Sport et vieillissement : des avantages insoupçonnés
Le vieillissement est (malheureusement) inéluctable. Mais il est possible de bien vieillir, c’est-à-dire en meilleure santé, en meilleure forme et avec un meilleur mental. Une nouvelle étude met en avant le mécanisme par lequel le sport permettrait de retarder le vieillissement. Décryptage.
Deux facteurs du vieillissement à connaître
AGE, produits de glycation avancée, et vieillissement
Que sont les AGE ou produits de glycation avancée ?
Les produits de glycation avancée (AGE) sont des composés hautement réactifs qui résultent d’une réaction chimique entre les sucres et les acides aminés
En cuisine, ce phénomène est plus connu sous le nom de réaction de Maillard, qui confère son goût de « grillé » aux viandes, au pain grillé, ou encore ses notes de torréfaction au café.
AGE : une production à la fois endogène et exogène
Nous avions par ailleurs déjà expliqué dans un article précédent sur le barbecue que ce dernier, en partie à cause de sa chaleur très intense, produisait de grandes quantités d’AGE.
Mais de telles substances sont également produites dans notre organisme de manière spontanée (c’est-à-dire en l’absence d’enzyme), lorsqu’un sucre rencontre une protéine. Leur production commence d’ailleurs dès le début de la vie, avec l’interaction du sucre sanguin et des diverses protéines de notre organisme, et se poursuit jusqu’à notre mort.
Cette production est d’ailleurs très exacerbée chez les personnes diabétiques1, du fait d’un taux de sucre dans le sang plus élevé que la moyenne, ce qui participe à l’ensemble des effets secondaires délétères du diabète.
Bien que la formation d’AGE dans l’organisme fasse donc partie du métabolisme normal, un nombre croissant de preuves suggère que des niveaux excessifs d’AGE favorisent le stress oxydatif et l’inflammation2 et peuvent donc augmenter le risque de développer un diabète de type 23, mais également d’être un facteur de risques d’autres pathologies comme les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique, le cancer, la maladie d’Alzheimer et l’infertilité4.
Les AGE sont donc à la fois produits dans notre propre organisme, et ingérés via l’alimentation (dont la part par rapport aux AGE totaux est significative5).
L’impact des AGE sur le vieillissement
Bien que le corps semble pouvoir gérer une partie de ces AGE6, ils ont tendance à s’accumuler avec l’âge. Par ailleurs, une trop grande quantité d’AGE (en particulier de l’alimentation) semble de nature à déborder les capacités du corps à les métaboliser. Ils finissent alors par s’accumuler dans nos organes et nos os, où ils sont sources d’inflammation et d’oxydation, accélérant alors le vieillissement des cellules7.
Les AGE s’accumulent également dans la peau et sont amplifiés par des facteurs externes (comme les rayons ultraviolets), ce qui entraîne des rides, une perte d’élasticité, un jaunissement et d’autres problèmes cutanés8.
L’immunoscénescence, le vieillissement du système immunitaire
L’immunosénescence est le processus naturel de vieillissement du système immunitaire. En effet, avec l’âge, le système immunitaire subit des changements structurels et fonctionnels qui affectent sa capacité à répondre efficacement aux infections et aux maladies. L’immunosénescence est caractérisée par :
- Une diminution de la fonction des cellules immunitaires ;
- Une diminution de la production d’anticorps ;
- Et une augmentation de l’inflammation chronique.
Ces changements peuvent augmenter la susceptibilité aux infections, aux maladies auto-immunes et aux diverses maladies liées à l’âge chez les personnes âgées. L’immunosénescence peut également affecter la réponse immunitaire à des vaccins, rendant les vaccins moins efficaces chez les personnes âgées9.
Un des mécanismes principaux qui augmente le risque de maladies liées à l’âge est appelé « inflammaging10 » (la contraction en anglais de « inflammation » et « vieillissement »), un phénomène d’inflammation chronique des organismes typique de l’immunosénescence.
Par ailleurs ces dernières années, l’immunosénescence a fait l’objet d’une attention croissante en raison de son rôle dans le développement des tumeurs, même si son impact sur l’immunothérapie du cancer ne soit pas encore bien clair.
Bien que l’immunosénescence soit un processus naturel, il peut être accéléré par des facteurs environnementaux tels que le stress, une mauvaise alimentation, un manque d’exercice et une exposition à des toxines environnementales.
Des recherches sont en cours pour comprendre comment prévenir ou ralentir l’immunoscénescence afin de maintenir une santé immunitaire optimale tout au long de la vie.
Le saviez-vous ?
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Le sport, une solution pour ralentir le vieillissement ?
Sport et vieillissement : récepteurs RAGE et sRAGE
Un des mécanismes d’action des AGE se fait par le biais de récepteurs, appelés RAGE et sRAGE.
Lorsque les AGE se lient aux récepteurs RAGE, ces derniers augmentent le stress oxydant de l’organisme et augmentent également l’expression du gène codant pour RAGE lui-même (entrainant une boucle de rétroaction dans laquelle plus de récepteurs RAGE à la surface des cellules contribuent encore plus à une augmentation de la signalisation du stress oxydant).
A l’inverse, les récepteurs sRAGE semblent séquestrer les AGE circulants et diminuer ainsi leur action11.
Les chercheurs se sont mis en quête de moyens permettant d’augmenter le nombre de ces récepteurs.
Sport et vieillissement : de nouvelles études
Sport et taux de sRAGE
Dans une étude de 201212, 72 personnes atteintes de diabète de type 2 ont été assignées, de manière aléatoire, soit à suivre un entraînement d’endurance à intensité modérée pendant 60 minutes, 5 fois par semaine et pendant 3 mois, soit à ne rien faire (groupe de contrôle).
Au bout de 3 mois, les chercheurs ont constaté que l’activité physique d’endurance avait augmenté de manière très significative le nombre de sRAGE, et avec de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire.
Il est néanmoins possible que cet effet soit également le fait de la perte de poids, puisque le groupe qui a pratiqué l’activité physique a perdu significativement du poids, du tour de taille, et a connu une amélioration de la pression artérielle, de l’hémoglobine glyquée, du cholestérol LDL et des niveaux de triglycérides.
Par ailleurs, il n’est pas encore très clair si le taux de sRAGE seul est un facteur de prévention qui protège des effets des AGE.
Taux de sRAGE ou ratio AGE / sRAGE ?
Une méta-analyse de 201813 a bien montré que le taux de sRAGE était associé à une mortalité plus élevée à 90 jours chez les patients atteints de syndrome de détresse respiratoire aiguë, et ce indépendamment des autres facteurs de risque.
Mais une autre revue de la même année14 penche plutôt pour un ratio AGE/sRAGE en temps que marqueur de risque.
Dans tous les cas, sRAGE ou pas, le sport a déjà montré de nombreux bénéfices pour vieillir en bonne santé, alors autant s’y mettre dans tous les cas !
Sport et vieillissement : quid de l’immunosénescence ?
Activité physique et immunosénescence : quel lien ?
On l’a vu, le remodelage du système immunitaire avec l’âge (l’immunosénescence) est un facteur important de mauvaise santé chez les personnes âgées, avec un risque accru d’infections, de cancers et de maladies inflammatoires chroniques contribuant à la multimorbidité liée à l’âge.
Le lien entre sport et système immunitaire est maintenant établi, puisque ce dernier est profondément influencé par l’activité physique.
Comme les niveaux d’activité physique habituels diminuent avec l’âge, se pourrait-il que cela joue un rôle dans l’immunosénescence ? Et si oui à quel point ?
Le maintien des muscles squelettiques grâce à l’activité physique
C’est la réponse à laquelle ont tenté de répondre plusieurs chercheurs dans une étude parue dans Nature en 201915.
Et c’est effectivement le cas. L’activité physique joue un rôle prépondérant qui permet de ralentir l’immunosénescence, et les chercheurs en connaissent le mécanisme principal : le maintien des muscles squelettiques du corps humain.
En effet, le muscle squelettique est un organe régulateur majeur du système immunitaire et génère une série de protéines, appelées myokines, qui ont des effets anti-inflammatoires et immunoprotecteurs, comme l’interleukine 6 (IL-6).
L’IL-6 est produite peu après le début de l’activité physique, et ses niveaux sont fonction de la masse musculaire et de l’activité contractile (qui dépend de l’intensité et de la durée de l’activité).
Des molécules anti-inflammatoires en réponse à l’exercice physique
L’IL-6 est une cytokine pro-inflammatoire lorsqu’elle est générée au cours d’une infection ou après une lésion tissulaire. En revanche, lorsqu’elle est générée en réponse à l’exercice physique, elle est anti-inflammatoire.
Par ailleurs, d’autres nouvelles myokines libérées par les muscles à l’effort ont également des effets métaboliques et immunitaires, comme meteorin-like (Metrnl) qui peut d’ailleurs induire le « brunissement » du tissu adipeux, un tissus qui a pour fonction de nous protéger du froid en produisant de la chaleur via une oxydation des graisses, et qui est donc beaucoup plus intéressant d’un point de vue du métabolisme que les graisses blanches.
La musculation pour s’opposer à la sarcopénie
Pour optimiser les effets de l’activité physique, il est donc important que ce dernier comporte une composante « entraînement de résistance », c’est-à-dire en des termes plus simple de la musculation !
C’est en effet le sport le plus efficace pour produire du muscle squelettique et s’opposer à sa destruction liée à l’âge (la sarcopénie).
Les chercheurs concluent enfin en précisant que l’activité physique, pourrait de fait servir d’adjuvant immunitaire afin d’améliorer les réponses aux vaccins et aux thérapies cellulaires basées sur l’immunité.
Il sera donc important à l’avenir de personnaliser la prescription d’activité physique en termes de dose et d’intensité, et de déterminer les maladies liées à l’âge pour lesquelles l’activité physique peut être particulièrement efficace.
Sport et vieillissement : quelles activités physiques pratiquer pour mieux vieillir ?
Pour maintenir une bonne santé physique et mentale, on sait à peu près tous qu’il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière tout au long de la vie. Cependant, avec l’âge, il peut être nécessaire d’adapter son activité physique en fonction de sa condition physique et de ses capacités.
Voici 5 exemples d’activités physiques bénéfiques pour mieux vieillir :
- La marche : la marche est une activité physique simple et facile à pratiquer qui peut améliorer la santé cardiaque, renforcer les os et les muscles, et améliorer la coordination et l’équilibre.
- La natation : la natation est une activité physique à faible impact qui peut renforcer les muscles et les articulations sans mettre de pression sur les os. C’est également une activité bénéfique pour le système cardiovasculaire.
- Le yoga : le yoga peut aider à améliorer la flexibilité, l’équilibre, la coordination et la force musculaire. Il peut également aider à réduire le stress et à améliorer la santé mentale.
- Les exercices d’équilibre : les exercices d’équilibre peuvent aider à réduire le risque de chutes chez les personnes âgées en améliorant la stabilité et la coordination.
- La musculation : et pour finir, le plus important, la musculation peut aider à maintenir la masse musculaire (et à lutter de fait contre la sarcopénie, qui est une perte de muscles liées à l’âge) et donc à ralentir la baisse de notre système immunitaire, la force et la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque de blessures et de chutes.
En fin de compte, n’importe quelle activité physique sera bénéfique, même la marche, alors faites ce que vous pouvez, et ça sera très bien ! Mais il est clair que si vous pouvez inclure un peu de musculation à votre routine, c’est vraiment l’activité qui sera la plus efficace pour lutter contre la sarcopénie (c’est-à-dire la destruction des muscles liée à l’âge).
La nocivité des AGE ne se limite pas aux personnes diabétiques, mais concerne également les personnes qui ont un taux de sucre dans le sang normal, comme l’ont déjà suggéré certains chercheurs16.
Il n’existe pas pour l’heure actuelle de recommandations officielles concernant une alimentation basse en AGE17, néanmoins certains chercheurs18 conseillent pour baisser les AGE alimentaires de cuire à feu doux, d’éviter de trop griller et frire, et de faire mariner sa viande et ses aliments avec des marinades acides, et d’utiliser au maximum les herbes et épices.
Par ailleurs, pour limiter l’apport exogène d’AGE provenant des aliments, vous pouvez également vous référer à notre article sur comment ralentir le vieillissement grâce à la nutrition.
Au final, une alimentation de qualité, couplée à une activité physique régulière, sera donc clairement votre meilleur atout anti-âge !
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FAQ : Sport et vieillissement
Qu’est-ce que les AGE ?
Les AGE (ou Advanced Glycation End-Products en anglais) sont des molécules nocives qui sont produites soit par la cuisson (notamment à haute température), soit dans notre organisme de manière spontanée quand un sucre rencontre une protéine. Ils s’accumulent dans l’organisme, et lorsqu’ils entrent en contact avec des récepteurs au niveau des muscles ou des vaisseaux sanguins, ils déclenchent la production de radicaux libres qui nous font vieillir. Ces AGE sont aussi appelés produits de Maillard ou produit terminaux de glycation.
Qu’est-ce que l’immunoscénescence ?
L’immunoscénescence est le processus naturel de vieillissement du système immunitaire. Au fil des années, ce dernier subit des changements structurels et fonctionnels, et sa capacité à répondre efficacement aux infections et aux maladies peut se retrouver affectée. Ce processus peut être accéléré par des facteurs environnementaux tels que le stress, une mauvaise alimentation, un manque d’exercice et une exposition à des toxines environnementales.
Quels sports peut-on pratiquer pour mieux vieillir ?
Il peut être nécessaire d’adapter son activité physique en fonction de sa condition physique et de ses capacités. Quelques exemples d’activités sportives que l’on peut pratiquer en tant que senior : la marche, la natation, le yoga, la musculation, les exercices d’équilibre.
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