Quels sont les bienfaits de la caséine ?
La caséine est le constituant principal des protéines laitières. C’est d’ailleurs ce qui donne au lait sa couleur blanche. Elle est souvent consommée en poudre, notamment par les sportifs de force. Nous avions déjà évoqué une petite étude randomisée qui avait évalué son impact sur la santé, en la comparant notamment à la protéine de soja. Aujourd’hui, intéressons-nous plus en détail sur les bienfaits de la caséine.
La caséine : de quoi s’agit-il ?
C’est quoi la caséine ?
La caséine est une famille de protéines (on parle aussi des caséines au pluriel) présentes dans le lait et les produits laitiers. Elle représente environ 80% des protéines totales du lait de vache, le lactosérum représentant les 20% restants.
Les caséines ont la particularité de former des micelles, des structures sphériques complexes qui permettent notamment de maintenir le calcium en solution dans le lait, contribuant à sa stabilité et sa digestibilité.
Ces structures jouent un rôle clé dans les propriétés physiques et nutritionnelles et sont très sensibles aux variations de pH et de température. Ce sont d’ailleurs ces variations qui vont entrainer leur dénaturation et coagulation lors du processus de fabrication du fromage notamment.
En effet, lorsque le lait est acidifié ou lorsqu’une enzyme appelée présure est ajoutée, les micelles de caséine se rapprochent et forment des agrégats, entraînant la coagulation du lait et la formation de caillé.
Le lactosérum se sépare alors du caillé ferme contenant la caséine et se retrouve sous forme liquide : c’est ce qui surnage au-dessus de vos yaourts ou fromages blancs.
A pH physiologique du lait (6,7) et à 37°C, les micelles rassemblent presque toutes les caséines du lait et environ les 2/3 du calcium présent1.
Quels aliments contiennent de la caséine ?
La caséine est principalement présente dans les produits laitiers :
- Lait : La caséine constitue environ 80% des protéines du lait de vache, soit environ 26 g de caséine par litre de lait. Le lactosérum, l’autre protéine du lait, constitue les 20% restants (soit environ 6 g).
- Fromage : La plupart des fromages contiennent de la caséine, car ils sont fabriqués à partir de la coagulation du lait, ce qui entraîne la séparation du caillé contenant la caséine.
- Yaourt : Le yaourt est également une source de caséine, bien que la quantité puisse varier en fonction du processus de fermentation et de fabrication.
- Beurre : Le beurre contient également une faible quantité de caséine et de lactosérum. Ce sont ces protéines (avec le lactose) qui vont brunir lorsqu’on fait chauffer le beurre, et vont lui donner ce goût de noisette. Un beurre clarifié est un beurre auquel on aura retiré le lactosérum et la caséine.
- Protéines en poudre : Il existe des suppléments de protéines en poudre à base de caséine sur le marché, qui sont souvent utilisés par les athlètes ou les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines.
Quels sont les bénéfices de la caséine ?
La caséine est une excellente source de protéines de haute qualité
La caséine est une protéine de haute qualité, qui fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme.
Son score DIAAS (pour « Digestible Indispensable Amino Acid Score ») qui est à ce jour le gold standard pour caractériser la qualité d’une protéine2, est de 1,453, l’un des scores les plus élevés compte tenu du fait que la protéine de référence a un score de 1.
La caséine est digérée lentement
La caséine est une protéine à digestion lente4, ce qui signifie qu’elle est digérée et absorbée plus lentement que d’autres protéines.
Cela permet une libération prolongée d’acides aminés dans l’organisme.
La caséine est une protéine anti-catabolique
En raison de sa digestion lente, on a souvent décrit la caséine comme une protéine « anti-catabolique », car elle s’opposerait à l’utilisation de nos propres acides aminés durant une phase de jeun prolongé.
En pratique, cela peut avoir un intérêt dans deux cas de figure :
- Si vous pratiquez un jeun intermittent (auquel cas consommer principalement de la caséine lors de votre dernier repas pourrait avoir du sens) ;
- Si vous avez un entrainement de musculation et que vous ne pouvez pas manger de protéines dans les 2 heures qui précèdent l’entrainement.
Sachant qu’en pratique, le facteur prépondérant de l’anabolisme musculaire (c’est-à-dire la prise de muscles) sera la quantité totale de protéines consommées sur une journée, soit entre 1,6 g ou 1,7 g et 2,2 g/kg5,6 pour les sportifs de force (pour les sédentaires, il en faut environ de 1,2 g/kg à 1,6 g/kg7).
Le saviez-vous ?
Deux études à fort niveau de preuve ont montré que la prise de 15 g de collagène par jour pendant 3 à 4 mois favoriserait également la prise de masse musculaire. Pour en savoir plus, on vous explique ça en détail par ici.
Quand faut-il prendre de la caséine ?
Prendre la caséine avant le coucher ?
Il n’est pas certain que prendre de la caséine avant le sommeil soit particulièrement utile, en particulier si vous consommez déjà suffisamment de protéines tout au long de la journée8,9.
Cette pratique, qui a été solidement ancrée dans la tradition culturiste, provient de l’hypothèse selon laquelle durant la nuit notre organisme va puiser dans nos réserves musculaires pour subvenir à ses besoins en acides aminés.
Il était donc important de se recharger en protéines « anti-cataboliques » avant cette période de jeun. Et de fait, toutes les études évaluant l’efficacité de l’ingestion de protéines avant le sommeil sur l’adaptation musculaire aux exercices de résistance ont utilisé des protéines de caséine.
Une importante revue d’étude10 a d’ailleurs conclu que, afin de soutenir l’anabolisme musculaire en cas d’entrainement nocturne, une dose de 40 g de protéines était recommandée, mais que l’origine de cette protéine ne faisait pas grande différence.
Prendre la caséine entre les repas ?
Il n’y a pas de raison particulière de prendre la caséine entre les repas plutôt que pendant.
Le moment de la prise va plutôt dépendre du contenu de vos repas et de votre organisation de la journée.
Si vous consommez un repas faible en protéines (par exemple un plat de pâtes), il peut être opportun de compléter ce repas avec de la caséine (ou même toute autre protéine en poudre).
De même, si vous n’avez pas le temps de prendre un en-cas protéiné dans l’après-midi, il peut être judicieux de prendre un shake de caséine à ce moment.
A vous de trouver le bon moment en fonction de vos besoins et de votre organisation.
Prendre la caséine en complément de protéines ?
Idéalement, si votre repas contient déjà des protéines, il n’est pas nécessaire d’en rajouter.
Cela pourrait être opportun si votre repas n’est constitué que de protéines végétales, qui sont généralement de moins bonne qualité que les protéines animales.
Dans ce cas, prendre un petit complément de caséine (ou toute autre protéine en poudre), permettrait d’apporter les acides aminés qui manqueraient à vos protéines végétales, en particulier la leucine.
La caséine est une protéine d’excellente qualité, à digestion lente, qui fournit tous les acides aminés essentiels.
Elle peut être utilisée en tant que complément alimentaire en poudre, soit de caséine isolée, soit dans des « protéines laitières totales » comprenant 80% de caséine et 20% de lactosérum.
Dans tous les cas, le facteur prépondérant à considérer est la quantité totale de protéines absorbées sur une journée : entre 1,2 g/kg et 1,6 g/kg si vous êtes sédentaire et entre 1,6 g/kg et 2,2 g/kg si vous êtes sportif de force.
La caséine n’a pas donc d’intérêt particulier par rapport à d’autres protéines de haute qualité.
Sa digestion lente pourrait avoir un intérêt dans des cas particuliers : notamment avant un jeûne intermittent, ou avant un entrainement de musculation si le dernier repas était trop éloigné de la séance.
Mais du moment que le total protéique sur la journée est atteint, la différence sera probablement peu significative.
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FAQ : La caséine
C'est quoi la caséine ?
La caséine est une protéine laitière : elle représente environ 80% des protéines du lait de vache. Elle est également présente dans le lait humain, mais en plus faible quantité (environ 40%).
La caséine est largement utilisée dans l’industrie alimentaire en tant qu’ingrédient pour ses propriétés fonctionnelles. Elle est utilisée dans la fabrication de fromages, de yaourts, de desserts lactés et d’autres produits laitiers, où elle contribue à la texture, à la stabilité et à la saveur. De plus, la caséine est souvent utilisée comme ingrédient dans les compléments alimentaires, en particulier ceux destinés aux athlètes ou aux personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines.
Quels sont les bienfaits de la caséine ?
La caséine présente plusieurs bienfaits pour la santé :
- Source de protéines de haute qualité ;
- Digestion lente ;
- Prise de masse musculaire.
Néanmoins, sur ce dernier point, elle ne présente pas d’intérêt particulier par rapport à d’autres protéines de haute qualité (comme le lactosérum, souvent privilégiée en raison de sa réponse anabolique supérieure).
Faut-il prendre la caséine avant de dormir ?
Cette croyance est profondément ancrée dans la tradition des culturistes qui pensaient que le corps dégradait ses propres muscles durant la nuit, et que la prise de caséine allait s’opposer à ce catabolisme nocturne.
De nombreuses études ont montré que cela n’était pas le cas, en particulier à partir du moment où les besoins protéiques sont atteints sur la journée.
Si vous vous entrainez avant de dormir (ce qui n’est pas conseillé pour la qualité du sommeil), une prise de 40 g de protéines de qualité avant de dormir sera en mesure de répondre aux besoins de l’organisme consécutivement à cette séance.
- Mharzi Alaoui Mohamed. Mieux comprendre la structure interne de la micelle de caséines et sa dynamique par RMN du Solide. Master CHIMIE Parcours Chimie Durable Organique (CD-Org) Mieux comprendre la structure interne de la micelle de caséines et sa dynamique par RMN du Solide. Sciences du Vivant [q-bio]. 2020
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