Multivitamines : définition et bienfaits

Multivitamines : définition et fonction

C’est quoi un multivitamines ?

Un multivitamines est un supplément nutritionnel qui contient une combinaison de différents micronutriments essentiels pour la santé humaine.

Les multivitamines peuvent varier en termes de composition et de dosage, mais la plupart incluent des vitamines (vitamines Bs, vitamine C, vitamine D, vitamine E, etc.), des minéraux (magnésium, zinc, sélénium, etc.), et pour les plus hauts de gamme, également des antioxydants.

À quoi sert un multivitamines ?

Les multivitamines ont pour objectif d’aider à combler les lacunes nutritionnelles dans l’alimentation, et le cas échéant de fournir une dose supplémentaire de micronutriments importants qui peuvent être difficiles à obtenir en quantités suffisantes via l’alimentation seule.

Pourquoi faudrait-il prendre des multivitamines ?

Les aliments seraient plus pauvres en micronutriments

Une des causes les plus souvent citées pour justifier la prise de compléments alimentaires est celle d’une baisse de la teneur en micronutriments des produits agricoles modernes, en particulier des fruits et légumes.

Vous avez déjà certainement entendu « qu’une pomme de 1950 aurait 100 fois plus de vitamine C qu’une pomme d’aujourd’hui ».

Alors qu’en est-il ?

Comparer la teneur en nutriments des fruits et légumes à des époques différentes est un exercice délicat, qui ne peut pas avoir de réponse binaire.

Certains travaux ont effectivement montré une diminution de ces teneurs en comparant les chiffres dans les bases de données existantes.

Aux Etats-Unis par exemple, une étude² a montré une baisse moyenne dans 43 aliments de la vitamine B2 (-38%), du calcium (-16%) ou du fer (-15%) entre 1950 et 1999.

Une autre étude anglaise³ avait identifié sur le même modèle une baisse importante du magnésium (-24%) et du calcium (-46%) dans les légumes, ainsi que du fer (-54%), du calcium (-41%) ou du phosphore (-28%) dans les viandes.

Plusieurs hypothèses peuvent expliquer ces observations.

D’une part, l’évolution des méthodes agricoles, en particulier l’utilisation des engrais azotés, entraînant une croissance plus rapide des plantes et donc une dilution des nutriments dans un volume plus important.

D’autre part, une diminution des matières organiques dans les sols pourrait aussi avoir eu un impact sur la richesse en nutriments dans les produits agricoles.

Enfin, on peut également citer le réchauffement climatique et la hausse du CO2 dans l’atmosphère qui va avoir de plus en plus de conséquences sur les rendements, mais aussi sur la teneur en nutriments, notamment les protéines, le fer, le zinc et les vitamines B1, B2, B5 et B9⁴.

Mais pour nuancer ces résultats, il faut savoir qu’il existe une très grande variabilité à un instant T pour un même aliment, suivant le degré de maturité du végétal, la saisonnalité, les conditions climatiques, l’état des sols dans lesquels il a été cultivé, les conditions de conservation, etc.

Heureusement, il y a 3 facteurs sur lesquels nous pouvons jouer directement en tant que consommateurs :

1. La saisonnalité (acheter des produits de saison) ;
2. La durée de conservation (un fruit ou légume va perdre une partie de ses vitamines avec le temps) ;
3. La température de cuisson (il vaut mieux privilégier les cuissons douces).

Les aliments ultra-transformés sont plus présents

Un autre facteur joue un rôle beaucoup plus direct dans la baisse des apports en micronutriments dans notre alimentation moderne : la hausse constante depuis 40 ans de la part des produits ultra-transformés dans notre alimentation, qui représentent aujourd’hui 31% des calories consommées par les Français⁵.

Une étude brésilienne a observé que les apports des personnes consommant le plus d’aliments ultra-transformés étaient largement inférieurs pour la plupart des micronutriments, en particulier pour les vitamines B3, B12, C, D, E, le magnésium, le manganèse et le zinc⁶.

Le sommeil, le stress et la pollution influent sur nos besoins en micronutriments

En dehors de l’alimentation, d’autres facteurs de notre vie moderne peuvent influer sur notre état nutritionnel.

Le manque de sommeil et surtout le stress chronique pourraient diminuer nos réserves de certains micronutriments⁷, en particulier le magnésium et dans une moindre mesure le zinc, le fer et le calcium, même s’il reste à préciser les effets des différents types de stress sur les différentes catégories de la population.

Comme les rayons UV, la pollution atmosphérique a aussi un impact sur les réserves en antioxydants de notre peau qui les utilisent pour se défendre de cette agression externe⁸.

L’intérêt d’un multivitamines : sommes-nous tous carencés en micronutriments ?

Un déficit en micronutriments général

La qualité de notre alimentation, la saisonnalité des produits, leurs durées de conservation et leurs modes de cuisson vont donc tous avoir un impact sur les apports en micronutriments. Etant donné qu’il est difficile d’avoir une alimentation « parfaite » dans notre société moderne, pouvons-nous aller jusqu’à dire que tout le monde serait en carence ?

31% des Américains seraient à risque de carence d’au moins une vitamine⁹, et l’étude Esteban¹⁰ a montré qu’en France, seulement 1 adulte sur 4 atteint le seuil recommandé de vitamine D, qu’un tiers des femmes en âge de procréer est en manque de fer, et que ces dernières sont aussi de plus en plus touchées par une carence en folates.

Si on regarde plus dans le détail, la plus célèbre des études sur le sujet, SUI.VI.MAX¹¹, nous apprend que beaucoup de Français sont en déficit (défini comme un apport inférieur aux 2/3 de la référence nutritionnelle de la population, anciennement Apport Nutritionnel Conseillé ou ANC) sur de nombreux nutriments :

• 79% des hommes et 67 % des femmes pour la vitamine D
• 44% des hommes et 45% des femmes pour la vitamine A
• 24% des hommes et 41 % des femmes pour la vitamine E
• 23% des hommes et 36% des femmes pour le magnésium
• 8,5% des hommes et 15% des femmes pour la vitamine B9

Des catégories de population avec un besoin plus important en micronutriments

A partir de là, on peut déjà identifier des catégories de la population qui vont être particulièrement à risque de carences, et qui pourront bénéficier plus que d’autres d’une supplémentation, via des compléments alimentaires ou un multivitamines.

Les personnes de plus de 65 ans sont plus couramment en carence de certains micronutriments, en particulier de vitamine B12, de vitamine D et de calcium^15,16.

Les données actuelles montrent que dans les pays développés, la prise d’un multivitamines diminuerait les risques de retard de croissance et de malformation du tube neural du fœtus¹⁷. Cela est certainement dû à la présence de folates (vitamine B9), dont on connait l’importance pour le développement du fœtus.

Pour perdre du poids, il faut nécessairement être en déficit calorique. Par définition, si vous réduisez la quantité de votre alimentation, même si elle reste parfaitement équilibrée, il sera presque impossible de couvrir tous vos besoins en vitamines et minéraux pendant cette période.

En éliminant un ou plusieurs groupes d’aliments, on augmente les risques de carences si on n’équilibre pas son alimentation pour compenser.

Les vegans¹⁸, en plus de la vitamine B12 qu’ils doivent absolument prendre, sont aussi plus à risque de carences en calcium, en fer et en zinc.

Les adeptes des régimes cétogène ou pauvres en glucides (low carb)¹⁹, qui éliminent les produits céréaliers et les légumes les plus riches en glucides, doivent surveiller leurs apports en vitamine B5 et en cuivre, magnésium et potassium.

Les personnes suivant une alimentation « paléo » sont quant à elles plus à risque de carences en calcium, en iode et en vitamines B1 et B2.

Les micronutriments intervenant dans la production d’énergie voient leurs besoins augmenter chez les personnes pratiquant une activité physique régulière, en particulier les vitamines B2 (riboflavine) et B6²⁰. De plus, une transpiration plus importante peut augmenter les pertes en certains minéraux, comme le sodium, le magnésium et le potassium.

Même si les hommes peuvent également être touchés par le problème, les sportives ont aussi souvent tendance à ne pas s’alimenter assez par rapport à leur activité, et tombent dans ce qu’on appelle la « triade de l’athlète féminine », caractérisée par 3 phénomènes :

1. Des troubles du comportement alimentaire ;
2. Des troubles du cycle menstruel ;
3. Une masse osseuse basse.

Une situation caractérisée notamment par d’importantes carences, à la fois en macro et en micronutriments.

Les maladies entraînant une diminution de l’absorption des nutriments, telles que les maladies de Crohn ou cœliaque, vont nécessairement augmenter les besoins.

Certains traitements médicamenteux peuvent aussi augmenter les risques de carence (à vérifier avec votre médecin traitant si vous êtes concerné(e)).

Les bienfaits généraux des multivitamines

Nous venons de voir que certaines catégories de la population pourraient bénéficier plus que d’autres de la prise de compléments alimentaires, et en particulier d’un multivitamines. Reste à savoir si le reste de la population pourrait en tirer des bénéfices pour sa santé ?

Regardons les preuves existantes sur plusieurs aspects.

Multivitamines et santé mentale

Malgré des résultats parfois mitigés, la plupart des travaux²¹ semblent indiquer une amélioration des niveaux d’anxiété, de stress, de fatigue et plus globalement de l’humeur. Les vitamines du groupe B sont certainement celles qui agissent particulièrement sur ces symptômes.

Multivitamines et santé occulaire

Une méta-analyse des études cliniques²² a trouvé que la prise d’un multivitamines avait retardé la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) comparé à un placebo.

Il faut tout de même faire attention à ne pas prendre des doses massives d’antioxydants, comme c’est parfois le cas aux Etats-Unis, ce qui pourrait s’avérer contre-productif (il est courant de voir des compléments avec plus de 30 fois les besoins journaliers en vitamine A, jusqu’à 50 fois dans certaines vitamines B, etc.).

Multivitamines et longévité

Sur ce point, les données sont mitigées et il n’a jamais été prouvé que la prise d’un multivitamines permettrait de vivre plus longtemps²³.

Cela pourrait surtout réduire les risques de cancer chez les personnes carencées^24,25, notamment chez les hommes où l’effet était modeste mais significatif²⁶.

En revanche, la prise quotidienne d’un complément alimentaire contenant des doses excessives pourrait augmenter le risque de certaines maladies²⁷. D’où l’importance de privilégier des compléments alimentaires ou des multivitamines apportant des dosages « physiologiques », c’est-à-dire tels que vous pourriez les retrouver dans votre assiette, plutôt que des méga-doses (comme cela est couramment pratiqué Outre-Atlantique).

FAQ : Les bienfaits d’un multivitamines