Excès de sel : faut-il moins en consommer ?
« Ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé ». Cette recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS) est au moins aussi connue que le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour ». Et de fait, il ne serait pas exagéré de dire qu’une véritable guerre a été déclarée contre le sel, autant par les autorités de santé que par les médias. A tel point que ne pas saler ses aliments (ou le moins possible) serait presque devenu un nouveau geste santé. Mais qu’en est-il réellement ? Est-ce que nous consommons vraiment trop de sel, et si oui quel en est le risque ? A l’inverse, est-ce qu’il n’y a pas un risque à ne pas en consommer assez ? Concrètement, de combien de sel avons-nous besoin par jour ?
Disclaimer – Cet article a notamment pour objectif de questionner la pertinence des recommandations nutritionnelles visant à réduire la consommation de sel chez des sujets sains qui ne souffrent d’aucune pathologie cardiaque ni rénale. Chez des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, d’hypertension ou d’autres pathologies cardiaques, ou encore de troubles rénaux, il va de soi que la consommation de sel doit s’inscrire dans la prise en charge générale médicale.
Le sel : de quoi s’agit-il ?
D’où vient le sel, et de quoi est-il composé ?
Le sel de table peut provenir soit des marais salants, soit de gisements d’halite, un minéral également appelé sel gemme.
Dans tous les cas, chimiquement (puisque tout est chimique !), le sel est principalement constitué de molécules de chlorure de sodium (NaCl), chaque molécule étant elle-même composée d’un atome de sodium (Na) et d’un atome de chlorure (Cl).
Sel ou sodium ?
Et c’est bien du sodium dont il s’agit (qui constitue en masse 40% de la molécule de NaCl, le chlorure représentant les 60% restants), un minéral essentiel, indispensable à la conduction de l’influx nerveux, la contraction des muscles (dont le cœur) ou encore la rétention d’eau dans l’organisme.
Pour les besoins de conversion :
- 1 g de sodium correspond à 2,5 g de sel
- 1 g de sel correspond à 0,4 g de sodium
Lorsqu’on parle de sel en nutrition, on parle donc en réalité de sodium.
Mais cet abus de langage est communément admis et accepté puisque, en Europe du moins, le sel constitue la grande majorité de nos apports alimentaires en sodium.
Dans les pays asiatiques, une part non négligeable du sodium alimentaire provient du glutamate monosodique, ou MSG, abondamment utilisé comme exhausteur de goût.
Quelle est notre consommation de sel par jour ?
Quels sont nos besoins en sel / sodium ?
La quantité de sodium nécessaire a toujours été sujette à controverse. Pendant de nombreuses années, la position de l’OMS fut de limiter la quantité de sel à environ 2 g par jour (soit 0,8 g de sodium).
Mais depuis peu, cette recommandation est passée à moins de 5 g (soit 2 g de sodium) par jour36 (l’équivalent d’une cuillère à café). Une recommandation qui est reprise par le Programme national nutrition santé.
Or, nous en sommes loin.
La consommation de sel par jour en France
Selon la dernière étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française de l’ANSES, INCA 337, les Français consomment en moyenne 9 g de sel par jour pour les hommes, et 7 g pour les femmes.
Le PNNS 3 en vigueur à l’époque, visait un objectif de 8 g par jour pour les hommes et 6,5 g par jour pour les femmes. La nouvelle version renouvelle cet objectif et vise à présent à réduire de 30% notre consommation de sel d’ici 202538.
Mais concrètement, pourquoi une telle recommandation, et quels sont les risques d’un excès de sel ?
L’excès de sel : quels risques ?
Excès de sel et hypertension artérielle
L’excès de sel est accusé en premier lieu d’augmenter le risque d’hypertension artérielle, un facteur de risque cardiovasculaire.
L’explication physiologique est la suivante : lorsque nous avons trop de sel dans le sang, l’organisme va tenter de rétablir l’équilibre osmotique en diluant ce dernier avec plus d’eau. Les veines et artères, devant contenir plus de liquide (n’oublions pas que le sel favorise la rétention d’eau), verront alors mécaniquement leur pression augmenter : l’hypertension artérielle devient alors chronique.
Le lien entre consommation de sel et hypertension est d’ailleurs bien connu et semble confirmé par un grand nombre d’études épidémiologiques1.
Excès de sel et troubles rénaux, baisse cognitive, microbiote et estomac
Pour être totalement complet, il faudrait aussi ajouter que l’excès de sel est associée dans les études épidémiologiques à des troubles rénaux2, une baisse des performances cognitives3 et même (chez la souris du moins mais très possiblement chez l’homme également) à un impact négatif sur le microbiote intestinal4.
Il est également admis que l’excès de sodium augmente considérablement le risque de cancer de l’estomac5.
Ce dernier a d’ailleurs chuté suite à la démocratisation du réfrigérateur, qui a permis de conserver les aliments sans utiliser de sel.
Qui sont les plus grands pourvoyeurs de l’excès de sel ?
Il se trouve que les plus grands pourvoyeurs de sel dans l’alimentation sont les aliments raffinés et les aliments ultra-transformés6. Or, nous l’avons vu dans un précédent article, ces derniers nous font consommer essentiellement des calories vides et ne sont pas nos meilleurs alliés pour la santé.
La dernière étude INCA 339 précise même que les principaux aliments contributeurs de sodium dans l’alimentation des Français sont les pains, les sandwichs, pizzas et pâtisseries salées, les condiments et sauces, les soupes et les charcuteries. Évidemment, il s’agit d’aliments dans leur version industrielle, et non faits maison !
La messe semble dite, le sel en excès semble présenter un véritable danger sanitaire. Fin de l’article ? Vous vous en doutez, comme bien d’autres sujets en nutrition, ce n’est pas aussi simple…
Une petite pause ?
Allez, on souffle un peu, on respire un bon coup, et on en profite pour aller faire un petit tour dans notre boutique. Seulement si vous êtes curieux(se) de découvrir les meilleurs compléments alimentaires du marché bien sûr 😉
L’excès de sel remis en question
Des études controversées sur l’excès de sel
Comme nous le disions, la relation entre excès de sel et hypertension artérielle semble bien établie dans les études épidémiologiques, et peu oseraient la contredire. Sauf que ces études n’arrivent pas à convaincre un certain nombre de scientifiques.
Des biais liés aux études d’observation
En premier lieu, toutes ces études sont des études d’observation, dont le niveau de preuve reste assez faible. Il est en effet pratiquement impossible dans ce type d’études d’établir une relation causale entre les facteurs associés.
Ici, est-ce uniquement l’excès de sel qui augmente l’hypertension, ou est-ce que le fait d’être hypertendu conduit à consommer plus de sel (ou à moins en excréter). Ou encore est-ce que le fait d’avancer en âge conduit à la fois à être hypertendu et à consommer plus de sel ? Ou existe-t-il un autre facteur de confusion qui pourrait expliquer ces deux phénomènes ?
Des biais de sélection dûs à l’alimentation
Une personne qui consomme beaucoup de sel a de fortes chances d’être une personne qui consomme beaucoup de plats préparés industriels et d’aliments transformés.
Et ce type d’alimentation peut également conduire à de l’hypertension et à d’autres pathologies. Soit du fait de facteurs annexes et souvent associés, comme la sédentarité ou le tabagisme, soit parce que c’est une alimentation déficitaire en d’autres nutriments essentiels à la santé cardiovasculaire.
Le déficit en potassium : un facteur de risque supplémentaire à l’excès de sel
Car un autre facteur de taille pourrait entrer en jeu : le déficit en potassium.
En effet, la tension artérielle n’est pas modulée par le seul sodium, mais par d’autres électrolytes, comme le calcium, le magnésium mais aussi et surtout, le potassium7,8.
Le potassium agit par ailleurs de concert avec le sodium, notamment par le biais de ce que l’on nomme la pompe sodium-potassium.
Ainsi, ce ne serait pas uniquement l’excès de sodium qui aurait une influence négative sur la tension artérielle, mais plus précisément le ratio sodium/potassium9.
Un excès de sodium n’aurait pas d’effets aussi délétères sur la tension artérielle s’il n’était pas accompagné par un déficit en potassium, ce que semble confirmer certaines études et méta-analyses sur la question10.
Le potassium étant principalement apporté par les fruits et légumes, il y a fort à parier là encore que les personnes qui consomment le plus de plats préparés et ultra-transformés ne sont pas les plus gros consommateurs de fruits et légumes.
Tout ceci étant dit, si l’excès de sel augmente la tension, est-ce que réduire le sel est bénéfique à la santé ? Là aussi, ce n’est pas aussi clair.
Faut-il réduire sa consommation de sel par jour ?
Devant les risques potentiels posés par l’excès de sel, nombre d’entre nous sont tentés de supprimer le sel de leur alimentation. Or…
Réduire sa consommation de sel par jour diminue-t-il la tension, hors hypertension ?
Si l’excès de sel provoque de l’hypertension artérielle (HTA), alors en toute logique, diminuer le sel devrait nous permettre de baisser notre tension artérielle (TA).
Et il se trouve que deux méta-analyses ont en effet réussi à montrer une baisse de la tension consécutive à une baisse de la consommation de sel.
Néanmoins, elles arrivent toutes les deux aux mêmes conclusions : les baisses de tension n’étaient cliniquement significatives que chez les personnes hypertendues11,12.
Les auteurs d’une de ces études (portant sur 133 études randomisées) concluent même qu’il faudrait sans doute revoir les recommandations de santé en la matière afin de les conditionner aux personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle chronique.
Ceci explique pourquoi les recommandations de santé sont adressées aux personnes déjà hypertendues.
Excès de sel et personnes hypertendues : une sensibilité variable au sodium
Un autre élément troublant de ces études est l’hétérogénéité des résultats. En effet, même chez les hypertendus, la baisse de consommation de sel n’entraîne pas nécessairement une baisse de la tension.
Plusieurs explications sont possibles, mais une des raisons principales tient dans l’individualisation des réponses physiologiques face à la consommation de sel.
En d’autres termes, certaines personnes seraient sensibles au sodium, d’autres non13,14,15.
En plus de l’hypertension, les individus sensibles au sodium souffriraient de pathologies rénales, les reins retenant une quantité trop importante de sel, en partie due à une suractivité du système nerveux sympathique16.
Les liens entre ces différentes pathologies et la sensibilité au sel ne sont pas encore bien compris, et malheureusement, en l’absence d’une méthode simple et fiable de diagnostic, il est impossible pour l’heure de prendre cet aspect en compte dans l’examen clinique des patients.
Réduire sa consommation de sel par jour présente-t-il un risque ?
Comme nous le disions, le sodium est un élément essentiel, et si en consommer trop peut poser des problèmes (chez certaines personnes du moins), ne pas en consommer assez également.
En effet, dans les études épidémiologiques, un régime pauvre en sel est associé à une élévation du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides17, une augmentation du risque cardiaque18,19,20,21 et même à une élévation de la résistance à l’insuline22,23,24,25.
Par exemple concernant le cœur : le sodium étant essentiel à la contraction musculaire, en son absence, le cœur alors affaibli devra battre plus rapidement pour faire circuler une même quantité de sang dans le corps26.
Rassurez-vous néanmoins, le sel est présent partout : à moins de ne manger que des aliments bruts faits maison et ne jamais toucher la salière, il y a peu de chances que vous soyez en carence de sodium.
Excès de sel : une courbe de risque en J ?
L’excès de sel nuit, le déficit également
C’est en tout cas la conclusion de plusieurs études sur le sujet27, 28. De fait, de nombreuses études ont établi qu’il y aurait une courbe de risque du sodium en U29, voire en J30.
Une hypothèse vivement débattue
L’existence de telles courbes de risque est toujours vivement débattue au sein de la communauté scientifique, notamment par l’European Salt Action Network31, qui réunit 23 États membres sous l’égide du Royaume-Uni, et qui est soutenu par l’OMS.
L’OMS critique en particulier :
- Les méthodes de collecte des données : les consommations de sel sont parfois mesurées via une seule collecte d’urine sur 24h alors qu’il faudrait le faire sur une semaine ;
- Les formules associées qui permettent d’estimer la quantité de sel absorbée32 ;
- L’existence probable d’une causalité inverse : les personnes à qui on avait demandé de baisser leur consommation de sel avaient déjà possiblement des soucis de santé.
Néanmoins une autre analyse de ces données semble indiquer que malgré ces faiblesses méthodologiques, l’existence d’une courbe en J ne peut pour l’heure être écartée33.
Existe-t-il une consommation de sel par jour optimale ?
Dans tous les cas, une quantité optimale de sel semble à ce jour pratiquement impossible à déterminer34.
Mais le consensus semble s’orienter vers un « ni trop » (en tout cas pas plus de 5 g/jour si on veut respecter l’avis de l’OMS), « ni trop peu » (et le trop peu varie de 1 à 3 g de sel selon les sources).
Il est donc fort probable qu’une consommation trop basse de sel soit également à éviter.
Excès de sel et risque pour la santé : que faut-il retenir ?
Le sel fait donc partie de ces grands débats scientifiques qui ne sont pas encore tranchés et qui sont sujets à de nombreuses controverses. Que pouvons-nous néanmoins retenir de tout ça ?
L’excès de sel est bel et bien dangereux
En premier lieu, qu’il ne s’agit pas d’innocenter trop rapidement le sel.
L’excès de sel est bien potentiellement dangereux pour la santé : il peut entraîner de l’hypertension, des troubles rénaux, modifier notre microbiote, et augmente le risque d’autres pathologies, comme le cancer de l’estomac.
Il ne s’agit donc pas d’être open bar sur la salière, ni de le prendre à la légère !
Attention à la prise de poids dûe à un excès de calories
Par ailleurs, on a tendance à facilement l’oublier, mais l’excès de sel pourrait nous faire consommer plus de calories que nécessaire (en particulier sous la forme de graisses35), et induire ainsi d’autres soucis de santé associés à la prise de poids.
Mais un risque de l’excès de sel à tempérer
Néanmoins, il faut également noter que :
- La quantité de sel ingérée par un individu semble être un excellent indicateur de la consommation de produits raffinés et transformés, qui pourraient à eux seuls expliquer une partie des désagréments liés à la surconsommation de sel.
- La diminution de la consommation de sel ne semble principalement avoir d’effet que sur les personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle et/ou qui auraient une sensibilité au sodium. Par ailleurs, dans les études randomisées, cette réduction ne semble pas s’accompagner d’une réduction de la mortalité cardiovasculaire.
- Plus que l’excès de sodium, c’est le ratio sodium/potassium qui semble prépondérant concernant l’hypertension artérielle. Il est fort probable qu’une consommation adéquate de fruits et légumes puisse neutraliser, au moins en partie, les effets délétères d’une surconsommation de sel.
- De même, les personnes souffrant d’hypertension artérielle chronique ne consomment probablement pas suffisamment de potassium (et probablement de fruits et légumes, notre principal pourvoyeur de potassium).
- Une alimentation trop pauvre en sel semble également associée à de nombreuses pathologies, et ne semble pas recommandable non plus.
Comme on l’a vu, en dehors de pathologies cardio-vasculaires ou rénales, il n’y a pas de chasse au sel à faire exclusivement : il s’agit comme souvent d’avoir une alimentation équilibrée.
En particulier :
- Consommez-vous trop de produits raffinés et de plats préparés (pains, sandwichs, pizzas, pâtisseries salées, charcuterie, condiments, soupes et sauces industrielles, etc.) ?
- Consommez-vous trop peu de fruits et légumes ?
Si vous répondez non à ces questions, il est possible que votre consommation de sel ne pose pas de soucis particuliers, mais ce n’est pas une raison pour en abuser !
Quid des sels de substitution ? Ils contiennent une partie sous forme de chlorure de sodium et une autre sous forme de chlorure de potassium. Ils sont donc moins chargés en sel que le sel iodé.
Qu’avez-vous pensé de cet article ?
C’est un sujet ultra complexe, mais on a essayé de le rendre accessible. Et pour nos compléments alimentaires, c’est pareil : faire des formulations de qualité, c’est très technique et scientifique, mais on a essayé de vous expliquer du mieux possible le pourquoi du comment.
FAQ : Excès de sel
Quelle est la consommation de sel par jour en France ?
Selon la dernière étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française de l’ANSES (INCA 3), les Français consomment en moyenne 9 g de sel par jour pour les hommes, et 7 g pour les femmes.
Or, la recommandation de l’OMS (qui est reprise par le PNNS) est de moins de 5 g par jour.
L’excès de sel présente-t-il un risque pour la santé ?
L’excès de sel, comme tout excès d’ailleurs, est bel et bien potentiellement dangereux pour la santé : il peut entraîner de l’hypertension, des troubles rénaux, modifier notre microbiote, et augmenter le risque d’autres pathologies, comme le cancer de l’estomac.
Comment savoir si sa consommation de sel par jour est problématique ?
Si vous consommez trop de produits raffinés et de plats préparés (pains, sandwichs, pizzas, pâtisseries salées, charcuterie, condiments, soupes et sauces industrielles, etc.), et/ou que vous consommez trop peu de fruits et légumes, alors il est possible que votre consommation de sel puisse être problématique.
Dans le cas inverse, cela ne devrait pas poser de soucis particuliers, mais ce n’est pas une raison pour en abuser.
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