Comment renforcer son système immunitaire ?

Si la vitamine A peut être obtenue facilement via certains produits animaux (avec le foie en tête), ou en mangeant régulièrement des légumes riches en bêta-carotène, il n’en demeure pas moins que des déficits peuvent apparaitre pour différentes raisons : mauvaise conversion du bêta-carotène^8,9, ou même maladies infectieuses¹⁰ qui peuvent en diminuer notre taux sanguin.

Il s’agit donc de rester vigilant au niveau de l’alimentation de ce point de vue.

La vitamine D en revanche est nettement plus difficile à obtenir, car on la synthétise via les rayons du soleil, notamment au printemps et à l’été. Durant les mois les moins ensoleillés de l’année, les rayons du soleil ne sont pas suffisants pour que nous synthétisions cette précieuse vitamine.

Résultat : en France, plus de 80% de la population présentent un déficit¹¹, une situation qui semble d’ailleurs étendue à toute l’Europe, même aux régions chaudes¹².

Il est donc important de se supplémenter en vitamine D, a minima durant l’hiver (et même plus si vous ne vous exposez pas assez au soleil en été, ou toujours bardé d’écran total !).

Il existe par ailleurs une grande méta-analyse¹³ portant sur 25 études chez l’homme qui montre qu’une supplémentation en vitamine D est associée à une réduction du risque relatif d’infection respiratoire de 20%.

En termes de dosage, autant les VNR officielles nous semblent ridiculement basses, autant il est inutile de se supplémenter avec des méga-doses comme on le voit bien souvent recommandé.

Si l’on n’est pas trop carencé au départ, 2.000 à 4.000 UI par jour en hiver peuvent largement suffire à maintenir des taux physiologiques de vitamine D.

Vitamine de l’immunité par excellence dans la conscience collective, la vitamine C est celle à laquelle on pense dès que l’on a un petit rhume.

En théorie, la vitamine C peut stimuler le système immunitaire, notamment dans la fabrication des lymphocytes T. En pratique, les études réalisées à son sujet sont moins convaincantes : elle ne semble pas aider contre le rhume ni la grippe, sauf chez des athlètes ou des personnes soumises à des stress intenses¹⁴.

En revanche, certaines études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir du rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc¹⁵ (en sublingual dans les études).

Le zinc est d’ailleurs le minéral qui a le plus grand rôle à jouer dans l’immunité, en tant que cofacteur de très nombreuses enzymes qui interviennent dans l’immunité (comme la thymuline)^16,17,18.

La prise de probiotiques est de plus en plus courante. En théorie, elle permettrait de remplacer les mauvaises bactéries ou les bactéries perdues par de bonnes bactéries.

En pratique, cela est moins sûr :

• D’abord parce qu’il n’est pas certain que ces bonnes bactéries puissent proliférer dans votre microbiote ;
• Ensuite parce que la qualité des probiotiques varie énormément d’une marque à l’autre ;
• Et enfin, parce qu’on ne sait pas encore très bien comment agissent ces bactéries, lesquelles sont réellement utiles et efficaces, à quels dosages, avec quelles synergies, etc.

La science n’étant pas encore très aboutie à ce sujet, chaque vendeur y va de ses souches brevetées, de ses techniques de fermentation, etc.

De plus, il semblerait que les probiotiques pris en complément alimentaire n’aient pas la capacité de s’installer durablement au sein de notre microbiote. Cela signifie donc qu’il faudrait entretenir leur présence par une prise régulière, soit 2 à 3 fois par semaine après une « phase de charge » en prise quotidienne.

L’autre méthode (et pour l’heure, la plus efficace semble-t-il) est via l’alimentation.

Nos bactéries sont sélectionnées et prolifèrent en fonction de notre alimentation. Les aliments qui favorisent un microbiote sain semblent être les aliments fermentés, comme les yaourts, le fromage, le kéfir, le kombucha, la choucroute ou le kimchi coréen, les cornichons, les olives, la sauce soja, le miso, etc.

De même, les bactéries prolifèrent grâce aux prébiotiques, que l’on retrouve en majorité dans les fruits, les légumes et le miel. Il est donc important (une fois de plus) de consommer des fruits et légumes dans l’optique d’entretenir sa flore intestinale.

L’ail a fait l’objet de nombreuses études sur toutes sortes de pathologies, allant du rhume aux cancers. Il s’est montré très efficace contre des bactéries, virus, et champignons.

Seul problème, la plupart de ces études sont in vitro ou menées sur des rats, et celles réalisées sur l’homme sont peu abondantes et souffrent de nombreuses limites. Mais en 2006, une large étude d’observation¹⁹ a montré une corrélation inverse entre la consommation d’ail et d’oignons et le risque de cancer.

Les modes de fonctionnements des différents composés de l’ail n’ont pas encore été clairement identifiés, mais certaines études ont mis en avant le rôle modulateur de l’ail, et en particulier d’un de ses composés, l’alliine, sur les sécrétions de cytokines et l’activation des macrophages²⁰.

Difficile donc de savoir si l’ail a un intérêt clinique réel sur la survenue des maladies infectieuses ni dans quelle proportion, et il est possible que la quantité d’ail requise pour un effet réel soit difficilement atteignable au quotidien. A moins de s’astreindre à une réelle discipline ou d’en prendre en compléments alimentaires.

Néanmoins là encore, les bénéfices santé sont suffisants pour vouloir en consommer dans tous les cas !

Afin de tirer partie au maximum des bienfaits de l’ail, le mieux est de le consommer cru, après l’avoir écrasé. Il peut supporter une légère cuisson rapide, mais uniquement après avoir été écrasé ou découpé, pas avant !

Certes, il n’existe pas d’étude randomisée en double aveugle attestant de l’efficacité du bouillon de poule contre les petites maladies hivernales.

Néanmoins, supportée par une longue tradition qui remonte à la civilisation de l’Égypte ancienne, cette réputation a récemment été relayée par une étude in vitro²⁵ : une recette de bouillon de poule à base d’os de poule, oignons, patates douces, panais, navets, carottes, céleri et persil arrivait à bloquer le phénomène de chimiotaxie (un type de déplacement) des neutrophiles.

Les neutrophiles sont un ensemble de globules blancs du système immunitaire qui migrent vers les sinus en cas de rhume. Ces globules blancs vont alors réparer les lésions provoquées par le virus, ce qui aura pour conséquence de colorer vos expectorations (ce que vous mouchez) en jaune ou vert. Si cette réaction est nécessaire dans un premier temps, elle peut, comme souvent, s’emballer et entrainer une surproduction de mucus qui devient alors problématique (comme c’est souvent le cas dans le rhume).

D’autres études²⁶ ont montré que boire chaud et inhaler de la vapeur chaude permettait de fluidifier le mucus des sinus durant le rhume, et qu’à ce petit jeu, la soupe de poulet remportait la palme, surtout si celle-ci contenait des herbes aromatiques (persil, laurier, thym, etc.).

Evidemment, ces études ne font pas de la soupe de poule un aliment miracle en cas de rhume, ni même de la soupe un modulateur de l’immunité.