Tout savoir sur le phosphore
Le phosphore est souvent éclipsé par le calcium lorsqu’on parle de minéraux osseux. Pourtant, il joue un rôle tout aussi fondamental dans notre organisme. Présent dans toutes nos cellules, il est essentiel à la fois à la structure du squelette et à des fonctions biochimiques aussi vitales que la production d’énergie ou la régulation du pH sanguin. Et s’il est facile d’en consommer suffisamment, il est aussi tout aussi facile d’en consommer trop…
Qu’est-ce que le phosphore ?
Définition du phosphore
Le phosphore est un minéral essentiel, massivement présent dans l’organisme : environ 700 g chez l’adulte, dont 85% dans les os et les dents, associé au calcium.
Il intervient dans la structure cellulaire, le métabolisme énergétique et le maintien de l’équilibre acido-basique.
Découverte du phosphore
Le phosphore a été isolé en 1669 par Hennig Brand, à partir… d’urine humaine. Sa phosphorescence (émission de lumière) a fasciné les alchimistes, mais c’est sa présence au cœur de l’ADN, de l’ATP, et des membranes cellulaires qui lui confère aujourd’hui son importance biologique.
A quoi sert le phosphore ?
Structure osseuse et dentaire
Le phosphore est un élément clé de l’hydroxyapatite, le cristal minéral qui compose l’os et l’émail dentaire. Il collabore avec le calcium pour assurer la solidité du squelette.
Métabolisme énergétique
Le phosphore entre dans la composition de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit l’énergie à toutes les cellules. Sans lui, aucune contraction musculaire, signal nerveux ou synthèse cellulaire ne serait possible.
Composants cellulaires
Il participe à la structure des acides nucléiques (ADN, ARN) et des phospholipides, essentiels à l’intégrité des membranes cellulaires.
Équilibre acido-basique
Le système tampon phosphate contribue à stabiliser le pH sanguin, garantissant ainsi des conditions optimales aux réactions biochimiques.
Quels sont les bienfaits du phosphore ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant le phosphore sont les suivantes :
- Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal.
- Le phosphore contribue au fonctionnement normal des membranes cellulaires.
- Le phosphore est nécessaire au maintien d’une ossature normale.
- Le phosphore est nécessaire au maintien d’une dentition normale.
Combien faut-il de phosphore par jour ?
Les références nutritionnelles en phosphore
Les références nutritionnelles actualisées pour le phosphore sont les suivantes :
| Groupes de population | AS |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 100 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 160 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 250 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 440 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 440 |
| Adolescents de 11 à 17 ans | 640 |
| Adolescentes de 11 à 17 ans | 640 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 550 |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 550 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en phosphore ?
Les apports satisfaisants (AS) sont estimés à 550 mg/j chez l’adulte.
Dans les pays industrialisés, les apports sont généralement très au-dessus de ce seuil. En cause : une alimentation riche en produits animaux, en céréales raffinées, et surtout en produits ultra-transformés, souvent chargés en additifs phosphatés.
Chez les personnes en bonne santé, il n’y a pas de besoin de supplémentation. Le véritable enjeu est plutôt le risque d’excès, qui peut favoriser des déséquilibres minéraux (notamment avec le calcium), et poser problème en cas de fragilité rénale.
Où trouve-t-on du phosphore ?
Quels sont les aliments riches en phosphore ?
Les aliments riches en protéines sont les principales sources naturelles de phosphore :
- Viandes, poissons, volailles
- Produits laitiers
- Œufs
- Légumineuses, graines, fruits à coque
Additifs phosphatés
Les phosphates ajoutés sont présents dans de nombreux produits industriels : fromages fondus, charcuteries, plats préparés, sodas.
Leur biodisponibilité est très élevée (90–100%), ce qui augmente les apports totaux de manière souvent invisible.
Biodisponibilité et absorption
- Sources animales : ≈ 60–70% de phosphore absorbable.
- Sources végétales : ≈ 30–50%, freiné par les phytates.
- Additifs alimentaires : ≈ 90–100%, hautement absorbés.
Les phytates peuvent être réduits par trempage, germination ou fermentation, techniques qui améliorent la biodisponibilité du phosphore végétal.
Teneur des aliments riches en phosphore
| Aliment | Phosphore (mg/100 g) |
|---|---|
| Germe de blé, graines de tournesol | 340–375 |
| Foie de veau | 370–485 |
| Pétoncles cuits | 320 |
| Lentilles (cuites) | 160 |
| Noix du Brésil | 255 |
| Lait de vache | 235 |
| Fromage cheddar | 235 |
| Chocolat noir (70–85 %) | 310 |
| Lentille blanche, riz complet | 120–127 |
Carence et excès en phosphore
La carence en phosphore
Rare dans les pays industrialisés, elle peut survenir dans certains contextes :
- Malnutrition sévère
- Alcoolisme chronique
- Syndrome de renutrition inappropriée : lors d’une réalimentation rapide, une chute de phosphore plasmatique peut provoquer faiblesse, confusion, arythmies, voire coma.
Selon l’ANSES :
”La carence en phosphore est rarement due à un déficit d’apport mais plutôt à des troubles métaboliques, à une septicémie, à l’alcoolisme chronique ou à des traumatismes majeurs. Les signes cliniques de la carence sont très variables. Parmi eux, on peut citer l’anorexie, l’anémie, la faiblesse musculaire, les douleurs osseuses, le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.
Apports actuels et risques d’excès
Les apports moyens dans les pays occidentaux varient de 1.000 à 1.767 mg/j, souvent bien au-dessus des besoins.
Un excès chronique, notamment dû aux additifs, peut :
- Déséquilibrer le métabolisme calcique
- Favoriser la calcification vasculaire
- Accroître les troubles os-dents-reins, surtout chez les personnes âgées ou atteintes de maladies rénales
Fonctions rénales et homéostasie
Le phosphore est majoritairement éliminé par voie rénale. En cas d’insuffisance rénale, son accumulation devient problématique.
Sa régulation implique la vitamine D, l’hormone parathyroïdienne (PTH) et le FGF23, qui contrôlent son absorption intestinale et sa réabsorption rénale.
Recommandations pratiques
- Favoriser les aliments bruts riches en phosphore naturel.
- Limiter les produits ultra-transformés et riches en phosphates ajoutés.
- Utiliser des techniques traditionnelles (trempage, fermentation…) pour les végétaux riches en phytates.
- Éviter les suppléments de phosphore, sauf recommandation médicale, notamment chez les personnes atteintes d’IRC ou d’ostéopénie.
Le phosphore est un minéral incontournable, à la fois constructeur et régulateur. S’il est difficile d’en manquer dans nos sociétés, il devient important de modérer les excès issus de l’industrie agroalimentaire.
La clé reste la simplicité : des aliments bruts, peu transformés, et une alimentation équilibrée permettent de maintenir un bon équilibre phosphocalcique.
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FAQ : Le phosphore
Qu’est-ce que le phosphore ?
Le phosphore est un minéral essentiel au squelette, à l’énergie cellulaire et à l’équilibre acido-basique.
Quels sont les bienfaits du phosphore ?
Le phosphore contribue :
- Au métabolisme énergétique (ATP)
- A la santé osseuse et dentaire
- A l’équilibre du pH sanguin
. Quels sont les aliments riches en phosphore ?
Les aliments les plus riches en phosphore sont :
- Viandes, poissons, œufs
- Légumineuses, graines
- Produits laitiers
- Produits transformés (phosphates ajoutés)
Références scientifiques
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