Comment renforcer son système immunitaire ?

immune

Notre système immunitaire nous protège des virus, bactéries, champignons et autres parasites. Pourtant, pas toujours évident de savoir si notre système immunitaire est suffisamment efficace. Est-il possible de le renforcer ? C’est ce que nous allons essayer de voir dans cet article.

Une véritable armée au service de notre survie

Depuis l’aube des temps, toute notre programmation biologique s’est focalisée sur 2 activités bien définies : la reproduction, et la survie.

On finirait presque par l’oublier, mais virus, bactéries, champignons et autres parasites sont omniprésents autour de nous, et pourraient nous atteindre si nous n’avions pas un système de défense aussi perfectionné qu’efficace, le système immunitaire.

Ensemble complexe faisant intervenir de nombreux organes (nommés organes lymphoïdes) répartis dans tout le corps, notre système immunitaire nous protège en permanence contre bien des menaces.

Virus

Il est donc absolument crucial de maintenir cet ensemble en bon état de marche.

Comment savoir si notre immunité est défaillante ?

Le système immunitaire est un système biologique très complexe, composé d’un ensemble de cellules, d’organes et de réactions coordonnées, dont le but est de reconnaitre le soi du non-soi et d’éliminer ce dernier de l’organisme.

Notre système immunitaire est en grande partie hérité à la naissance, mais il évolue par la suite, au gré notamment des contacts avec des agents pathogènes extérieurs.

Nous avons tous un système immunitaire propre qui nous permet de nous défendre plus ou moins efficacement contre des agressions extérieures, et il est toujours difficile de savoir si notre système immunitaire fonctionne correctement, à son plein potentiel.

Il existe néanmoins quelques indices qui peuvent nous alerter sur une immunité réellement déficiente :

Une fatigue chronique ou persistante ;

Des infections fréquentes (rhumes, infections urinaires, etc.) ;

Des blessures qui cicatrisent mal.

Qu’est-ce qui influence l’immunité ?

Il existe de nombreux facteurs qui influencent l’immunité, en l’affaiblissant ou en la renforçant.

Lorsque notre immunité est affaiblie, on parle d’immunodépression ou d’immunodéficience. Les facteurs et les causes sont nombreux : l’âge, la maladie, la malnutrition, la sédentarité ou au contraire le surentrainement, le surpoids, le stress, le manque de sommeil, les polluants, l’usage de tabac, l’alcool en excès, les drogues dures…

A l’inverse, une bonne immunité est favorisée par un ensemble de facteurs : hygiène de vie saine, pratique régulière d’une activité physique, gestion du stress et/ou pratique méditative, maintien d’une bonne masse musculaire, sommeil réparateur, nutrition, etc.

Bonne hygiène de vie

L’alimentation n’est donc qu’une petite partie de ce qui favorise un bon système immunitaire, mais ce n’est certainement pas une partie à négliger, et surtout, il y aurait quelques bons réflexes à prendre pour améliorer son immunité.

On ne booste pas une immunité !

Attention : on parle de système immunitaire performant quand il fonctionne à son plein potentiel.

Le système immunitaire est un ensemble tellement complexe qu’un déséquilibre pourrait l’amener à devenir une menace contre nous-mêmes. On peut donc tenter de le « renforcer » (ce qui part du principe qu’il est affaibli, ou du moins qu’il ne fonctionne pas de manière optimale), mais on ne va pas « booster » un système immunitaire.

Ce terme, très marketing et commercial, de plus en plus utilisé ces derniers temps notamment pour surfer sur la vague de peur générée par le coronavirus, témoigne d’une méconnaissance du système immunitaire et constitue surtout une allégation mensongère !

Dopage et bodybuilder

Les maladies auto-immunes sont justement le fait d’un système immunitaire hyperactif, et donc trop boosté !

Les nutriments indispensables au système immunitaire

Vitamine A et vitamine D, les deux modulateurs indispensables de l’immunité

La machinerie complexe du système immunitaire fait intervenir de nombreux nutriments, mais les deux plus importants sont la vitamine A et la vitamine D.

Ces vitamines ont en effet des rôles cruciaux à jouer dans à peu près toutes les étapes de la réponse immunitaire1,2 : activation et prolifération des lymphocytes, différenciation des lymphocytes T auxiliaires, migration lymphocytaire spécifique, production d’isotypes d’anticorps spécifiques et régulation de la réponse immunitaire.

En des termes moins techniques, pratiquement chaque étape de la réponse immunitaire fait intervenir les vitamines A et D, ou leurs dérivés (qu’on appelle métabolites).

La vitamine D est même nécessaire pour activer les lymphocytes T3, qui constituent le socle de ce qu’on appelle le « système immunitaire adaptatif ». Suite à cette découverte, les chercheurs se sont même exclamés :

Nous n'avions pas réalisé à quel point cette vitamine a un rôle crucial pour activer le système immunitaire, mais maintenant nous savons !4

Depuis, les études ont confirmé le rôle central de ces deux vitamines pour l’immunité5,6 et ce, jusqu’au niveau de la barrière immunitaire intestinale via notre microbiote7 (nous en reparlerons plus bas).

Il apparait donc important de ne manquer ni de vitamine A, ni de vitamine D.

Où trouver la vitamine A ?

Si la vitamine A peut être obtenue facilement via certains produits animaux (avec le foie en tête), ou en mangeant régulièrement des légumes riches en bêta-carotène, il n’en demeure pas moins que des déficits peuvent apparaitre pour différentes raisons : mauvaise conversion du bêta-carotène8,9, ou même maladies infectieuses10 qui peuvent en diminuer notre taux sanguin.

Il s’agit donc de rester vigilant au niveau de l’alimentation de ce point de vue.

Foie

Où trouver la vitamine D ?

Capsules Vitamine D

La vitamine D en revanche est nettement plus difficile à obtenir, car on la synthétise via les rayons du soleil, notamment au printemps et à l’été. Durant les mois les moins ensoleillés de l’année, les rayons du soleil ne sont pas suffisants pour que nous synthétisions cette précieuse vitamine.

Résultat : en France, plus de 80% de la population présentent un déficit11, une situation qui semble d’ailleurs étendue à toute l’Europe, même aux régions chaudes12.

Il est donc important de se supplémenter en vitamine D, a minima durant l’hiver (et même plus si vous ne vous exposez pas assez au soleil en été, ou toujours bardé d’écran total !).

Il existe par ailleurs une grande méta-analyse13 portant sur 25 études chez l’homme qui montre qu’une supplémentation en vitamine D est associée à une réduction du risque relatif d’infection respiratoire de 20%.

Quel dosage de vitamine D ?

En termes de dosage, autant les VNR officielles nous semblent ridiculement basses, autant il est inutile de se supplémenter avec des méga-doses comme on le voit bien souvent recommandé.

Si l’on n’est pas trop carencé au départ, 2000 à 4000 UI par jour en hiver peuvent largement suffire à maintenir des taux physiologiques de vitamine D.

Nota : Cette dose est donnée à titre indicatif. Elle est totalement individuelle, et doit être déterminée par des tests sanguins, une même personne pouvant avoir besoin de plus ou moins afin de maintenir un dosage physiologique de vitamine D.

Qu’en est-il de la vitamine C ?

Vitamine de l’immunité par excellence dans la conscience collective, c’est celle à laquelle on pense dès que l’on a un petit rhume.

En théorie, la vitamine C peut stimuler le système immunitaire, notamment dans la fabrication des lymphocytes T. En pratique, les études réalisées à son sujet sont moins convaincantes : elle ne semble pas aider contre le rhume ni la grippe, sauf chez des athlètes ou des personnes soumises à des stress intenses14.

Cela peut néanmoins être dû au fait que l’assimilation de la vitamine C est très limitée lorsqu’on en prend de grandes quantités, et surtout parce qu’elle n’agit pas seule.

Vitamine C

Et du zinc ?

En revanche, certaines études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir du rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc15 (en sublingual dans les études).

Le zinc est d’ailleurs le minéral qui a le plus grand rôle à jouer dans l’immunité, en tant que cofacteur de très nombreuses enzymes qui interviennent dans l’immunité (comme la thymuline)16,17,18.

Il parait donc également essentiel de ne pas manquer de zinc !

Où trouver du zinc ?

Les aliments les plus riches en zinc sont les huîtres et le foie de veau, mais on en retrouve également dans le cacao, la viande rouge, la plupart des crustacés, et certains fromages. Les légumineuses contiennent également du zinc, mais en raison de leur contenu en phytates, ce zinc est moins biodisponible (pensez au trempage, à la fermentation et/ou à la germination pour diminuer le taux de phytates des légumineuses).

Huitres

Protégez votre intestin

Souvent appelé deuxième cerveau, en raison du nombre de connexions neuronales qui s’y trouvent, notre intestin est également notre premier organe de défense. S’il est mal en point, c’est une énorme porte ouverte à des réactions allergiques ou inflammatoires.

Cette défense immunitaire repose en partie sur une flore bactérienne extrêmement riche et complexe, et surtout très individuelle. Cette flore nous permet de bien tolérer et digérer les aliments, mais certaines souches de bactéries sont également liées à notre production de lymphocytes T.

Lorsque cette flore est attaquée, soit lors d’une gastro-entérite, soit par la prise d’antibiotiques, ou encore par une mauvaise alimentation, c’est tout notre système immunitaire qui peut devenir défaillant. Pour y remédier, deux solutions existent.

Intestin

1. Les probiotiques

La prise de probiotiques est de plus en plus courante. En théorie, elle permettrait de remplacer les mauvaises bactéries ou les bactéries perdues par de bonnes bactéries.

Capsule de probiotiques

En pratique, cela est moins sûr, d’abord parce qu’il n’est pas certain que ces bonnes bactéries puissent proliférer dans votre microbiote ; ensuite parce que la qualité des probiotiques varie énormément d’une marque à l’autre ; et enfin, parce qu’on ne sait pas encore très bien comment agissent ces bactéries, lesquelles sont réellement utiles et efficaces, à quels dosages, avec quelles synergies, etc. La science n’étant pas encore très aboutie à ce sujet, chaque vendeur y va de ses souches brevetées, de ses techniques de fermentation, etc.

De plus, il semblerait que les probiotiques pris en complément alimentaire n’aient pas la capacité de s’installer durablement au sein de notre microbiote. Cela signifie donc qu’il faudrait entretenir leur présence par une prise régulière, soit deux à trois fois par semaine après une « phase de charge » en prise quotidienne.

Les probiotiques ne sont sans doute pas inutiles pour autant, et vous pouvez tenter d’en prendre à des dosages modérés, mais il y a fort à parier que la science ait encore des choses à nous apprendre afin d’en optimiser l’usage.

2. Les aliments fermentés

L’autre méthode (et pour l’heure, la plus efficace semble-t-il) est via l’alimentation.

Nos bactéries sont sélectionnées et prolifèrent en fonction de notre alimentation. Les aliments qui favorisent un microbiote sain semblent être les aliments fermentés, comme les yaourts, le fromage, le kéfir, le kombucha, la choucroute ou le kimchi coréen, les cornichons, les olives, la sauce soja, le miso, etc.

De même, les bactéries prolifèrent grâce aux prébiotiques, que l’on retrouve en majorité dans les fruits, les légumes et le miel. Il est donc important (une fois de plus) de consommer des fruits et légumes dans l’optique d’entretenir sa flore intestinale.

Kimchi

En résumé, une alimentation saine, comprenant produits fermentés et fruits et légumes, sera une solution de choix pour une flore intestinale saine.

Les aliments connus pour soutenir le système immunitaire

Le pouvoir de l’ail

L’ail a fait l’objet de nombreuses études sur toutes sortes de pathologies, allant du rhume aux cancers. Il s’est montré très efficace contre des bactéries, virus, et champignons.

Seul problème : la plupart de ces études sont in vitro ou menées sur des rats, et celles réalisées sur l’homme sont peu abondantes et souffrent de nombreuses limites, même si, en 2006, une large étude d’observation19 a montré une corrélation inverse entre la consommation d’ail et d’oignons et le risque de cancer.

Ail

Les modes de fonctionnements des différents composés de l’ail n’ont pas encore été clairement identifiés, mais certaines études ont mis en avant le rôle modulateur de l’ail (en particulier d’un de ses composés : l’alliine) sur les sécrétions de cytokines et l’activation des macrophages20.

Difficile donc de savoir si l’ail a un intérêt clinique réel sur la survenue des maladies infectieuses ni dans quelle proportion, et il est possible que la quantité d’ail requise pour un effet réel soit difficilement atteignable au quotidien. A moins de s’astreindre à une réelle discipline ou d’en prendre en compléments alimentaires.

Néanmoins là encore, les bénéfices santé sont suffisants pour vouloir en consommer dans tous les cas !

Afin de tirer partie au maximum des bienfaits de l’ail, le mieux est de le consommer cru, après l’avoir écrasé . Il peut supporter une légère cuisson rapide, mais uniquement après avoir été écrasé ou découpé, pas avant !

A noter que toute la famille des alliacées (oignon, poireau, etc.) pourrait montrer un intérêt pour le système immunitaire : ne les négligez pas !

Ces champignons qui protègent

Pleurottes et shiitake

Certains champignons, comme les pleurotes, les shiitakes, le reishi, ou le maitake, ont également montré des capacités très intéressantes in vitro, que l’on attribue notamment à leur contenu en bêta-glucanes21.

Les lentinanes du shiitake (un type de bêta-glucane) sont particulièrement étudiées pour des propriétés anti-cancer22, mais ont été également évaluées pour rétablir des immunodéficiences ou aider aux traitements classiques contre le SIDA23 par exemple.

Il n’existe pas beaucoup d’études chez l’homme (encore moins des études de qualité). Une étude néanmoins, réalisée en double aveugle contre placebo, a été menée chez des enfants avec des yaourts enrichis en bêta-glucanes de reishi24. Cet essai a montré que l’extrait de reishi a augmenté le nombre de certaines cellules immunitaires (en particulier les cellules lymphocytaires), mais il faudrait savoir si cela se traduit par une pertinence clinique au niveau de la sensibilité à une infection ou la rapidité du système immunitaire à réagir…

Les études bien menées sur l’homme manquent, mais vous pouvez ajouter sans problème ces champignons à votre alimentation, cela ne pourra pas faire de mal !

Le fameux bouillon de poule

Certes, il n’existe pas d’étude randomisée en double aveugle attestant de l’efficacité du bouillon de poule contre les petites maladies hivernales.

Néanmoins, supportée par une longue tradition qui remonte à la civilisation de l’Égypte ancienne, cette réputation a récemment été relayée par une étude in vitro25 : une recette de bouillon de poule à base d’os de poule, oignons, patates douces, panais, navets, carottes, céleri et persil arrivait à bloquer le phénomène de chimiotaxie (un type de déplacement) des neutrophiles.

Les neutrophiles sont un ensemble de globules blancs du système immunitaire qui migrent vers les sinus en cas de rhume. Ces globules blancs vont alors réparer les lésions provoquées par le virus, ce qui aura pour conséquence de colorer vos expectorations (ce que vous mouchez) en jaune ou vert. Si cette réaction est nécessaire dans un premier temps, elle peut, comme souvent, s’emballer et entrainer une surproduction de mucus qui devient alors problématique (comme c’est souvent le cas dans le rhume).

Bouillon de poule

D’autres études26 ont montré que boire chaud et inhaler de la vapeur chaude permettait de fluidifier le mucus des sinus durant le rhume, et qu’à ce petit jeu, la soupe de poulet remportait la palme, surtout si celle-ci contenait des herbes aromatiques (persil, laurier, thym, etc.).

Evidemment, ces études ne font pas de la soupe de poule un aliment miracle en cas de rhume, ni même de la soupe un modulateur de l’immunité. Mais la soupe est un moyen pratique d’apporter à votre corps de nombreux nutriments provenant des légumes, du collagène (si elle est faite avec une base de bouillon d’os), et de vous permettre de boire et d’inhaler chaud, ce qui dans l’ensemble, peut aider à faire passer un rhume un peu plus rapidement (ou du moins à atténuer ses symptômes).

Le système immunitaire est le fruit d’interactions complexes, l’alimentation ne l’influençant qu’en partie. En parallèle d’une recherche d’optimisation de l’immunité par l’alimentation, assurez-vous d’avoir une hygiène de vie saine : un sommeil suffisant et réparateur, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress, etc. L’hygiène de vie globale sera votre meilleure alliée contre les agressions et les agents pathogènes.

De même, avant de vous jeter sur les premiers compléments alimentaires d’ail ou de champignon, assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée, sans carences en vitamines, sans quoi votre immunité sera impactée quoique vous fassiez.

Les conseils fondamentaux peuvent donc se résumer à ce qui suit :

  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de vitamine D3 (entre 30 et 40 ng/ml dans le sang). Un test sanguin sera nécessaire pour en évaluer le déficit ; ensuite des prises indicatives de 2000 à 4000 UI par jour pourraient être nécessaires pour rétablir et maintenir un taux physiologique.
  • N’oubliez pas la vitamine A, qui est également essentielle, surtout si vous n’êtes pas consommateur/trice régulier/ère d’abats, d’œufs, de produits animaux, ou de légumes riches en bêta-carotène. Pour ceux qui veulent assurer des apports physiologiques en ces deux vitamines, il y a aussi le nuADK 😇
  • Le zinc est le minéral clé dans la modulation du système immunitaire. Faites le plein d’huîtres, de crabes et de crustacés quand l’occasion se présente. Sinon, il y a toujours le nuPower 😉
  • Veillez à votre flore intestinale. Une alimentation saine, un choix d’aliments fermentés, et des fruits et légumes seront des armes de choix pour un microbiote performant. Le cas échéant, des probiotiques pourraient aider à se remettre d’un épisode difficile.

Ces conseils sont les conseils de base, qui constitueront le socle sur lequel votre réponse immunitaire pourra se faire à son plein potentiel. En bonus, et même si les études à l’heure actuelle ne suffisent pas pour officialiser ces conseils dans une optique d’immunité, vous pouvez si vous le souhaitez essayer les choses suivantes :

  • Consommer de l’ail : au maximum cru (ou peu cuit), et broyé au préalable. Sans oublier l’oignon, et tous les alliacées qui ont leurs intérêts.
  • Ajouter des champignons à votre alimentation : pleurotes, shiitake, reishi ou maitake en tête, ils peuvent être un soutien de choix pour votre système immunitaire.
  • Consommer régulièrement du bouillon de poule à l’ancienne, dont vous pouvez tester notre recette, ou de la soupe réalisée à l’aide d’un tel bouillon, en particulier pendant les périodes de rhumes hivernaux.

Références

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