculation « full body » ou « half body » : simplement, il vous faudra augmenter la fréquence, et surtout l’intensité pour pouvoir continuer de progresser.
De la même manière, si vous êtes débutant(e), vous pouvez tout à fait partir directement sur des séances de musculation « ciblées » : simplement vous chargerez moins, et peut-être ferez-vous aussi moins d’exercices par séance de musculation.
Si vous débutez la musculation, ne soyez pas trop ambitieux(se) au départ : c’est super d’être motivé(e) évidemment, simplement ne visez pas la lune directement.
Il vaut mieux commencer doucement, mais tenir sur la durée (et si possible être capable d’augmenter progressivement la fréquence et le niveau d’intensité), plutôt que de partir sur les chapeaux de roues pour arrêter au bout de quelques semaines parce que c’est « too much ».
D’ailleurs, un des secrets de la motivation, c’est parfois aussi d’en garder un peu sous le coude, pour pouvoir être légèrement frustré(e) et vouloir y revenir le lendemain.
Pour finir, n’hésitez pas à varier les sports (et les plaisirs), c’est-à-dire à alterner vos séances de musculation avec d’autres activités, comme la course, le HIIT ou d’autres (marche rapide, vélo, sports collectifs, etc.) : cela vous permettra d’être bien complet, et de travailler en même temps un peu plus votre cardio.
La musculation peut être votre sport numéro 1 (et ça l’est pour de nombreuses personnes), néanmoins cela peut aussi être un bon moyen d’améliorer vos performances dans votre sport de prédilection (sports de combat, football, tennis, ski, surf, etc.).
Vous connaissez l’Ashwagandha ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
FAQ : Combien de séance de musculation par semaine
Comment établir un programme d’entraînement pour vos séances de musculation ?
Pour pouvoir quantifier son évolution et voir si l’on progresse suffisamment, il est recommandé de tenir un carnet de ses séances de musculation (ou l’application « notes » de son smartphone), où l’on notera notamment : les exercices pratiqués, les poids utilisés, le nombre de séries et de répétitions, éventuellement les sensations ou remarques.
Quelle est la clé de la prise de muscle dans vos séances de musculation ?
La clé de la prise de muscle, c’est le volume d’entrainement et l’intensité.
Il faut constamment augmenter le volume (ou tonnage) de ses séances de musculation, et s’entraîner proche de l’échec musculaire.
Combien de séances de musculation par semaine ?
Plus vous êtes débutant(e), plus vous obtiendrez de résultats rapidement : au début, une seule séance de musculation par semaine pourrait vous suffire.
Néanmoins rapidement, vous devrez vraisemblablement augmenter la fréquence pour pouvoir continuer à progresser.
Au final, il faudrait faire au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine (et davantage si l’on a un bon niveau).
