Quels sont les sports efficaces pour la perte de poids ?

Les sports efficaces pour perdre du poids

Sport et perte de poids : activité aérobie ou activité anaérobie ?

Deux types d’activités s’offrent à nous :

1. L’activité aérobie, souvent appelée « cardio » (qui regroupe toutes les activités d’endurance telles que le jogging, le cyclisme, la natation, etc.) ;
2. L’activité anaérobie, dont la plus connue est la musculation.

Le cardio a longtemps été considéré comme LE type de sport indispensable pour perdre du poids, en particulier à cause d’un mythe tenace selon lequel seuls les efforts prolongés dans la durée puisent dans les réserves de graisses Alors qu’en réalité, c’est avant tout les calories dépensées qui seront déterminantes.

Sport et perte de poids : l’importance de la “post-combustion”

Et pour cause, un effet intéressant et important de l’exercice physique se nomme « excès de consommation d’oxygène post-exercice » (ou EPOC en anglais), plus connu sous le terme de post-combustion, ou encore « afterburn effect ».

Il s’agit de l’augmentation de consommation d’oxygène qui suit l’exercice physique, un peu comme les braises d’une cheminée qui continuent de chauffer après que les flammes se sont éteintes.

Cette consommation a plusieurs buts physiologiques tels que la production d’ATP (nos réserves énergétiques), la synthèse du glycogène musculaire (nos réserves de glucides), la restauration du niveau sanguin d’oxygène, la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort, etc.

Ces processus métaboliques vont consommer de l’oxygène et vont augmenter significativement notre métabolisme.

Or, cardio et musculation sont inégaux face à la post-combustion :

• Le premier n’élèvera que modestement et durant une très courte période le métabolisme post-exercice : c’est une activité dite « low EPOC » pour « faible post-combustion » ;
• Alors que le second aura un effet significatif durant plusieurs heures : c’est une activité dite « high EPOC » pour « post-combustion élevée ».

Sport et perte de poids : le HIIT ou High Intensity Interval Training

Outre la musculation, les exercices fractionnés de haute intensité, appelés HIIT en anglais (pour High Intensity Interval Training) sont également très efficaces pour induire un niveau élevé de post-combustion.

Ceci étant, comme la musculation, il s’agit d’une activité très exigeante au niveau du système nerveux central, et il peut par conséquent être difficile de cumuler les deux.

Au final, aujourd’hui la recherche a surtout été menée sur des exercices de musculation avec charges additionnelles et sur les exercices de fractionnés à haute intensité, avec des résultats très positifs.

Il en ressort que c’est l’intensité d’un exercice qui élèvera la post-combustion, et pas la durée de celui-ci.

Sport et perte de poids : combien de calories brûlées ?

Quantité de calories brûlées par heure de sport en fonction de votre poids

Sport et perte de poids : comment harmoniser votre silhouette ?

L’exercice anaérobie : gain musculaire et action anti-catabolique

L’autre grand intérêt des exercices anaérobies, c’est qu’ils sont les plus efficaces pour prendre du muscle, ou, en fonction de votre niveau musculaire et de l’amplitude du déficit calorique, pour s’opposer à la fonte musculaire durant le régime.

C’est donc une activité fondamentale si vous souhaitez élever votre métabolisme basal d’une part (puisque celui-ci dépend entre autres de la masse musculaire), et augmenter votre masse maigre d’autre part, ce qui aura pour effet d’harmoniser votre silhouette, une fois l’excès de masse grasse disparue.

En l’occurrence, la musculation cumule les 3 avantages que nous venons de voir :

Oui mais… je ne veux pas être trop musclé(e) !

Au vu des réactions parfois presque allergiques de certaines personnes, il nous semble important d’expliquer que la musculation peut être pratiquée par tous et par toutes, sans crainte chez les femmes de développer un corps (trop) musclé.

Rassurez-vous donc mesdames, vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger sous prétexte que vous vous mettez à la musculation ! 😉

Car pour construire du muscle, il faut de la testostérone, et les femmes en sécrètent très peu. Les femmes arborant des musculatures hors normes que l’on voit dans certaines compétitions de bodybuilding doivent donc s’injecter de la testostérone (entre autres stéroïdes anabolisants), puisqu’elles n’en fabriquent pas suffisamment.

D’ailleurs même chez les hommes, la musculation n’est pas “magique”, et la prise de muscle est très difficile : c’est un processus qui est très long, et qui demande des efforts intenses et soutenus dans la durée.

FAQ : Sport et perte de poids