Savoir quelle huile de cuisson choisir a toujours été un casse-tête et chaque site/blog y va de ses conseils, pas toujours bien avisés. Alors, beurre, huile d’olive, huile de tournesol ou huile de coco ? On vous explique en détail ce qu’il faut choisir, et pourquoi !
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Pour savoir quelle matière grasse est idéale pour cuire ou frire, il faut d’abord comprendre quels sont les risques et les effets délétères que l’on voudrait éviter.
Ils sont au nombre de 3 :
- L’oxydation des acides gras
- L’oxydation du cholestérol
- Une huile qui fume
1. L’oxydation des acides gras
Certains acides gras, notamment les acides-gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), s’ils sont importants pour notre santé, sont en revanche très fragiles et sensibles à l’oxydation. L’oxydation est un phénomène naturel, mais elle est grandement accélérée par la lumière et la chaleur.
Si l’on chauffe des matières grasses contenant des acides gras polyinsaturés, il y a de fait un grand risque d’oxydation de ces derniers, et donc création de composés toxiques, notamment de la famille des aldéhydes et des hydroperoxides1,2,3,4. Ces composés sont connus pour leurs propriétés génotoxiques et cytotoxiques.
Il faudra donc impérativement choisir une huile la plus pauvre possible en acides gras polyinsaturées oméga-6 et oméga-3 et/ou qui contiennent des antioxydants capables de prévenir l’oxydation de ces acides gras.
2. L’oxydation du cholestérol
Le cholestérol aussi est sensible à l’oxydation. Lorsqu’il est oxydé, il donne lieu à des composés de la famille des oxystérols (ou hydroxycholestérols).
Ces oxystérols, une fois ingérés, se retrouvent dans le sang5,6, et certains d’entre eux pourraient alors démontrer une activité particulièrement néfaste. On estime par exemple qu’ils pourraient perturber métaboliquement et structurellement les cellules, et participer au développement de certaines pathologies comme la lithiase biliaire cholestérolique et l’athérosclérose7,8,9,10,11.
Cela est surtout le cas de certaines molécules, comme le 7 céto-cholestérol et le 7ß-hydroxycholestérol, qui sont produits à partir du cholestérol par des mécanismes d’auto-oxydation faisant intervenir des radicaux libres (des conditions rencontrées dans le cas de fritures).
D’autres oxystérols sont produits naturellement dans le corps, par réactions enzymatiques par exemple, et semblent avoir des effets très variés et importants dans certains processus de signalisation.
Bien que les études à ce sujet soient pour beaucoup réalisées in vitro ou sur les animaux, la prudence est de mise chez l’homme. Il suffit donc pour éviter tout risque de ne pas utiliser de graisses animales, en particulier pour les cuissons à hautes températures ou la friture.
3. Le point de fumée
Une matière grasse qui chauffe va, à une température donnée, émettre de la fumée. Le point de fumée est tout simplement la température à partir de laquelle de la fumée est détectée en laboratoire.
Cette fumée est formée de composés volatiles, parmi lesquels des aldéhydes, des cétones, des hydrocarbures (pentane, 1-heptène, heptane, cyclopropane, octane…) et des alcools (pentanol, hexanol et 1-octène-3-ol)12,13. Ces composés sont produits continuellement et de façon proportionnelle à la température et au temps de cuisson.
Parmi les aldéhydes les plus toxiques, l’acroléine est une de celle qui est systématiquement produite par toutes les huiles, et ce dès 180°C. Il s’agit d’ailleurs de l’un des irritants majeur de la fumée de cigarette.
Néanmoins il faut noter que le point de fumée n’est pas un seuil en-dessous duquel l’huile ne subit aucune transformation : la décomposition de l’huile en composés toxiques commence bien avant le point de fumée.
Le point de fumée va donc nous donner une bonne indication quant à la température qu’il ne faudra pas dépasser, selon les matières grasses.
Comparaison des différentes huiles végétales
Dans ce tableau, nous allons comparer les huiles végétales usuelles selon deux critères : le taux d’acides gras polyinsaturés et le point de fumée.
Pourquoi n’avoir incorporé que des huiles végétales ? La réponse est simple : pour les cuissons longues et/ou à hautes températures et les fritures, nous voulons éviter d’oxyder le cholestérol. Or les huiles végétales sont les seules matières grasses qui ne possèdent pas de cholestérol. Nous écartons donc les matières grasses animales pour ce cas de figure particulier, mais nous y reviendrons peu après.
Composition et point de fumée des huiles de cuisson usuelles
| Huiles | Acides gras saturés | Acides gras monoinsaturés | Acides gras polyinsaturés | Point de fumée (non raffinée) | Point de fumée (raffinée) |
|---|---|---|---|---|---|
| Amande | 9 | 68 | 23 | 220 | — |
| Arachide | 19 | 44 | 36 | 160 | 232 |
| Avocat | 12 | 71 | 13 | 271 | — |
| Carthame | 9 | 12 | 79 | 107 | 232 |
| Chardon-Marie | 18 | 26 | 55 | — | — |
| Coco | 82 | 6 | 2 | 177 | 232 |
| Colza | 7 | 62 | 28 | 107 | 240 |
| Colza oléique | 7 | 79 | 10 | — | 246 |
| Germe de blé | 19 | 15 | 62 | — | — |
| Lin | 9 | 18 | 68 | 107 | — |
| Macadamia | 15 | 83 | 2 | 210 | — |
| Maïs | 13 | 28 | 55 | 160 | 232 |
| Noisette | 8 | 80 | 12 | 221 | — |
| Noix | 9 | 23 | 63 | 160 | — |
| Olive | 15 | 75 | 10 | 191 | 242 |
| Pépin de courge | 20 | 26 | 54 | — | — |
| Pépin de raisin | 10 | 16 | 70 | 216 | — |
| Sésame | 14 | 40 | 44 | 177 | 232 |
| Soja | 16 | 23 | 58 | 160 | 232 |
| Son de riz | 23 | 43 | 34 | — | 258 |
| Tournesol | 11 | 20 | 69 | 107 | 232 |
| Tournesol oléique | 9,9 | 84 | 4 | 160 | 232 |
Qu’est-ce qu’une huile raffinée ?
Selon le raffinage des huiles, le point de fumée va donc significativement varier. Mais à quoi cela correspond ?
Le raffinage est un ensemble de processus industriels qui visent à « améliorer » certaines caractéristiques de l’huile, afin par exemple de la rendre sans odeur ou sans goût, ou plus stable à la chaleur et l’oxydation.
Cependant, cela peut se faire au détriment de certains avantages nutritionnels : ainsi, une partie des vitamines et antioxydants sont détruits, si bien qu’ils sont souvent rajoutés industriellement en fin de processus.
Une huile raffinée sera donc intéressante uniquement si son point de fumée correspond à la température à laquelle nous allons cuire les aliments. Autrement, il vaut mieux privilégier une huile non raffinée.
En conclusion, quelle matière grasse choisir ?
Pour les cuissons “ordinaires”
Il faut bien comprendre une chose : les inconvénients dont nous avons parlé ci-dessus dépendent essentiellement du temps et de la température de cuisson. Plus la cuisson sera longue, plus elle se fera à température élevée, et dans le cas des fritures, plus vous réutiliserez les bains de friture (ce que nous déconseillons), et plus ces critères auront de l’importance.
Dans le cas d’une cuisson “ordinaire” du quotidien, c’est-à-dire des cuissons à température modérée durant des temps relativement courts, ces critères auront moins d’importance et vous pourrez vous permettre une plus grande liberté dans le choix de votre matières grasse.
Dans ce cas, vous pourrez donc choisir des graisses animales comme le beurre, la graisse d’oie ou de canard, pour la richesse de leur goût et leur intérêt nutritionnel.
Petit aparté sur le beurre
Le beurre, bien que très souvent utilisé en cuisine pour son goût, est à manipuler avec précaution pour deux raisons :
- son point de fumée assez bas (aux alentours de 130°C) ;
- sa composition, notamment sa teneur en protéines (caséine et lactosérum).
Le point de fumée du beurre le cantonne essentiellement à des cuissons à températures basses ou modérées, car attention, il fume facilement.
Enfin, les protéines contenues dans le beurre vont brunir à la cuisson (via la réaction de Maillard). Il s’agit d’un phénomène bien connu et recherché par les cuisiniers pour obtenir ce fameux beurre noisette au goût légèrement caramélisé.
Cette technique est donc à utiliser avec modération, et évidemment en évitant à tout prix que le beurre ne dépasse le stade noisette et ne noircisse ! Le beurre sera parfait pour une omelette à la française par exemple, dans laquelle on cuit à température modérée sans coloration.
Pour éviter ces désagréments, on peut également clarifier son beurre (en le faisant chauffer puis en le filtrant pour enlever les protéines qui précipitent et celles qui surnagent). Cela le rendra beaucoup plus stable à la cuisson, il ne brunira pas, et son point de fumée sera considérablement augmenté puisqu’il pourra monter à environ 250°C (même si compte tenu de sa teneur en cholestérol, nous ne recommandons pas d’aller jusque là…).
Le beurre clarifié est donc, en quelque sorte, une matière grasse raffinée maison !
Par ailleurs, même pour les cuissons modérées, nous déconseillons les huiles à haute teneur en oméga-3 et ou oméga-6 comme les huiles de tournesol ou de lin, contrairement à ce qui est parfois indiqué sur les bouteilles dans le commerce. Fiez-vous aux points de cuissons du tableau pour choisir la bonne huile en fonction de vos besoins.
Enfin, et évidemment, qui peut le plus peut le moins, toutes les options pour les cuissons hautes températures sont également valables pour les cuissons “ordinaires” !
Pour les cuissons hautes températures et les fritures
Les meilleures candidates qui ont un faible taux d’acides gras polyinsaturés, et un taux élevé d’acides gras monoinsaturés (dont l’effet est plus « neutre » que celui des acides gras saturés) sont :
- l’huile de colza oléique
- l’huile de tournesol oléique
- l’huile de macadamia
- l’huile de noisette
- l’huile d’olive
- l’huile d’avocat
L’huile de coco est un cas un peu particulier en raison de son taux élevé d’acides gras saturés. Par précaution, une huile à utiliser de manière moins régulière donc.
Dans le lot, les seules qui ont un goût neutre sont l’huile de colza oléique et l’huile de tournesol oléique.
Par ailleurs, ces huiles ne sont bien entendu pas uniquement destinées à la cuisson à hautes températures. Certaines études montrent qu’ajouter ce type d’huile à votre alimentation en remplacement de graisses riches en acides gras saturés est globalement bénéfique pour les marqueurs de la santé cardiovasculaire14,15,16.
Attention à ne pas confondre les huiles de colza ou de tournesol oléique avec leurs versions traditionnelles (non oléique), qui sont beaucoup plus riches en acides gras polyinsaturés, les rendant impropres à un tel usage.
L’huile d’olive vierge extra est évidemment une excellente huile de cuisson, mais son point de fumée est relativement bas.
Pour la cuisson ordinaire, une huile vierge, première pression à froid, suffit amplement tant que la température reste raisonnable. Mais pour les fritures à très hautes températures, il vaudrait donc mieux l’éviter, ou alors se tourner vers une version plus raffinée.
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Références
- Elhuyar Fundazioa. “Toxic Substances In The Oxidation Of Fats And Oils.” ScienceDaily. ScienceDaily. 2005
- Totani N, et al. Chemical properties and cytotoxicity of thermally oxidized oil. J Oleo Sci. 2008
- Yang KM, et al. Characterization of Volatile Compounds with HS-SPME from Oxidized n-3 PUFA Rich Oils via Rancimat Tests. J Oleo Sci. 2017
- Candelaria Poyato, et al. A novel approach to monitor the oxidation process of different types of heated oils by using chemometric tools. FRI. 2014
- Staprans I, et al. Oxidized lipids in the diet are a source of oxidized lipid in chylomicrons of human serum.A&T. 1994
- Staprans I, et al. Oxidized cholesterol in the diet is a source of oxidized lipoproteins in human serum. J Lipid Res. 2003
- G. Leonarduzzi, et al. Oxidized products of cholesterol: dietary and metabolic origin, and proatherosclerotic effects (review). JNB. 2002
- Staprans I, et al. Oxidized cholesterol in the diet accelerates the development of atherosclerosis in LDL receptor- and apolipoprotein E-deficient mice. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2000
- Gargiulo S, et al. Plaque oxysterols induce unbalanced up-regulation of matrix metalloproteinase-9 in macrophagic cells through redox-sensitive signaling pathways: Implications regarding the vulnerability of atherosclerotic lesions. Free Radic Biol Med. 2011
- Lizard G, et al. Evaluation of the cytotoxic effects of some oxysterols and of cholesterol on endothelial cell growth: methodological aspects. Pathol Biol (Paris). 1997
- Guyton JR, et al. Toxicity of oxidized low density lipoproteins for vascular smooth muscle cells and partial protection by antioxidants. Atherosclerosis. 1995
- Fullana , et al. Comparison of volatile aldehydes present in the cooking fumes of extra virgin olive, olive, and canola oils. J Agric Food Chem. 2004
- HR Katragadda, et al. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chemistry. 2010
- Allman-Farinelli MA, et al. A diet rich in high-oleic-acid sunflower oil favorably alters low-density lipoprotein cholesterol, triglycerides, and factor VII coagulant activity. J Am Diet Assoc. 2005
- Peter J. H. Jones, et al. High-oleic canola oil consumption enriches LDL particle cholesteryl oleate content and reduces LDL proteoglycan binding in humans. Atherosclerosis. 2015
- Leah G. Gillingham, et al. High-oleic rapeseed (canola) and flaxseed oils modulate serum lipids and inflammatory biomarkers in hypercholesterolaemic subjects. Br J Nutr. 2011
