Faut-il manger moins gras pour maigrir ?
Il existe une certaine idée reçue selon laquelle les graisses feraient grossir, et que pour perdre du poids, il conviendrait d’éviter avant tout les aliments gras et les graisses ajoutées. Certaines personnes vont même jusqu’à supprimer les graisses pour la cuisson (en préférant par exemple une cuisson vapeur) ou pour assaisonner une salade, dans l’idée de manger moins gras pour maigrir. Est-ce une bonne idée ? Est-ce réellement efficace ? Voyons cela de plus près.
Faut-il manger moins gras pour maigrir ?
Graisses alimentaires et calories
Tous les macronutriments, que ce soit les protéines, les glucides, ou les lipides sont sources d’énergie. C’est cette énergie qui est utilisée par notre organisme pour vivre, de la même manière qu’une voiture utilise de l’essence pour rouler.
Cette valeur énergétique est exprimée en kilojoules, ou plus généralement, en kilocalories.
Chaque gramme de macronutriment apporte une quantité d’énergie spécifique :
- 1 g de protéine = 4 kcal ;
- 1 g de glucide = 4 kcal ;
- 1 g de lipide = 9 kcal.
C’est donc la somme de toute l’énergie provenant de l’alimentation qui sera utilisé par l’organisme pour des processus aussi divers que faire battre le cœur, bouger, réfléchir, maintenir sa température interne, ou digérer ces mêmes aliments.
Pourquoi on cherche à manger moins gras ?
Nous fonctionnons sur le principe de la balance énergétique : notre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie quotidienne, si nous mangeons plus de calories que nos besoins, nous grossissons, si nous en mangeons moins, nous perdons du poids.
Instinctivement, on comprend donc que pour maigrir, il convient :
- Soit de diminuer ses apports en calories ;
- Soit d’augmenter ses dépenses d’énergie (activité physique) ;
- Soit une combinaison des deux.
Il y a 2 raisons pour lesquels on serait tenté de supprimer les lipides de l’alimentation :
- La première est une idée reçue selon laquelle la graisse corporelle provient en premier lieu de l’alimentation : mais c’est une erreur, car le corps convertira tout excès en graisse, quelque soit son origine alimentaire ;
- La seconde provient de la densité énergétique même des macronutriments : les lipides ayant 9 kcal par gramme, c’est-à-dire plus du double à poids égal que les protéines ou les glucides.
Cette dernière raison est-elle justifiée ?
Manger moins gras, ou moins de glucides ?
Deux théories qui s’affrontent
On l’a vu, pour perdre du poids, il « suffit » de manger moins de calories que ses besoins.
L’histoire aurait pu s’arrêter là, mais naturellement, l’être humain étant ce qu’il est, il a toujours cherché des raccourcis, des moyens détournés de « hacker » la physiologie humaine, afin de faciliter la perte de poids, et d’aller plus vite.
Deux approches se sont alors opposées dans l’optique de la perte de poids :
- Dans une première approche, on supprime au maximum les graisses (ou lipides). Nous en avons évoqué quelques raisons plus haut, bien qu’il y en ait d’autres, un peu plus complexes.
- Une deuxième approche vise, elle, à supprimer au maximum les glucides. Là encore les raisons sont diverses, mais une explication repose sur un modèle appelé « glucides-insuline », selon lequel l’insuline sécrétée suite à l’ingestion de glucides stimulerait la prise de poids.
Ces deux approches ont leurs défenseurs et leurs opposants, même et surtout au sein des divers professionnels de santé.
Heureusement aujourd’hui, nous disposons de nombreuses études qui nous permettent d’avoir une vision plus précise du sujet.
Le saviez-vous ?
Quel que soit votre régime, il est important de ne pas se retrouver en déficit de vitamines et minéraux en raison des restrictions alimentaires. En complément de votre alimentation, vous pouvez adopter un multivitamines complet et bien formulé comme nuVitamin’.
Manger moins gras ou moins de glucides : l’étude majeure sur la perte de poids
De nombreuses études ont été menées pour comparer les régimes bas en glucides ou bas en graisses dans la perte de poids. Beaucoup de ces études avaient des problèmes méthodologiques majeurs, le plus courant étant que les diètes n’étaient pas équivalentes en calories. Lorsque cela était le cas, les chercheurs ne voyaient pas différence entre les deux approches d’un point de vue de la perte de poids.
Néanmoins, certains chercheurs n’étaient toujours pas satisfaits. Ils arguaient que les études ne duraient que quelques semaines, et n’avaient pas suffisamment de participants.
Plusieurs chercheurs se sont alors réunis pour mettre au point l’étude qui pourrait clore le débat. L’étude a même été en partie financée par le Nutrition Science Initiative (NuSI) de Gary Taubes, un fervent défenseur du modèle glucides-insuline.
L’étude en question, appelée DIETFITS1, consistait en un gigantesque essai randomisé impliquant plus de 600 participants, sur une durée d’un an, durant laquelle la moitié des sujets consommaient une alimentation pauvre en glucides (low carb) ou pauvre en graisses (low fat) avec des calories équivalentes entre les deux groupes.
La conclusion de l’étude est sans appel, nous nous contenterons ici d’en citer les auteurs :
Il n’y avait pas de différence significative dans le changement de poids entre un régime sain pauvre en graisses et un régime sain pauvre en glucides. Ni le génotype, ni la sécrétion d’insuline de base n’étaient associés aux effets du régime sur la perte de poids. Dans le contexte de ces deux régimes amaigrissants courants, aucun des deux facteurs prédisposants supposés n’a permis de déterminer quel régime était le plus adapté à qui.
Les résultats de cette étude s’ajoutent à un grand nombre de preuves indiquant que pour la perte de poids, ni le régime low carb ni le régime low fat ne sont supérieurs (tant qu’il n’y a pas de différence dans l’apport calorique ou l’apport en protéines).
Nota : A titre anecdotique, la Nutrition Science Initiative fut dissoute peu de temps après, en n’ayant jamais réussi, malgré des investissements de plusieurs dizaines de millions de dollars, à prouver la véracité du modèle glucide-insulines.
Manger moins gras pour la santé ?
Si l’affaire est réglée pour la perte de poids, qu’en est-il de la santé ?
De nombreuses études ont également regardé certains marqueurs du syndrome métabolique (diabète, maladies cardiaques et accident vasculaire cérébral) comme l’hémoglobine glyquée, la pression artérielle, les triglycérides, ou encore le cholestérol LDL et HDL, afin de savoir laquelle de ces alimentations était préférable de ce point de vue.
Une récente étude apporte à son tour de précieuses informations à ce sujet. Il s’agit cette fois d’une méta-analyse, et pas des moindres, puisqu’elle porte sur 61 études randomisées contrôlées et totalise près de 7.000 sujets. Elle a également été menée par la très sérieuse organisation Cochrane3.
Résultats : sur l’ensemble des données, il n’y avait pas (ou très peu) de différence sur l’ensemble des marqueurs du risque cardiovasculaire ou du risque de diabète.
Notons toutefois que d’une manière générale, les études randomisées avec contrôle strict des apports alimentaires ont tendance à noter une baisse du cholestérol LDL plus marquée dans le groupe low fat, mais une baisse des triglycérides plus marquées dans le groupe low carb.
Toujours est-il que le surpoids étant un facteur de risque majeur, le simple fait de perdre du poids, quelque soit la méthode, avait tendance à améliorer tous les marqueurs du risque cardiovasculaire ou du diabète.
De ce point de vue, le simple fait de perdre du poids semble donc l’emporter sur la manière de le faire (manger moins gras ou moins de glucides).
Manger moins gras ou moins de glucides : une règle d’or, la préférence personnelle
Au final donc, que vous restreignez les graisses ou les glucides, ce qui compte le plus dans la perte de poids à long terme, c’est d’adhérer au régime alimentaire choisi. En d’autres termes, le plus important, c’est de restreindre ses calories d’une façon qui soit un minimum plaisante, et donc durable.
Si vous êtes grand aficionado (ou grande aficionada) des pâtes, des lentilles ou du riz, baissez un peu plus les lipides. Si vous êtes un inconditionnel des avocats, baissez un peu plus les glucides.
A la limite peu importe, tant qu’au global, vous consommez moins de calories que vos besoins pour perdre du poids (et une quantité de calories égale à vos besoins pour maintenir votre poids).
Rappelez-vous également que la qualité de l’alimentation est primordiale, et qu’au lieu de raisonner en termes de macronutriments, il est préférable de raisonner en termes d’aliments (certains aliments étant plus bénéfiques que d’autres pour la santé, indépendamment de leur contenu en glucides ou en lipides).
Dans tous les cas, nous ne recommandons pas de supprimer totalement les lipides, et ce pour plusieurs raisons.
L’impact des graisses sur la santé
Les acides gras essentiels
Parmi les nutriments essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut synthétiser et qu’il faut absolument fournir à l’organisme via l’alimentation, se trouvent deux acides gras bien connus : les omega-6 et oméga-3.
On trouve les oméga-6 en particulier dans les huiles végétales, et les oméga-3 principalement dans les poissons gras.
Les oméga-3 sont notamment nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. L’ANSES rappelle par ailleurs que3 :
Des apports suffisants en oméga-3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant » et qu’ils contribuent à baisser de nombreux facteurs de risques cardiovasculaires.
Une alimentation trop pauvre en lipides pourrait ainsi poser un risque de carences, d’autant que, selon le dernier rapport INCA3 de l’ANSES4, les français ne consomment déjà pas suffisamment d’oméga-3 !
Un complément alimentaire d’oméga-3 ?
Si vous ne mangez pas suffisamment de poisson gras pendant votre régime, un complément alimentaire d’oméga-3 peut vous aider à obtenir les apports requis en ces acides gras essentiels. Choisissez une source Premium comme l’huile EPAX® que nous avons sélectionnée.
Les graisses des aliments favorisent l’absorption de nombreux nutriments
Enfin, il y a un autre aspect moins connu dont il faut tenir compte. Dans les fruits, les légumes et les épices se trouvent de nombreux composés bénéfiques pour la santé, comme les caroténoïdes, la vitamine E, les polyphénols, et d’autres substances actives. Or, la plupart de ces composés sont dits liposolubles : ils sont beaucoup mieux absorbés en présence de graisses.
Par exemple, l’absorption de la vitamine E ou du bêta-carotène (un antioxydant qu’on retrouve en bonne quantité dans les carottes par exemple), nécessite une quantité minimale de matières grasses.
Quant à la lutéine, un antioxydant très présent dans la tomate et qui nous protégerait de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), son absorption augmente de 200% avec un repas normal, comparativement à un repas pauvre en graisses5.
Ainsi, se priver de graisses pourrait diminuer l’absorption de nombreux composés bénéfiques à la santé, sans parler de vitamines liposolubles (c’est-à-dire soluble dans les graisses), que sont les vitamines A, D, E et K, qui se trouvent également majoritairement dans les aliments gras.
Si vous avez du poids à perdre, alors souvenez-vous toujours que la seule condition nécessaire et suffisante est de manger moins (en calories, on le répète !) que vos besoins.
Manger moins gras en diminuant les graisses (surtout les graisses ajoutées) peut être une façon simple de baisser la note calorique sans trop se restreindre (en diminuant un peu la quantité de matière grasse dans les cuissons ou les assaisonnements par exemple), mais il est fortement déconseillé de les traquer partout.
Au contraire, focalisez-vous sur les « bonnes » graisses et les graisses essentielles, en favorisant des aliments comme les poissons gras, les oléagineux (graines et fruits à coques), les avocats et les huiles d’olive et de colza.
Rappelez-vous que pour obtenir tous les bénéfices des légumes pour la santé, il convient donc de cuisiner avec un peu de matière grasse, préférentiellement une de celles évoquées dans notre article sur les meilleures huiles pour cuisiner.
Enfin, les lipides sont des exhausteurs de goût, c’est-à-dire qu’elles améliorent le goût des aliments : les matières grasses contribuent donc à dévoiler toutes les saveurs et à nous faire aimer les végétaux !
A lire aussi | Quels aliments sont des brûleurs de graisse naturels ?
FAQ : Faut-il manger moins gras
Combien de calories contiennent les graisses des aliments ?
Les graisses des aliments (ou lipides) sont les macronutriments qui apportent le plus de calories : 9 kcal par gramme. Elles se situent loin devant les glucides et les protéines (4 kcal/g chacune).
Faut-il manger moins gras pour maigrir ?
Comme les graisses des aliments représentent la source la plus importante de calories, les personnes qui surveillent leur ligne ont souvent le réflexe de les bannir de leur alimentation.
Si baisser les graisses ajoutées est un geste simple pour baisser la note calorique, il convient pour votre santé de ne pas traquer les graisses dans tous les aliments, et de favoriser au contraire les « bonnes graisses » : poissons gras, oléagineux, avocats, etc.
Pourquoi les graisses des aliments sont-elles importantes ?
Les graisses des aliments sont indispensables au bon fonctionnement hormonal. Elles permettent d’augmenter l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui sont contenues dans un grand nombre d’aliments, et ainsi d’éviter d’éventuels déficits en ces vitamines.
Une partie d’entre elles (les oméga-6 et oméga-3) sont même des macronutriments essentiels que le corps ne peut fabriquer, et qu’il convient absolument d’apporter via l’alimentation (sans compter le fait que nous sommes déjà globalement carencés en oméga-3).
Pour finir, les graisses des aliments sont des exhausteurs de goût, ce qui fait qu’elles contribuent à dévoiler toutes les saveurs et à nous faire aimer ce qu’on mange.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018
- Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022
- https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3
- Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3. (INCA 3). Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Juin 2017
- Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr. 2000.
