Aliments ultra-transformés : une fausse bonne idée ?
« Aliment ultra-transformé » est presque devenu un gros mot. Dans nos têtes se forme instantanément l’image d’un gros burger de fast-food ou encore d’une pizza bien industrielle, qui font clairement partie des solutions de facilité pour se nourrir. Mais qu’est-ce qui permet de définir si un aliment est ultra-transformé ou non ? Et qu’en est-il, au-delà des projections et des fantasmes, du réel problème soulevé par cette catégorie de produits ? Et si problème il y a, comment s’en prémunir au quotidien ?
Aliments transformés et aliments ultra-transformés : des mauvais produits ?
La 4ème transition nutritionnelle
Au cours du 20ème siècle a eu lieu ce qui est parfois appelé la 4ème transition nutritionnelle.
Suite à divers changements technologiques et sociétaux, notre mode de vie a fortement évolué, notamment du point de vue alimentaire : augmentation de la consommation de sucre, de graisses animales et de viande (en particulier pendant les trente glorieuses), sédentarisation et présence accrue de la nourriture transformée industriellement dans nos placards1,2.
Des transformations nutritionnelles toujours néfastes ?
Du fait de l’approche de certains médias, on pourrait penser que toute transformation alimentaire est néfaste.
Pourtant si l’on y réfléchit, ce que l’on fait dans nos cuisines au quotidien est tout bonnement de la transformation. Et si l’on réfléchit un peu plus loin, on s’aperçoit que certaines industries agro-alimentaires ne font que reproduire les transformations que nous ferions dans notre cuisine, d’ailleurs bien souvent avec un degré d’hygiène un peu plus élevé.
Nous avons tout simplement externalisé la transformation des aliments afin de gagner du temps et de la place.
Des aliments transformés aux aliments ultra-transformés
Seulement voilà, comme tout commerce profitable, l’activité de transformation industrielle des aliments a été réfléchie au fil du temps pour devenir de plus en plus rentable.
Surfant sur la vague, certaines industries ont poussé le bouchon très loin, ajoutant telle ou telle substance dite « cosmétique » pour parfaire les qualités organoleptiques de leur produit, optimisant les procédés et innovant à chaque fois un peu plus pour rendre l’aliment plus pratique et plus appétant, bien souvent au détriment de la qualité nutritionnelle.
Et ce sont ces produits-là, les aliments ultra-transformés, qui questionnent.
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Une nouvelle classification pour les aliments
D’une classification par origine ou nutriments
Historiquement, les aliments sont classés en catégories en fonction de leur origine ou des nutriments qu’ils apportent : fruits (une certaine partie de la plante), féculents (sources de glucides complexes), produits laitiers (aliments issus du lait), produits de la mer, etc.
Cette classification est à la base des discours de prévention en matière d’alimentation et est relativement bien connue des consommateurs.
Seulement, elle ne prend pas en compte le degré de transformation des aliments. Or certains scientifiques sont convaincus que cet aspect est essentiel dans la compréhension d’un aliment.
À une classification par degré de transformation
L’équipe du professeur Monteiro à l’Université de Sao Paulo, au Brésil, est spécialisée dans l’épidémiologie nutritionnelle. En 2009, elle publie un article proposant une nouvelle classification des aliments, basée sur leur degré de transformation.
En effet, ces chercheurs considèrent que la consommation d’une certaine catégorie d’aliments transformés, qu’ils appellent « ultra-transformés », est en grande partie à l’origine de l’épidémie d’obésité mondiale et de l’augmentation des maladies chroniques comme le diabète.
Pour affirmer cela, ils se basent notamment sur des rapports institutionnels, comme celui de l’OMS de 2003 ou celui de l’Institut américain de recherche sur le cancer de 20093.
Une classification en 4 grands groupes
La classification NOVA, développée à l’issue de ces travaux, comporte aujourd’hui 4 groupes4 :
- NOVA 1 : les aliments pas/peu transformés, qu’on appelle dans le langage courant les produits bruts (œufs, lait, fruits et légumes, viandes, poissons…).
- NOVA 2 : les ingrédients culinaires extraits des aliments bruts ou de la nature (farine, sel, sucre, matières grasses animales et végétales, épices…).
- NOVA 3 : les aliments transformés, par exemple fermentés, cuits, fumés. La transformation peut être domestique ou industrielle. Souvent ils combinent des ingrédients des deux premiers groupes, mais ils peuvent également contenir des additifs à but de conservation ou pour éviter les contaminations.
- NOVA 4 : les aliments ultra-transformés (AUT). Ce sont des aliments uniquement industriels, car issus de procédés de transformation complexes, contenant des substances exclusives à l’industrie.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Selon ces experts, les aliments ultra-transformés se caractérisent par :
L’ajout d’ingrédients et/ou additifs cosmétiques à usage principalement industriel – et ayant subi un procédé de transformation excessif – pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arômes, texture, goût et couleur). Il peut aussi s’agir d’un procédé industriel très drastique et altérant la structure des aliments, comme la cuisson-extrusion ou le soufflage.
En France, d’après l’étude NutriNet-Santé, la consommation de produits de la catégorie NOVA 4 représente 35,9% des calories ingérées5. Ce chiffre est encore plus élevé dans d’autres pays occidentaux et atteint 57,9 % aux USA6 !
Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils problématiques ?
Dès la création de la classification NOVA, des équipes d’épidémiologistes l’ont intégrée à leurs recherches et ont montré plusieurs associations statistiques entre aliments ultra-transformés et problèmes de santé tels que surpoids, obésité, cancers, maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, ou d’une manière générale sur la mortalité toutes causes confondues7.
⚠ Il est toutefois important de souligner que l’association ne signifie pas la causalité. Cependant, le faisceau d’indices est assez important pour que la question de l’impact sanitaire des aliments ultra-transformés soit posée.
Plusieurs points expliqueraient cet impact :
La faible qualité nutritionnelle des aliments ultra-transformés
Apports insuffisants en fibres, vitamines et minéraux, excès de sucre, de sel et de graisses saturées, utilisation d’acides gras trans, les ingrédients des aliments ultra-transformés s’additionnent pour constituer des aliments potentiellement néfastes pour la santé.
La consommation d’aliments ultra-transformés peut en effet rapidement faire exploser le compteur, notamment en ce qui concerne les sucres ajoutés et le sel : les aliments ultra-transformés contiennent 5 à 8 fois plus de sucres ajoutés que les aliments des autres catégories selon une étude menée aux USA6.
Anthony Fardet est chercheur en alimentation humaine à l’université de Clermont-Auvergne et spécialiste de la question. Selon lui, pour maintenir un régime alimentaire qui puisse être considéré comme sain, il faudrait que la part d’aliments issus de la catégorie NOVA 4 (les aliments ultra-transformés) ne dépasse pas 15% de nos apports énergétiques quotidiens.
Pour un apport moyen de 2.000 kcal, cela représente donc 300 Kcal, soit environ 55 g de chips (le tiers d’un paquet standard).
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Les aliments ultra-transformés nous font manger plus
Des aliments hyper-palatables et bons à consommer en toutes circonstances
La facilité et la praticité qu’offrent ces aliments, conjugué à leur caractère « hyper-palatable » (une combinaison de goût et de texture très plaisante qui active notre système de récompense en nous faisant synthétiser de la dopamine) entraînent une surconsommation de calories, en partie due à la diminution de la mastication.
Par ailleurs, certains sont présentés de façon à pouvoir être consommés n’importe où et n’importe quand, ce qui pousse le consommateur à manger en faisant autre chose, comme par exemple en regardant la télé. Ces éléments brouillent la régulation corporelle de la faim et de la satiété et entraînent là encore une surconsommation de calories.
Une étude évaluant l’impact des aliments ultra-transformés sur la consommation de calories
En 2019 paraissaient les résultats du premier essai randomisé contrôlé s’intéressant à l’impact du degré de transformation du régime alimentaire sur la consommation énergétique8.
Lors de cette expérience, 20 sujets sains ont été admis au sein d’une clinique et suivis pendant 28 jours. Deux groupes ont été formés de manière aléatoire :
- Le premier groupe n’a été nourri que d’aliments ultra-transformés pendant 14 jours, puis uniquement d’aliments bruts pendant 14 jours.
- Le deuxième groupe a suivi le régime opposé, soit 14 jours d’aliments bruts puis 14 jours d’aliments ultra-transformés.
Les menus ont été élaborés de façon à être équivalents en termes d’apport énergétique, de macronutriments (protéines, lipides, glucides), de sucre et de sel mais les sujets avaient comme consigne de manger autant qu’ils le souhaitaient.
Aliments ultra-transformés et calories consommées : les résultats de l’étude
Les résultats observés sont les suivants :
- Le régime à base d’aliments ultra-transformés entraîne une importante surconsommation de calories (500 kcal/jour en moyenne) ;
- Le régime à base d’aliments ultra-transformés entraîne une surconsommation de glucides ;
- Le régime à base d’aliments ultra-transformés entraîne une surconsommation de matières grasses ;
- Le régime à base d’aliments ultra-transformés entraîne une prise de poids de 900 g en moyenne sur 14 jours, contre une perte de poids de 900 g en moyenne pour le régime à base de produits non transformés.
Ces résultats vont clairement dans le sens d’une modification du comportement alimentaire induite par la forme même des aliments ultra-transformés.
Des exemples de repas : aliments ultra-transformés vs aliments bruts
L’explication de ce phénomène reste à élaborer, mais il est très intéressant de comparer les photos des repas donnés lors de cette expérience. Au premier regard, les repas bruts paraissent bien plus rassasiants.
Exemple de petit-déj avec aliments ultra-transformés vs aliments bruts
Exemple de lunch avec aliments ultra-transformés vs aliments bruts
Exemple de dîner avec aliments ultra-transformés vs aliments bruts
La densité énergétique des aliments ultra-transformés pourrait vraisemblablement être en cause dans l’épidémie d’obésité mondiale.
Les aliments ultra-transformés sont bourrés d’additifs
Les additifs sont une énorme famille de composés qui ne sont pas habituellement consommés, mais ajoutés à des denrées alimentaires dans un but technologique.
Soumis à une réglementation9 et à des doses limites, ils sont présents dans tous les aliments ultra-transformés.
Les doses limites des additifs sont établies grâce à des études sur des rongeurs, dont l’espérance de vie est de 2 ans, extrapolées à l’homme.
Nous avons donc peu de recul sur leurs effets à long terme, et nous n’en avons aucun sur leurs effets combinés, appelés aussi « effet cocktail ».
Dès lors, le principe de précaution est de mise, et il semble assez judicieux de veiller à réduire la consommation de ces additifs au quotidien.
Comment manger sainement face aux aliments ultra-transformés ?
La règle des « 4 V »
Le chercheur Anthony Fardet a établi une règle qu’il appelle « La règle des 3 V »10 pour Végétal, Vrai et Varié, afin de consommer de façon saine mais aussi de réduire l’impact environnemental et sociétal de notre mode de vie.
Je vous en propose ici une version remaniée à la sauce nutriting, la règle des 4 V :
- Vrai : Favoriser les aliments bruts (idéalement au moins 85% de vos calories) par rapport à ceux ultra-transformés.
- Végétal : Manger un maximum de fruits et légumes, et incorporer céréales et légumineuses.
- Varié : Varier votre alimentation, afin de maximiser les synergies et les apports différents, et minimiser les embarras potentiels, c’est une des clefs de la santé.
- Voisin : Manger local, la proximité avec les sites de production de nos aliments est l’un des leviers fondamentaux pour réduire notre impact sur l’environnement.
Les conseils de notre diététicienne pour faire face aux aliments ultra-transformés
Pour finir, voici mes conseils de diététicienne, voici les conseils que je donnerais :
- Cuisinez des produits bruts : un peu d’organisation permet d’avoir une alimentation majoritairement constituée de produits des catégories 1 et 2 sans que cela soit trop chronophage. Par exemple, vous pouvez préparer plusieurs repas en une fois lorsque vous décidez de vous mettre aux fourneaux !
- Lisez bien les étiquettes : la présence de plus de 4 ou 5 ingrédients et de mots inconnus n’est jamais bon signe !
- Vous pouvez utiliser le site Open Food Facts pour choisir les produits les moins transformés. Cette appli utilise directement la classification Nova.
- Limitez fortement les boissons sucrées (sodas et jus de fruits industriels), qui sont en grande partie à l’origine des sucres ajoutés de nos régimes alimentaires.
L’hyper-industrialisation de l’alimentation a créé une toute nouvelle catégorie de produits qui, s’appuyant sur un mécanisme de récompense qui nous était utile il y a des milliers d’années, met aujourd’hui notre santé en péril.
Bien que des études d’intervention solides manquent encore pour étayer cette idée, la présence de « faux » aliments dans nos assiettes pourrait vraisemblablement être à l’origine des dérèglements métaboliques de masse observés sur les dernières décennies, probablement en raison du phénomène « d’hyper-palatabilité ».
Afin de préserver notre santé, il conviendrait donc de limiter la présence de ces aliments ultra-transformés dans notre quotidien.
Alors certes, diminuer les aliments ultra-transformés pour se mettre à cuisiner à partir de produits bruts demande un peu de temps et d’organisation. Mais lorsqu’on découvre le goût du “fait maison”, et qu’on développe son savoir-faire en cuisine, on s’aperçoit que cela devient vite une source de plaisir en plus d’être un moyen de prendre soin de soi !
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FAQ : Aliments ultra-transformés
Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ?
Un aliment ultra-transformé (AUT) est un aliment uniquement industriel, issu de procédés de transformation complexes, contenant des substances exclusives à l’industrie.
Ces aliments se caractérisent par l’ajout d’ingrédients et/ou additifs cosmétiques à usage principalement industriel (et ayant subi un procédé de transformation excessif) pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arômes, texture, goût et couleur). Il peut aussi s’agir d’un procédé industriel très drastique et altérant la structure des aliments, comme la cuisson-extrusion ou le soufflage.
Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils problématiques ?
Les aliments ultra-transformés sont un problème pour essentiellement 3 raisons :
- Ils ont une faible qualité nutritionnelle : ils apportent très peu de fibres, de vitamines et de minéraux, tandis qu’à l’inverse ils fournissent du sucre, du sel, des graisses saturées et des acides grans trans en excès.
- Ils nous font manger davantage, en raison de leur côté « hyper-palatable » et le fait qu’on puisse les consommer n’importe où et n’importe quand.
- Ils sont bourrés d’additifs, sur lesquels nous disposons de peu de recul sur la santé humaine et qui pourrait présenter un effet cocktail.
Comment limiter les aliments ultra-transformés ?
Voici quelques recommandations pour limiter les aliments ultra-transformés :
- Cuisinez des produits bruts ;
- Lisez bien les étiquettes et évitez d’avoir plus de 4 ou 5 ingrédients ou mots inconnus ;
- Utilisez le site Open Food Facts pour choisir les produits les moins transformés ;
- Limitez fortement les boissons sucrées (sodas et jus de fruits industriels).
- Christine Monceau, Élyane Blanche-Barbat, Jacqueline Échampe, La consommation alimentaire depuis quarante ans de plus en plus de produits élaborés, Insee Première, N° 846 ; 2002.
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