C’est quoi les protéines en poudre ? Est-ce que c’est dangereux ?

Avant de définir ce que sont les protéines en poudre, un petit rappel en nutrition s’impose.

Nos aliments constituent des sources d’énergie sous 3 formes principales : les protéines, les glucides, et les lipides (on peut également citer l’alcool – éthanol plus précisément – mais laissons ce cas particulier de côté pour cet article).

On appelle ces sources d’énergie des macronutriments.

Tous les aliments bruts sont généralement composés de ces 3 macronutriments dans des proportions différentes.

Un steak de bœuf, des pâtes de blé dur ou un avocat renfermeront à la fois des protéines, des glucides, et des lipides, mais dans des proportions différentes.

Quand les aliments sont essentiellement constitués d’un seul de ces macronutriments (ici le steak est essentiellement composé de protéines, les pâtes de glucides, et l’avocat de lipides), on a tendance à les assimiler abusivement à ces derniers.

La première – et plus importante – des raisons est le côté pratique. Celui-ci revêt deux aspects : un aspect nutritionnel, et un aspect alimentaire.

Vous le savez si vous avez l’habitude de nous lire, les recommandations officielles en protéines sont très en deçà des besoins optimaux⁴.

Les plus récentes études et méta-analyses se basant sur des marqueurs de pointe indiquent que la population générale devrait consommer entre 1,2 g et 1,6 g de protéines par kg de poids de corps par jour⁵, alors que les athlètes de force et ceux qui pratiquent la musculation devraient viser entre 1,6 g et 2,2 g par kg de poids de corps par jour⁶.

Et il ne s’agit pas seulement des sportifs de force, les athlètes d’endurance en nécessitent autant, si ce n’est plus^7,8.

A ces taux de protéines, il devient difficile de combler ses besoins uniquement par l’alimentation.

Si l’on devait convertir ces besoins, pour un athlète de 80 kg, cela ferait l’équivalent en moyenne de 800 g de volaille par jour !

Bien évidemment, les protéines se trouvent un peu partout, mais cela ferait quand même de grandes quantités d’aliments protéinés à consommer chaque jour.

Les aliments contenant des protéines peuvent couter cher. Les meilleures sources de protéines étant les protéines animales (exception notable pour le soja qui reste une protéine végétale d’excellente qualité), un athlète ou une personne souhaitant mettre l’accent sur ses besoins en protéines va généralement tourner entre le fromage blanc, la volaille, la viande rouge, le poisson et bien sûr les œufs comme sources principales de protéines.

Faisons un rapide calcul, un blanc de poulet coute en moyenne 17€ le kilo (bien plus si l’on opte pour des élevages plein air ou du label rouge, un peu moins si l’on prend du poulet de batterie).

La volaille (comme la viande rouge ou le poisson) contient environ 20 g de protéines aux 100 g. 1 kg de protéine est donc obtenu avec 5 kg de volaille. Ce qui amène le prix du kilo de protéines issues de volaille à environ 85€.

Le prix des protéines en poudre peut également énormément varier, en fonction de l’origine et de la qualité des matières premières, du processus d’extraction, de la composition finale du produit, etc.
1 kg de whey aujourd’hui se vend entre 20€ (pour la meilleure marché) et 70€ (pour la plus chère du marché). La whey contient en moyenne 82 g de protéines pour 100 g. Cela amène le prix du kilo de protéines issues de whey à des prix allant de 24€ à 85€.

En conclusion, en fonction du choix et de la qualité des sources de protéines retenues, les protéines en poudre ont l’avantage d’être généralement moins chères (ou a minima équivalentes) que les aliments qui contiennent des protéines, à taux de protéine équivalent.

A noter néanmoins que cela devient de moins en moins vrai puisque ces dernières années, en raison d’une demande en forte croissance et d’une offre limitée, les prix ont eu tendance à exploser.

Toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines sont des ensembles d’acides aminés dans des proportions différentes. Or le corps a besoin de ces acides aminés pour ses besoins propres dans des proportions particulières.

Pour mesurer qualité d’une protéine, on utilise aujourd’hui un indicateur appelé le DIAAS.

Les protéines en poudre, en particulier la whey, contiennent une proportion élevée d’acides aminés branchés.

L’un d’entre eux en particulier, la leucine, est l’acide aminé qui stimule le plus la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique^10,11.

Cela ne signifie pas que plus de leucine entraine plus d’anabolisme, cet effet est saturable et l’organisme nécessite dans tous les cas l’ensemble des acides aminés essentiels pour fabriquer des protéines.

Les protéines en poudre peuvent avoir des propriétés annexes intéressantes pour la santé.

Sur le plan de la perte de poids, les protéines constituent le macronutriment qui apporte le plus de satiété¹³. Elles nécessitent par ailleurs plus de calories pour être digérées¹⁴ (c’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments).

Ainsi, une alimentation plus riche en protéines sera plus satiétogène (ce qui amène à consommer moins de calories), et induira une légère élévation du métabolisme¹⁵ (ce qui amène à en bruler un peu plus).

Des études ont ainsi montré qu’une supplémentation en whey (qui est particulièrement satiétogène) pouvait aider à perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire^{16, 17}.

La whey n’est pas intéressante qu’au régime ou pour prendre du muscle. Elle est également riche en nutriments ayant de nombreux bénéfices, notamment sur le système immunitaire, comme la lactoferrine ou divers immunoglobulines¹⁸.

Certaines études ont ainsi montré que la whey pouvait réduire l’hypertension et réduire les marqueurs de l’inflammation chez des sujets obèses¹⁹ et même aider dans la prévention ou le traitement du diabète de type 2²⁰.

Diverses études ont même montré des effets anticancéreux de la whey in vitro et in vivo, même si les études d’intervention n’en sont qu’à leurs débuts²¹.

La whey est même considérée comme une thérapeutique importante dans le traitement de la cachexie cancéreuse²², la fonte des muscles liée aux cancers.

Comme nous l’avons vu, les protéines en poudre sont simplement un type de macronutriment extrait d’un aliment. Prenez du lait déshydraté, retirez le lactose et les matières grasses, il vous reste de la poudre de caséine et de lactosérum, les deux protéines des produits laitiers.

Les protéines en poudre ne sont pas plus des produits dopants que le lait, les œufs, les pousses de soja ou les pois desquels ils sont issus.

Bien évidemment, les protéines en poudre n’ont jamais été interdites en compétition, et n’ont jamais figuré, ni de près ni de loin, dans la liste des substances interdites de quelque instance sportive que ce soit.

Par ailleurs, le lactosérum est également un additif utilisé dans de nombreuses préparations alimentaires, et même la protéine principale des laits infantiles : ce sont d’ailleurs souvent les mêmes usines qui fabriquent le lactosérum à destination des laits infantiles comme des shakers de bodybuilders.

Il s’agit là encore d’une idée reçue très commune à propos des protéines en poudre. Cela ne serait pas « naturel » d’en prendre, ou les culturistes qui prendraient des protéines en poudre ne seraient pas « naturels ». Voire même, cela serait une forme de triche, comme si le fait de prendre des protéines en poudre pouvait faire gonfler les muscles par magie.

La notion même de « naturel » est très subjective et ne dispose d’aucune définition qui fasse consensus. Généralement, une définition plus ou moins admise du mot stipule qu’est naturel ce qui n’est pas issu d’une synthèse chimique en laboratoire.

Les protéines étant extraites d’aliments on ne peut plus naturels, elles sont tout à fait naturelles de ce point de vue.

En revanche, il s’agit d’un aliment transformé (encore une fois, au même titre que le sucre, l’huile, le beurre, ou votre baguette de pain).

Les aliments transformés sont généralement à éviter, mais ce n’est pas parce qu’ils sont transformés, c’est parce qu’ils cumulent le plus souvent des caractéristiques qui peuvent avoir des conséquences délétères sur notre poids et/ou notre santé. Ces aliments ont notamment tendance à être :

Enfin, le tableau du culturiste qui aurait des muscles qui gonflent magiquement sous l’effet des protéines en poudre relève simplement d’une vision fantasmée ou mensongère.

Les muscles ne peuvent « grossir » que par adaptation à des stimuli précis (provoqués par des exercices de musculation par exemple), et ils ont besoin pour cela de protéines, quelle que soit leur source.

Que le (ou la) culturiste assure ses besoins en protéines avec des aliments entiers ou en poudre ne changera strictement rien à l’adaptation musculaire, pourvu qu’il (ou elle) consomme suffisamment de protéines⁹.

Il n’existe aucune preuve qu’une alimentation riche en protéines puisse avoir de quelconque effet négatif sur les reins de personnes en bonne santé, et cela a été confirmé maintes fois par des dizaines d’études et des méta-analyses récentes^{23, 24}.

Il n’existe pas non plus de preuves indiquant qu’un régime riche en protéines puisse avoir de quelconque effet négatif sur la santé (hors pathologies particulières évidemment).

Par ailleurs, quand bien même les recommandations récentes, basées sur des méthodes modernes, indiquent des besoins supérieurs aux recommandations officielles (qui sont de l’ordre de 0,83 g/kg de poids de corps), celles-ci restent dans la marge de sécurité de l’ANSES.

En effet, cette dernière stipule :