Quels sont les sports efficaces pour la perte de poids ?
Nous avons déjà vu qu’au régime, notre métabolisme va irrémédiablement chuter, ce qui a malheureusement pour effet de ralentir rapidement la perte de poids dans les semaines qui suivent. Fort heureusement, nous pouvons agir pour limiter cette chute du métabolisme, notamment en augmentant notre part d’activité physique. Seulement pour être efficace, il ne faut pas faire n’importe quoi ! Voyons ensemble ce qui marche le mieux.
Les sports efficaces pour perdre du poids
Sport et perte de poids : activité aérobie ou activité anaérobie ?
Deux types d’activités s’offrent à nous :
- L’activité aérobie, souvent appelée « cardio » (qui regroupe toutes les activités d’endurance telles que le jogging, le cyclisme, la natation, etc.) ;
- L’activité anaérobie, dont la plus connue est la musculation.
Le cardio a longtemps été considéré comme LE type de sport indispensable pour perdre du poids, en particulier à cause d’un mythe tenace selon lequel seuls les efforts prolongés dans la durée puisent dans les réserves de graisses Alors qu’en réalité, c’est avant tout les calories dépensées qui seront déterminantes.
Or, si les efforts aérobies semblent effectivement brûler plus de calories que les efforts anaérobies, ils sont moins rentables dans le temps.
Sport et perte de poids : l’importance de la “post-combustion”
Et pour cause, un effet intéressant et important de l’exercice physique se nomme « excès de consommation d’oxygène post-exercice » (ou EPOC en anglais), plus connu sous le terme de post-combustion, ou encore « afterburn effect ».
Il s’agit de l’augmentation de consommation d’oxygène qui suit l’exercice physique, un peu comme les braises d’une cheminée qui continuent de chauffer après que les flammes se sont éteintes.
Cette consommation a plusieurs buts physiologiques tels que la production d’ATP (nos réserves énergétiques), la synthèse du glycogène musculaire (nos réserves de glucides), la restauration du niveau sanguin d’oxygène, la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort, etc.
Ces processus métaboliques vont consommer de l’oxygène et vont augmenter significativement notre métabolisme.
Or, cardio et musculation sont inégaux face à la post-combustion :
- Le premier n’élèvera que modestement et durant une très courte période le métabolisme post-exercice : c’est une activité dite « low EPOC » pour « faible post-combustion » ;
- Alors que le second aura un effet significatif durant plusieurs heures : c’est une activité dite « high EPOC » pour « post-combustion élevée ».
Ainsi, la musculation va maintenir votre métabolisme actif longtemps après l’arrêt de l’activité en question.
Sport et perte de poids : le HIIT ou High Intensity Interval Training
Outre la musculation, les exercices fractionnés de haute intensité, appelés HIIT en anglais (pour High Intensity Interval Training) sont également très efficaces pour induire un niveau élevé de post-combustion.
Ceci étant, comme la musculation, il s’agit d’une activité très exigeante au niveau du système nerveux central, et il peut par conséquent être difficile de cumuler les deux.
Au final, aujourd’hui la recherche a surtout été menée sur des exercices de musculation avec charges additionnelles et sur les exercices de fractionnés à haute intensité, avec des résultats très positifs.
Il en ressort que c’est l’intensité d’un exercice qui élèvera la post-combustion, et pas la durée de celui-ci.
On peut imaginer que cet effet soit donc reproductible avec d’autres sports impliquant un renforcement musculaire, pratiqués à haute intensité (CrossFit, boxe et MMA, etc.).
Vous connaissez l’Ashwagandha ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
Sport et perte de poids : combien de calories brûlées ?
Quantité de calories brûlées par heure de sport en fonction de votre poids
| Activité ou sport (1 heure) | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Aérobic | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Aquagym | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Badminton (hors compétition) | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Badminton (compétition) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Basket-ball | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Bowling | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Boxe (frappe au sac) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Boxe (entraînement mode sparring partner) | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Boxe (sur le ring) | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Catch, lutte | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Corde à sauter (allure modérée) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Course à pied (8 km/h) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Course à pied (9,5 km/h) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Course à pied (10,8 km/h) | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Course à pied (12 km/h) | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Course à pied (14,5 km/h) | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Course à pied (16 km/h) | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Cyclisme (< 16 km/h, loisirs) | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Cyclisme (19 à 22 km/h, allure modérée) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Cyclisme (25 à 30 km/h, allure très rapide) | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Cyclisme (> 32 km/h, courses) | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Danse | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Circuit training (général, peu de repos) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Equitation | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Escalade, varappe, descente en rappel | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Escalade, varappe, ascension de rochers | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Escrime | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Football (compétition) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Football (occasionnel) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Golf | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Gymnastique | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Handball | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Hockey (sur gazon ou sur glace) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Jogging | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Judo, jujitsu | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Karaté | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Kayak | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Kick boxing | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Marche rapide | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Musculation | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Natation | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Patinage, roller | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Rameur (allure lente) | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Rameur (allure modérée) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Rameur (allure rapide) | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Skateboard | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ski | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Squash | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Surf (couché ou debout sur la planche) | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Tae Kwon Do | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Tennis de table, ping-pong | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Tennis | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Vélo d’appartement (allure lente) | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Vélo d’appartement (allure modérée) | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Vélo d’appartement (allure vigoureuse) | 620 | 739 | 858 | 977 |
| Volley-ball (beach volley) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Volley-ball (hors compétition) | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Volley-ball (compétition) | 263 | 281 | 327 | 372 |
| VTT en montagne ou BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Water polo | 590 | 704 | 817 | 931 |
Sport et perte de poids : comment harmoniser votre silhouette ?
L’exercice anaérobie : gain musculaire et action anti-catabolique
L’autre grand intérêt des exercices anaérobies, c’est qu’ils sont les plus efficaces pour prendre du muscle, ou, en fonction de votre niveau musculaire et de l’amplitude du déficit calorique, pour s’opposer à la fonte musculaire durant le régime.
C’est donc une activité fondamentale si vous souhaitez élever votre métabolisme basal d’une part (puisque celui-ci dépend entre autres de la masse musculaire), et augmenter votre masse maigre d’autre part, ce qui aura pour effet d’harmoniser votre silhouette, une fois l’excès de masse grasse disparue.
En l’occurrence, la musculation cumule les 3 avantages que nous venons de voir :
- Forte post-combustion, qui élèvera le métabolisme durant plusieurs heures après l’arrêt de l’activité ;
- Gain musculaire, qui permettra également une élévation du métabolisme basal (en sachant que dans le contexte d’un régime hypocalorique, le gain musculaire n’est possible que lorsqu’on débute ce sport ; lorsqu’on est confirmé, on perd du muscle quels que soient nos efforts accomplis) ;
- Action anti-catabolique (= qui s’oppose à la fonte des muscles) durant le régime.
Oui mais… je ne veux pas être trop musclé(e) !
Au vu des réactions parfois presque allergiques de certaines personnes, il nous semble important d’expliquer que la musculation peut être pratiquée par tous et par toutes, sans crainte chez les femmes de développer un corps (trop) musclé.
Rassurez-vous donc mesdames, vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger sous prétexte que vous vous mettez à la musculation ! 😉
Car pour construire du muscle, il faut de la testostérone, et les femmes en sécrètent très peu. Les femmes arborant des musculatures hors normes que l’on voit dans certaines compétitions de bodybuilding doivent donc s’injecter de la testostérone (entre autres stéroïdes anabolisants), puisqu’elles n’en fabriquent pas suffisamment.
D’ailleurs même chez les hommes, la musculation n’est pas “magique”, et la prise de muscle est très difficile : c’est un processus qui est très long, et qui demande des efforts intenses et soutenus dans la durée.
Là non plus, vous n’obtiendrez jamais une musculature très (ou trop) développée en quelques semaines, à moins d’avoir recours à la chimie (qui a malheureusement tendance à se banaliser, même parmi les pratiquants amateurs, dans une société toujours en quête de résultats au moindre effort).
En résumé, voici donc nos conseils et astuces pour pratiquer une activité sportive qui vous permettra de maintenir un métabolisme le plus élevé possible au régime (ce qui vaut bien sûr également en dehors du régime) :
- Pratiquez une activité sportive de type anaérobie, telle que la musculation, ou des sports impliquant des efforts fractionnés de haute intensité (HIIT), tels que la boxe, le MMA, le CrossFit, etc.
- Si vous voulez pratiquer une activité de type cardio, essayez d’inclure des séances fractionnées de haute intensité type HIIT (mais veillez à votre récupération dans tous les cas).
- Bougez dès que vous pouvez : montez les escaliers à pieds, marchez pour aller au travail ou acheter le pain, ou bien allez-y en vélo, etc.
- Dans tous les cas, veillez à être bien encadrés (en vous entraînant sous les conseils avisés d’un coach compétent par exemple).
- Que vous fassiez de la musculation, du HIIT, ou d’autres sports de haute intensité, donnez-vous le temps de bien récupérer et gare au surentraînement, qui est beaucoup plus prévalent en période de régime !
Le saviez-vous ?
Si vous pratiquez la musculation, le CrossFit ou n’importe quel sport à haute intensité type HIIT, vous pourriez avoir envie (et besoin) de protéger vos articulations. Notre complexe nuMove est formulé à base de composants naturels du cartilage et d’Harpagophytum, une plante anti-inflammatoire qui peut aussi agir sur les douleurs articulaires.
FAQ : Sport et perte de poids
Quel est le rôle de la post-combustion ?
La post-combustion (ou « afterburn effect » ou EPOC en anglais) est l’augmentation de consommation d’oxygène qui suit l’exercice physique.
Cette consommation a plusieurs buts physiologiques tels que la production d’ATP, la synthèse du glycogène musculaire, la restauration du niveau sanguin d’oxygène, la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort, etc.
Ces processus métaboliques peuvent augmenter significativement notre métabolisme : l’intérêt d’une activité à post-combustion élevée comme la musculation (ou high EPOC en anglais) est ainsi que le métabolisme va rester actif longtemps après l’arrêt de l’activité en question
Quel est l’intérêt de l’exercice anaérobie pour la perte de poids ?
En plus d’être une activité à post-combustion élévée, l’exercice anaérobie est plus efficace pour prendre du muscle, ou s’opposer à la fonte musculaire au régime. En ce sens, il aura pour effet d’harmoniser la silhouette.
Quels sont les sports les plus efficaces pour la perte de poids ?
Les sports les plus efficaces sont ceux qui comportent des efforts de type anaérobie, comme la musculation, ou des sports impliquant des efforts fractionnés de haute intensité type HIIT, comme la boxe, le MMA, le CrossFit, etc.
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