Végétarisme et véganisme : peut-on se passer de viande ?
Le végétarisme et le véganisme sont des régimes alimentaires qui font couler beaucoup d’encre. Dans une interview qu’il nous a réservée en exclusivité1, le Dr Chris Masterjohn, l’un des spécialistes mondiaux des vitamines liposolubles (entre autres), revient sur les explications physiologiques qui peuvent rendre compte des réactions parfois étonnantes de certaines personnes qui adoptent ce type de régime. En nous aidant à mieux comprendre le pourquoi du comment, le Dr Masterjohn offre surtout à ceux qui pratiquent ce type de régime (ou souhaitent le pratiquer), des recommandations pour le mener à bien, et surtout, l’adapter à sa propre génétique.
Végétarisme et véganisme : des régimes adaptés pour tout le monde ?
D’après le Dr Chris Masterjohn, quand on regarde la littérature scientifique ainsi que les retours d’expériences accumulées de nombreuses personnes, deux aspects opposés apparaissent clairement.
D’un côté, beaucoup de personnes souffrent de problèmes dentaires lorsqu’ils suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne, et les études d’observation montrent de manière assez cohérente que les troubles mentaux comme les troubles anxieux, la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), sont beaucoup plus prévalents chez les végétariens et les végétaliens que dans la population générale.
Mais d’un autre côté, beaucoup de gens vont devenir végétariens et vegan, et ne jamais avoir de problèmes de dents, ou de troubles mentaux quelconques, et beaucoup vont même améliorer leur santé de manière significative.
Il va donc de soi que certaines personnes sont plus sujettes à ce type de troubles que d’autres, entre autres pour des raisons génétiques, qui font que l’on peut être plus ou moins sensible à certaines carences.
Si on essaie de comprendre pourquoi cela ne marche pas pour certaines personnes, on pourra aussi comprendre pourquoi cela marche pour d’autres.
Végétarisme et véganisme : comment éviter les caries et soucis dentaires ?
Santé dentaire : que se passe-t-il à l’intérieur des dents ?
Quand on pense à la santé dentaire, on pense en premier lieu au brossage des dents par exemple, ou aux aliments à éviter comme le sucre qui se collerait aux dents, nourrissant des bactéries qui sécréteraient alors de l’acide, qui trouerait à son tour l’émail.
Autrement dit, on pense vraiment à la santé des dents en termes de ce qui se passe à l’extérieur, à la surface des dents, mais on sous-estime énormément ce qui se passe à l’intérieur, dans la dent, c’est-à-dire ce qui se passe dans tout le corps qui fournit à la dent ce dont elle a besoin pour se protéger.
Evidemment, nous avons besoin de suffisamment de calcium pour minéraliser nos dents, mais les vitamines liposolubles ont également plusieurs rôles à jouer.
Végétarisme et véganisme : l’importance des vitamines A, D et K
D’abord, la vitamine A et la vitamine D coopèrent pour indiquer à la dent qu’il faut créer certaines protéines, et ces protéines que la dent fabrique sont absolument les mêmes protéines que les os fabriquent pour leur propre minéralisation.
Ensuite, la vitamine K est nécessaire pour activer ces protéines. Parmi ces protéines, deux des plus importantes sont l’ostéocalcine et la protéine matricielle Gla ou MGP (pour Matrix Gla protein) : il s’agit de protéines dites « vitamine K dépendantes », particulièrement dans le cas de la MGP dont le rôle est d’améliorer la disponibilité du calcium dans l’émail et dans les os, et d’empêcher le calcium de se déposer dans les mauvais endroits, comme les reins, le cœur, les vaisseaux sanguins, etc.
A présent, si on regarde plus attentivement la vitamine K, on peut la séparer en 2 catégories :
- La vitamine K1, principalement présente dans les légumes-feuilles ;
- Et la vitamine K2, principalement présente dans les produits animaux et les aliments fermentés.
La vitamine K1 ira principalement dans le foie, où elle sera nécessaire pour fabriquer des protéines coagulantes, alors que la vitamine K2 ira dans tous les autres tissus, en particulier ceux qui vont fabriquer la MGP afin de diriger le calcium vers les os et les dents.
On peut donc dire que dans ce cas particulier, la vitamine K2 est plus importante que la K1.
Végétarisme et véganisme : où trouver de la vitamine K2 ?
Quand on regarde le type d’alimentation de la population générale, on remarque que les sources principales desquelles on tire très majoritairement la vitamine K2 sont le jaune d’œuf et le fromage.
Un végétarien aura donc beaucoup d’occasions d’en consommer. Un vegan en revanche n’aura pas la même opportunité.
Il devra se tourner vers des sources plus « confidentielles » de vitamine K2, comme le natto, un plat traditionnel japonais à base de haricots de soja fermentés. Néanmoins, la consistance est extrêmement gluante et cela rend tout ce que cela touche très collant. Sans compter que l’odeur et le goût sont très prononcés, ce qui a tendance à rebuter les occidentaux.
Ce n’est donc clairement pas une source évidente de vitamine K2 pour tout le monde, mais c’est un exemple de source végétalienne.
Le saviez-vous ?
Les 3 vitamines liposolubles A, D et K2 sont à la base de la composition de notre complément nuADK. Dans sa version en gouttes, nuADK est parfaitement adapté à un régime végétarien. Alors pour être sûr(e) d’avoir des apports optimaux en ces 3 vitamines fondamentales, un seul geste !
Végétarisme et véganisme : des polymorphismes génétiques chez certaines personnes
Par ailleurs, certaines personnes ont un polymorphisme génétique qui impacte l’enzyme responsable du recyclage de la vitamine K.
Cela a pour conséquence que cette dernière est très mal recyclée : en d’autres termes, le corps ne sait alors pas bien réutiliser la vitamine K2 qui a déjà servi, et il en faut donc constamment en grandes quantités.
Dans ce genre de cas, non seulement on a besoin de vitamine K2 pour minéraliser ses dents, mais on en a davantage besoin du fait qu’on la recycle très mal !
Si on est adepte du végétarisme, cela ne devrait pas être un problème majeur car on peut consommer de grandes quantités de jaunes d’œufs et de fromages. Pour les adaptes du véganisme, on peut essayer d’incorporer du natto de manière régulière, ou prendre des compléments de vitamine K2.
Végétarisme et véganisme : les nutriments synergiques
Pour fabriquer et activer la protéine matricielle Gla, nous avons donc besoin des 3 vitamines liposolubles A, D, et K2 qui sont primordiales, mais le zinc et le magnésium sont également importants.
Le magnésium ne pose pas de soucis particuliers pour un végétalien, car il existe de nombreuses sources végétales de magnésium.
Mais en ce qui concerne le zinc, c’est plus compliqué. Pratiquement tous les aliments contiennent un peu de zinc, mais ce sont les produits animaux qui en contiennent largement le plus. Tout au sommet de la liste se trouvent la viande rouge et les huîtres, et la forme de zinc qu’ils contiennent est très biodisponible.
Pour un végétarien, le fromage constituera une bonne source de zinc, mais pour un vegan, ce sera beaucoup plus compliqué. Non seulement les végétaux se situent tout en bas de la liste des aliments susceptibles de fournir du zinc, mais en plus la forme de zinc qu’ils contiennent est moins assimilable.
Par conséquent, il faut non seulement veiller à avoir une diète qui ne soit pas trop pauvre en vitamines liposolubles, mais également en zinc, et sous une forme assimilable. Autrement, le peu de vitamines liposolubles que l’on consomme ne pourra probablement pas avoir beaucoup d’effet vu qu’il manquera des nutriments synergiques comme le zinc.
En résumé sur le plan de la carie et des soucis dentaires, c’est vraiment cette synergie entre les vitamines liposolubles (A, D et K2) et les minéraux (magnésium et zinc) qui joue et sur laquelle il faudra être particulièrement attentifs.
Besoin de zinc et de magnésium ?
Pour assurer des apports physiologiques en zinc et en magnésium, en parallèle d’une bonne alimentation, il y a évidemment l’option d’un multivitamines bien formulé comme nuPower. Et c’est loin d’être le seul avantage ! On vous explique tout ça par ici, et on précise que nuPower est 100% vegan.
Végétarisme et véganisme : comment éviter les soucis d’anxiété ?
Un processus essentiel pour la santé mentale : la méthylation
D’après le Dr Chris Masterjohn, en ce qui concerne les troubles d’anxiété, l’hypothèse la plus probable, et de très loin, est liée à un processus que l’on nomme « méthylation ».
La méthylation est un terme biochimique savant qui signifie simplement l’addition d’un atome de carbone et 3 hydrogènes appelé « groupe méthyle » à n’importe quelle variété de centaines de molécules.
La méthylation est importante soit pour la synthèse de certaines molécules, soit pour la régulation de certaines molécules.
Dans le système nerveux, la méthylation est surtout importante parce que c’est le processus par lequel nous synthétisons des composés essentiels pour notre santé mentale, comme par exemple la créatine.
Le rôle de la créatine
La créatine est surtout connue pour être un supplément très en vogue chez les culturistes et les haltérophiles, qui l’utilisent pour améliorer leurs performances.
Mais elle est aussi essentielle pour le cerveau : on sait qu’elle peut prévenir la dépression, et de fait, 45% de toute la demande en méthylation du corps sert uniquement à fabriquer de la créatine.
Le rôle de la dopamine
Un autre élément important de la méthylation réside dans sa capacité à réguler certains neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la dopamine.
La molécule de la motivation
Certaines personnes associent la dopamine aux comportements addictifs, mais en réalité notre connaissance scientifique actuelle du sujet nous oriente plutôt à la considérer comme une molécule de la motivation.
La dopamine est donc impliquée dans un large panel de fonctions neurologiques, et dans le cas de l’anxiété ou la dépression, un des problèmes réside dans le fait que si on n’a pas assez de dopamine, alors on manque de motivation et on souffre d’une perte de l’élan vital.
Flexibilité et stabilité mentales
Mais il y a encore plus important : la dopamine a un effet très puissant sur la manière dont on équilibre la flexibilité et la stabilité mentales.
Par exemple, nous avons constamment certaines images qui arrivent dans notre esprit, et chez une personne saine, quand ces images sont dérangeantes, on les laisse simplement repartir comme elles sont venues. D’ailleurs, une grande part des approches cognitives pour traiter l’anxiété et la dépression repose sur notre capacité à faire précisément cela. La méditation de pleine conscience par exemple, est très axée sur le fait de nous rendre observateur de nos pensées, sur le fait de ne plus être affecté par nos pensées qui vont et viennent.
Si on se place à un niveau biochimique, notre capacité à tirer le maximum des approches cognitives ou méditatives, ou même à être naturellement doué pour ce genre de choses, repose en grande partie sur la manière dont on régule la dopamine dans notre cerveau.
Que se passe-t-il si on méthyle mal ?
Si notre méthylation est en berne, alors la régulation de notre dopamine le sera également, et on sera bien plus enclin à rester bloqué avec ces pensées et à ne plus être capable de les lâcher.
Lorsque c’est la position dans laquelle on se trouve, alors il faut soit une force mentale surhumaine pour chasser ces pensées hors de son esprit (ce qui est au demeurant très épuisant), soit ces pensées resteront dans notre esprit, et elles mûriront jusqu’à ce qu’elles déclenchent une réaction émotionnelle de notre part :
- Si cette pensée ou cette représentation mentale est déprimante, alors cela va alimenter la dépression ;
- Si cette pensée nous panique, alors cela va alimenter des crises de paniques ;
- Si cette pensée nous angoisse, alors cela va alimenter nos troubles anxieux.
Le rôle de l’histamine
Le deuxième neurotransmetteur très important est l’histamine. On considère souvent l’histamine comme une molécule régulatrice des réactions allergiques, et c’est d’ailleurs sa fonction dans la circulation systémique. Mais dans le cerveau, l’histamine régule notre vigilance.
Or, s’il vaut mieux éviter l’hypovigilance durant la journée, à l’inverse l’hypervigilance peut également être très néfaste.
Par conséquent, si l’histamine nous rend hypervigilant, alors nous avons là une parfaite recette pour être prédisposé aux crises de paniques.
Végétarisme et véganisme : un cercle vicieux qui peut s’installer
Récapitulons et imaginons une personne qui « méthyle » mal. Pour commencer, cette personne ne fabriquera pas suffisamment de créatine pour le cerveau. Ensuite, son niveau d’histamine va la placer en situation d’hypervigilance, c’est-à-dire qu’elle attendra la première opportunité pour paniquer. Enfin, à cause du niveau trop bas de dopamine, quand viendra fatalement le stimulus tant attendu, que ce soit une pensée, une émotion ou quelque chose qui peut provoquer des attaques de paniques, cette chose va rester coincée dans le cerveau.
Un cercle vicieux va alors s’installer, car cette chose va infuser sur une fondation d’hypervigilance, et la personne en question va donc sur-réagir à ce stimulus.
Autrement dit, son hypervigilance va se combiner à des images mentales angoissantes qui se bloqueront dans ses pensées et nourriront encore plus l’hypervigilance, pour finir par exploser dans une crise de panique.
Végétarisme et véganisme : comment assurer une bonne méthylation ?
Combler une carence en nutriments nécessaires à la méthylation
On pourrait considérer tous ces phénomènes comme des dysfonctionnements divers, et on pourrait essayer de les traiter individuellement. On pourrait commencer par se complémenter en créatine, on pourrait prendre un médicament pour réguler notre dopamine, on pourrait se mettre à un régime sans histamine en se débarrassant de tous les aliments qui contiennent de l’histamine, on pourrait suivre des thérapies cognitives, pratiquer la méditation…
On pourrait faire toutes ces choses-là, mais si la racine du mal est tout simplement une carence en nutriments nécessaires pour assurer une méthylation normale, alors il suffirait d’obtenir ces nutriments par l’alimentation pour apaiser toutes les fondations physiologiques qui créaient ce cataclysme.
Notre niveau de vigilance redescendrait alors à un niveau normal, on retrouverait de la fluidité mentale, ainsi qu’une balance optimale entre stabilité et flexibilité mentales.
Une mutation génétique qui affecte le processus de méthylation chez certaines personnes
Si on regarde la méthylation plus particulièrement, il y a des tas de raisons qui laissent penser qu’il y a une grande diversité génétique entre les individus. L’une des plus connues, qui touche une partie significative de la population, concerne le gène codant pour l’enzyme MTHFR.
Il s’agit d’une mutation qui touche environ 10 à 20% de la population, et pour ces personnes, le besoin en nutriments qui soutiennent le processus de méthylation est largement augmenté.
Alors quels sont les nutriments qui permettent dans ce cas de figure de soutenir une bonne méthylation ?
Végétarisme et véganisme : l’importance des folates et de la choline
D’abord, il y a les folates (vitamine B9). Un vegan n’aura pas de mal à en obtenir puisque les folates sont abondants dans les légumes-feuilles et les légumineuses. Pour les omnivores, le foie en est également une excellente source, bien que peu de gens en mangent.
Ensuite, il y a la choline, un autre nutriment nécessaire pour assurer une bonne méthylation. Les meilleures sources de choline sont le foie et le jaune d’œuf.
Les folates et la choline permettent de recycler la méthionine, un acide aminé extrêmement important, fondement du processus de méthylation qui contribue à la croissance et la réparation des cellules, à nos défenses antioxydantes, à la communication cellulaire, à la détoxification des cellules, etc.
Végétarisme et véganisme : la méthionine
La méthionine est un acide aminé qui est certes présent dans les protéines végétales, mais deux fois plus important dans les protéines animales.
Vous n’aurez donc pas nécessairement de déficit en méthionine si vous êtes végétarien ou vegan. Mais si l’un de vos principaux problèmes est le manque de facteurs nécessaires à la méthylation, alors vous aurez beaucoup plus de facilité à régler ce problème en consommant des protéines animales plutôt que végétales, simplement parce que le précurseur de base est beaucoup plus disponible dans ce cas de figure.
Par conséquent, si votre problème réside dans le recyclage de la méthionine, alors avoir plus de méthionine dans votre alimentation réduit déjà ce besoin de recyclage.
La vitamine B12, la plus connue des végétariens et des vegans
Il y a beaucoup d’autres nutriments qui sont impliqués dans ce processus (comme la vitamine B6, la niacine, la riboflavine, la triméthylglycine, la glycine…), mais il y en a un qui a une importance particulière, car c’est certainement le plus connu parmi les végétariens et les végétaliens : la vitamine B12.
Et pourtant, quand on regarde les très bons marqueurs du statut de vitamine B12, comme l’acide méthylmalonique (qui s’élève en cas de déficit), ou la transcobalamine II (qui est le transporteur de la forme active de vitamine B12), on s’aperçoit que l’écrasante majorité des végétariens et des végétaliens ont un déficit en vitamine B12.
On lit souvent « qu’il suffit de prendre un complément de vitamine B12 pour régler la chose », mais cela n’est pas toujours aussi simple.
En effet, on répète inlassablement aux végétariens et vegans de prendre un complément de vitamine B12, et pourtant les études montrent systématiquement qu’ils sont très déficitaires en cette vitamine. Est-ce que c’est parce que personne ne suit ce conseil ? Est-ce que c’est parce que ce conseil est insuffisant ? Impossible de le savoir avec certitude, et les deux options sont tout à fait possibles : rappelons que nous parlons d’un système, le système de la méthylation, il ne s’agit pas d’un seul nutriment !
Ainsi, la manière dont ce système opère est étroitement lié au maillon faible de la chaîne, et s’il y a plus d’un nutriment qui fait défaut, alors ne se soucier que d’un seul ne réglera pas le problème.
Comment résoudre ce problème quand on adopte le végétarisme ou le véganisme ?
On peut commencer par faire un test de méthylation : cela vous indiquera votre taux de S-adénosylméthionine, ou SAM, qui est en quelque sorte la forme active de méthionine qui permet la méthylation.
On peut également tester son taux de vitamine B12 avec un vrai marqueur de qualité, comme l’acide méthylmalonique. En effet, la plupart du temps quand quelqu’un veut connaître son statut en vitamine B12, il va simplement regarder son taux sérique de vitamine B12, qui est un très mauvais marqueur et ne sert pas vraiment à grand-chose. Et ce d’autant plus qu’il est très possible de ne se rendre compte d’un déficit qu’une fois que le mal est fait.
Il y a un phénomène bien connu qui explique cela. En effet, un des premiers symptômes d’un déficit en vitamine B12 se détecte dans le sang, lorsqu’on fait une analyse de sang un peu poussée et qu’on va mesurer la taille des globules rouge (cela s’appelle le volume globulaire moyen). Quand ce volume est trop important, c’est que l’on souffre d’anémie mégaloblastique, dont une des causes principales est le déficit en vitamine B12.
Mais si par exemple on a une consommation très importante de folates, ce qui arrive fréquemment quand on est végétarien ou vegan puisqu’on consomme beaucoup de légumes-feuilles, alors on ne pourra pas détecter d’anémie mégaloblastique, car la très grande quantité de folates va compenser le déficit en B12 dans ce cas particulier, étant donné que la tailles des globules rouges est déterminée à la fois par les folates et la vitamine B12.
Pourtant, il existe tout un tas de mécanismes dans le système nerveux qui sont spécifiques à la vitamine B12 uniquement, et donc on risque d’avoir des symptômes neurologiques graves propres à un déficit en vitamine B12, mais cela ne sera jamais détecté, ou trop tard car les globules rouges seront normaux.
Voilà pourquoi tout le monde en réalité devrait faire ce test de vitamine B12 au moins une fois, et plus particulièrement les végétariens et les vegans.
Adapter son régime végétarien ou vegan à sa personne, en choisissant les aliments les plus denses nutritionnellement
Comment être certain d’obtenir tout ce dont on a besoin ? A ce propos, le Dr Chris Masterjohn déclare :
Je pense qu’une chose sage à faire quand on souhaite adopter une approche diététique, c’est de prendre un peu de recul, et de se demander ce qu’on essaie vraiment d’accomplir, de voir ce qui a vraiment de la valeur pour nous.
Par exemple, il est tout à fait possible d’atteindre 95% de ses objectifs sans compromettre sa santé, si on est d’accord pour se demander quel est le produit animal qui fournit le plus de tous les nutriments dont on a besoin, dans la plus petite quantité possible. Dans cette optique, il est donc théoriquement possible d’adopter une alimentation à 95% végétalienne en la complétant par 5% d’aliments d’origine animale choisis pour leur très haute densité nutritionnelle (en particulier concernant les nutriments évoqués plus haut).
Si on arrive à mettre cela en place, alors on n’a plus vraiment besoin de se soucier du reste.
A titre d’exemple, on pourrait éventuellement rester végétalien et consommer des huîtres. Parce que les huîtres sont très riches en zinc, que les huîtres n’ont pas de visage, et probablement pas de sentiments non plus. Les huîtres ne sont pas élevées dans des fermes industrielles dans des conditions qui seraient préoccupantes en ce qui concerne leur bien-être. Et donc cela pourrait sans doute être un compromis acceptable pour certains de ce point de vue-là.
Pour conclure, on peut simplement citer le Dr Masterjohn, qui résume assez bien ce qu’il faut retenir :
C’est important que chacun réalise qu’il est un individu, qui aura donc une expérience individuelle unique. Et donc oui, vous devez comprendre le concept de la densité nutritionnelle, et comprendre quels aliments vous devez sélectionner pour vous assurer une santé physique, mentale, et émotionnelle la meilleure possible. Mais vous devez aussi prendre conscience que vous avez un ensemble de valeurs qui vous sont propres, et donc vous devez en permanence développer et aiguiser votre conscience personnelle, afin de comprendre quelles sont ces valeurs et ces priorités, parce que c’est ce qui va vous permettre de choisir les bons outils que vous avez à votre disposition pour vous forger une excellente santé.
On parle de végétarisme, de végétalisme, d’omnivorisme, mais dans chaque cas peut-être que l’objectif principal d’une personne c’est de ne pas manger de produits animaux, ou ne pas manger d’animaux issus de l’élevage industriel, ou pour une autre personne cela sera augmenter sa productivité, ou perdre du poids, etc.
Vous devez donc comprendre quelles sont ces priorités et apprendre à sélectionner parmi les aliments à haute densité nutritionnelle ceux qui vous permettront d’optimiser votre santé tout en respectant vos valeurs.
C’est véritablement cette union qui va vous donner une approche en nutrition qui soit individualisée et épanouissante.
FAQ : Végétarisme et véganisme
Le végétarisme et le véganisme sont-ils adaptés à tout le monde ?
D’un côté, on observe que beaucoup de personnes souffrent de problèmes dentaires lorsqu’ils suivent une alimentation végétarienne ou végétalienne, et que les troubles anxieux, la dépression ou les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) sont beaucoup plus prévalents chez les végétariens et les végétaliens que dans la population générale.
D’un autre côté, beaucoup de végétariens et de végétaliens n’auront jamais de problèmes de dents ou de troubles mentaux quelconques, et beaucoup vont même améliorer leur santé de manière significative.
Par conséquent, certaines personnes sont plus sujettes à ce type de troubles que d’autres, entre autres pour des raisons génétiques, qui font que l’on peut être plus ou moins sensible à certaines carences.
Comment éviter les caries et soucis dentaires en adoptant le végétarisme ou le véganisme ?
Pour éviter les caries et les soucis dentaires quand on adopte le végétarisme ou le véganisme, il faut être particulièrement attentif à la synergie entre les vitamines liposolubles A, D et K2, et les minéraux que sont le magnésium et le zinc.
Comment éviter les troubles anxieux en adoptant le végétarisme ou le véganisme ?
Le processus qui est en jeu ici est celui de la méthylation. Si on adopte le végétarisme ou le véganisme, il faut donc s’assurer d’avoir une méthylation qui fonctionne correctement, et pour ce faire, il est important de s’assurer d’obtenir des apports satisfaisants en certains nutriments nécessaires à ce processus : en particulier les folates, la choline, la méthionine ou la vitamine B12.
