Le petit-déjeuner idéal pour être au top
Le petit-déjeuner est sans doute l’un des repas préférés des Français (pour ceux qui le prennent). Mais on ne va pas se mentir, le petit-déj’ à la française, même s’il est très bon on vous l’accorde, n’est pas nécessairement le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel. Attention, loin de nous l’idée d’imposer un quelconque diktat nutritionnel de plus, ni d’ôter le croissant de la bouche de quiconque !
Mais si vous voulez changer, ne serait-ce que de temps en temps, votre premier repas de la journée pour le rendre un peu plus équilibré et nutritif, alors installez-vous, prenez un petit café ou un thé (et pourquoi pas un croissant), nous allons vous dévoiler toutes nos recommandations pour un petit-déjeuner idéal.
Petit-déjeuner idéal rime avec hygiène de vie équilibrée
Un mythe tenace
Un des mythes les plus persistants en nutrition est celui du petit-déjeuner : il serait le repas le plus important de la journée.
Comme le dit l’adage :
Le matin, mange comme un roi.
Et s’il est vrai que de nombreuses études d’observation semblent aller dans ce sens, on sait aujourd’hui que cela est loin d’être évident.
En effet, une récente méta-analyse d’études randomisées (en gros, un niveau de preuve conséquent en science) montre que pour ceux qui ont l’habitude de sauter ce repas, se forcer à manger amène souvent à consommer plus de calories sur la journée1, ce qui à la longue entraine une prise de poids.
Bref, comme pour tant de choses en nutrition, le petit-déjeuner semble être avant tout une histoire de préférences personnelles, d’individualités et d’habitudes.
Quand petit-déjeuner rime avec hygiène de vie équilibrée
Cela étant dit, il est vrai que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont habituellement associées à des pathologies métaboliques, au surpoids, à l’obésité, et à un certain nombre de maladies chroniques, en particulier chez les enfants2,3,4,5.
Mais attention, ce n’est pas le fait de sauter le petit-déjeuner qui entraine ces désagréments, mais bien le mode de vie associé qui en est responsable. En effet, les personnes qui ont une hygiène de vie délétère (alcool, tabagisme, sédentarité…) sont plus susceptibles de sauter le petit-déjeuner6. De même, on peut imaginer que dans les familles où l’on ne prend pas le temps (ou même parfois où l’on n’a pas les moyens) de faire prendre un petit-déjeuner aux enfants, d’autres aspects de leurs habitudes et hygiènes de vie puissent également être plus facilement négligés.
De fait, si vous sautez le petit-déjeuner, avant tout assurez-vous que cela ne soit pas lié à un mode de vie délétère ou que ça ne soit pas la conséquence de mauvaises habitudes (couchers tardifs, diners trop copieux, sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, sédentarité, matins pressés etc.).
Inutile donc de se forcer pour ceux qui ont une bonne hygiène de vie et n’ont tout simplement pas faim le matin ! Mais pour ceux qui ont l’habitude d’en prendre, la question revient souvent : que manger le matin ?
Pourquoi a-t-on du mal à changer de petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner idéal vs les autres repas de la journée : un même combat
En définitive, la vocation du petit-déjeuner ne diffère pas tellement des autres repas, et fondamentalement son contenu ne devrait pas en être réellement différent.
De fait, donner des exemples de petits-déjeuners équilibrés et sains est assez facile, mais les appliquer pourrait être nettement plus dur. En effet, si vous êtes habitué(e) depuis tout(e) petit(e) à ce goût sucré si satisfaisant, ou que rien ne vous fera arrêter votre tartine à la pâte à tartiner “bonne pour penser et se dépenser”, alors donner des recettes d’œufs au plat avec des champignons sautés ne risque pas de vous faire sauter au plafond.
Car si nous avons déjà assez de mal à changer nos habitudes alimentaires, cela est d’autant plus vrai pour le petit-déjeuner. Pourquoi ?
Le poids des habitudes contre le petit-déjeuner idéal
Une partie de la réponse se trouve dans la question : le poids des habitudes. Elles se forgent par un système neuronal primitif extrêmement puissant appelé « système de récompense », et se renforcent avec la répétition, induisant des comportements particulièrement difficiles à changer.
En outre, le petit-déjeuner, pour des raisons essentiellement culturelles, est l’un des rares moments de la journée où l’on peut s’autoriser sans culpabiliser ce qui en temps normal serait considéré comme de la gourmandise pas franchement indispensable. S’attaquer au sacro-saint petit-déj’ est donc un sujet bien délicat, nous en avons conscience !
Faire évoluer les mentalités et les habitudes prend donc du temps, et la volonté est bien faible face à des millions d’années d’évolution qui nous conditionnent à aimer les calories plus que les nutriments essentiels.
Mais attention encore une fois, loin de nous l’idée de stigmatiser les viennoiseries ou la tartine à la pâte à tartiner. Nous sommes également de fervents défenseurs du plaisir alimentaire, et nous pensons que n’importe quel aliment peut prendre part à une alimentation équilibrée.
Notre but ici est de donner des idées de changements pour des aliments nutritivement plus intéressants dans un petit-déjeuner idéal, mais en matière de nutrition, il est interdit d’interdire : alors à vous de trouver votre équilibre !
Les nutriments importants d’un petit-déjeuner idéal
Le concept de chrononutrition : ça vaut quoi ?
Avant toute chose, évacuons d’emblée un autre mythe tenace : celui de la chrononutrition.
Il s’agit d’un mode d’alimentation où l’on consommerait certains types d’aliments à certaines heures en fonction de notre horloge biologique.
La chronobiologie est une vraie science qui s’intéresse aux phénomènes rythmiques du corps humain. Cependant, son application à la nutrition est encore balbutiante, et pour l’heure, il n’existe pas de types d’aliments à privilégier particulièrement à un moment donné, notamment le matin.
Petit-déjeuner idéal : quels sont les nutriments essentiels ?
La réponse simple et rapide à la question « que manger le matin ? » est donc la suivante : un repas qui vous apportera le plus de nutriments essentiels, tout en vous rassasiant suffisamment pour éviter de grignoter avant le déjeuner, et que vous pourrez manger avec plaisir !
Le petit-déjeuner idéal devrait donc apporter les éléments suivants :
- Des protéines de qualité, les nutriments essentiels les plus importants du corps humain (44% de notre masse sèche en est constituée).
- Des « bonnes graisses », idéalement des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) pour nos hormones et notre cerveau.
- Des glucides complexes, pour nos réserves énergétiques de la journée.
- Des vitamines et minéraux, indispensables à notre bon fonctionnement.
- Des fibres, pour notre santé intestinale, mais aussi pour éviter de grignoter entre les repas.
Alors concrètement, que peut-on manger ?
Le petit-déjeuner idéal : nos suggestions pour un petit-déj de champion
Les œufs : une bombe nutritionnelle pour un petit-déjeuner équilibré
Les œufs entiers font partie des aliments les plus denses nutritionnellement et les plus intéressants. Ils cochent à eux seuls 3 des cases mentionnées précédemment :
- Ce sont une source de protéines de grande qualité : 2 œufs apportent en moyenne 12 g de protéines de grande qualité ;
- Ils contiennent de bons lipides (et même des oméga-3 pour les poules élevées en plein air) ;
- Ils sont riches en plusieurs vitamines et minéraux (phosphore, iode, sélénium, vitamines A, E, B2, B5, B9 et B12).
Ils contiennent également des nutriments importants pour la santé oculaire (lutéine et zéaxanthine) et sont riches en choline, un nutriment essentiel pour le cerveau7 et qu’on ne consommerait pas suffisamment8.
De plus, les œufs sont faciles et rapides à préparer, et on peut les cuisiner de mille façons (coques, mollets, au plat, pochés, brouillés, etc.), de sorte qu’on évite facilement la monotonie et que cela s’adapte aisément aux goûts de chacun.
Bon à savoir : Et le cholestérol ?
Pour évacuer un autre mythe tenace, si la consommation d’œufs est souvent associée dans des études observationnelles à diverses pathologies cardiovasculaires (en particulier pour les personnes diabétiques), les études randomisées contrôlées ne confirment pas ce lien, même chez les personnes diabétiques9,10, et certaines montrent au contraire une amélioration des marqueurs cardiovasculaires chez ces derniers11,12.
De plus, les récentes méta-analyses chez des sujets sains ne montrent pas non plus de lien entre la consommation d’œufs et les facteurs de risques ou la survenue de maladies cardiovasculaires13,14,15.
Bref, aucune raison pour l’heure de craindre ces aliments (sauf en cas de pathologie particulière comme l’hypercholestérolémie familiale par exemple) et nous espérons vous avoir donné suffisamment de raisons pour essayer de les inclure plus souvent à la table de votre petit-déjeuner équilibré !
Les laitages : source de calcium et de protéines
Une proposition qui pourra faire grincer des dents, tant le « milk-bashing » et la polémique anti-lait auront malheureusement laissé des traces dans la perception collective de cet aliment.
Nous n’allons pas débattre du sujet en quelques lignes, mais sachez simplement que la toute dernière et plus grande revue « parapluie » portant sur 41 méta-analyses (des analyses de plusieurs études) a montré que la consommation de lait était plus souvent associée à des bénéfices qu’à des risques pour la santé16.
Bien sûr, il s’agit d’épidémiologie nutritionnelle, et cela est donc à considérer avec un minimum de recul. Néanmoins il semblerait bien que les controverses à propos des produits laitiers ne soient pas fondées.
Et c’est tant mieux, car les produits laitiers font partie des aliments nutritionnellement denses :
- Ils sont sources de calcium réellement biodisponible (en particulier les fromages) ;
- Sources de protéines de bonne qualité ;
- Sources de bons acides gras, parmi lesquels l’acide linoléique conjugué, un dérivé des oméga-6 associé à de nombreux effets positifs sur la santé17 ;
- Sources de probiotiques dans le cas des yaourts fermentés, etc.
La seule règle ici, c’est de consommer ce qui vous fait plaisir et que vous tolérez. Tous les produits laitiers ont leurs propres avantages.
Le fromage par exemple sera très riche en calcium, en phosphore, zinc, vitamines A, B2 et B12, mais sera également très riche en calories.
Une bonne alternative pour les personnes qui surveillent leur poids et qui veulent une bonne source de protéines est à chercher du côté des yaourts protéinés, type skyr ou nouvelles spécialités laitières marketées pour les sportifs (ils apportent environ 15 g de protéines par pot).
Les fruits à coque : riches en fibres et en vitamines et minéraux
Amandes, noix, noisettes, pistaches… il s’agit probablement d’une des sources de lipides les plus denses nutritionnellement (ils sont riches en vitamines B1, B2, B9, E, calcium, cuivre, magnésium, potassium, zinc…), et apportent une bonne dose de fibres.
Chaque fruit à coque excellera dans un domaine :
- Les amandes par exemple sont des bombes de vitamine E (avec 121% des VNR aux 100 g) ou de magnésium (62% des VNR) ;
- Alors que les noix et les noisettes ont des taux impressionnants de vitamine B9 (60% des VNR) ;
- Quant aux pistaches, c’est une source inégalée de vitamine B1 (71% des VNR).
Ils sont d’ailleurs associés dans de nombreuses études à de nombreux bénéfices pour la santé, notamment à une baisse du risque du syndrome métabolique, une normalisation des lipides sanguins, une amélioration des marqueurs de la santé cardiovasculaire18,19, une baisse de la tension artérielle20, du risque de diabète de type 221, etc.
Ayez la main légère néanmoins, ils sont caloriques, et une poignée suffit déjà pour des apports en nutriments non négligeables !
Par ailleurs, bien que moins rassasiantes et potentiellement plus délicates à doser en termes de quantité, vous pouvez aussi vous tourner vers les purées d’oléagineux (noisettes, amandes, noix), qui ont l’avantage d’être plus faciles à utiliser et à stocker (attention cependant à les choisir pures, sans ajout de matières grasses).
Les flocons d’avoine : des glucides complexes rois du petit-déjeuner idéal
Dans la catégorie glucides complexes rois du petit-déjeuner idéal, difficile de passer à côté de la star des céréales du matin : les flocons d’avoine, rendus populaires dans les « mueslis healthy ».
Une des particularités des flocons d’avoine réside dans un de leurs types de fibres, appelés bêta-glucanes (ou β-glucanes).
De nombreuses études ont notamment montré leur effet bénéfique sur le cholestérol et la santé cardiovasculaire22,23, à tel point qu’en 2010, l’EFSA (l’autorité européenne de sécurité des aliments), dans le cadre de la révision des allégations de santé, donne un avis positif sur la relation entre la consommation de bêta-glucanes d’avoine et la baisse du cholestérol sanguin et du risque de maladies cardio-vasculaires24.
Mais leur intérêt ne s’arrête pas là, ils ont également un effet sur la satiété et la glycémie postprandiale25,26 (un marqueur de risque du diabète de type 2), à tel point que là aussi, cela est reconnu officiellement comme allégation de santé par l’EFSA27.
Petit bonus, les flocons d’avoine sont également riches en composés phénoliques très intéressants, les avenanthramides, qui auraient de multiples propriétés sur la pression sanguine28,29.
Si vous n’aviez pas succombé à la mode des mueslis ou des granolas, c’est peut-être le moment !
Bon à savoir : Granola ou muesli, quelle différence ?
Le muesli est un mélange de flocons de céréales (avoine, blé, orge, maïs…), avec des graines ou des fruits secs.
Le granola est une version plus « gourmande » du muesli, puisqu’il s’agit d’une base similaire à laquelle on ajoute une base sucrée (sucre, miel, sirop d’agave, etc.) avant de passer le tout au four, ce qui permet de créer une liaison entre les divers éléments, et de les rendre croustillants.
Concernant les mueslis, regardez bien les ingrédients, certains contiennent malgré tout du sucre ajouté (encore une fois, ce n’est pas un problème en soi, mais c’est bon à savoir), et certains mueslis n’ont qu’une part minime de flocons d’avoine.
Si ce sont ces derniers qui vous intéressent, vérifiez bien qu’il s’agit là de l’ingrédient principal (les flocons de blé, d’orge ou de maïs n’ont pas les mêmes intérêts, mais ils n’en sont pas dépourvus, et rien ne vous interdit d’en manger) ou mieux, faites vos mueslis maison après un petit tour au rayon vrac de votre supermarché.
Vous ne connaissez pas encore nos granolas ?
Evidemment la base de tous nos granolas est l’avoine, pour tous ses avantages nutritionnels. Et pour toaster les flocons d’avoine, on utilise du sirop d’érable qui est un sucre non raffiné 100% naturel : on obtient un granola bien moins sucré que la moyenne, mais beaucoup trop bon !
Des fruits et légumes dès le petit-déjeuner idéal
Puisqu’il faudrait en consommer au moins 5 portions par jour (voire 10 selon certaines sources), autant commencer dès le matin !
Les fruits et légumes font indéniablement partie d’une alimentation saine, et ils ont entièrement leur place au petit-déjeuner (oui, même les légumes !) pour leur apport en fibres, en potassium, en vitamines et minéraux bien sûr, mais aussi en antioxydants.
Concernant les légumes, selon la saison, accompagner ses œufs aux plats de petites tomates cerises poêlées, de champignons ou d’échalotes finement ciselées peut être un vrai régal (et dans cette catégorie, les seules limites sont celles de votre imagination et de votre plaisir gustatif bien sûr).
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Pour les fruits, notre préférence va aux fruits riches en vitamine C, pour compenser le reste du petit-déjeuner qui en est souvent assez dépourvu. Là encore favorisez évidemment les fruits de saison, mais entre les kiwis, les fruits rouges (myrtilles, mûres, etc.) ou les agrumes (oranges, mandarines, etc.), vous avez de quoi faire !
Bon à savoir : Fruits entiers ou jus de fruits ?
Pour résumer, le seul « danger » avec le jus de fruits, est qu’il représente une quantité non négligeable de calories sous forme liquide. De ce point de vue, et comme pour toutes les boissons sucrées, il est facile d’en consommer de trop grandes quantités de sorte que sur la journée, le bilan calorique soit excédentaire.
Le fruit entier sera donc surtout préférable pour la satiété, et pour éviter une consommation trop grande de jus de fruits (et donc de calories sous forme de sucre), mais rien ne l’interdit bien évidemment ! Comme pour tout aliment, il s’agit avant tout d’une question de dose et de contexte. Un verre de jus de fruits fraichement pressé dans le cadre d’une hygiène de vie saine ne posera aucun problème.
Alors faites selon vos préférences. Si vous pouvez consommer un fruit entier, c’est certainement l’idéal. Autrement, et comme le notent certains chercheurs, le jus de fruits reste malgré tout une source de vitamines (en particulier de vitamine C), de caroténoïdes et de polyphénols38.
Un jus de fruits, en particulier s’il est fraichement pressé et avec sa pulpe, conserve donc des intérêts, particulièrement s’il vous est difficile de consommer un fruit entier à la place.
Par ailleurs, n’oubliez pas également les purées de fruits, qui ont l’avantage de ne pas avoir de sucre ajouté par rapport aux compotes : elles peuvent aussi être une alternative pratique à la consommation de fruits entiers, tout en conservant toutes les fibres du fruit !
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Une boisson chaude : thé vert ou café pour se réhydrater le matin
Selon vos préférences (et vos habitudes), un thé ou un café peuvent être de très bons choix pour démarrer la journée.
Une seule tasse contient suffisamment de caféine pour améliorer l’humeur et la vigilance le matin30 (même si le thé vert contient environ moitié moins de caféine que le café à quantité égale).
⚠ Attention cependant, la caféine ne doit pas chercher à compenser une fatigue au réveil dû à un mauvais sommeil. Comme le dit Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie et spécialiste mondial du sommeil, le sommeil n’est pas juste un pilier de la santé, c’est le pilier principal sur lequel tous les autres piliers (alimentation, activité physique, etc.) viennent se poser. Ne le négligez surtout pas car sans lui, rien n’est possible !
Le café est par ailleurs riche en antioxydants31, qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur nos vaisseaux sanguins32. La consommation de café (caféiné ou décaféiné) est également associée à un risque plus faible de diabète de type 233.
Le thé vert contient quant à lui des flavonoïdes connus sous le nom de EGCG, qui pourraient avoir un effet bénéfique sur le cœur34,35, notamment sur la pression sanguine36.
Le café comme le thé seront de très bonnes options pour se réhydrater le matin. Et si vous ne buvez pas de boisson chaude, essayez quand même de boire un bon verre d’eau le matin. En plus, une étude randomisée a démontré qu’un verre d’eau au lever était très efficace pour contrer la mauvaise haleine matinale37 !
Et le pain : à consommer ou à éviter dans un petit-déjeuner idéal ?
Le pain est évidemment un incontournable du petit-déjeuner à la française, et comme nous l’avons expliqué dans un précédent article, il a tout à fait sa place dans un petit-déjeuner équilibré si vous aimez ça.
Non seulement parce qu’il apporte des glucides complexes, mais aussi et surtout pour son utilisation extrêmement versatile : de bonnes mouillettes pour tremper dans vos œufs coques, une tranche de baguette tradition pour accompagner un morceau de fromage, une tortilla pour vous faire un wrap sain et complet, etc.
Si vous voulez optimiser son profil nutritionnel, vous pouvez opter pour un pain complet (ou semi-complet) au levain. Mais si le reste de votre alimentation est déjà au top, ce n’est pas forcement nécessaire.
Et la spiruline, vous y avez déjà pensé au petit-déj ?
C’est une source complémentaire de protéines complètes, ainsi que d’autres micronutriments prometteurs comme les phycocyanines. Vu qu’on propose la crème de la crème, on était obligé de poser ça ici.
Prenez votre temps, allez-y progressivement, et essayez d’y mettre un peu de conscience. Car manger en pleine conscience, loin d’être un concept bobo new age à la mode, semble réellement être une méthode très efficace pour reprendre le contrôle de nos comportements qui sont passés en mode « pilote automatique », en particulier les habitudes alimentaires39.
Et enfin, comme toujours, sachez que les exemples donnés dans cet article portent bien leur nom, ce ne sont que des exemples, des suggestions.
Vous n’aimez pas les œufs ? Ils ne sont pas indispensables (aucun aliment ne l’est). Le muesli ce n’est pas votre truc ? Prenez du pain complet ou aux céréales, ou même pourquoi pas des alternatives inattendues comme du sarrasin (pourquoi pas une petite galette de blé noir au petit-déjeuner ?), des châtaignes, ou même des pommes de terre…
Qu’importe le flacon, pourvu que vous ayez l’ivresse (et les nutriments) !
On ne le répètera jamais assez, le plaisir de manger est fondamental. C’est ce qui élève ce besoin primaire et primitif au rang de comportement social, moment de partage et de convivialité.
Il n’y a donc aucune règle concernant le petit-déjeuner idéal : innovez, variez, inspirez-vous des petits-déjeuners du reste du monde. Bref, appropriez-vous VOTRE petit-déjeuner, et pas celui auquel on vous a habitué(e) depuis tout(e) petit(e).
FAQ : Le petit-déjeuner idéal
Pourquoi a-t-on du mal à changer de petit-déjeuner ?
Si on a du mal à changer ses habitudes alimentaires, c’est essentiellement en raison du poids des habitudes, qui se forgent par un système neuronal primitif puissant appelé « système de récompense ». Les habitudes se renforcent avec la répétition et induisent des comportements particulièrement difficiles à changer.
Par ailleurs, pour des raisons essentiellement culturelles, le petit-déjeuner est l’un des rares moments de la journée où l’on peut s’autoriser sans culpabiliser des aliments qui en temps normal seraient considérés comme de la pure gourmandise.
Quels sont les nutriments essentiels d’un petit-déjeuner idéal ?
Le petit-déjeuner idéal devrait apporter les nutriments suivants : des protéines de qualité (les nutriments essentiels les plus importants du corps humain), des bonnes graisses (idéalement des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6), des glucides complexes (pour nos réserves énergétiques de la journée), des vitamines et minéraux (indispensables à notre bon fonctionnement), des fibres (pour notre santé intestinale, mais aussi pour éviter de grignoter entre les repas).
Concrètement, que peut-on manger pour un petit-déjeuner idéal ?
Plusieurs aliments sont à privilégier pour un petit-déjeuner idéal :
- En premier lieu, les œufs entiers font partie des aliments les plus denses nutritionnellement : source de protéines de qualité, de bons lipides (y compris d’oméga-3 pour les poules élevées en plein air), et riches en plusieurs vitamines et minéraux, ainsi qu’en lutéine, zéaxanthine et choline.
- Les laitages sont controversés, pourtant ils représentent une source de calcium biodisponible, de protéines de bonne qualité, de bons acides gras et de probiotiques dans le cas des yaourts fermentés.
- Les fruits à coques (noix, noisettes, amandes, etc.) sont riches en fibres et en de nombreuses vitamines et minéraux.
- Les flocons d’avoine (muesli ou granola) sont des glucides complexes ayant montré de nombreux bénéfices pour la santé : notamment sur le cholestérol et la santé cardiovasculaire, ainsi que sur la satiété et la glycémie postprandiale.
- Des fruits et légumes, en privilégiant si possible les fruits entiers aux jus de fruits.
- Une boisson chaude type thé ou café pour se réhydrater le matin.
- Eventuellement du pain si vous aimez ça, en choisissant de préférence un pain complet ou semi-complet au levain.
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