Comment choisir la meilleure huile pour cuisiner ?

Quels sont les risques liés aux huiles pour cuisiner ?

Pour savoir quelle matière grasse est idéale pour cuire ou frire, il faut d’abord comprendre quels sont les risques et les effets délétères que l’on voudrait éviter.

Ils sont au nombre de 3 :

1. L’oxydation des acides gras
2. L’oxydation du cholestérol
3. Une huile qui fume

1. L’oxydation des acides gras

Certains acides gras, notamment les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), s’ils sont importants pour notre santé, sont en revanche très fragiles et sensibles à l’oxydation. L’oxydation est un phénomène naturel, mais elle est grandement accélérée par la lumière et la chaleur.

Si l’on chauffe des matières grasses contenant des acides gras polyinsaturés, il y a de fait un grand risque d’oxydation de ces derniers, et donc création de composés toxiques, notamment de la famille des aldéhydes et des hydroperoxides^1,2,3,4. Ces composés sont connus pour leurs propriétés génotoxiques et cytotoxiques.

2. L’oxydation du cholestérol

Le cholestérol aussi est sensible à l’oxydation. Lorsqu’il est oxydé, il donne lieu à des composés de la famille des oxystérols (ou hydroxycholestérols).

Ces oxystérols, une fois ingérés, se retrouvent dans le sang^5,6, et certains d’entre eux pourraient alors démontrer une activité particulièrement néfaste. On estime par exemple qu’ils pourraient perturber métaboliquement et structurellement les cellules, et participer au développement de certaines pathologies comme la lithiase biliaire cholestérolique et l’athérosclérose^7,8,9,10,11.

Cela est surtout le cas de certaines molécules, comme le 7 céto-cholestérol et le 7ß-hydroxycholestérol, qui sont produits à partir du cholestérol par des mécanismes d’auto-oxydation faisant intervenir des radicaux libres (des conditions rencontrées dans le cas de fritures).

D’autres oxystérols sont produits naturellement dans le corps, par réactions enzymatiques par exemple, et semblent avoir des effets très variés et importants dans certains processus de signalisation.

3. Une huile de cuisine qui fume

Une matière grasse qui chauffe va, à une température donnée, émettre de la fumée. Le point de fumée est tout simplement la température à partir de laquelle de la fumée est détectée en laboratoire.

Cette fumée est formée de composés volatiles, parmi lesquels des aldéhydes, des cétones, des hydrocarbures (pentane, 1-heptène, heptane, cyclopropane, octane…) et des alcools (pentanol, hexanol et 1-octène-3-ol)^12,13. Ces composés sont produits continuellement et de façon proportionnelle à la température et au temps de cuisson.

Parmi les aldéhydes les plus toxiques, l’acroléine est l’une de celle qui est systématiquement produite par toutes les huiles, et ce dès 180°C. Il s’agit d’ailleurs de l’un des irritants majeurs de la fumée de cigarette.

Néanmoins il faut noter que le point de fumée n’est pas un seuil en-dessous duquel l’huile ne subit aucune transformation : la décomposition de l’huile en composés toxiques commence bien avant le point de fumée.

Les différentes huiles de cuisine

Les huiles végétales

Dans ce tableau, on compare les huiles végétales usuelles selon deux critères : le taux d’acides gras polyinsaturés et le point de fumée.

Pourquoi n’avoir incorporé que des huiles végétales ? La réponse est simple : pour les cuissons longues ou à hautes températures et les fritures, nous voulons éviter d’oxyder le cholestérol. Or les huiles végétales sont les seules matières grasses qui ne possèdent pas de cholestérol. Nous écartons donc les matières grasses animales pour ce cas de figure particulier, mais nous y reviendrons plus bas.

Composition et point de fumée des huiles de cuisine usuelles

Les huiles raffinées

Selon le raffinage des huiles, le point de fumée va significativement varier. Mais à quoi cela correspond ?

Le raffinage est un ensemble de processus industriels qui visent à « améliorer » certaines caractéristiques de l’huile, afin par exemple de la rendre sans odeur ou sans goût, ou plus stable à la chaleur et l’oxydation.

Cependant, cela peut se faire au détriment de certains avantages nutritionnels : ainsi, une partie des vitamines et antioxydants sont détruits, si bien qu’ils sont souvent rajoutés industriellement en fin de processus.

Au final, comment choisir la meilleure huile pour cuisiner ?

Meilleure huile pour cuisiner : pour les cuissons “ordinaires”

Il faut bien comprendre une chose : les inconvénients dont nous avons parlé ci-dessus dépendent essentiellement du temps et de la température de cuisson. Plus la cuisson sera longue, plus elle se fera à température élevée, et dans le cas des fritures, plus vous réutiliserez les bains de friture (ce que nous déconseillons), et plus ces critères auront de l’importance.

Dans le cas d’une cuisson “ordinaire” du quotidien, c’est-à-dire des cuissons à température modérée durant des temps relativement courts, ces critères auront moins d’importance et vous pourrez vous permettre une plus grande liberté dans le choix de votre matières grasse.

Dans ce cas, vous pourrez donc choisir des graisses animales comme le beurre, la graisse d’oie ou de canard, pour la richesse de leur goût et leur intérêt nutritionnel.

Par ailleurs, même pour les cuissons modérées, nous déconseillons les huiles à haute teneur en oméga-3 et ou oméga-6 comme les huiles de tournesol ou de lin, contrairement à ce qui est parfois indiqué sur les bouteilles dans le commerce. Fiez-vous aux points de cuissons du tableau pour choisir la bonne huile en fonction de vos besoins.

Enfin, et évidemment, qui peut le plus peut le moins, toutes les options pour les cuissons hautes températures sont également valables pour les cuissons “ordinaires” !

Meilleure huile pour cuisiner : pour les cuissons hautes températures et les fritures

Les meilleures candidates qui ont un faible taux d’acides gras polyinsaturés, et un taux élevé d’acides gras monoinsaturés (dont l’effet est plus « neutre » que celui des acides gras saturés) sont :

L’huile de coco est un cas un peu particulier en raison de son taux élevé d’acides gras saturés. Par précaution, une huile à utiliser de manière moins régulière donc.

Dans le lot, les seules qui ont un goût neutre sont l’huile de colza oléique et l’huile de tournesol oléique.

Par ailleurs, ces huiles ne sont bien entendu pas uniquement destinées à la cuisson à hautes températures. Certaines études montrent qu’ajouter ce type d’huile à votre alimentation en remplacement de graisses riches en acides gras saturés est globalement bénéfique pour les marqueurs de la santé cardiovasculaire^14,15,16.

Choisir la meilleure huile pour cuisiner : et le beurre dans tout ça ?

Le beurre, à manipuler avec précaution

Le beurre, bien que très souvent utilisé en cuisine pour son goût, est à manipuler avec précaution pour deux raisons :

1. Son point de fumée assez bas (aux alentours de 130°C) ;
2. Sa composition, notamment sa teneur en protéines (caséine et lactosérum).

Le point de fumée du beurre le cantonne essentiellement à des cuissons à températures basses ou modérées, car attention, il fume facilement.

Enfin, les protéines contenues dans le beurre vont brunir à la cuisson (via la réaction de Maillard). Il s’agit d’un phénomène bien connu et recherché par les cuisiniers pour obtenir ce fameux beurre noisette au goût légèrement caramélisé.

Le beurre clarifié

Pour éviter ces désagréments, on peut également clarifier son beurre (en le faisant chauffer puis en le filtrant pour enlever les protéines qui précipitent et celles qui surnagent).

Cela le rendra beaucoup plus stable à la cuisson, il ne brunira pas, et son point de fumée sera considérablement augmenté puisqu’il pourra monter à environ 250°C (même si compte tenu de sa teneur en cholestérol, nous ne recommandons pas d’aller jusque là…).

FAQ : Meilleure huile pour cuisiner