Quand manger des fruits : avant ou après le repas ?
Parmi les nombreuses idées reçues sur les bonnes pratiques alimentaires, une des plus connues et des plus tenaces est celle selon laquelle il y aurait des moments privilégiés pour manger les fruits. On entend parfois qu’il ne faudrait pas les manger à la fin du repas, mais plutôt avant, voire entre les repas selon les sources. Qu’en est-il réellement ? Est-ce qu’il y a un bon moment pour manger des fruits ? Voyons ce qu’il en est.
Manger les fruits avant le repas : d’où vient cette idée ?
Manger les fruits avant le repas pour éviter une fermentation dans l’estomac ?
Cette idée est issue de courants de pensée “alternatifs”, qui considèrent que le sucre contenu dans les fruits ne doit pas rester trop longtemps dans l’estomac, sous peine de fermentation, ce qui occasionne flatulences et ballonnements.
La fermentation, c’est la transformation d’un substrat, généralement le sucre, en acides, gaz ou alcool.
C’est d’ailleurs la fermentation alcoolique du raisin qui donne naissance au vin, et la fermentation lactique qui donne naissance au yaourt.
Pour qu’il y ait fermentation, il faut donc la présence d’au moins deux éléments (sans parler des conditions de température et d’environnement) :
- Des sucres ;
- Et des bactéries.
Ainsi, lorsqu’on mange un fruit, on retrouve bien dans l’estomac des sucres simples, glucose et fructose majoritairement.
Mais les bactéries, où sont-elles ?
En fait, dès que des aliments arrivent dans l’estomac, celui-ci déverse une grande quantité d’acide : l’acide chlorhydrique.
L’acide chlorhydrique est un des acides les plus puissants connus : il est capable, par simple contact, de dissoudre des métaux ou de nous “trouer” la peau !
Cette extrême acidité va permettre d’abaisser le pH dans l’estomac, à une valeur située entre 1 et 3. A ce stade, aucune vie n’est possible, et la plupart des bactéries sont détruites1 (Helicobacter pylori, la bactérie responsable des ulcères, peut par exemple résister à ces acides).
Il s’agit là d’un mécanisme de protection, dont nous avons hérité au cours de l’évolution, qui améliore nos chances de survie, car les aliments sont souvent une source importante de diverses bactéries, en particulier dans les conditions d’hygiène que l’être humain a connues pendant des millions d’années.
En clair, le fonctionnement normal du système digestif humain rend impossible toute fermentation dans l’estomac, liée à la consommation d’un fruit. Cette raison évoquée pour conseiller de consommer les fruits avant les repas est illogique.
Connaissez-vous nos compléments alimentaires ?
Des formulations basées 100% sur la Science, les meilleures formes pour chaque ingrédient, et des dosages 100% physiologiques. Pour prendre soin de votre santé et être au top.
Alors, quand manger des fruits ?
Quand manger des fruits : y-a-t il des moments privilégiés ?
En dehors du mythe selon lequel les fruits qui restent trop longtemps dans l’estomac finissent par fermenter, un autre, tout aussi courant, voudrait que manger un fruit pendant ou proche des repas nous empêcherait d’en extraire tous les bienfaits.
Mais là encore, cela est contredit par les études et par la physiologie du corps humain, en l’occurrence de la digestion.
Durant la digestion, l’estomac agit comme une zone tampon, qui régule la sortie de nourriture vers l’intestin pour s’assurer d’une extraction optimisée de nourriture2.
L’intestin grêle, du fait de ses nombreuses villosités, dispose d’une surface d’environ 200 m² pour digérer les nutriments. Il n’y a donc pas besoin de consommer les fruits en dehors des repas pour en tirer les bénéfices particuliers, mais il est toutefois important de bien mâcher afin de faciliter le travail du système digestif et ce, peu importe le moment où l’on mange.
Par ailleurs, les études qui rapportent les bénéfices de la consommation de fruits ou légumes sur la santé ne font pas état d’un quelconque timing particulier3.
L’important donc, est de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (voire plus), peu importe le moment !
Manger des fruits le matin : bonne ou mauvaise idée ?
La consommation de fruits au petit-déjeuner est une habitude répandue, notamment en raison de leur richesse en vitamines, minéraux et fibres. Ils constituent une source d’énergie rapide grâce à leur teneur en glucides simples, tout en contribuant aux besoins en nutriments quotidiens, en particulier en vitamine C, B1, B6 et, dans une moindre mesure, B9.
Une autre raison souvent avancée pour consommer des fruits le matin repose sur la croyance que les vitamines auraient un effet « stimulant ». Cependant, cette idée est fausse : les vitamines n’ont aucune activité excitante et peuvent être consommées à tout moment de la journée sans effet notable sur l’énergie perçue ou le sommeil.
Manger des fruits le matin reste une excellente idée, car cela permet d’intégrer dès le début de la journée une portion de fruits, contribuant ainsi à l’objectif des 5 portions de fruits et légumes par jour. Toutefois, si vous n’avez pas faim le matin, vous pouvez parfaitement choisir de consommer vos fruits à un autre moment, même le soir, sans craindre de perturbations sur votre sommeil.
Même si vous manquez de temps le matin, privilégiez les fruits entiers aux jus. Les jus, même lorsqu’ils sont naturels, peuvent entraîner une surconsommation de sucres simples et de calories, tout en réduisant l’apport en fibres pourtant essentielles à la santé.
Manger des fruits le soir : à éviter ?
Il est souvent suggéré d’éviter de consommer des fruits en fin de journée, soit en raison de leurs teneurs en vitamines, qui pourraient perturber le sommeil, soit à cause de leur richesse en sucres, supposée favoriser la prise de poids lorsqu’ils sont consommés tard.
Ces deux idées reçues sont pourtant infondées. D’une part, comme nous l’avons déjà mentionné, les vitamines n’ont aucun effet stimulant et n’interfèrent pas avec le sommeil. D’autre part, la prise ou la perte de poids dépend exclusivement de l’équilibre calorique global sur une journée, et non du moment auquel les aliments sont consommés.
Cela dit, les fruits, par leur teneur en sucres naturels, doivent être intégrés dans vos apports caloriques et vos besoins en nutriments journaliers. Pour simplifier, une portion de fruits peut, dans certains cas, remplacer une portion de féculents en termes d’énergie et de macronutriments apportés.
Consommez des fruits au moment qui vous convient le mieux. L’essentiel est de les intégrer régulièrement dans votre alimentation quotidienne, car le timing de leur consommation reste secondaire.
Quand manger des fruits : pendant le repas a même des bénéfices
Manger des fruits pendant le repas ralentit la digestion
Le mythe précédent selon lequel la nourriture fermenterait dans l’estomac (ce qui est, rappelons-le, physiologiquement impossible), repose pourtant sur un fait réel (comme souvent) : les fruits ralentissent effectivement la digestion.
En effet, ils sont riches en fibres, un type de nutriment qui a tendance à ralentir la vidange gastrique.
Mais cela n’est pas une mauvaise chose, au contraire !
Manger des fruits pendant le repas pour prolonger le sentiment de satiété
En premier lieu parce que les fibres alimentaires forment des gels dans l’estomac, comme la pectine des fruits4 : en ralentissant la vidange gastrique, cela va permettre de se sentir « plein » plus longtemps5.
En d’autres termes, les fibres, en particulier solubles comme celles contenues dans les fruits, sont essentielles pour prolonger le sentiment de satiété après un repas.
Manger des fruits pendant le repas pour réduire l’élévation de la glycémie
Un autre avantage concerne plus directement les personnes diabétiques ou prédiabétiques, car les fruits pris pendant les repas contribuent à lisser l’élévation du sucre dans le sang après un repas.
En effet, les repas riches en protéines, en fibres (en particulier en fibres solubles comme ceux des fruits7) ou en graisses8, en permettant à l’estomac de libérer plus lentement les aliments dans l’intestin grêle, réduisent l’élévation du taux de sucre dans le sang.
Les 5 points clés à retenir sur la consommation de fruits
- Aucun moment optimal scientifiquement établi : Les fruits ne perturbent pas la digestion, n’interfèrent pas avec le sommeil, et ne favorisent pas la prise de poids, même lorsqu’ils sont consommés tard dans la journée.
- Flexibilité selon vos préférences : Les fruits peuvent être consommés avant, après ou pendant les repas, selon ce qui vous convient le mieux.
- Avantage pour la gestion de la glycémie : Associer les fruits à d’autres macronutriments dans un repas peut limiter les pics de glycémie, un point particulièrement important pour les personnes diabétiques.
- Effet des fibres sur la satiété : Les fibres contenues dans les fruits ralentissent la digestion, contribuant ainsi à une sensation de satiété plus durable.
- Intégration dans une alimentation équilibrée : Les fruits doivent être intégrés en tenant compte de vos besoins en nutriments, notamment leur apport en glucides, qui doit s’inscrire dans votre total calorique journalier.
Nous savons que les premiers Hommes, bien avant d’être bipèdes, consommaient déjà abondamment des fruits il y a plus de 3,5 millions d’années9. Certains fruits étaient d’ailleurs déjà très similaires aux nôtres il y a plus de 780.000 ans10.
L’être humain est donc parfaitement adapté à la consommation de fruits.
Il n’existe à ce jour aucune explication physiologique qui conduirait à conseiller la consommation de fruit à tel moment plutôt qu’à tel autre. Les mythes selon lesquels les fruits entraineraient une fermentation du bol alimentaire dans l’estomac sont absurdes, de même que ceux qui prétendent que l’on tirerait davantage bénéfice des fruits en dehors des repas.
Consommer des fruits à l’intérieur du repas a même des bénéfices, puisqu’ils permettent de prolonger le sentiment de satiété et diminuent l’élévation du taux de sucre dans le sang durant la digestion (ce qui est un avantage pour les personnes diabétiques).
Néanmoins, comme très souvent en nutrition, ce qui prévaut sont les préférences personnelles. Si vous préférez manger les fruits en dehors des repas, ou si pour une raison ou une autre, vous les tolérez mieux à certains moments, écoutez-vous et suivez vos habitudes.
L’important, encore une fois, est de consommer des fruits (idéalement au moins 2 portions par jour avec 3 portions de légumes), selon vos préférences et habitudes alimentaires afin de répondre à vos besoins en nutriments, peu importe le moment de la journée !
FAQ : Quand manger des fruits
Quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?
Il n’existe pas de moment universellement idéal pour consommer des fruits. L’important est de les inclure dans votre alimentation en fonction de vos préférences et de vos besoins en nutriments. Que ce soit le matin, en collation ou après un repas, votre corps bénéficiera des nombreux nutriments qu’ils apportent.
Toutefois, les associer à d’autres aliments riches en protéines ou en lipides peut aider à ralentir l’absorption des sucres et favoriser un meilleur équilibre glycémique, ce qui peut être intéressant si vous êtes diabétique par exemple.
Manger les fruits avant le repas peut-il occasionner une fermentation dans l’estomac ?
Non c’est impossible. Pour qu’il y ait fermentation, il faut la présence à la fois de sucres et de bactéries. Or si les sucres sont bien présents via la consommation des fruits, ce n’est pas le cas des bactéries, qui ne peuvent pas survivre aux conditions d’acidité extrême dans l’estomac lorsque des aliments lui arrivent.
Le fonctionnement normal du système digestif humain rend donc impossible toute fermentation dans l’estomac, liée à la consommation d’un fruit. Cette raison évoquée pour conseiller de consommer les fruits avant les repas n’est pas exacte.
Faut-il manger les fruits avant le repas ?
Il n’y a aucune raison scientifique qui nous permettrait de donner un quelconque conseil sur le meilleur moment pour consommer des fruits.
Contrairement à une autre idée répandue, on ne tire pas plus de bénéfices à consommer des fruits en dehors des repas. Il y a même plusieurs bénéfices à les consommer au cours d’un repas, puisqu’ils permettent de se sentir « plein » plus longtemps et de baisser l’élévation du taux de sucre dans le sang (qui est un avantage pour les personnes diabétiques).
Néanmoins, l’important encore une fois, est de consommer des fruits.
Si pour une raison ou une autre, vous préférez les consommer en dehors des repas, que ce soit par habitude ou confort digestif (nous avons tous des sensibilités particulières), il n’y a pas de raison de changer.
Quand manger des fruits ?
Le meilleur moment pour manger des fruits est donc celui que vous choisissez. Que ce soit pendant les repas ou en dehors, votre corps en tirera les bénéfices attendus !
- Hunt RH, et al. The stomach in health and disease. Gut. 2015
- Banks KP, et al. Gastric Emptying Scan. 2023 Apr 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island
(FL): StatPearls Publishing; 2023 - Wang DD, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort
Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 - Wanders AJ, et al. Pectin is not pectin: a randomized trial on the effect of different
physicochemical properties of dietary fiber on appetite and energy intake. Physiol Behav.
2014 - Wanders AJ, et al. Satiety and energy intake after single and repeated exposure to gel-
forming dietary fiber: post-ingestive effects. Int J Obes (Lond). 2014 - Yu K, Ke MY, et al. The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood
glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014 - Bell KJ, et al. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in
type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose
monitoring era. Diabetes Care. 2015 - Sponheimer M, et al. Isotopic evidence for the diet of an early hominid, Australopithecus
africanus. Science. 1999 - Melamed Y, et al. The plant component of an Acheulian diet at Gesher Benot Ya'aqov, Israel.
Proc Natl Acad Sci U S A. 2016
