Tout savoir sur le calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, représentant environ 1 à 2% de notre poids corporel. Il est principalement stocké dans les os et les dents, auxquels il confère solidité et structure.
Moins de 1% du calcium est présent dans le sang et les tissus mous, mais cette fraction est vitale. Elle participe à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à l’activation de nombreuses enzymes.
En cas d’apport insuffisant, l’organisme puise dans les os pour maintenir ce calcium circulant, ce qui peut fragiliser la masse osseuse à long terme.
Qu’est-ce que le calcium ?
Définition du calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions physiologiques. Il intervient dans la construction et le maintien de la solidité osseuse, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et l’activation enzymatique.
La découverte du calcium
L’intérêt pour ce minéral remonte au XIXᵉ siècle, avec la mise en évidence de son rôle dans la santé osseuse. Les premières observations sur le rachitisme chez l’enfant ont permis d’associer un apport insuffisant en calcium (et en vitamine D) à des déformations squelettiques.
Aujourd’hui, son importance dans de nombreuses fonctions physiologiques est bien établie.
A quoi sert le calcium ?
Santé osseuse et dentaire
Le calcium est le principal constituant du squelette. Il permet la minéralisation osseuse et le maintien de la densité minérale tout au long de la vie.
Fonction musculaire et nerveuse
Le calcium participe à la contraction musculaire, y compris celle du cœur, et à la transmission de l’influx nerveux via la libération des neurotransmetteurs.
Coagulation et enzymes
Il joue un rôle dans la coagulation sanguine en activant certains facteurs de coagulation et dans l’activation enzymatique dans de nombreuses réactions métaboliques.
Quels sont les bienfaits du calcium ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant le calcium sont les suivantes :
- Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale
- Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal
- Le calcium contribue à une fonction musculaire normale
- Le calcium contribue à une neurotransmission normale
- Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives
- Le calcium joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires
- Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale
- Le calcium est nécessaire au maintien d’une dentition normale
Combien faut-il de calcium par jour ?
Les références nutritionnelles en calcium
Les références nutritionnelles actualisées pour le calcium sont les suivantes :
| Groupes de population | BNM | RNP | AS | LSS |
|---|---|---|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 200 | |||
| Nourrissons de 6 mois et plus | 280 | |||
| Enfants de 1 à 3 ans | 390 | 450 | ||
| Enfants de 4 à 10 ans | 680 | 800 | ||
| Adolescents de 11 à 17 ans | 960 | 1150 | ||
| Hommes et femmes de 18 à 24 ans | 860 | 1000 | 2500 | |
| Hommes et femmes de 25 ans et plus | 750 | 950 | 2500 | |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 750 | 950 | 2500 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en calcium ?
Les apports recommandés en calcium varient principalement selon l’âge, en lien avec les besoins de croissance et de renouvellement du tissu osseux. Selon l’ANSES :
- 950 mg/j pour les adultes de plus de 25 ans
- 1000 mg/j pour les jeunes adultes de 18 à 24 ans
- 1150 mg/j pour les adolescents (11–17 ans), période de minéralisation osseuse maximale
- 950 mg/j pour les femmes enceintes ou allaitantes
Chez l’enfant, les apports recommandés augmentent progressivement :
- 450 mg/j entre 1 et 3 ans
- 800 mg/j entre 4 et 10 ans
Les besoins sont donc particulièrement élevés pendant l’adolescence, période clé pour la constitution du capital osseux, puis se stabilisent à l’âge adulte.
La limite supérieure de sécurité est fixée à 2500 mg/j chez l’adulte.
L’absorption du calcium dépend du statut en vitamine D, ce qui constitue un déterminant important du statut calcique, indépendamment des apports alimentaires.
Contrairement à d’autres micronutriments, les besoins en calcium sont relativement stables chez l’adulte, et la supplémentation ne se justifie qu’en cas d’apports insuffisants ou de risque osseux documenté.
Où trouve-t-on du calcium ?
Quels sont les aliments riches en calcium ?
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, d’origine animale comme végétale, mais sa biodisponibilité varie selon les sources :
- Poissons avec arêtes (sardines, maquereaux en conserve) : riches en calcium biodisponible, notamment grâce à la consommation des arêtes.
- Légumes verts à feuilles (brocoli, bok choy, chou kale) : ces végétaux apportent moins de calcium que les produits laitiers, mais leur taux d’absorption peut dépasser 50%, ce qui les rend particulièrement intéressants.
- Fruits à coque et graines (amandes, sésame, chia) : bien que très riches en calcium en valeur brute, leur absorption réelle est limitée (~ 20%) à cause de la présence de phytates et oxalates.
- Produits enrichis (boissons végétales, céréales) : souvent supplémentés en calcium bien assimilable (ex. : carbonate ou citrate de calcium), utiles en cas de régime végétalien.
- Eaux minérales : certaines comme Hépar ou Contrex contiennent entre 200 et 500 mg/L, mais leur biodisponibilité est modérée (~ 20–25%). Elles peuvent néanmoins compléter les apports dans un cadre global.
À noter : bien que riches en calcium, les épinards en contiennent sous une forme peu absorbable en raison de leur forte teneur en oxalates.
Métabolisme et absorption
L’absorption intestinale du calcium dépend fortement de la vitamine D active (calcitriol). Sans vitamine D, seule 10 à 15% du calcium alimentaire est absorbé. Ce chiffre monte à 30 à 40% en présence d’un statut vitaminique D satisfaisant.
Par ailleurs, certains composés comme les oxalates (épinards) ou les phytates (certaines céréales) peuvent réduire son assimilation. En revanche, des légumes comme le chou kale ou le bok choy offrent une biodisponibilité élevée.
Teneur des aliments riches en calcium
| Aliment | Teneur en calcium (mg/100g) | Taux d'absorption (%) | Calcium absorbable (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| Fromage type cheddar | 721 | 32.1 | 231.4 |
| Fromage (moyenne) | 574 | 32.1 | 184.3 |
| Feuilles de chou chinois | 281 | 39.6 | 111.3 |
| Feuilles de moutarde chinoise | 176 | 49.0 | 86.2 |
| Cresson | 118 | 67.0 | 79.1 |
| Feuilles de navet | 138 | 51.6 | 71.2 |
| Boisson aux fruits enrichie | 125 | 51.0 | 63.8 |
| Amandes grillées | 286 | 21.2 | 60.6 |
| Kale | 94 | 53.6 | 50.4 |
| Bok Choy (feuilles) | 97 | 52.0 | 50.4 |
| Lait (moyenne) | 120 | 38.4 | 46.1 |
| Bok Choy (tiges) | 84 | 51.9 | 43.6 |
| Yaourt | 125 | 32.1 | 40.1 |
| Boisson soja enrichie | 160 | 23.7 | 37.9 |
| Graines de sésame | 132 | 20.8 | 27.5 |
| Brocoli (moyenne) | 50 | 54.6 | 27.3 |
Carence et excès en calcium
La carence en calcium
Une carence chronique conduit à une déminéralisation osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures.
Les besoins sont accrus chez les enfants, les personnes âgées, les femmes ménopausées ou carencées en vitamine D.
Selon l’ANSES :
”Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose ou l’ostéomalacie et augmente le risque de fractures.
L’excès de calcium
Un excès (souvent par supplémentation mal encadrée) peut provoquer une hypercalcémie, des calculs rénaux, ou interagir avec d’autres nutriments (fer, zinc, magnésium). Le risque est accru en cas de supplémentation sans surveillance de la vitamine D.
Le calcium est un nutriment fondamental pour la santé osseuse, musculaire et nerveuse.
Une alimentation équilibrée, associée à un bon statut en vitamine D, suffit généralement pour couvrir les besoins.
Toutefois, des situations particulières peuvent nécessiter un suivi ou une complémentation ciblée.
Comment se supplémenter en vitamine D ?
Choisissez une forme active, avec un dosage physiologique, et qui combine des éléments synergiques.
FAQ : Le calcium
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est un minéral essentiel, le plus abondant dans l’organisme. Il est surtout stocké dans les os et les dents, mais une petite fraction circulante dans le sang est vitale pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et l’activation enzymatique.
Quels sont les bienfaits du calcium ?
Le calcium contribue :
- Au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
- À une fonction musculaire et nerveuse normale ;
- À la coagulation sanguine et à l’activation enzymatique ;
- Au bon déroulement de la division cellulaire.
Quels sont les aliments riches en calcium ?
Les meilleures sources de calcium sont :
- Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) ;
- Les poissons avec arêtes (sardines, maquereaux) ;
- Certaines eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex) ;
- Les légumes à feuilles vertes à bonne biodisponibilité (chou kale, bok choy, brocoli) ;
- Les fruits à coque et graines (sésame, amandes) ;
- Les produits enrichis (boissons végétales, céréales).
Références scientifiques
- Tebben PJ, Kumar R. The Hormonal Regulation of Calcium Metabolism. 2013
- Heaney RP. Calcium, Bone, and Life. 2010
- Nordin BE. Calcium absorption revisited. Am J Clin Nutr. 2010
- Aspray TJ. Calcium: Basic Nutritional Aspects. 2016
- Mackowiak ED. Calcium: An Essential Mineral. Complement Health Pract Rev. 2011
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. 2015
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