Comment travailler la santé de votre corps et de votre esprit ?
Lorsqu’on parle de santé, bien souvent on pense à la santé physique et moins à la santé de l’esprit. Et pourtant, les deux sont bel et bien complémentaires. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) affirmait déjà en 1946 que : « La santé ne consiste pas uniquement en une absence de maladie ou d’infirmité ; c’est un état complet de bien-être physique, mental et social »1. La santé, de manière générale, repose sur de multiples facteurs, tels que l’activité physique, l’alimentation, la gestion du stress, le sommeil ou bien même l’environnement. Il convient d’avoir une approche globale pour atteindre un bien-être total. C’est ce que nous allons voir en détail dans cet article !
Pourquoi vouloir travailler la santé de son corps et de son esprit ?
L’OMS inscrit la santé dans sa constitution, pour en faire un droit fondamental de tout être humain, quelle que soit son origine, sa religion, ses opinions politiques ou encore sa condition économique et sociale. Un mot à retenir ici : fondamental.
Santé du corps et de l’esprit : 5 piliers
Commençons par les 5 éléments majeurs qui aident à se maintenir en bonne santé :
- L’activité physique
- L’alimentation
- La gestion du stress
- Le sommeil
- L’environnement
Si les 4 premiers sont déjà connus et reconnus depuis longtemps, la liste ne serait pas complète sans la notion d’environnement, plus que jamais d’actualité avec le dérèglement climatique ainsi que le dépassement des autres limites planétaires et leurs conséquences sur notre qualité de vie.
Il est en effet difficile de rester en bonne santé quand l’environnement dans lequel on évolue ne l’est pas !
Le bien-être et la santé, un cercle vertueux
Une synthèse de recherche basée sur 150 études expérimentales, ambulatoires et longitudinales2 qui ont examiné l’impact du bien-être sur les résultats de santé objectifs montre une corrélation (faible, mais pas nulle) entre le sentiment subjectif de bien-être et les résultats de santé objectifs. Cette corrélation pourrait s’expliquer par un impact positif du bien-être sur le fonctionnement du système immunitaire et sur l’atténuation de l’impact du stress.
Mais ce n’est pas tout. Dans une étude de suivi3 menée sur période de 20 ans, l’insatisfaction était un facteur prédictif de blessures mortelles non intentionnelles. Les populations « non satisfaites » étaient associées à un taux de mortalité 2,8 fois plus élevé que chez les populations satisfaites
Il y a donc bien corrélation entre bonheur et santé. Ou comme le dit l’adage : le bonheur, c’est la santé !
À l’inverse, et ce lien est beaucoup plus solide, on sait aujourd’hui que la santé est une clé essentielle au bonheur.
Cependant attention : se maintenir en bonne santé n’est pas une énième injonction à l’optimisation de soi, à se dépasser, à réaliser son plein potentiel. C’est plutôt une invitation à adopter un ensemble de règles et d’habitudes de vie qui contribueront à votre bien-être et donc à votre bonheur, l’un se nourrissant de l’autre.
Santé du corps et de l’esprit : vieillir en bonne santé
C’est un fait, l’espérance de vie augmente et par conséquent, le nombre de personnes âgées aussi. Avec une population vieillissante, l’enjeu maintenant est de bien vieillir. C’est-à-dire de vieillir en bonne santé.
Si on vit de plus en plus vieux, ça ne signifie pas qu’on vieillit en meilleure santé pour autant.
Pour quantifier cela, on dispose d’un indicateur appelé espérance de vie sans incapacité : il désigne le nombre d’années qu’une personne peut espérer vivre sans être limitée dans les activités de la vie quotidienne par une maladie, des douleurs chroniques, ou un handicap quelconque.
En France, l’espérance de vie sans incapacité est évaluée à 67 ans pour les femmes et 65,6 ans pour les hommes4. Cela est à mettre en regard de l’espérance de vie à la naissance qui est de 85,2 ans pour les femmes et 79,3 ans pour les hommes5.
De nombreuses années à vivre alors que pour la majorité d’entre nous, on n’est pas au meilleur de sa forme donc (quand ce n’est pas pire…).
Mais qu’est-ce que vieillir en bonne santé signifie exactement ? L’OMS définit le vieillissement en bonne santé comme « le processus de développement et de maintien des aptitudes fonctionnelles qui favorise le bien-être pendant la vieillesse ».
Pour pouvoir profiter au maximum de vos longues années à venir, il est fondamental de prendre soin de la santé de votre corps et de votre esprit. Oui, les deux à la fois. Comment ? C’est justement ce que nous allons voir ensemble dans la suite de cet article.
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L’activité physique : clé d’un corps et d’un esprit en bonne santé
Clé numéro un, l’activité physique. Un allié de taille contre l’obésité, et les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer ou encore de diabète de type 2. Et enfin, votre meilleur ami pour lutter contre la dépression. Les bienfaits du sport pour la santé ne sont plus à prouver et on sait désormais qu’il est possible d’obtenir un esprit sain dans un corps sain grâce notamment à la pratique d’une activité sportive.
Le sport pour la santé cardiovasculaire
Dans un monde de plus en plus sédentaire, où la population française passe de plus en plus de temps en position assise derrière un écran, le nombre de problèmes cardiovasculaires n’a jamais été aussi élevé. Pour preuve, on estime aujourd’hui que les personnes sédentaires ont 2 fois plus de risques de mourir d’une maladie coronarienne (maladie qui touche les artères) que les personnes sportives6.
Il existe d’ailleurs une relation dose-effet entre la quantité d’activité physique et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes7. On estime par exemple que 2h30 d’activité d’aérobie d’intensité modérée par semaine (une vingtaine de minutes de marche active par jour par exemple) suffit à baisser chez les personnes inactives8 :
- Le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires de 23% ;
- L’incidence des maladies cardiovasculaires de 17% ;
- L’incidence du diabète de type 2 de 26%.
Le sport pour prévenir les risques de cancers
Les bénéfices de la pratique d’une activité sportive régulière sont largement démontrés dans la littérature scientifique avec une diminution de l’incidence et de la mortalité de la plupart des cancers.
On associe par exemple l’activité physique à une réduction du risque de cancer colorectal d’environ 25% chez l’homme et de 20% chez la femme9.
Les recherches sur le cancer progressent de jour en jour, mais la lutte n’est pas terminée. Comme le dit l’adage : mieux vaut prévenir que guérir.
Le sport pour vieillir en bonne santé
Nous avons insisté dessus plus haut, avec l’espérance de vie qui s’allonge, vieillir en bonne santé est devenu une préoccupation majeure.
Il est prouvé que faire du sport améliore la santé cardiovasculaire, musculosquelettique et psychosociale, l’autonomie et la qualité de vie liée à la santé jusqu’à un âge avancé10.
En outre, une activité physique modérée ET régulière entraîne une réduction de la mortalité totale chez les personnes âgées11. On a pu voir aussi qu’elle avait un effet positif sur la prévention primaire des maladies coronariennes (liées aux artères), et qu’elle avait un bénéfice significatif pour le profil lipidique, c’est-à-dire qu’elle aide à réguler le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Le sport pour la santé du corps mais aussi de l’esprit
Vous avez déjà remarqué cette sensation de bien-être et d’apaisement après votre séance de sport, alors que vous étiez transpirant, dégoulinant ? Les tensions ont disparu et vos soucis avec ?
C’est normal. Le sport permet au cerveau de libérer les fameuses endorphines, c’est-à-dire les hormones du bien-être. Si on les appelle ainsi, c’est parce qu’elles aident à réduire le stress grâce à une action anxiolytique, antalgique et relaxante. Tout s’explique !
Selon une revue scientifique basée sur un total de 398 études avec près de 15.000 participants, l’activité physique aide à réduire la dépression et l’anxiété dans les populations non cliniques12.
La pratique du sport reste aujourd’hui un traitement efficace et peu coûteux, avec un impact potentiel majeur sur la santé. Il serait dommage de s’en priver !
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L’alimentation, atout indispensable pour la santé du corps et de l’esprit
Alimentation et prévention des maladies de civilisations
De nombreuses études démontrent le lien entre l’alimentation et la prévention des maladies dites de civilisation, à savoir le cancer, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires.
Si à ce jour, la compréhension des mécanismes biologiques expliquant l’impact (complexe) de la nutrition sur la santé reste un défi, il existe toutefois une multitude d’études épidémiologiques encourageantes sur le sujet. Études qui démontrent qu’une alimentation saine et équilibrée est indispensable au maintien des grandes fonctions physiologiques et au maintien de l’immunité.
Rappelons que le premier risque lié à l’alimentation est d’abord quantitatif (à savoir éviter le surpoids et l’obésité), puis qualitatif (avec une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et dense nutritionnellement).
L’impact des aliments ultra-transformés sur la santé
Au-delà de l’aspect nutritionnel, il convient aussi de prendre en considération d’autres facteurs tels que la transformation des aliments. L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) met en garde contre la consommation d’aliments ultra-transformés et de leur impact sur la santé.
Une nouvelle étude démontre qu’une consommation accrue d’aliments ultra-transformés est associée à un sur-risque d’obésité, de dyslipidémie, de diabète ou même de cancer. Sans oublier la santé mentale, qui n’est pas épargnée13.
De manière générale, mieux vaut privilégier des produits bruts : on évite ainsi les risques et bien plus, on bénéficie en prime d’aliments beaucoup plus denses nutritionnellement, qui feront a contrario du bien à notre corps.
Réduire le stress pour la santé du corps et de l’esprit
Considéré comme l’un des plus grands fléaux du XXIe siècle, le stress est un élément à ne surtout pas négliger. Bien souvent source d’hypertension, de problèmes intestinaux ou encore de dépression, le stress peut vite devenir un élément perturbateur dans votre quotidien.
Pour lutter, il existe des solutions simples à mettre en place telles que la pratique d’une activité physique (au risque de nous répéter), ou encore d’une activité de relaxation, comme la méditation, la sophrologie ou la marche en pleine nature. Si tout cela ne suffit pas, il ne faut pas hésiter à aller consulter un professionnel de la santé, qui sera certainement en mesure de vous aider.
Stress et surpoids
Intéressons-nous un instant au cortisol. Le cortisol est une hormone libérée par le cerveau afin de donner à l’organisme les moyens de mieux gérer une situation de stress. Jusqu’ici, tout va bien.
Sauf que de nombreuses études cliniques indiquent qu’un taux élevé de cortisol entraîne potentiellement une accumulation de graisse dans les tissus adipeux viscéraux (au niveau du ventre), ainsi que des anomalies métaboliques, éventuellement responsables d’obésité et de surpoids14.
Les explications ne sont pas encore bien connues mais il pourrait s’agir à la fois d’un dérèglement hormonal impliquant la leptine, l’hormone qui contrôle l’équilibre énergétique de notre organisme, ainsi qu’une propension à compenser le stress par l’alimentation, ce que l’on appelle l’alimentation émotionnelle.
En clair, trop de stress entrainerait trop de cortisol, qui entrainerait à son tour le surpoids.
Stress et santé mentale
Si les conditions socio-environnementales précipitent largement l’apparition de symptômes dépressifs, la Science est désormais en mesure d’expliquer l’ensemble des mécanismes biologiques qui relient le stress à la dépression. Et ce lien porte un nom : l’inflammation.
Le stress augmente l’inflammation dans le corps, qui va elle-même être impliquée dans le phénomène de dépression15.
Stress et cancer
Le lien entre le stress et le cancer est encore controversé, toutefois un ensemble de preuves commence à émerger dans le milieu scientifique.
Des données épidémiologiques récentes suggèrent que les facteurs psychosociaux peuvent être des facteurs de risques susceptibles de faire apparaître certains cancers16. Par facteurs de risques psychosociaux, comprenez les risques pour la santé mentale, physique et sociale des travailleurs liés principalement aux conditions d’emploi.
Au-delà du stress au travail, le stress chronique est aussi l’un des suspects dans l’apparition et l’évolution du cancer du sein, avec la libération continue de neurotransmetteurs par le système neuroendocrinien17.
Suspect, mais pas encore désigné coupable. En effet, les mécanismes restent complexes et les preuves sont encore trop floues pour pouvoir trancher. Affaire à suivre donc.
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Le sommeil, socle des autres piliers de la santé du corps et de l’esprit
Trop souvent négligé parce que sous-estimé, le sommeil est pourtant le socle indispensable sur lequel repose tous les autres piliers !
Aujourd’hui, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans et 1 Français sur 3 souffre d’un trouble du sommeil. Or, les progrès de la neuroscience permettent aujourd’hui de comprendre et de confirmer le lien entre le sommeil et les problèmes de santé. Voyons comment.
Sommeil et perte de poids : une efficacité prouvée
Avoir un bon sommeil aide à perdre du poids. C’est en tout cas ce que démontrent de nombreuses études sur le sujet. Par exemple, 125 adultes en surpoids ou souffrant d’obésité ont été suivis lors d’un programme de 12 mois pour perdre du poids18. Leur sommeil a été évalué selon 6 dimensions :
- Régularité ;
- Satisfaction ;
- Vigilance ;
- Timing ;
- Efficacité ;
- Durée.
Les résultats démontrent qu’un sommeil de meilleure qualité est associé à une plus grande perte de poids et de graisse.
Sommeil et santé cardiovasculaire
Rappelons qu’une bonne nuit de sommeil, c’est 3 à 5 cycles de 90 minutes, en moyenne. Or, les données actuelles indiquent qu’une durée de sommeil insuffisante, donc inférieure, entraîne un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire.
Sommeil et santé mentale
Une méta-analyse19 récente indique que l’amélioration du sommeil a un impact significatif sur plusieurs aspects de la santé mentale, dont la dépression, l’anxiété et le stress.
En clair, plus la qualité du sommeil s’améliore, plus la santé mentale semble en bénéficier.
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Soigner son environnement pour optimiser la santé du corps et de l’esprit
Nous y voilà : le cinquième et dernier pilier de cette liste. Souvent oublié, il est pourtant fondamental pour se maintenir en bonne santé. Vous l’avez compris, il s’agit de l’environnement et des agressions extérieures associées.
Soleil et UVs : amis ou ennemis ?
Même si la lumière du soleil est indispensable à l’organisme, car elle stimule la production de vitamine D et impacte notre humeur, il ne faut toutefois pas en abuser. Pour conserver le taux de concentration en vitamine D dont nous avons besoin, l’OMS recommande « 5 à 15 minutes d’exposition solaire occasionnelle des mains, du visage et des bras deux ou trois fois par semaine au cours des mois d’été ». Pas plus.
Il est important de prendre soin de sa peau, et à ce titre rappelons que l’exposition aux rayons UVs du soleil reste la principale cause de cancer de la peau, qu’on appelle aussi mélanome.
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Pollution de l’air : un enjeu sanitaire majeur
Une étude de Santé Publique France20 révèle que la pollution de l’air extérieur représente 48.000 décès prématurés par an, soit 9% de la mortalité en France. En cause :
- Les particules ou poussières en suspension ;
- Le dioxyde de soufre, produit à partir de la combustion d’énergies fossiles, comme le fioul, le charbon ou encore le gazole. Responsable d’environ 1 décès sur 5 ;
- Les composés organiques volatiles ;
- Les métaux lourds ;
- L’ozone, etc.
Si le chiffre 48.000 est déjà alarmant, une étude récente indique que le nombre de décès pourrait plutôt s’élever à 100.000 décès par an, en France21. L’OMS appelle les pays à redoubler d’efforts pour lutter contre la pollution atmosphérique, considérée comme cancérogène certain pour l’homme.
Les solutions dépendent maintenant des décisions prises par les gouvernements pour limiter l’impact de la pollution de l’air sur la santé de la population.
Pollution intérieure et santé
Impossible d’aborder la qualité de l’air extérieur, sans mentionner la qualité de l’air en intérieur. Vous ne le saviez peut-être pas, mais l’air ambiant présent à l’intérieur de votre foyer est souvent beaucoup plus pollué, parfois de l’ordre de 100 fois plus22. Avec des conséquences parfois délétères, telles que la pneumonie, l’asthme, les allergies et même la santé cardiovasculaire.
Pour conserver un air sain, il est préférable d’éviter les sources de pollution comme par exemple les bombes aérosols ou les désodorisants, et d’aérer régulièrement afin de renouveler l’air au maximum.
Les dangers du tabac
Fumer tue. Si cette phrase est présente sur tous les paquets de cigarettes, ce n’est pas pour rien. En effet, le tabac est responsable de plus de 75.000 décès par an, liés au cancer mais pas que.
Le tabac a également un effet sur la santé du système respiratoire, du système cardiovasculaire, du diabète de type 2, de la peau, des yeux, et même sur des maladies auto-immunes et inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde23,24.
Les méfaits de l’alcool
L’alcool n’est pas très loin derrière le tabac avec 41.000 décès en 2015. Il faut également savoir que 8% des cancers sont attribuables à l’alcool, ce qui représente environ 28.000 cancers, soit la deuxième cause de cancers évitables après le tabac.
La consommation d’alcool est aussi un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (en augmentant le risque d’hypertension), de cirrhose, d’effets irréversibles sur la cognition, et de dépendance25.
Certes, on a tous entendu dire que Jeanne Calment buvait un verre de vin rouge tous les jours. Mais l’alcool est-il pour autant bénéfique, et ce dans tous les cas ? Difficile à dire.
Si certains chercheurs affirment qu’un verre de vin rouge par jour est effectivement bon pour la santé, le sujet continue de diviser la médecine. Alors en attendant que les choses évoluent, il convient quoi qu’il en soit de boire avec modération !
En fin de compte, un esprit sain dans un corps sain est bien plus qu’un simple dicton. Il s’agit là d’un mode de vie à adopter, d’une philosophie à embrasser pour une meilleure qualité de vie.
Rappelez-vous, la santé n’est pas que physique. La santé mentale joue un rôle tout aussi important dans notre bien-être global. Elle influence notre perception de nous-même, notre relation avec les autres et notre aptitude à gérer le stress, l’anxiété et les défis de la vie.
Pour un corps sain, il faut un esprit sain. Et inversement !
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FAQ : Santé du corps et de l’esprit
Quels sont les 5 piliers de la santé du corps et de l'esprit ?
Les 5 piliers majeurs qui aident à se maintenir en bonne santé sont les suivants :
- L’activité physique
- L’alimentation
- La gestion du stress
- Le sommeil
- L’environnement
Que signifie vieillir en bonne santé ?
L’OMS définit la notion de vieillir en bonne santé de la manière suivante : “le processus de développement et de maintien des aptitudes fonctionnelles qui favorise le bien-être pendant la vieillesse”.
Ainsi en France, l’espérance de vie est estimée à 85,2 ans pour les femmes et 79,3 ans pour les hommes, mais l’espérance de vie en bonne santé est, elle, estimée à 67 ans pour les femmes et 65,6 ans pour les hommes.
Pourquoi travailler la santé du corps et de l'esprit ?
Parce que bien-être et santé agissent selon un cercle vertueux : se maintenir en bonne santé contribue au bonheur, qui lui-même contribue à se maintenir en bonne santé.
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