Comment cuisiner les légumes ? Nos conseils de cuisson
Tout le monde a déjà entendu ou lu au moins une fois qu’il était recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Cette injonction fait partie des bonnes pratiques alimentaires, et même officiellement des recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Ce que l’on sait moins, c’est pourquoi ils sont si importants et comment les consommer pour des apports boostés !
Fruits et légumes : quelques définitions
Qu’est-ce qu’un fruit ?
Au sens botanique du terme, un fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs qui succède à la fleur.
Mais dans le langage courant, on désigne par le terme « fruits » les légumes-fruits sucrés et utilisés dans des préparations sucrées comme les fraises, ainsi que les fruits issus de vergers comme les pêches ou les pommes.
Qu’est-ce qu’un légume ?
Un légume désigne la partie comestible d’une plante potagère. Il y a plusieurs sous-catégories selon la partie concernée : nous avons entre autres les légumes-feuilles comme les épinards, les légumes-racines comme la carotte et les légumes-fruits comme l’aubergine.
Dans cet article, nous parlerons des légumes au sens large, fruits y compris.
Pourquoi les légumes sont-ils bénéfiques ?
Ces aliments ont des compositions variables avec de forts points communs1 :
Des sources d’eau
Ils contiennent en moyenne 90 à 95% d’eau et contribuent en grande partie à l’hydratation quotidienne.
Des sources de fibres alimentaires
Les légumes contiennent des fibres alimentaires, qui sont de deux types : solubles et insolubles. Ces fibres régulent la digestion ainsi que le transit, et ont des bienfaits métaboliques avérés.
Des sources de minéraux
Ils sont riches en minéraux, d’autant plus s’ils sont mûrs. Ils apportent notamment du calcium, du phosphore, du magnésium et dans une moindre mesure du fer. Ils sont également de bonnes sources en certains oligo-éléments selon les variétés.
Des sources de vitamines
L’argument phare pour pousser les enfants à la consommation ! En effet, les légumes contiennent des vitamines, hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B) comme liposolubles bien qu’en moindre quantité (notamment des provitamines A, E et K).
En bonus, des sources de phytonutriments
Le terme « phyto » est issu du grec ancien et signifie végétal. Les phytonutriments sont des molécules spécifiques aux végétaux et ils y sont présents naturellement. Souvent ils sont à l’origine de la couleur des légumes.
Ce sont par exemple les polyphénols ou encore les caroténoïdes, dont nous vous avions parlés dans notre article sur les synergies alimentaires.
Il est communément admis que les phytonutriments apportent de nombreux bienfaits à l’organisme, principalement grâce à leurs propriétés antioxydantes, et que leur consommation via les légumes préviendrait certaines maladies chroniques2,3.
La présence de tous ces éléments en quantités variables fait des légumes une des bases d’un régime sain et équilibré. Mais la présence de ces nutriments est indiquée par rapport au produit brut, non préparé. On peut alors se demander ce qu’il en reste après la préparation, notamment la cuisson ?
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants, les légumes sont votre priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous aider à obtenir des apports optimaux.
L’impact de la cuisson des légumes
Cuisson des légumes : l’impact physico-chimique
La cuisson impacte les aliments au niveau physico-chimique. La chaleur et les procédés mis en œuvre altèrent les nutriments selon leurs réactivités, mais vont également modifier la matrice de l’aliment elle-même.
Le mot « matrice » désigne ici l’organisation structurelle spécifique à chaque aliment. Dans le cas des légumes, il s’agit notamment de modifications dans la structure des fibres qu’ils contiennent. Tout cela va entraîner des changements dans les quantités et la disponibilité des éléments apportés en fonction du mode de cuisson et du type de légume.
Il est important de souligner que les résultats des études sur le sujet sont peu reproductibles et parfois contradictoires. Ils dépendent de nombreux facteurs tels que la variété de légumes, le lieu et la technique de culture, le temps et la température de cuisson, le type de découpe, le type de conservation, le type d’analyse utilisé pour l’étude.
Ceci étant dit, on peut tout de même tirer quelques conclusions globales sur la meilleure façon de cuire ses légumes !
Cuisiner des légumes : les cuissons à l’eau
Des pertes vitaminiques dans l’eau du bouillon
Lorsque les légumes sont en contact avec l’eau, ils perdent une partie des composés hydrosolubles qu’ils contiennent. Il s’agit principalement des vitamines B et C ainsi que des minéraux :
- La concentration en vitamine C, thermosensible en plus d’être hydrosoluble, est la plus diminuée par les processus de cuisson à l’eau4.
- Les pertes en vitamines B semblent elles varier selon le type, et ce sont les vitamines B1 et B9 qui sont le plus impactées.
Ces éléments iront dans le bouillon, et seront perdus si ce dernier n’est pas consommé. Ce phénomène est amplifié par la découpe des légumes, car plus la surface de contact entre ces derniers et l’eau est grande, plus les vitamines diffuseront rapidement.
La petite astuce
Si l’on doit absolument faire bouillir des légumes, utiliser un petit volume d’eau et limiter le temps de cuisson assurera une meilleure rétention de vitamine C5. La cuisson en cocotte permet notamment de réduire le temps de cuisson.
Zoom sur la cuisson vapeur
La cuisson à la vapeur associe une température peu élevée (< 95°C) à une absence de contact direct entre l’aliment et l’eau, ce qui limite les pertes évoquées auparavant.
Les phytonutriments tels que les flavonoïdes et les glucosinolates paraissent également plus épargnés par la cuisson vapeur6.
Cette cuisson génère par ailleurs un adoucissement des fibres alimentaires. Ceci permet d’améliorer la biodisponibilité de certains éléments comme le fer ou les caroténoïdes7. L’impact sur les fibres varie fortement selon le légume, mais cuire à la vapeur semble globalement améliorer la digestibilité et les bienfaits des fibres sur le microbiote8.
Parmi les cuissons à l’eau semble donc s’établir la hiérarchie suivante : vapeur > cuisson sous pression type cocotte-minute > bouilli4.
Cuisiner des légumes : les cuissons à l’huile
Les cuissons à l’huile sont souvent mal vues car elles augmentent les apports en matières grasses cuites9,10. Ces cuissons ne sont pourtant pas sans avantages.
Elles améliorent notamment l’aspect organoleptique : la réaction de Maillard, à l’origine du brunissement des aliments et de l’apparition des arômes, rend les plats cuits à l’huile appétissants et goûteux.
Zoom sur la friture
Les produits de la friture sont effectivement très riches en lipides, et notamment en lipides saturés et monoinsaturés (les lipides polyinsaturés se dégradent à forte chaleur).
En revanche, l’absence d’eau et les temps de cuisson limités permettent une excellente rétention des minéraux et réduit la perte des vitamines hydrosolubles11.
Ce mode de cuisson applique une chaleur très élevée à l’extérieur de l’aliment, mais maintient l’intérieur en dessous de 100°C, tout en y gardant une certaine humidité qui préserve ses vitamines. De ce fait, les quantités de vitamines C ou B1 sont très peu diminuées par la friture.
Pour la même raison, les minéraux resteront également disponibles dans l’aliment frit.
Ce seront les caroténoïdes, liposolubles, qui seront impactés par la friture dans l’huile et auront tendance à migrer dans l’huile de cuisson. On note également une augmentation de vitamine E dans les aliments frits, cette vitamine étant très présente dans les huiles de cuisson11.
Zoom sur la cuisson sautée
Pour les mêmes raisons que pour la friture, la cuisson sautée conserve mieux la vitamine C et semble mieux retenir les antioxydants que la cuisson bouillie9. Par ailleurs, la cuisson sautée n’affecte quasiment pas les minéraux présents dans les aliments12. Elle est plus avantageuse que la friture, car elle impacte moins la teneur en lipides.
En ce qui concerne l’absorption des caroténoïdes, nous avions déjà parlé de l’avantage des matières grasses dans notre article sur les synergies alimentaires. Ainsi, sauter à la poêle ou au wok des légumes tels que les carottes ou encore les poivrons paraît judicieux.
On peut donc utiliser la cuisson sautée pour les légumes sans aucun problème, et se faire un petit plaisir frit de façon occasionnelle.
Attention cependant : la qualité de l’huile choisie pour la cuisson semble fortement affecter la rétention des aliments et l’utilisation d’huile de qualité comme l’huile d’olive est indispensable12.
Cuisiner des légumes : cuisson à haute température et AGE
Les cuissons à haute température et sans eau, comme la friture, la cuisson sautée ou encore grillée génèrent certains composés appelés « produits de glycation avancée », ou AGE, qui peuvent être néfastes lorsqu’ils sont présents en excès dans le corps.
Comme il concerne une réaction entre les protéines et les sucres, ce phénomène est surtout problématique dans le cas des produits animaux ou des féculents. Il existe néanmoins à moindre échelle dans le cas de la cuisson des légumes.
On évitera donc de manger des légumes frits au quotidien ! On pourra également favoriser les recettes de légumes sautés avec du jus de citron ou du vinaigre, dont l’acidité réduit la formation des AGE.
Les légumes crus sont des bonnes sources de vitamines et de phytonutriments. Les fibres qu’ils apportent stimulent la digestion et le microbiote intestinal. Leur consommation au quotidien est donc essentielle à une santé de fer !
De son côté, la cuisson a l’avantage d’améliorer l’appétence des aliments ainsi que leur digestibilité. Ainsi, elle rend les légumes plus accessibles et permet de varier les régimes alimentaires. Elle peut même parfois augmenter la disponibilité de certains nutriments, grâce aux modifications structurelles qu’elle entraîne10.
Les inconvénients de la cuisson sont principalement la perte de composés hydrosolubles et/ou thermosensibles comme les vitamines C et B et certains phytonutriments, ainsi que l’augmentation de la teneur en lipides dans le cas des cuissons à l’huile, notamment la friture.
Parmi les cuissons les plus utilisées pour les légumes, les cuissons vapeur et sautée paraissent les plus intéressantes.
Pour finir, mes astuces de diététicienne pour cuisiner vos légumes au quotidien :
- Favoriser les légumes vapeur ou sautés avec une huile de qualité.
- Si l’on cuisine un plat avec des légumes bouillis : cuire de gros morceaux et conserver les bouillons pour les réutiliser. Une astuce pour des cubes de bouillon maison : conserver ses bouillons de cuisson au congélateur dans des bacs à glaçons.
- Minimiser les températures et les temps de cuisson, et préférer les légumes croquants que très cuits.
- Varier les types de cuisson et de légumes. N’ayez pas peur d’innover !
- Ne pas oublier les crudités : l’idéal est d’en consommer tous les jours.
Des vitamines et minéraux biodisponibles ?
Dans notre multivitamines nuPower, on a choisir les meilleures formes pour chaque ingrédient : des formes actives 100% biodisponibles, à dosages 100% physiologiques.
FAQ : Comment cuisiner les légumes
Quels sont les bienfaits des légumes ?
Les légumes présentent de nombreux bénéfices pour la santé et font clairement partie d’un régime sain et équilibré :
- Sources d’eau : ils contribuent en grande partie à l’hydratation quotidienne.
- Sources de fibres alimentaires : elles régulent la digestion ainsi que le transit, et ont des bienfaits métaboliques avérés.
- Sources de vitamines et minéraux : ils contiennent des vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B) et liposolubles (notamment provitamine A, vitamine E et K), ainsi que du calcium, du phosphore, du magnésium et dans une moindre mesure du fer.
- Sources de phytonutriments : notamment polyphénolset caroténoïdes, qui apportent de nombreux bienfaits à l’organisme, principalement grâce à leurs propriétés antioxydantes.
Quel est l’impact de la cuisson des légumes ?
La cuisson des légumes peut présenter certains avantages : elle améliore notamment l’appétence des aliments ainsi que leur digestibilité, ce qui permet aussi de rendre les légumes plus accessibles et permet de varier les régimes alimentaires. Elle peut même parfois augmenter la disponibilité de certains nutriments.
Du côté des inconvénients, la cuisson conduit à la perte de composés hydrosolubles ou thermosensibles comme la vitamine C ou les vitamines Bs, ainsi que certains phytonutriments comme les caroténoïdes. Dans le cas des cuissons à l’huile, notamment la friture, elle peut également conduire à l’augmentation de la teneur en graisses.
Quelle est la meilleure façon de cuisiner les légumes ?
Pour cuisiner les légumes, les cuissons vapeur et sautée semblent les plus intéressantes pour préserver les qualités nutritionnelles des légumes.
Quelques astuces pour bien cuisiner les légumes : 1. Favoriser les légumes vapeur ou sautés avec une huile de qualité ; 2. Si vous cuisinez un plat avec des légumes bouillis, cuire de gros morceaux et conserver les bouillons pour les réutiliser ; 3. Minimiser les températures et les temps de cuisson, et préférer les légumes croquants que très cuits ; 4. Varier les types de cuisson et de légumes ; 5. Ne pas oublier les crudités, qu’il faudrait dans l’idéal consommer tous les jours.
- Manuel « Connaissance des aliments », édition TEC et DOC, Emilie Frédot
- Rodriguez-Casado A. The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 May 18;56(7):1097-107. doi: 10.1080/10408398.2012.755149. PMID: 25225771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25225771/
- Zhang YJ, Gan RY, Li S, Zhou Y, Li AN, Xu DP, Li HB. Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules. 2015 Nov 27;20(12):21138-56. doi: 10.3390/molecules201219753. PMID: 26633317; PMCID: PMC6331972. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
- Rumm-Kreuter D, Demmel I. Comparison of vitamin losses in vegetables due to various cooking methods. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S7-14; discussion S14-5. doi: 10.3177/jnsv.36.4-supplementi_s7. PMID: 2081989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2081989/
- Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263756/
- Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13. PMID: 24227349. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24227349/
- Platel K, Srinivasan K. Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 26;56(10):1608-19. doi: 10.1080/10408398.2013.781011. PMID: 25748063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748063/
- Kalala G, Kambashi B, Everaert N, Beckers Y, Richel A, Pachikian B, Neyrinck AM, Delzenne NM, Bindelle J. Characterization of fructans and dietary fibre profiles in raw and steamed vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2018 Sep;69(6):682-689. doi: 10.1080/09637486.2017.1412404. Epub 2017 Dec 18. PMID: 29252035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29252035/
- Zhang JJ, Ji R, Hu YQ, Chen JC, Ye XQ. Effect of three cooking methods on nutrient components and antioxidant capacities of bamboo shoot (Phyllostachys praecox C.D. Chu et C.S. Chao). J Zhejiang Univ Sci B. 2011 Sep;12(9):752-9. doi: 10.1631/jzus.B1000251. PMID: 21887851; PMCID: PMC3167909. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167909/
- Roncero-Ramos I, Mendiola-Lanao M, Pérez-Clavijo M, Delgado-Andrade C. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms. Int J Food Sci Nutr. 2017 May;68(3):287-297. doi: 10.1080/09637486.2016.1244662. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27760471. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760471/
- Fillion L, Henry CJ. Nutrient losses and gains during frying: a review. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):157-68. doi: 10.3109/09637489809089395. PMID: 9713586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9713586/
- Moreno DA, López-Berenguer C, García-Viguera C. Effects of stir-fry cooking with different edible oils on the phytochemical composition of broccoli. J Food Sci. 2007 Jan;72(1):S064-8. doi: 10.1111/j.1750-3841.2006.00213.x. PMID: 17995900.
