Tout savoir sur la vitamine D

Découverte au début du XXe siècle pour prévenir le rachitisme, elle a d’abord été associée à la santé osseuse, mais on sait aujourd’hui qu’elle joue des rôles bien plus larges dans le métabolisme, l’immunité et la santé cellulaire.

Tout commence avec l’huile de foie de morue, dont on découvre en 1824 les propriétés curatives contre le rachitisme, sans que l’on sache très bien à quoi attribuer ces bienfaits.

Près de 100 ans plus tard, en 1922, Elmer McCollum, un biochimiste qui 9 ans plus tôt venait de découvrir la vitamine A, décide justement de détruire cette vitamine contenue de manière importante dans l’huile de foie de morue, et réalise que les rats atteints de rachitisme sont tout de même guéris grâce à ce breuvage.

Il doit y avoir une autre substance responsable de ce prodige. Elmer McCollum, sans savoir encore ce qu’il venait de découvrir, attribue alors ce phénomène à une vitamine, et lui assigne la lettre “D” (les lettres B et C ayant déjà été prises entre-temps).

La vitamine D (D2 ou D3) est d’abord transformée dans le foie en 25(OH)D (calcidiol), forme de stockage circulante. Puis, dans les reins, elle devient 1,25(OH)₂D (calcitriol), forme biologiquement active, qui agit via les récepteurs VDR présents dans de nombreux tissus.

La vitamine D augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, favorisant ainsi la minéralisation osseuse. Elle réduit aussi indirectement la sécrétion de parathormone (PTH) en augmentant la calcémie.

Elle participe au maintien d’une ossature solide, notamment via la stimulation de l’ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes, bien que son effet sur la formation osseuse soit surtout indirect via le calcium.

La vitamine D améliore la fonction musculaire, notamment en agissant sur les récepteurs VDR présents dans les fibres musculaires. Bien que son rôle dans la synthèse des protéines soit moins clair, elle contribue à réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

Elle joue un rôle dans l’immunité innée et adaptative, en stimulant la production de peptides antimicrobiens comme la cathélicidine.

En se liant à des récepteurs nucléaires, la vitamine D influence l’expression de centaines de gènes. Des études suggèrent un lien potentiel entre un bon statut en vitamine D et une réduction du risque de certaines maladies chroniques (cancers, diabète, maladies auto-immunes), mais davantage de données sont nécessaires avant de pouvoir statuer sur ce point.

Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine D sont les suivantes :

Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine D sont les suivantes :

L’ANSES recommande un apport satisfaisant de 15 µg/jour (soit 600 UI) chez les adultes.

En pratique, cet apport est difficilement couvert sans exposition solaire suffisante, sans compter qu’il est, comme nous l’avons déjà évoqué dans nos articles à ce sujet, encore bien insuffisant afin d’obtenir un taux normal de vitamine D dans le sang. En effet, de nombreux experts recommandent un apport quotidien autour de 2.000 UI pour maintenir un taux optimal.

Le dosage de 25(OH)D (calcidiol) permet d’évaluer le statut en vitamine D. Les seuils couramment admis sont les suivants :

• < 20 ng/mL (50 nmol/L) : insuffisance.
• 30 à 50 ng/mL (75 à 125 nmol/L) : zone optimale recommandée par de nombreux experts.
• 100 ng/mL : attention au risque d’excès.

La vitamine D est l’une des rares vitamines que l’organisme peut synthétiser : sous l’effet des rayons UVB du soleil, la peau produit de la vitamine D3 (cholécalciférol) à partir du cholestérol. En été, une exposition quotidienne de 15 à 20 minutes sur le visage, les bras ou les jambes (sans crème solaire) peut suffire à couvrir une grande partie des besoins.

Cependant, en dehors des mois ensoleillés ou chez les personnes peu exposées (peau foncée, âge avancé, port de vêtements couvrants, vie en intérieur), cette synthèse est largement insuffisante. Et si l’alimentation peut contribuer partiellement, elle ne permet pas à elle seule d’atteindre les taux sanguins optimaux recommandés par de nombreux experts (30 à 50 ng/mL).

Le taux sanguin de vitamine D est évalué via la forme 25(OH)D, considérée comme un marqueur fiable du statut en vitamine D.

En pratique, il faudrait consommer plusieurs centaines de grammes de poissons gras chaque jour pour approcher les 4.000 UI (100 µg) nécessaires à l’atteinte de ces valeurs — un objectif quasi impossible par l’alimentation seule.

Les meilleures sources alimentaires naturelles de vitamine D sont :

Comme expliqué plus haut, on distingue deux formes principales :

• la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale et produite par la peau,
• la vitamine D2 (ergocalciférol), d’origine végétale.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est nettement plus efficace que la D2 (ergocalciférol) pour augmenter et maintenir les concentrations sanguines de 25(OH)D. Elle est donc préférable en supplémentation, sauf indication particulière.

Étant liposoluble, la vitamine D est mieux absorbée en présence de lipides. La cuisson douce (vapeur, papillote) permet de préserver une grande partie de sa teneur, contrairement aux températures élevées ou à la friture.

Certains produits (margarines, laits végétaux, céréales infantiles) peuvent être enrichis en vitamine D, mais les quantités restent modérées et très variables selon les marques et les pays.

D’après les résultats de l’enquête INCA2 qui s’est intéressée à la composition de l’assiette des Français et qui a été menée entre 2006 et 2007, les principaux aliments contributeurs de vitamine D pour les adultes français sont les poissons gras (38,3 %), les œufs (9,9 %) et les fromages (8,2 %).

Prenons donc à titre d’exemple l’un des poissons les plus riches en vitamine D et parmi les plus consommés des Français : le saumon.

On sait que 100 g de saumon (soit un morceau de taille standard pour un repas) apportent environ 350 UI de vitamine D. Si l’on raisonne par rapport aux besoins officiels actuels de 600 UI (qui sont donc pour rappel très largement sous-estimés), cela représente environ 58% des VNR.

En d’autres termes, il faudrait consommer l’équivalent de 171 g de saumon par jour (soit un bon morceau bien généreux) afin d’atteindre ces VNR. Et ne comptez pas sur les autres apports alimentaires provenant des œufs, du fromage, du beurre etc. pour vous aider à y parvenir, ils sont beaucoup trop insuffisants.

Ce petit exercice de mathématiques nous amène à un constat sans appel : il est tout simplement impossible de ne dépendre que de l’alimentation pour subvenir à ses besoins en vitamine D, et ce, même en se basant sur les recommandations officielles de l’ANSES qui nous paraissent déjà très insuffisantes (puisqu’elles impliquent que nous devrions manger quotidiennement de copieuses rations de poissons gras).

L’alimentation n’est au mieux qu’une petite part presque négligeable de nos apports en vitamine D.

Cela est encore pire si vous êtes végétarien(ne), et si vous êtes végétalien(ne), n’en parlons même pas !

Pour synthétiser de la vitamine D grâce à la lumière, il faut un certain rayonnement solaire, avec une certaine quantité d’UVB, dans certaines conditions bien particulières.

Sur ce sujet, nous vous ferons grâce des explications techniques sur les longueurs d’ondes, l’absorption des UV par la couche d’ozone, l’angle d’incidence en fonction de la position de la Terre par rapport au Soleil, etc.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’en hiver dans l’hémisphère Nord, au-dessus d’un certain parallèle, le rayonnement solaire ne nous permet pas de synthétiser de la vitamine D. Ce parallèle serait compris selon les études entre les latitudes de 33°N²⁶ et 35°N²7, voire 37°N²⁸ (il en est évidemment de même pour l’hémisphère Sud sous ces mêmes latitudes exprimées en degrés Sud).

En d’autres termes, dans l’hémisphère Nord, au-dessus du 37ème parallèle Nord (si l’on prend la mesure la plus optimiste), la production de vitamine D est impossible une partie de l’année, et plus précisément sur une période qui s’étend à peu près entre les mois d’octobre et mars²⁹.

Problème, la France métropolitaine se situe au-dessus du 41ème parallèle Nord, c’est-à-dire bien au-dessus des latitudes auxquelles on peut encore espérer fabriquer un peu de vitamine D en hiver.

Le résultat est clair, avec une alimentation qui ne permet de subvenir qu’à un très faible pourcentage de ses besoins, et habitant un pays où l’incidence des rayons lumineux ne permet pas la synthèse de vitamine D d’octobre à mars, il ne reste qu’une seule solution : la supplémentation.

D’ailleurs, on aurait pu commencer par vous dire qu’en dehors de tout cela, les études montrent sans ambiguïté que les Français sont très majoritairement carencés en vitamine D l’hiver, qu’on le sait depuis l’étude de 1997²¹, que cela a été confirmé par la suite notamment avec la fameuse étude publiée en 2012 par l’INVS³⁰ (l’Institut National de Veille Sanitaire), et plus récemment encore en 2016³¹, et que cela a d’ailleurs été confirmé au niveau de l’Europe³².

Rien que cela aurait suffi pour justifier une supplémentation, a minima l’hiver. Mais avouez que cela aurait été moins drôle…

Le manque de vitamine D est très fréquent en population générale.

Les conséquences :

Vous l’avez compris c’est extrêmement rare.

La toxicité ne survient que par supplémentation excessive prolongée, jamais par exposition solaire (auto-régulation naturelle).

Des cas de toxicité ont été rapportés avec des doses supérieures à 10.000 UI/jour prises sur une longue période, entraînant hypercalcémie sévère et atteintes rénales dans certains cas documentés.