Quels sont les bienfaits de l’huile d’olive ?
L’huile d’olive est souvent décrite comme la matière grasse santé par excellence, que ce soit pour cuisiner ou en assaisonnement. Pilier du régime méditerranéen, on ne compte pas moins de plusieurs centaines d’études à son actif. Car l’huile d’olive interroge autant qu’elle fascine, et son utilisation culinaire historique et culturelle est au moins aussi riche que les vertus qu’on lui prête. Alors, mythe ou réalité ? Nous avons enquêté.
De quoi se compose l’huile d’olive ?
Les 3 grandes catégories d’acides gras
Dans le monde des graisses, il existe 3 grandes catégories :
- Les acides gras saturés (solides à température ambiante, comme ceux du beurre ou de la couenne du jambon) ;
- Les acides gras poly-insaturés (les fameux oméga-3 et oméga-6), qui sont les seules graisses essentielles que le corps ne sait pas fabriquer ;
- Les acides gras monoinsaturés (appelés aussi oméga-9).
C’est à cette dernière catégorie que la majorité des acides gras de l’huile d’olive appartiennent.
Composition de l’huile d’olive
L’huile d’olive est en effet composée à environ :
- 75% d’acides gras monoinsaturés, en particulier d’acide oléique ;
- 15% d’acides gras saturés ;
- 10% d’acides gras polyinsaturés.
L’huile d’olive est donc surtout considérée comme une source importante d’acides gras monoinsaturés (ou oméga-9), notamment d’acide oléique.
L’acide oléique, la source de bienfait de l’huile d’olive ?
Qu’est-ce que l’acide oléique ?
L’acide oléique est un acide gras monoinsaturé de la famille des oméga-9.
Il est le plus représenté de cette famille de lipides, et se retrouve présent dans de nombreux aliments, notamment dans les huiles d’olive, de colza, de tournesol et dans les noix.
L’acide oléique : des bénéfices sur la santé cardiovasculaire
Bien que faisant partie des lipides « non essentiels », car le corps sait le fabriquer au besoin, l’acide oléique a pourtant montré des propriétés intéressantes dans certaines études, notamment sur les marqueurs de la santé cardiovasculaire.
Une étude a par exemple étudié l’impact d’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés issus de l’huile d’olive sur la pression sanguine, et a noté une baisse notable de la tension des volontaires lorsque ceux-ci consommaient une part importante de leurs graisses provenant de l’huile d’olive1.
Une autre étude2 a voulu comparer les effets de 3 types d’alimentations différentes :
- Une alimentation riche en graisse (38% du total) avec une part importante d’acides gras saturés (20%) ;
- Une alimentation qui suivait les recommandations du plan national de santé de l’époque (avec 28% de lipides et 47% de glucides) ;
- Et enfin une dernière alimentation, comparable à la première, c’est-à-dire riche en lipides (38%), mais cette fois à majeure partie constituée d’acides gras monoinsaturés (22%).
Sans surprise, c’est cette dernière alimentation qui a montré les meilleurs bénéfices, en termes de pression sanguine mais également de métabolisme des glucides.
Ce type de résultats se confirme dans plusieurs autres études d’intervention, même et surtout lorsque les totaux caloriques entre les différents types d’alimentation sont identiques3.
L’acide oléique : des bienfaits anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-diabète et plus ?
Les bienfaits des acides gras monoinsaturés et en particulier de l’acide oléique ne s’arrêtent pas aux marqueurs cardiaques ou du métabolisme des glucides. Des études notent l’effet anti-inflammatoire de cet acide gras4,5, tandis que d’autres montrent un effet bénéfique dans le traitement du cancer du sein6 et autres métastases7, ou lui prêtent un effet préventif sur certains cancers, notamment sur celui de la prostate8.
Une vaste revue d’études note ainsi que l’acide oléique a montré des bénéfices variés, allant de la modulation de l’immunité à la prévention des maladies cardiovasculaires, en passant par les maladies auto-immunes, les troubles métaboliques, certaines lésions cutanées et certains cancers9.
L’acide oléique serait ainsi, si l’on en croit certaines études, un acide gras avec de nombreux bénéfices : cardiovasculaire, inflammation, diabète, etc. Une « bonne graisse » en somme, si on devait la qualifier de manière un peu simpliste.
Qui est le véritable responsable de ces bienfaits : l’acide oléique ou l’huile d’olive ?
Pourtant, lorsque les scientifiques concluent en mettant en avant les acides gras monoinsaturés (et donc l’acide oléique en particulier) comme principal responsable des effets bénéfiques obtenus, dans la quasi majorité des cas, cet acide gras provenait essentiellement d’huile d’olive vierge.
On pourrait alors être en droit de se poser une question : qui est le véritable responsable de ces bénéfices : l’acide oléique ou l’huile d’olive ?
La réponse semble être : les deux !
En premier lieu, parce qu’il existe des études analogues sur d’autres huiles également riches en acides gras monoinsaturés, avec des résultats similaires.
C’est par exemple le cas avec l’huile de tournesol oléique10 (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol classique), qui pour rappel est notre recommandation en tant qu’huile de cuisson et surtout de friture.
Sur la base de cette étude et de bien d’autres, plusieurs chercheurs ont conclu que c’était probablement une bonne idée de faire en sorte qu’une majorité de nos graisses alimentaires soient constituées d’acides gras monoinsaturés. Ils notent que de nombreux bénéfices sur divers marqueurs sanguins ont été observés lorsqu’on remplaçait une partie des acides gras saturés de son alimentation pas des acides gras monoinsaturés11,12,13.
Considérer l’aliment dans sa globalité
Rappelons néanmoins que, plus que le type de gras en lui-même, c’est l’aliment dans sa globalité qui est à considérer. Il est donc préférable de raisonner en termes d’aliments plutôt qu’en termes de type de graisse uniquement.
Il parait évident que si vous troquez un peu de saucisson et de pâtes à la carbonara de votre alimentation contre quelques noisettes, avocats et un peu d’huile d’olive, vous ne vous porterez que mieux !
Bienfaits de l’huile d’olive : une huile riche en polyphénols
Revenons donc à notre huile d’olive. Celle-ci est constituée d’acides gras monoinsaturés, dont on a vu qu’ils sont probablement bons pour la santé, indépendamment de l’huile d’olive elle-même. Mais elle contient également de nombreux composés phytochimiques.
Pourraient-ils être également responsables d’une partie des bénéfices obtenus dans les études ?
Une étude pour évaluer les bienfaits des polyphénols de l’huile d’olive
C’est ce qu’a voulu savoir une équipe de chercheurs en Espagne. Ils ont donc mis en place une étude randomisée contrôlée, dans laquelle deux groupes de personnes se sont vus affectés le même régime méditerranéen, à une seule différence près : dans l’un des deux groupes, l’huile d’olive avait été rincée pour être purgée d’une partie de ses antioxydants et autres polyphénols14. Un troisième groupe contrôle a, lui, poursuivi son alimentation habituelle.
Les résultats sur les marqueurs cardiovasculaires sont sans appel, et font ainsi conclure aux chercheurs que les composés phénoliques de l’huile d’olive sont bel et bien responsables d’une partie des effets protecteurs, notamment au niveau de la médiation des gènes impliqués dans les plaques d’athéroscléroses (un des principaux signes cliniques de maladie cardiovasculaire).
Les chercheurs notent cependant que le régime méditerranéen avec l’huile d’olive aseptisée donne malgré tout de bien meilleurs résultats sur ces mêmes marqueurs que l’alimentation du groupe contrôle.
Si les acides gras monoinsaturés, et notamment l’acide oléique de l’huile d’olive, semblent jouer un rôle dans les bénéfices obtenus dans les études, d’autres composés phytochimiques semblent également exercer une action propre, ou au moins renforcer l’action de l’acide oléique.
Alors, quels sont ces composés et quels rôles jouent-ils ?
Bienfaits de l’huile d’olive : les vitamines liposolubles
L’huile d’olive est tout d’abord riche en vitamine E, puissant antioxydant connu pour son rôle protecteur cardiovasculaire, et en vitamine K1, essentielle pour la coagulation sanguine.
Mais c’est au niveau des autres composés phytochimiques que l’huile d’olive se démarque.
Le saviez-vous ?
Notre complément alimentaire de vitamine D nuADK en gouttes se présente sous la forme de petits flacons à base d’huile d’olive BIO : avec son bouchon doseur, rien de plus pratique pour obtenir un taux de vitamine D optimal, tout en profitant des bienfaits de l’huile d’olive.
Bienfaits de l’huile d’olive : le squalène, secret anti-cancer du requin ?
Le squalène tout d’abord, une molécule abondamment présente dans l’huile de foie de requin, d’où il titre son nom.
Les chercheurs se sont d’abord intéressés à ce composé en pensant que c’était la raison de l’immunité des requins face aux cancers15.
Il s’est avéré plus tard que même les requins peuvent attraper des cancers !
Néanmoins, les études faites sur ce composé ont tout de même révélé un intérêt dans le traitement de cette maladie16,17. Intérêt qui demeure pour l’heure à confirmer car les études sur les humains manquent.
Bienfaits de l’huile d’olive : oleuropéine, hydroxytyrosol, tyrosol et autres polyphénols remarquables
En outre, l’huile d’olive est riche en polyphénols divers : oleuropéine, oléocanthal, hydroxytyrosol, tyrosol, qui ont également intéressé les chercheurs.
En 2002, une revue note les effets antioxydants puissants et le potentiel fort de ces polyphénols en tant que capteurs de radicaux libres. Les chercheurs remarquent également une activité antimicrobienne certaine de ces composés, en particulier sur les souches bactériennes de l’ATCC (American Type Culture Collection), une société privée devenue leader mondial dans la recherche et le développement d’expertise de divers microbes18.
Antioxydant, antimicrobien, ces composés ont également des propriétés anti-inflammatoires. En particulier l’oléocanthal, dont la similitude avec l’ibuprofène, tant sur le plan des propriétés que des mécanismes d’action intrigue19.
Une étude publiée dans la prestigieuse revue scientifique Nature note d’ailleurs que la dose d’oléacanthal contenue dans 50 ml d’huile d’olive exerce des effets similaires à 10% du dosage habituel de l’ibuprofène chez un adulte20.
L’huile d’olive renferme donc de nombreux composés phytochimiques aux propriétés potentiellement très intéressantes, notamment sur l’inflammation. Ces propriétés restent à confirmer, car certaines études sur les humains manquent, mais il n’est pas exclu qu’ils aient leur rôle à jouer dans les bénéfices supposés de l’huile d’olive.
Bienfaits de l’huile l’olive : la place du régime méditerranéen
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est constitué des multiples traditions alimentaires des pays qui bordent la mer Méditerranée.
Bien que très diversifiées, ces alimentations ont un socle commun :
- Une abondance de céréales complètes (en particulier de blé), de légumineuses, de fruits et de légumes ;
- L’utilisation d’huile d’olive comme source principale de lipides ;
- Une consommation élevée de poisson, des produits laitiers (principalement sous forme de fromage et de yogourt), régulièrement mais plus occasionnellement de la viande rouge ;
- Et une consommation modérée mais régulière de vin rouge21.
L’huile d’olive, l’arbre qui cache la forêt méditerranéenne ?
Nous l’avons vu, l’huile d’olive, de par sa richesse en acides gras monoinsaturés (aussi appelés oméga-9 pour rappel) et sa composition en polyphénols et autres antioxydants, a montré de nombreux bénéfices sur la santé (ou à défaut sur des marqueurs de nombreuses pathologies).
Mais, dans beaucoup de cas, cette huile d’olive était consommée dans le cadre d’un régime méditerranéen, dont on sait qu’il est probablement à lui seul bénéfique pour le cœur.
Alors, les bénéfices obtenus peuvent-ils être réellement attribués à l’huile d’olive, ou est-ce le régime méditerranéen qui en est réellement responsable ?
Pour avoir une réponse à cette question, il faut se tourner vers les méta-analyses, qui vont agréger de nombreuses données et les comparer entre elles.
L’huile d’olive n’est pas la seule à avoir des bienfaits sur les marqueurs cardiovasculaires
Une première méta-analyse sur 26 études22 remarque qu’en effet, l’huile d’olive, en particulier celles riches en polyphénols, pourrait protéger des maladies cardiovasculaires, et que ce bénéfice ne serait pas uniquement dû à son taux important d’acides gras monoinsaturés.
Cependant, les chercheurs concluent également qu’une grande partie des études existantes ont été menées dans des populations méditerranéennes, et qu’il faudrait donc poursuivre ces études sur des cohortes non méditerranéennes, afin de confirmer les bénéfices de l’huile d’olive au sein d’une alimentation moderne.
Une autre méta-analyse est plus mitigée. Celle-ci a cherché à sélectionner des études randomisées dans lesquelles on comparait des alimentations identiques à l’exception de l’huile, et a observé expressément l’effet de l’huile d’olive par rapport à d’autres, sur divers marqueurs de la santé cardiovasculaire23.
Les résultats indiquent que l’huile d’olive fait bien baisser certains marqueurs de risque cardiaque (cholestérol total, cholestérol LDL, triglycérides), mais moins que d’autres huiles, notamment celles riches en oméga-3. En revanche, l’huile d’olive élevait plus que les autres le cholestérol HDL, dit aussi « bon cholestérol », un marqueur de bonne santé cardiaque.
Pour les chercheurs, ces résultats ne sont pas une surprise, car si l’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, elle est en revanche pauvre en oméga-3, dont on sait qu’ils ont un effet certain sur ce type de marqueurs.
Or dans la diète méditerranéenne, rappelons que cela est compensé par la consommation assez importante de poissons.
Le contenu en polyphénols de l’huile d’olive passé au crible
Une dernière méta-analyse enfonce un peu plus le clou. Celle-ci passe en revue 30 études d’intervention dans lesquelles on compare l’effet de plusieurs huiles d’olive avec des contenus en polyphénols différents24, sur divers marqueurs.
Les chercheurs dressent plusieurs conclusions, dont certaines sont assez étonnantes. Tout d’abord, ils confirment le rôle protecteur de l’huile d’olive sur certains marqueurs cardiovasculaires, notamment sur l’oxydation du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol). Mais ils notent, pour la première fois, que cet effet est obtenu même avec des huiles d’olive assez pauvres en polyphénols.
Les huiles d’olive à forte teneur en polyphénols semblent surtout exercer un effet plus prononcé sur le taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol), ainsi que sur les marqueurs de l’inflammation comme la CRP (ou Protéine C-Réactive, ce qui n’est là encore pas étonnant, étant donné le rôle anti-inflammatoire de certains composés comme l’oléocanthal), et que cela est surtout notable chez des sujets avec des syndromes métaboliques divers.
Cependant, les chercheurs notent surtout que plus que le contenu en polyphénols, c’est l’adhérence à une diète méditerranéenne qui va le plus moduler les résultats, en particulier sur des marqueurs tels que le taux de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »), les triglycérides, ou le métabolisme des glucides.
Le régime méditerranéen accentuerait les bienfaits de l’huile d’olive
Nous l’avons vu, ces méta-analyses jettent le doute sur le rôle réel et unique de l’huile d’olive sur les différents bénéfices obtenus.
En premier lieu, parce que la plupart des études menées se faisaient dans le cadre d’un régime méditerranéen, ou au sein de populations méditerranéennes (qui d’autre est grand consommateur d’huile d’olive ?).
Dès lors, ce régime dont on sait qu’il est bénéfique devient un facteur de confusion difficile à isoler.
Ensuite, parce que le régime méditerranéen semble sans surprise être responsable d’une grande partie des bénéfices obtenus.
Donc l’huile d’olive oui, mais au sein d’une diète méditerranéenne, c’est encore mieux !
Si vous avez tenu le coup jusqu’ici, déjà bravo !
Vous anticipez certainement cette conclusion qui s’impose d’elle-même… Sinon, voici l’essentiel qu’il faut retenir.
Tout d’abord, la composition même de l’huile d’olive, riche en acide gras monoinsaturés (oméga-9), en fait une huile intéressante pour la santé et pour le cœur en particulier. L’EFSA reconnait d’ailleurs plusieurs allégations à ce sujet25.
Cependant, d’autres huiles ont le même profil, et il est assez probable qu’elles exercent un effet similaire. Citons par exemple l’huile d’avocat, l’huile de macadamia, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol), ou encore l’huile de noisette. Néanmoins, ces huiles ont fait l’objet de nettement moins études, l’huile d’olive ayant eu la primeur d’avoir été la matière grasse préférée des méditerranéens !
Concernant le contenu en polyphénols, si son rôle est potentiellement non négligeable, il ne semble pas prépondérant. De fait, l’intérêt pour certaines huiles d’olive spéciales vendues à prix d’or en vertu de leur contenu phénolique extraordinaire n’est sans doute pas justifié.
Mais surtout ce qu’il faut retenir, et en attendant des études plus spécifiques sur la question, c’est que l’huile d’olive est surtout bénéfique dans le cadre d’une alimentation diversifiée, équilibrée et dense nutritionnellement, comme le régime méditerranéen dont elle est la figure de proue. Cela confirme une fois de plus qu’aucun aliment n’est indispensable, et qu’aucun aliment pris seul n’a de pouvoir particulier.
Une nutrition saine, c’est à la fois une somme et un équilibre de plusieurs aliments, qui vont chacun contribuer à notre bonne santé et notre bien-être. Le régime méditerranéen n’est sans doute pas le seul modèle d’un tel type d’alimentation, et c’est à chacun de trouver le modèle qui lui convient, mais il a certainement fait ses preuves !
Un complément de vitamine D à base d’huile d’olive BIO ?
Oui, ça existe ! Pour nuADK en gouttes, on a choisi comme base une huile d’olive vierge extra 100% biologique et extraite à froid, cultivée en France par Emile Noël.
FAQ : Les bienfaits de l’huile d’olive
Quelle est la composition de l’huile d’olive ?
L’huile d’olive se compose à environ 75% d’acides gras monoinsaturés (oméga-9, en particulier d’acide oléique), 15% d’acides gras saturés et 10% d’acides gras polyinsaturés.
Cette composition riche en acide gras monoinsaturés oméga-9 en fait à elle seule une huile intéressante pour la santé et pour le cœur en particulier.
Quels sont les bienfaits de l’huile d’olive ?
L’huile d’olive est une source d’acide oléique, qui aurait des bénéfices sur la santé cardiovasculaire, mais aussi des bienfaits anti-inflammatoires, anti-cancer et anti-diabète.
L’huile d’olive est également riche en vitamine E, connue pour rôle antioxydant, et en vitamine K1, essentielle pour la coagulation sanguine, ainsi qu’en de nombreux polyphénols, qui auraient des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires.
Comment consommer l’huile d’olive pour optimiser ses bienfaits ?
L’huile d’olive est surtout bénéfique dans le cadre d’une alimentation diversifiée, équilibrée et dense nutritionnellement, comme le régime méditerranéen dont elle est à la base. L’idée sous jacente, c’est qu’une alimentation saine est à la fois une somme et un équilibre de plusieurs aliments, qui vont chacun contribuer à une bonne santé et au bien-être.
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