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Les œufs sont un véritable trésor nutritionnel. Outre des protéines d’excellente qualité, ils offrent de nombreux nutriments, parmi lesquels vitamines A, D, E, K2, B12, biotine, folates, choline, lutéine, zéaxanthine… A condition de savoir les préparer !
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Alors, quelle est la meilleure façon de préparer ses œufs ?
Il faut se concentrer sur les points suivants :
Assurer une digestibilité optimale des protéines
Réduire au maximum les anti-nutriments (anti-protéases, avidine…)
Conserver au maximum les micronutriments
Limiter la formation de molécules potentiellement délétères
Le blanc
Le blanc (albumen) est constitué principalement d’eau et de protéines. Mais il contient également de nombreux anti-nutriments :
Anti-protéases
Ovomucoïde, ovoinhibiteur, ovomacroglobuline (ovostatine) ou cystatine… autant de molécules régulatrices de l’activité des protéases (des enzymes qui nous permettent de digérer les protéines) et qui sont présentent en grande quantité dans le blanc d’œuf. Si leur rôle dans le développement de l’embryon ou des activités antimicrobiennes de l’œuf est très peu connu, dans l’alimentation humaine en revanche, ces molécules ont un effet notoire qui limite la digestibilité de l’œuf consommé à l’état cru.
En effet, à peine plus de 50% des protéines du blanc d’œuf cru seront assimilées, contre plus de 90% lorsque ce dernier est cuit !
Avidine
Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine (vitamine B8) et la rend alors inassimilable.
Le déficit en biotine a d’abord été mis en évidence chez les culturistes qui consommaient beaucoup de blancs d’œufs crus. Cette carence porte le nom de « egg white injury », qui pourrait se traduire par « dommage du blanc d’œuf », mais qui aujourd’hui nomme simplement la carence en vitamine B8 toute cause confondue.
L’avidine perd ses propriétés avec la chaleur, mais celle-ci est assez résistante : une étude a estimé l’activité résiduelle de l’avidine dans des œufs pochés, bouillis et frits à respectivement 71%, 40% et 33%, ce qui est assez conséquent.
Un déficit (même ponctuel) de biotine n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs, même cuits, en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des « recettes santé » diverses.
Ainsi, il faut cuire le blanc du mieux possible, et éviter de consommer le blanc sans le jaune, puisque ce dernier contient suffisamment de biotine pour neutraliser l’action résiduelle de l’avidine après cuisson du blanc.
A retenir
En cuisant le blanc le mieux possible, on agit donc sur 2 paramètres :
On améliore la digestibilité et l’assimilation des protéines, notamment en inactivant les anti-protéases ;
On diminue l’activité de l’avidine, un anti-nutriment qui provoque une carence en vitamine B8 en se liant à cette dernière.
Le jaune
Le jaune est la partie la plus nutritive de l’œuf : c’est là que se concentrent toutes les vitamines, minéraux et antioxydants. On y retrouve également toujours des protéines d’excellente qualité (dont le profil complète d’ailleurs les protéines du blanc), de même que des acides gras essentiels, oméga-6 et oméga-3, dont la composition varie selon l’alimentation de la poule.
Ici, la chaleur risque d’avoir des effets délétères :
La fragilité des vitamines et antioxydants
De nombreuses vitamines et antioxydants sont sensibles à la chaleur, la lumière et l’oxygène. Ceux présents dans le jaune d’œuf n’y font pas exception.
La vitamine A par exemple peut perdre entre 17 et 20% de son activité après cuisson. La vitamine E perd, elle, entre 19.5 et 22% de son activité. Les caroténoïdes (dont la lutéine et la zéaxanthine font partie) ne sont pas épargnés, ils peuvent perdre jusqu’à 20% de leur activité, et 18% pour les xanthophylles.
Des études ont également été faites sur le score ORAC (le potentiel antioxydant de l’œuf), et ce dernier est également logiquement négativement impacté par la cuisson.
Une chose est claire : moins on cuira le jaune, plus on préservera l’activité de ses micronutriments et sa capacité antioxydante !
Par ailleurs, si la cuisson a un effet sur ces nutriments, c’est également le cas de la conservation. Il vaut donc mieux ne pas traîner pour consommer ses œufs (même s’il n’y a pas de risque sanitaire à les conserver dans les délais prévus), et consommer des œufs les plus frais possibles.
Le saviez-vous ?
Les œufs contiennent des vitamines A et D qui sont essentielles. Pour faire le plein, il y a aussi notre complexe nuADK !
L’oxydation des lipides
Qui dit acides gras essentiels dit oxydation potentielle. En effet, les oméga-6 et les oméga-3 sont particulièrement sensibles à la chaleur, et lorsqu’ils s’oxydent, ils donnent lieu à des composés peroxydés aux effets particulièrement délétères.
Cela est d’ailleurs particulièrement vrai des œufs « oméga-3 » comme ceux issus des filières « bleu blanc cœur », puisque les oméga-3 sont des acides gras particulièrement sensibles.
De même, le cholestérol contenu dans les œufs peut s’oxyder sous l’effet de la chaleur et donner naissance à des molécules d’oxystérol, qui peuvent avoir des propriétés cytotoxiques (c’est-à-dire dangereuses pour les cellules) et inflammatoires.
Là encore, il vaudra mieux ne pas cuire le jaune et le laisser coulant.
L’oxydation des acides gras est d’ailleurs significative dès que le jaune atteint 60°C (mais comme toute oxydation, dépend à la fois de la température et du temps de cuisson).
A retenir
Concernant le jaune, c’est donc tout l’inverse ! En le laissant coulant (donc cru, puisque cuit, il coagule), on agit favorablement sur :
La préservation des micronutriments, en particulier du rétinol (vitamine A), de la vitamine E, des caroténoïdes, de même que la capacité globale antioxydante de l’œuf ;
La stabilité des lipides, en évitant l’oxydation des acides gras essentiels et la formation d’oxystérol.
Quid du risque bactérien (salmonelles…) ?
Les œufs font partie des aliments sensibles qu’il convient de manipuler avec précaution. Comme tout produit animal (mais c’est la même chose pour le végétal), il n’échappe pas à une possible contamination bactériologique, la plus connue et potentiellement la plus répandue étant celle par les salmonelles.
Comment conserver les œufs ?
La contamination habituelle se fait à travers la coquille, puisque les salmonelles s’y trouvent de manière prépondérante. Pour cette raison, il faut conserver les œufs dans un endroit sec et aéré, et éviter l’accumulation d’eau à la surface de la coquille.
Si vous conservez vos œufs au réfrigérateur, utilisez-les directement à la sortie de celui-ci et ne laissez pas le temps à la condensation de se faire et d’agir à la surface des œufs. La coquille de l’œuf n’apprécie généralement pas les trop forts contrastes de température, de même que l’accumulation d’eau à sa surface.
Une raison de plus pour cuire les blancs !
Si vous cuisez les blancs, vous limitez déjà une partie du risque de contamination de la coquille vers le blanc, qui peut se produire lorsque vous cassez l’œuf.
Vous pouvez d’ailleurs pasteuriser la coquille en plongeant les œufs dans une eau à 95°C (presque bouillante) pendant 10 secondes (mais auquel cas, la coquille ne joue plus son rôle protecteur, et l’œuf est à utiliser immédiatement).
Et le jaune dans tout ça ?
Dans de rares cas, c’est le jaune qui peut être contaminé. Cela ne peut se produire qu’à la conception même de l’œuf. Si vous voulez être sûr(e) et limiter le risque au maximum, il convient alors de pasteuriser l’œuf dans son entièreté. Plusieurs études ont été menées pour identifier des techniques de pasteurisation sans altérer l’aspect ni les nutriments des œufs.
La méthode la plus fiable nécessite un thermoplongeur (ou à défaut, un thermomètre de cuisine), et consiste à immerger totalement les œufs à une température de 57°C pendant une durée de 25 min.
D’autres études ont testé des bains de 57°C à des durées allant jusqu’à 1h et même 1h30 (pour éliminer encore plus de souches bactériennes), sans que cela n’altère la texture de l’œuf ni ses qualités nutritives ou gustatives.
Un bain de 57°C pour une durée d’une heure est d’ailleurs ce qui est souvent préconisé (un exemple du résultat sur la photo ci-jointe).
Choisir des œufs de qualité avant tout
Dans tous les cas, pour limiter les risques, il convient de choisir des œufs bio ou issus de poules élevées en plein air, les contaminations étant beaucoup plus fréquentes et probables sur des œufs issus de poules élevées dans des hangars (au sol ou en cages).
En pratique, vous l’aurez compris, le combo idéal est : blanc cuit, jaune coulant !
Par exemple, cela peut être des œufs à la coque (qui réduisent par ailleurs le risque de contamination de bactéries se trouvant sur la coquille), ou des œufs au plat avec un jaune coulant.
Dans ce dernier cas, on peut même pousser le vice jusqu’à clarifier les œufs, c’est-à-dire séparer les blancs des jaunes (après avoir idéalement pasteurisé la coquille). On fait cuire le blanc dans une poêle (en évitant idéalement les trop fortes températures) avant de verser le jaune cru sur le blanc, en le laissant quelques minutes pour qu’il puisse adhérer au blanc.
Pour savoir si votre jaune est trop cuit, sachez qu’il commence à coaguler à 68°C et que la peroxydation devient significative dès 60°C (mais augmente ensuite avec la température). Plus le jaune sera coagulé et pris, et plus l’oxydation des lipides sera importante.
Pas de quoi paniquer toutefois ! Tant que vous ne consommez pas tous les jours des jaunes d’œufs sableux, « soufrés », voire avec une teinte verte, symptomatique d’une cuisson trop forte et trop prolongée, tout ira bien 😉
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Références
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- Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. (2004)
- Ismail M, et al. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta Sci Pol Technol Aliment. (2013)
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- Nimalaratne C, Wu J. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. Nutrients. (2015)
- Nimalaratne C, et al. Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs. Food Chem. (2016)
- Nimalaratne C, et al. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls. J Agric Food Chem. 2012
