Les jus détox : quels réels bénéfices ?
La « detox », particulièrement via ses jus de fruits, d’herbes ou de légumes, est l’un des concepts les plus populaires mais également les plus controversés de ces dernières années. Derrière cet anglicisme devenu slogan marketing, la promesse d’un corps nettoyé, revitalisé, purgé de toutes les toxines et autres impuretés qui encrassent vos artères, polluent vos organes, empoisonnent votre organisme. Alors, les jus détox, info ou intox ?
Qu’est-ce que la détoxification ou détox ?
Le concept de détoxification
La détoxification est un processus par lequel un organisme diminue (partiellement ou totalement) la toxicité de certaines substances et/ou élimine ces substances de son organisme.
Ces composés peuvent notamment être :
- Des toxines, fabriquées par le corps (acide urique, homocystéine…) ;
- Des éléments étrangers (pesticides, contaminants divers) : on les appelle alors des xénobiotiques (du grec : vie étrangère).
Médicalement, la détoxification peut se faire via des processus mécaniques (captage via le charbon actif1, dilution) ou enzymatiques (via des médicaments).
La détox dont nous parlons ici se veut « naturelle », notamment par le biais de monodiètes et de jus divers. Mais avant de se demander si cela est sûr et si ça marche, il faut se poser une question importante : est-ce utile ?
La détoxification ou détox : en avons-nous besoin ?
Pollution atmosphérique, pesticides, substances chimiques, médicaments, alcool, tabac, métaux lourds… Nous sommes de plus en plus soumis à toutes sortes de contaminants environnementaux qui finissent dans notre organisme, avec des effets à long terme pas toujours bien compris ou très connus.
On se souvient par exemple du scandale du bisphénol A, perturbateur endocrinien incorporé dans certains plastiques et soupçonné d’être impliqué dans l’apparition de troubles et maladies divers, allant des problèmes de fertilité à l’obésité et au diabète, en passant par les cancers du sein ou de la prostate. Lorsqu’il a été interdit il y a quelques années, il fut immédiatement remplacé par le bisphénol S, sur lequel nous n’avions aucun recul, et dont les premières données récentes indiquent qu’il semble être bien pire que son prédécesseur2 !
Et c’est loin d’être un cas isolé, en avril 2022, la Commission européenne a mis sur la table ses objectifs en termes d’élimination des substances chimiques toxiques dans l’environnement d’ici 2030. Les industriels estiment que cela pourrait concerner 12.000 composés qui seront interdits d’ici peu. Trop tard ?
La question se pose, car déjà en janvier 2022, les scientifiques du Stockholm Resilience Center alertaient le monde sur le franchissement d’une nouvelle limite planétaire (il en existe 9 qui définissent l’équilibre du monde tel que nous le connaissons) : il s’agit de la 5ème limite, dite de la « pollution chimique »3.
Malheureusement, ces substances peuvent s’accumuler dans notre corps, comme c’est le cas du mercure, notamment en cas de consommation élevée de certains poissons4. Les polluants organiques (polychlorobiphényles, pesticides, produits de glycation avancés tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques) s’accumulent tout particulièrement dans notre tissu adipeux5 (nos réserves de graisses).
Dès lors, pouvoir diminuer la toxicité de ces composés ne semble pas une mauvaise idée. Or il se trouve que le corps le fait déjà naturellement en partie, et heureusement.
Comment le corps assure sa propre détox : le métabolisme des xénobiotiques
L’organisme dispose de plusieurs mécanismes de défense pour se débarrasser des éléments étrangers, notamment pour oxyder/métaboliser/réduire/hydrolyser les substances toxiques, les rendre soluble dans l’eau, et les évacuer dans les urines.
Phase 1 : les cytochromes P450
En première ligne, les cytochromes P450, une famille d’enzymes qui compte plus de 18.000 protéines différentes, et dont le rôle premier est d’oxyder les éléments nocifs à l’intérieur de l’organisme. Ils vont par exemple métaboliser plus de 80% des médicaments6 (ce qui est pris en compte dans leur formulation et la posologie).
Chaque enzyme de cette famille possède une fonction différente, par exemple :
- Le CYP1A2 permet le métabolisme de la caféine et du paracétamol ;
- Le CYP3A4, principal cytochrome hépatique, intervient dans le métabolisme et l’élimination d’environ la moitié des médicaments ;
- Le CYP2C9 intervient dans le métabolisme de la plupart des anti-inflammatoires non stéroïdien, antidiabétiques oraux et anticoagulants oraux, etc.
Phase 2 : Glutathion S-transférase et glucuronosyltransférase
Ces enzymes sont dites « détoxifiantes » : elles interviennent également pour neutraliser des composés toxiques comme les radicaux libres générés par la respiration, les pesticides, métaux lourds et médicaments, l’alcool, par réaction de « conjugaison », un transfert d’un groupe chimique visant à rendre la molécule soluble dans l’eau, et donc éliminable dans les urines.
C’est quoi une cure de jus détox ?
La cure de jus detox : définition
Les cures détox sont très diverses et variées, mais elles comprennent souvent un ou plusieurs des éléments suivants7 : jeûnes plus ou moins prolongés, monodiètes (qui consistent à ne se nourrir que d’un seul aliment pendant une période donnée), cure de « jus détox » (qui peuvent également être incorporés au sein d’un jeûne ou d’une monodiète), prises de certains compléments alimentaires, etc.
Les cures detox les plus classiques consistent en effet à ne consommer que des jus (de fruits, légumes, herbes, graines ou autre) pendant une période déterminée.
La promesse marketing de ce type de jus detox est multiple :
- Reposer le système digestif mis à rude épreuve au quotidien ;
- Stimuler le système immunitaire ;
- Stimuler le foie pour l’aider à détoxifier le corps ;
- Favoriser l’élimination des toxines par les selles, l’urine et la sueur ;
- Fournir au corps des nutriments bons pour la santé.
La cure de jus detox : l’exemple du Master Cleanse
L’une des cures les plus connues est appelé le « Master Cleanse », également connu sous le nom de « lemon detox diet » ou encore « lemonade diet ».
Mis au point dans les années 1940 par Stanley Burroughs (un parfait inconnu alors, sans aucune formation en science ni en nutrition) et commercialisé en 1976, le Master Cleanse a été rendu à nouveau populaire récemment, via des célébrités comme Beyonce ou Gwyneth Paltrow.
Il consiste à démarrer sa journée par un grand verre d’eau salé (appelé « chasse d’eau salée »), puis à s’alimenter tout au long de la journée d’une décoction précise (à base de jus de citron frais, de poivre de Cayenne et de sirop d’érable), à raison de 6 à 12 verres par jour, et enfin de finir la journée avec une tisane de séné.
Recommencez sur plusieurs jours, et voilà ! Tout un programme… Mais est-ce efficace ?
Les jus détox : que faut-il en penser ?
Jus détox : est-ce que ça marche pour détoxifier ?
Allons droit au but : il n’existe à ce jour aucune preuve scientifique, aucune étude, ni même aucune hypothèse ou mode de fonctionnement qui pourrait attester ou expliquer une quelconque efficacité d’une diète détox ou cure de jus detox.
Les études qui se sont penchées sur ces cures de jus detox sont unanimes.
Selon les conclusions d’une étude de 20078 :
La detox est certainement plus un argument de vente qu’une science.
Une autre étude de 20129 conclut :
Les principes du detox n’ont aucun sens d’un point de vue scientifique et aucune preuve clinique ne vient les étayer.
Une revue d’étude de 201510 portant sur un ensemble de cure detox (dont la Master Cleanse) conclut :
À l’heure actuelle, il n’existe aucune preuve convaincante de l’utilité des régimes détox pour la gestion du poids ou l’élimination des toxines. Compte tenu des coûts financiers pour les consommateurs, les allégations non fondées et les risques potentiels pour la santé, les produits de désintoxication devraient être déconseillés par les professionnels de santé et soumis à un à un examen réglementaire indépendant et à une surveillance.
Même si, en science, l’absence de preuve n’est pas la preuve de l’absence, il n’existe aucune raison de penser que se nourrir de jus quelconque ou jeûner puisse avoir un quelconque effet sur les processus de détoxification du corps humain.
Jus détox : et si c’était contre-productif ?
Pire, tout laisse à penser que cela serait totalement contre-productif.
Par exemple, l’ensemble du métabolisme des xénobiotiques repose sur des enzymes, qui sont des protéines. Or on ne peut pas stocker les protéines, elles doivent donc être continuellement et régulièrement apportées par l’alimentation.
Le glutathion, sur lequel repose une grande partie de notre « detox interne », est un tripeptide formé par 3 acides aminés : acide glutamique, cystéine et glycine. Or les apports en glycine semblent déjà insuffisants dans notre alimentation moderne11, et cet acide aminé est crucial pour former des molécules essentielles (glutathion, créatine, collagène, etc.).
Jeûner trop longtemps et/ou ne se nourrir que de fruits, légumes, ou herbes, ne risque pas d’arranger la chose.
Les jus détox permettent-ils de perdre du poids ?
Les jus détox sont parfois associés à une perte de poids, mais il est important de comprendre que cette perte de poids est temporaire et uniquement liée à la réduction de la consommation calorique pendant la durée de la cure.
En effet, lorsque vous suivez une cure de jus détox, vous réduisez significativement votre apport calorique global, ce qui peut entraîner une perte de poids à court terme.
Cependant, cette perte de poids est principalement due à la perte d’eau et à la diminution des réserves de glycogène dans le corps, et non à une unique et réelle perte de graisse (à moins de poursuivre la cure longtemps, ce qui n’est clairement pas conseillé).
De plus, une fois que vous revenez à une alimentation habituelle, votre poids reviendra à son niveau initial.
Mieux que les jus détox ?
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Y a-t-il des risques à consommer des jus détox ?
Il peut exister certains risques associés à la consommation de jus détox, en particulier lorsqu’ils sont suivis sur une période prolongée ou de manière excessive.
Jus détox et carences nutritionnelles
Les jus détox sont par définition souvent pauvres en protéines, en graisses de qualité, en fibres et en certains nutriments essentiels tels que le fer, le calcium et la vitamine B12 (et bien d’autres).
Si bien qu’une consommation prolongée de jus exclusivement peut entraîner des carences nutritionnelles et des déséquilibres.
Un apport calorique insuffisant des jus détox
Les cures de jus détox impliquent généralement une réduction importante de l’apport calorique, ce qui peut entraîner une fatigue, une faiblesse, une diminution de la concentration et des étourdissements.
Les personnes ayant des besoins énergétiques élevés, comme les athlètes ou les personnes ayant un travail physique intense, peuvent être particulièrement vulnérables à ces effets.
Les effets secondaires digestifs des jus détox
Certains jus détox peuvent être irritants pour le système digestif en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles ou de leur acidité.
Cela peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des douleurs abdominales, des diarrhées ou des constipations.
Jus détox : soyez vigilants si vous êtes sujets aux calculs rénaux
Certains légumes sont riches en acides oxaliques (rhubarbe, épinards, betterave, etc.) qui, consommés en excès sous forme de jus, peuvent favoriser chez certaines personnes des calculs rénaux.
Jus détox : attention aux effets contre-productifs
Certains aliments, comme le pamplemousse12, et dans une moindre mesure potentiellement certains autres agrumes13, 14, 15 ont même des effets contre-productifs sur le métabolisme des xénobiotiques.
En effet, certains composés du pamplemousse, les furocoumarines en particulier, ont la particularité d’inhiber le cytochrome P450 3A416, aussi appelé CYP3A4, que nous avons vu plus haut.
Cette enzyme étant responsable du métabolisme de plus 50% des médicaments, un simple jus de 250 ml suffit à obtenir un effet inhibiteur maximal, et à occasionner des surdoses dangereuses.
Attention donc si vous êtes sous traitement médicamenteux. Mais même si cela n’est pas le cas, on voit que certains jus de fruits, en particulier d’agrumes, peuvent altérer les mécanismes internes de désintoxication de l’organisme, ce qui est l’inverse de l’effet recherché !
Jus détox : méfiez-vous des charlatans !
Enfin, et ce n’est pas le moindre des risques, mais le jus detox et les cures détox d’une manière générale, relèvent à ce jour de la pseudo médecine, et sont de fait souvent l’apanage de certains gourous quelque peu zélés.
En effet, nombre d’entre eux reposent sur des jus de légumes crus, et promettent que leur cure peut soigner toute sorte de maladies, même les plus graves.
Sans vouloir le citer, l’un des gourous les plus connus du crudivorisme est suivi par la mission interministérielle de lutte contre les dérives sectaires (Miviludes) depuis une dizaine d’année pour ses pratiques considérées dangereuses.
Un autre naturopathe spécialiste autoproclamé des thérapies alternatives, a récemment été mis en examen et écroué pour homicide involontaire, abus de faiblesse et mise en danger de la vie d’autrui, à l’occasion d’un stage de jeûne au cours de laquelle une femme de 44 a tragiquement trouvé la mort.
La meilleure façon de se détoxifier
Il ne fait pas de doute que nous vivons dans un environnement de plus en plus pollué et que notre organisme est de plus en plus soumis à toute sorte de contaminants qui s’accumulent dans notre corps et nos réserves de graisses.
Le dernier rapport EAT2 de l’ANSES17 montre par ailleurs que plusieurs substances, notamment le plomb, le cadmium, l’arsenic inorganique, les polychlorobiphényles (PCB) ou encore l’acrylamide, sont régulièrement mesurées au-delà des valeurs de référence.
L’idée de détoxifier notre organisme est donc loin d’être idiote, même si, nous l’avons vu, les cures de jeûnes et autres jus detox apportent une solution trop simpliste pour être efficace, et ne vient pas sans risques.
Alors quelle serait la meilleure méthode pour se détoxifier ?
Réduisez votre exposition aux composés toxiques connus
Le tabac et l’alcool
Les deux composés toxiques les plus connus auxquels bon nombre d’entre nous sommes exposés sont le tabac et l’alcool.
Beaucoup oublient en l’occurrence l’alcool, qui est devenu partie intégrante de notre société, de notre culture, de nos habitudes, et évidemment de notre patrimoine. On a également longtemps cru qu’un verre ou deux de vin au repas pouvait avoir des effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire.
En réalité, l’alcool est un cancérogène puissant, la littérature médicale indique qu’il n’existe pas de dose « sûre » (même si une consommation très raisonnée ne semble pas en mesure d’entrainer des risques vraiment significatifs).
La pollution atmosphérique et intérieure
Faites également attention à la pollution atmosphérique (en portant par exemple un masque prévu à cet effet si vous y êtes exposé(e), par exemple lors d’un trajet urbain en vélo), mais également intérieure (en aérant régulièrement et en ayant recours, au besoin, à des purificateurs d’air).
Les pesticides
Concernant les pesticides, à ce jour, la science peine à trancher si les aliments issus de l’agriculture biologique sont réellement meilleurs pour la santé18, les résidus de pesticides de l’agriculture conventionnelle, quand il y en a, étant généralement dans les normes.
Néanmoins si vous voulez éviter tout risque, alors se tourner vers les produits issus de l’agriculture biologique peut être une solution. Le cas échéant, bien laver et rincer ses légumes, idéalement si possible au bicarbonate de soude19, peut suffire à diminuer notablement la quantité de résidus.
Le mercure
Enfin, attention aux poissons riches en mercure : thon, requin, espadon, marlin, flétan, bar, lotte et raie notamment.
Consommez-les de manière plus occasionnelle et préférez les petits poissons (sardines et maquereaux par exemple).
Soutenez les processus de detox de votre corps
Cela peut sembler évident, et pourtant, aucune approche detox n’est réellement basée sur le fait de soutenir nos propres processus impliqués dans le métabolisme des xénobiotiques.
En premier lieu, évidemment, une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes qui apporteront des précieux antioxydants !
Se focaliser ensuite sur les protéines, et plus particulièrement sur la glycine, est une bonne idée afin de soutenir la synthèse d’enzymes « détoxifiantes », mais aussi et surtout du fameux et précieux glutathion, dont la glycine semble être un facteur limitant dans nos alimentations modernes20.
Une supplémentation en glycine (ou en collagène qui alternativement en contient une quantité importante), ou en N-Acétyl Cystéine21 (qui apporte de la cystéine, l’un des acides aminés qui compose le glutathion) peut de fait s’avérer utile.
Enfin, ayez une alimentation riche en fibres, qui, par leur capacité à se fixer sur certaines toxines (comme la bile) ou à nourrir votre microbiote intestinal, qui peuvent aider en retour l’organisme à évacuer certains composés toxiques22.
Le saviez-vous ?
La N-Acétyl Cystéine est un ingrédient clé de notre multivitamines nuPower : l’un des 22 micronutriments essentiels rigoureusement sélectionnés pour élaborer le multivitamines le plus complet.
En conclusion, si la prise de jus de légumes frais est agréable et savoureuse, cela ne devrait poser aucun problème.
En revanche, si c’est une contrainte dans l’espoir d’un hypothétique bénéfice, alors il vaut mieux oublier.
Il n’existe en effet aucune preuve à ce jour que les cures et jus detox aient un quelconque effet bénéfique sur le corps sur le long terme, ni pour détoxifier le corps, ni pour perdre du poids.
Pire encore, il est important de noter que les cures de jus détox prolongées peuvent entraîner des carences nutritionnelles, car elles ne fournissent pas tous les nutriments essentiels nécessaires à long terme.
Au final, il est par conséquent préférable de considérer les jus détox comme un complément sain à une alimentation équilibrée, plutôt que comme une méthode miracle de détoxification de l’organisme.
Il est évidemment toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre une cure de jus détox ou tout autre régime restrictif.
FAQ : Jus détox
Les jus détox sont-ils vraiment détoxifiants ?
La détoxification est assurée par de nombreux organes, en particulier le foie et les reins. En l’absence d’un surpoids majeur avec apparition d’une stéatose hépatique ou d’une addiction alcoolique avec constitution d’une cirrhose, ce processus fonctionne tout à fait normalement dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et les jus n’ont aucun effet particulier.
Y a-t-il des risques à consommer des jus détox ?
Une consommation excessive de jus détox, ou sur une période prolongée, peut occasionner certains risques pour la santé :
- Carences nutritionnelles ;
- Apport calorique insuffisant ;
- Perturbation du métabolisme ;
- Effets secondaires digestifs ;
- Calculs rénaux.
Certains jus, comme le jus de pamplemousse, inhibent même certaines enzymes responsable du métabolisme des xénobiotiques, la désintoxication naturelle du corps, ce qui peut entrainer un surdosage en cas de prise de médicaments.
Peut-on consommer des jus détox ?
Si la prise de jus détox est agréable et savoureuse, aucun problème. En revanche, si c’est une contrainte dans l’espoir d’un hypothétique bénéfice, il vaut mieux oublier.
Un ou deux jours de jeûne avec des jus ne vous fera sans doute pas grand mal, et sera peut-être l’occasion de réfléchir à votre alimentation afin de la rendre plus saine, mais il vaut mieux considérer les jus détox comme un complément sain à une alimentation équilibrée, plutôt que comme une méthode miracle de détoxification de l’organisme.
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