Boisson de l’effort pour les sports d’endurance : le guide ultime
Quand il est question de sport et de performances, l’alimentation joue sans conteste un rôle clé. A ce titre, les boissons que l’on consomme ont une place de choix, en particulier parce que c’est la seule alimentation possible durant l’effort. Alors que valent les boissons de l’effort ? Sont-elles indispensables pour les sportifs ? Et quels sont les points d’attention quand on choisit ou qu’on prépare soi-même sa boisson de l’effort ?
Boisson de l’effort : pour quoi et pour qui ?
C’est quoi une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est une boisson spécialement conçue pour répondre aux besoins de nutrition et d’hydratation du sportif lors d’un effort physique intense et/ou prolongé.
Elle est conçue pour aider à maintenir l’équilibre hydrique, fournir de l’énergie et, plus optionnellement, compenser les pertes de minéraux dues à la transpiration.
Quel est l’intérêt d’une boisson de l’effort ?
L’utilité d’une boisson de l’effort va dépendre de plusieurs facteurs, en particulier la durée et l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales (en particulier de chaleur) et les besoins individuels.
En cas d’exercice prolongé, ou dans des conditions de chaleur importante, le corps va perdre de l’eau par la transpiration.
Cela peut avoir plusieurs effets négatifs, notamment :
- Sur la performance1 (en particulier si l’hydratation dépasse un certain seuil) ;
- Sur le métabolisme du glycogène pendant l’effort, et sur sa resynthèse pendant la récupération2.
En plus de réhydrater, la boisson de l’effort permet d’apporter de l’énergie, sous forme de glucides principalement.
Les glucides ont pour rôle de soutenir l’effort, retarder la fatigue et ainsi améliorer les performances3, mais également de faciliter la récupération en prévenant notamment l’épuisement des réserves de glycogène musculaire4.
Quand prendre une boisson de l’effort ?
Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive5 (ISSN), les efforts prolongés (> 60 minutes) d’exercices de haute intensité (> 70 % VO2max) bénéficieraient d’une boisson de l’effort riche en glucides, afin de pallier les problèmes d’approvisionnement en carburant durant ces épisodes ainsi que la régulation des fluides.
Il est possible que ce type de boisson puisse également avoir un intérêt dans une séance de musculation, en particulier lors de séances longues qui ciblent tous les muscles du corps (séance dite « full body »).
Cependant si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau qui s’entraine plusieurs fois par jour et/ou que vous avez un temps de récupération suffisant entre les séances pour remplir vos stocks de glycogène, la pertinence d’une telle supplémentation pendant l’effort sera discutable.
La boisson de l’effort va donc surtout concerner l’athlète d’endurance (vélo, course, natation…) pour des efforts de longue durée (au minimum une heure) à un rythme soutenu. Pour des exercices de plus faible intensité ou de plus courte durée, une hydratation adéquate avec de l’eau suffit largement.
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Boisson de l’effort : quelle composition ?
Que vous la fassiez vous-même ou que vous cherchiez une boisson de l’effort toute prête, voici les points importants.
L’eau : la base de toute boisson de l’effort
C’est la base de toute boisson de l’effort, afin d’aider à maintenir l’hydratation pendant l’exercice. Privilégiez donc toujours l’eau comme base liquide.
Il est possible d’utiliser également du jus de fruit dilué qui semble plutôt bien toléré6, mais vous aurez moins de contrôle sur le contenu, notamment en sucres, et moins de facilité à adapter cette boisson en fonction de vos ressentis (à moins d’avoir une dilution parfaitement reproductible d’une séance à l’autre).
Attention également à ne pas utiliser de pur jus avec pulpe, ce qui ralentirait l’assimilation des glucides et pourrait cause des désagréments intestinaux durant l’effort.
Quant à l’eau de coco, si elle a connu un effet de mode certain, les études semblent indiquer qu’elle n’est pas supérieure à l’eau comme base de boisson de l’effort7.
Boisson de l’effort: des glucides rapidement digestibles
Les boissons de l’effort doivent naturellement contenir des sucres rapidement digestibles, afin qu’ils soient rapidement assimilés et disponibles.
Typiquement, les glucides consommés durant l’entrainement sont du type dextrose (aussi appelé D-glucose), fructose, ou encore maltodextrine.
Le dextrose
Le dextrose est le glucide le plus consommé pendant l’effort. Il s’agit d’un sucre simple, très rapidement assimilable et très digeste. Cela en fait un glucide de choix durant l’entrainement. Il est légèrement moins sucré que le sucre de table (qui est composé d’une molécule de glucose et une molécule de fructose).
Le fructose
Le fructose est le sucre principalement issu du fruit. Il ne peut être métabolisé directement et doit impérativement passer par le foie, ce qui le rend particulièrement intéressant pour recharger le glycogène hépatique.
Cependant, il semblerait que les boissons constituées uniquement de fructose puissent être moins bien tolérées qu’un mélange de glucides, et peuvent impacter négativement les performances8.
La maltodextrine
La maltodextrine est un ensemble de sucres simples et complexes (un mélange de dextrose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides), obtenu par l’hydrolyse d’amidon (essentiellement de maïs, de riz ou de pomme de terre). La maltodextrine a de fait un goût assez neutre et très peu sucré.
Il existe néanmoins plusieurs types de maltodextrine selon le degré d’hydrolyse effectué. Plus le degré d’hydrolyse est élevé, plus la maltodextrine contiendra des sucres simples (dextrose et maltose).
Le degré d’hydrolyse est mesuré par un paramètre nommé dextrose équivalent (DE), qui correspond au pourcentage de dextrose contenu dans le sucre. Une maltodextrine doit légalement avoir un DE compris entre 3 et 20 :
- En dessous de cette fourchette, on parle d’amidon ;
- Au-dessus, on parle de sirop de glucose.
Son intérêt principal est que, ayant une osmolarité faible (nous reviendrons là-dessus plus tard), la maltodextrine se dilue dans moins d’eau que le glucose ou le fructose. Et vous l’aurez compris, l’idéal pour une boisson de l’effort est de privilégier une maltodextrine à haut degré d’hydrolyse (c’est-à-dire avec un DE proche de 20).
La hype du waxy maize
Certaines recherches suggèrent même que l’usage de sources de glucides alternatives comme l’amylopectine à poids moléculaire élevé, permettrait une consommation théorique supérieure de glucides (jusqu’à 100 g par heure), avec des gains significatifs en termes de performance9,10.
Parmi ces types de glucides, un en particulier s’est targué d’être supérieur à tout point de vue par rapport aux autres glucides : il s’agit du waxy maize starch (ou amidon de maïs cireux en français).
Cet amidon se voulait plus rapidement absorbable, sans générer de pic d’insuline, et être ainsi préférable à la fois pour l’endurance durant l’effort comme pour la récupération.
Malheureusement, les études ont révélé que le waxy maze starch était un glucide à digestion lente11, 12, ce qui allait contre toutes les promesses marketing faite à son sujet.
En réalité, ces qualités ne concernaient qu’une version modifiée et brevetée de maïs cireux, appelé Vitargo de la société Carbamyl13,14,15. Mais de nombreuses sociétés (par ignorance ou manque de scrupules) se sont mises à vendre de l’amidon de maïs cireux « standard » avec les promesses et allégations attribuables au Vitargo.
Néanmoins, même le Vitargo ne semble pas être supérieur à tout point de vue comme promis. Il semble surtout préconisé pour les sports nécessitant de multiples sessions à intervalles intenses au cours d’une même journée.
Alors, quels glucides choisir pour une boisson de l’effort ?
Chaque glucide nécessite une voie métabolique ou un transporteur différent afin d’être utilisé, et sera donc oxydé à un rythme différent16,17,18,19.
Une stratégie intéressante serait donc d’opter pour un mélange de diverses sources de glucides. Cela augmenterait notamment la quantité de glucides potentiellement oxydable par heure20.
Les études montrent par exemple qu’un mélange de glucose et de fructose est plus facilement assimilable qu’un glucide unique à quantité équivalente21, 22.
La Société Internationale de Nutrition Sportive dans sa revue d’étude préconise un ratio de 1 à 1,2 pour la maltodextrine par rapport à 0,8 à 1,0 pour le fructose afin de maximiser l’oxydation des différentes sources de glucides23. C’est-à-dire jusqu’à 1,5 fois plus de maltodextrine par rapport au fructose.
Concrètement, pour 100 g de glucides, cela correspond à une répartition allant de 50 à 60 g pour le maltodextrine, pour 40 à 50 g de fructose.
Il n’existe pas de consensus absolu sur le type de glucides à privilégier, mais il semble raisonnable de privilégier un mélange, pourquoi pas de dextrose + fructose, ou bien de maltodextrine à haut degré d’hydrolyse + fructose. A adapter en fonction de ses goûts et ressentis.
Vous connaissez l’Ashwagandha ?
C’est une plante utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, qui aurait des effets positifs sur la performance sportive et la capacité aérobie VO2 max, ainsi que sur la force musculaire.
Boisson de l’effort : faut-il rajouter du sodium ?
Sodium et hydratation
Durant l’effort, nous perdons des sels minéraux à travers notre sudation, le principal d’entre eux étant le sodium.
Naturellement, athlètes et coach sportifs se sont dit que ce serait opportun de compenser cette perte en enrichissant les boissons de l’effort de sodium, notamment via du sel de table.
L’intérêt premier de cette supplémentation était d’ailleurs de favoriser l’hydratation du sportif en rétablissant la natrémie normale (c’est-à-dire le taux de sodium normal dans le sang) de l’athlète durant l’effort, et de prévenir l’hyponatrémie, qui est occasionnée par un trop grand déséquilibre entre l’eau consommée et le sodium présent dans l’organisme.
Cependant, comme beaucoup d’approches qui semblent tenir la route d’un point de vue mécanistique sur le papier, celle-ci n’a pas pu être confirmée dans les études en situation réelle.
Une transpiration très variable et des pertes en sodium impossibles à déterminer
Le premier problème consistait à déterminer quelle quantité de sodium il faudrait compenser.
Une revue d’études publiée dans Sports Medicine en 201724 révèle à quel point la transpiration varie considérablement chez les athlètes, tant entre les individus qu’au niveau de l’individu en lui-même et ce, en raison de nombreux facteurs : intensité de l’exercice, conditions environnementales, acclimatation à la chaleur, capacité aérobie, taille, composition corporelle, équipements de protection, sexe, âge, régime alimentaire, statut d’hydratation, etc.
Nous sommes tous inégaux face à la transpiration, et notre propre transpiration peut varier énormément d’une séance à une autre, même dans des conditions qui en apparence semblent identiques.
Dès lors les pertes en sodium peuvent considérablement varier d’une séance à l’autre et d’un individu à l’autre, et il est donc en pratique impossible de déterminer l’ampleur de la perte à compenser. Mais cela n’est au final qu’un détail.
Aucun bénéfice du sodium pour la performance ou l’hydratation durant l’effort
Car le véritable problème (et finalement, le seul qui compte), c’est qu’aucune étude n’a réussi à démontrer de quelconque intérêt d’une supplémentation en sodium durant un exercice, même prolongé, même par fortes chaleurs, et ce, quelle que soit la dose de sodium consommée.
Une étude de 2016 évaluant la supplémentation en sodium lors d’un ultramarathon sous canicule
Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 201625, des chercheurs ont évalué les effets d’une supplémentation en sodium durant un ultramarathon de 161 km, où la température ambiante atteignait 39,8 °C.
Résultats : la supplémentation en sodium s’est révélée inutile pour maintenir une hydratation adéquate par rapport à de l’eau nature.
Les chercheurs alertent même sur les dangers potentiels d’une supplémentation excessive en sodium, et indiquent qu’il est préférable de se fier à la soif comme indicateur pour l’apport en liquide, même pendant des exercices d’endurance continus de 15 à 30 heures dans des conditions de températures élevées.
Une étude de 2006 évaluant la supplémentation en sodium lors d’un triathlon Ironman
Dans une précédente étude randomisée publiée en 2006 dans le British Journal of Sports Medicine26, des chercheurs avaient évalué la supplémentation en sodium auprès de 413 triathlètes ayant terminé le triathlon Ironman de Cape Town.
Les athlètes ont reçu soit du sodium (620 mg de sel de table), soit un placebo (596 mg d’amidon), ou aucun supplément, à prendre à volonté, avec une plage suggérée de 1 à 4 comprimés par heure.
Aucune différence significative n’a été trouvée entre les groupes (sodium, placebo, et aucun supplément) en ce qui concerne le temps de finition, les concentrations de sodium sérique avant et après la course, le poids avant la course, le changement de poids pendant la course, et la température rectale après la course.
Les chercheurs concluent que la supplémentation en sodium n’est pas nécessaire pour maintenir les niveaux appropriés de sodium dans le sang durant un effort physique prolongé, et qu’il est possible de maintenir une concentration sérique de sodium adéquate sans supplémentation en sodium.
Un essai clinique de 2015 ne trouve aucune différence avec ou sans sodium
En 2015, un essai clinique équivalent27 ne révèle à nouveau aucune différence significative dans la perception de la chaleur et l’effort perçu entre des athlètes supplémentés ou non en sodium. La perte de poids, le taux de transpiration, la température de la peau et même les performances étaient similaires dans les deux groupes.
En raison de la possibilité que de fortes prises de sodium puissent avoir d’autres effets indésirables, comme l’hypertension, les chercheurs ne recommandent pas aux athlètes de se supplémenter en sodium pendant l’exercice.
Le sodium pourrait perturber l’assimilation des glucides dans une boisson de l’effort
Le sodium n’est pas seulement inutile (voire dangereux à hautes doses), il est même contre-productif dans une boisson de l’effort puisqu’il peut défavorablement impacter l’assimilation des glucides qui s’y trouvent.
C’est en tout cas ce que révèle un essai clinique randomisé en double aveugle en cross over28 (une méthodologie ultra robuste), au cours duquel des footballeurs ont consommé une boisson contenant 10% de dextrose :
- Soit pur pour la moitié d’entre eux ;
- Soit adjoint de sodium pour l’autre moitié.
L’étude a révélé que le sel avait perturbé l’assimilation des glucides, impactant de fait les performances au sprint. Une raison supplémentaire pour ne pas y avoir recours.
Boisson de l’effort : les athlètes encore convaincus qu’il faut se supplémenter en sodium
Pourtant, les athlètes d’endurance continuent de percevoir l’apport en sodium comme important pour leurs activités sportives29.
Ils sont notamment une majorité à croire que la supplémentation en sodium est nécessaire durant l’effort, en particulier pour prévenir les crampes musculaires et l’hyponatrémie et ce, en dépit des données scientifiques qui contredisent ces idées reçues, comme le montre une récente revue d’études sur le sujet30.
En bref
L’ajout de sel dans la boisson de l’effort ne semble donc pas indiqué et n’apporte aucun bénéfice, même pour des efforts de longue durée dans des conditions de températures élevées. D’autant que les excès de sodium sont susceptibles d’induire des effets secondaires délétères, notamment sur la santé cardiovasculaire, et qu’il peut perturber l’assimilation des glucides pendant l’effort.
Le sodium reste un nutriment essentiel, mais il est préférable de compenser les pertes dues à la transpiration au cours des repas qui précèdent et suivent l’effort physique.
Boisson de l’effort : quid du bicarbonate de sodium ?
Le bicarbonate de sodium pour les efforts courts et intenses par intervalles
Parmi les autres électrolytes populaires, le bicarbonate de sodium a également longtemps été consommé par des athlètes d’endurance dans leur boisson de l’effort.
Le bicarbonate de sodium est connu pour augmenter la capacité tampon extracellulaire. En pratique, cela permettrait d’améliorer les performances physiques, l’endurance et la récupération.
Néanmoins, il était difficile de savoir dans quelles conditions et comment se supplémenter.
En 2021, la Société Internationale de Nutrition Sportive publie ses recommandations en la matière via une revue basée sur 146 études31.
Elle indique que la supplémentation en bicarbonate sodium peut présenter un intérêt dans quelques cas particuliers, notamment lors d’exercices d’intensité élevée en une seule séance (de 30 secondes à 12 minutes) qui impliquent plusieurs efforts intermittents, de type entraînement fractionné de haute intensité (HIIT en anglais), que ce soit sur des modalités de sprint, cyclisme ou de natation.
Dans ces cas-là, les bénéfices sont obtenus avec une dose unique de 0,2 à 0,3 g/kg de poids corporel, prise 60 à 180 minutes avant l’exercice. La prise simultanée de doses supérieures ne semble pas offrir d’avantages supplémentaires et est associée à des effets secondaires défavorables.
Ces données sont par ailleurs cohérentes avec une revue parapluie conséquente parue la même année32.
Un effet placebo et des effets secondaires possibles
Il est toutefois important de noter que la supplémentation en bicarbonate sodium n’est pas susceptible d’améliorer les performances des exercices plus longs et/ou de moindre intensité, et elle peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales.
Par ailleurs, la Société Internationale de Nutrition Sportive n’exclut pas qu’une partie de l’effet ergogénique du bicarbonate de sodium soit due à un effet placebo.
Dans l’ensemble, si son utilisation pourrait avoir un intérêt pour un type d’application particulier, globalement son efficacité et son protocole d’utilisation restent à confirmer33.
En bref
La prise de bicarbonate de sodium dans la boisson de l’effort n’est donc pas non plus recommandée. Il est possible que de faibles doses prises plusieurs heures avant l’exercice physique soient bénéfiques, mais uniquement pour des efforts intenses intermittents type HIIT, et au prix d’effets secondaires désagréables chez une partie des personnes.
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Boisson de l’effort : faut-il rajouter des vitamines, minéraux et antioxydants ?
Des allégations santé et promesses alléchantes pour une boisson de l’effort
La supplémentation en antioxydants est une pratique courante chez les athlètes professionnels et amateurs, dans le but de prévenir le stress oxydatif induit par l’exercice, d’atténuer les dommages musculaires et d’améliorer la performance.
De fait, de nombreuses boissons de l’effort commerciales contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants, en particulier des vitamines du groupe B, de la vitamine A, C et D, du magnésium et divers antioxydants34.
D’un point de vue marketing, cela permet d’enrichir les promesses de la boisson de l’effort grâce aux allégations santé autorisées, comme « participe au métabolisme énergétique » ou « contribue à réduire la fatigue » (notamment pour les vitamines du groupe B, la vitamine C ou le magnésium), ou encore « intervient dans la fonction musculaire » (pour la vitamine D et le magnésium).
D’un point de vue plus pragmatique, cela permettrait notamment de réduire les douleurs musculaires et courbatures liées à l’entrainement et de favoriser la récupération. Mais que valent ces promesses ?
Les antioxydants seraient sans effets sur les douleurs musculaires et courbatures
Une grande revue systématique de Cochrane portant sur 50 essais cliniques randomisés contre placebo, totalisant plus de 1.000 participants, s’est penchée sur l’effet spécifique d’antioxydants (parmi lesquels des vitamines comme la vitamine C et E) sur la prévention ou la réduction de la douleur musculaire.
Les études ont toutes utilisé des dosages d’antioxydants supérieurs à la quantité quotidienne recommandée (ce qui est classique dans ce cas de figure).
Conclusion : les douleurs musculaires n’ont eu aucune réduction cliniquement ni statistiquement significative avec les antioxydants. En raison du nombre de biais de certaines études, les chercheurs concluent avec prudence que les preuves que les antioxydants sont inutiles pour prévenir ou réduire la douleur sont faibles à modérées.
Les antioxydants pourraient s’opposer aux adaptations bénéfiques de l’organisme à l’exercice
Mais cela ne s’arrête pas là. Si les micronutriments et autres antioxydants ne semblent pas en mesure de prévenir ou réduire les douleurs ou courbatures dues à l’effort, ils pourraient même être délétères.
Deux grandes revues se sont d’ailleurs penchées sur le sujet, une publiée en 2011 dans le journal Sports Medecine35 et une publiée en 2020 dans le journal Redox Biology36.
Les espèces réactives de l’oxygène (ROS)
Ces études se sont penchées sur les effets durant l’effort des espèces réactives de l’oxygène (ROS ou reactive oxygen species en anglais), qui sont des composés oxydants (comme leur nom l’indique).
Si un excès chronique d’espèces oxydantes peut s’avérer délétère, en occasionnant notamment ce qu’on appelle le « stress oxydant », un niveau minimal d’oxydation est nécessaire afin d’induire des phénomènes d’adaptation dans l’organisme.
Lors de l’effort physique, les ROS jouent un rôle crucial dans la signalisation cellulaire liée à l’exercice, influençant notamment 3 processus clés :
- La biogenèse mitochondriale : c’est la création de nouvelles mitochondries dans les cellules qui sont responsables de la production d’énergie et sont particulièrement importantes dans les muscles lors d’exercices d’endurance.
- L’induction d’enzymes antioxydantes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les ROS.
- Et la régulation du flux sanguin, via une modulation de la façon dont les vaisseaux sanguins se dilatent ou se contractent, ce qui est vital pour l’apport de sang, d’oxygène et de nutriments aux muscles durant l’exercice.
Ces 3 processus sont cruciaux dans l’adaptation de l’organisme à l’exercice d’endurance.
Une consommation d’antioxydants pendant l’effort potentiellement contre-productive
Les deux revues indiquent que non seulement les composés antioxydants étudiés (qu’il s’agisse de vitamines, minéraux ou de composés phytochimiques comme les flavonoïdes, les anthocyanes et autres polyphénols) n’ont pas montré de preuves convaincantes d’amélioration de la récupération musculaire, de la performance, ou de l’adaptation musculaire à l’exercice d’endurance, mais surtout que certains antioxydants pourraient même entraver les adaptations bénéfiques à l’exercice, notamment la vasodilatation et la signalisation de l’insuline.
Les chercheurs concluent qu’il n’y a pas de preuve suffisante pour recommander ces suppléments aux athlètes durant l’effort physique et que, dans certains cas, ils pourraient même être contre-productifs.
Via des mécanismes analogues, il est possible que des fortes doses d’antioxydants (comme de la vitamine C ou E), pris pendant ou trop près d’exercices de résistance musculaire (de type musculation), puissent entraver l’adaptation de l’organisme au stress de l’exercice physique, limitant ainsi la prise de masse musculaire37, 38.
En bref
En conclusion, le statut en micronutriments (vitamines et minéraux) est important chez l’athlète, et il semble acquis à ce jour que la supplémentation a toute sa place dans la prise en charge nutritionnelle du sportif39,40, comme l’indiquent par ailleurs les chercheurs des études précédentes.
Néanmoins compte tenu des études menées à ce jour (sur les nutriments testés) la supplémentation en micronutriments et autres antioxydants pendant l’effort ne semble ni nécessaire ni souhaitable. Elle n’apporte aucun bénéfice sur les douleurs, la récupération musculaire ou les performances, et peut au contraire perturber les adaptations naturelles consécutives à l’entrainement qui constituent la clé de voute de la progression.
Optimisez votre récupération.
Quand on fait du sport, on excrète de grandes quantités de magnésium à travers la transpiration, qu’il faut reconstituer APRÈS l’effort pour favoriser une récupération plus rapide. Choisissez une forme biodisponible et bien tolérée.
Boisson de l’effort : nos conseils de préparation
Boisson de l’effort : quelle quantité de glucides ?
La Société Internationale de Nutrition Sportive et l’académie de nutrition et de diététique41 préconisent toutes les deux un taux d’environ 30 à 60 g de glucides par heure dans une solution glucides-électrolytes à 6-8 % (c’est-à-dire de 60 à 80 g de glucides par litre de solution), à raison de petites portions de 15 à 30 cl toutes les 10 à 15 minutes pendant toute la durée de l’exercice.
Mais combien de glucides peut-on réellement oxyder (ou utiliser) durant un effort physique ?
Le « golden standard » (technique de référence) pour mesurer l’oxydation des glucides exogènes, en particulier dans le contexte de la recherche sur l’exercice et la performance sportive, se base sur les isotopes de glucides. En utilisant des isotopes radioactifs, il est possible de tracer et quantifier l’oxydation des glucides ingérés pendant l’exercice, et de les distinguer des glucides issus du glycogène musculaire ou hépatique.
En se basant sur cette méthode, il s’avère que la limite de l’oxydation de glucides pendant l’effort est de 1,0 à 1,1 g/min42, soit 60 à 70 g/heure environ (la limitation semble d’ailleurs se situer au niveau de l’intestin ou du foie, plutôt qu’au niveau musculaire).
En conclusion, 30 à 60 g de glucides par heure, avec une limite maximale à 70 g environ, semble une quantité optimale de glucides à viser durant l’effort.
Boisson de l’effort : quelle concentration de glucides ?
Dans une solution à 6-8%, cela reviendrait à environ 60 à 80 g de glucides par litre d’eau. Est-ce optimal d’un point de vue de l’hydratation ?
Boisson hypotonique, isotonique ou hypertonique ?
La quantité de glucides n’est qu’un paramètre de l’équation. Un autre paramètre qui est aussi important (si ce n’est plus important), c’est la concentration de glucides dans le liquide, qui est déterminée par la quantité d’eau dans laquelle sera diluée une quantité de glucides donnée.
On distingue classiquement 3 types de concentrations : hypotonique, isotonique et hypertonique.
Ces termes correspondent à des concentrations de sucre et de sels minéraux par rapport à celles traditionnellement rencontrées dans le corps humain :
- Les boissons hypotoniques contiennent une concentration en sels minéraux et en glucides plus faible que celle présente dans le corps humain. Elles sont de fait plus rapidement absorbées par le corps, ce qui les rend idéales pour une hydratation rapide pendant l’effort.
- Les boissons isotoniques ont une concentration en sels minéraux et en glucides similaire à celle des fluides corporels. Elles sont conçues pour être rapidement absorbées, tout en fournissant un équilibre entre l’hydratation et l’apport énergétique.
- Les boissons hypertoniques ont une concentration en sels minéraux et en sucres plus élevée que celle des fluides corporels. Elles sont absorbées plus lentement par le corps et sont généralement utilisées après l’effort pour aider à la récupération en fournissant une grande quantité d’énergie.
Quelle concentration privilégier dans une boisson de l’effort ?
Les boissons hypertoniques ne sont pas conseillées pendant l’effort car leur haute teneur en glucides peut ralentir l’absorption de l’eau et causer des troubles gastro-intestinaux. Pour ces raisons, elles sont généralement favorisées après l’entrainement.
En revanche, le débat reste ouvert concernant les boissons isotoniques ou hypotoniques. La grande majorité des boissons de l’effort commerciales sont d’ailleurs soit isotoniques soit hypertoniques43.
Pourtant, une grande méta-analyse récente d’envergure portant sur 28 études sur le sujet44 conclut que les boissons hypotoniques étaient les plus efficaces pour maintenir l’hydratation pendant l’exercice continu.
Les chercheurs indiquent même que les boissons hypotoniques étaient « très probablement supérieures » aux boissons isotoniques et « probablement supérieures » à l’eau pure.
Concrètement, combien de glucides par litre dans une boisson de l’effort ?
Une boisson hypotonique est définie par une osmolarité (mesure du nombre total de particules osmotiquement actives – ions ou molécules – par kg de solvant) inférieure à 275 mOsmol/kg.
L’osmolarité de la solution va donc dépendre (entre autres) du type de glucides utilisé, puisque chaque sucre va avoir une osmolarité propre. La masse molaire du glucose étant de 180 g/mol, une solution isotonique (entre 275 et 300 mOsm/L) contiendra entre 50 et 54 g de glucose par litre d’eau.
Les solutions dosées de 6% à 8% de glucides par litre sont donc même plutôt hypertoniques, et sont donc, selon cette revue d’étude, plutôt à éviter durant l’effort. Sur ce point, les avis de certaines études semblent donc diverger des recommandations de la Société Internationale de Nutrition Sportive.
En bref
Pour conclure, une solution contenant moins de 50 g de glucose (ou équivalent) par litre serait idéale afin de maintenir un niveau optimal d’hydratation tout en apportant des glucides durant l’effort.
Une solution à 60 g par litre (voire un peu plus) pourrait maximiser la quantité de glucides ingérés par heure, mais au détriment de l’hydratation.
Boisson de l’effort : quelle quantité d’eau ?
Un dernier paramètre est à considérer ici. Car si l’on a une fourchette de glucides et une dilution à privilégier, le second facteur limitant (après la quantité maximale de glucides oxydable par heure) demeure la quantité d’eau qu’un athlète peut boire durant un exercice de longue durée.
Eviter l’hyperhydratation autant que la déshydratation
Si le risque premier est d’éviter la déshydratation, le phénomène inverse, appelé hyperhydratation, est également à éviter. Lorsque l’un ou l’autre restent faibles, ils n’ont pas ou peu d’impact sur les performances, mais ils peuvent finir par en avoir s’ils deviennent trop importants.
Une revue d’étude de 2021 publié dans le journal Nutrients45 s’est penché sur le problème, et révèle qu’il serait préférable de consommer du liquide à un rythme inférieur à 700 ml/h afin d’éviter le risque d’hyponatrémie.
Se peser avant et après l’effort ?
Cette limite est évidemment individuelle et dépend là encore du type d’effort physique : un moyen pour l’athlète de l’affiner serait de se peser avant et après l’effort.
Avec une hydratation idéale, l’athlète ne devrait idéalement ni avoir pris de poids (hyperhydratation), ni en avoir perdu (déshydratation). Tout en gardant en tête qu’une déshydratation légère, équivalente à 2% du poids corporel environ, n’est pas en mesure d’avoir des incidences significatives sur la performance.
⚠ Attention néanmoins, il n’est pas recommandé de dépasser une perte de plus de 3% du poids de corps.
Rester attentif à ses sensations de soif
Ces recommandations sont par ailleurs alignées avec celles de l’Association des directeurs médicaux de Marathon46 qui recommande une fourchette de 400 à 800 ml de liquide par heure, à ajuster selon les pertes hydriques, ainsi que celles du Collège américain de médecine du sport47.
Dans tous les cas de figure, il est important de rester attentif à ses sensations de soif et de surveiller des symptômes tels qu’une sensation d’estomac plein, de ballonnement ou des vomissements qui peuvent indiquer une trop grande ingestion de liquide.
L’idéal reste donc d’expérimenter différentes options de réhydratation durant l’entrainement, afin de déterminer celles que vous tolérez le mieux.
En conclusion donc, l’idéal serait de partir sur une solution de base à 600 ml d’eau avec 30 g de glucides par heure (qui correspond à la fourchette basse des recommandations en termes de glucides) et de monter graduellement si votre estomac le permet, jusqu’à 700 ou 800 ml par heure.
A ce niveau, il est possible (si nécessaire) de graduellement augmenter la part de glucides jusqu’à 40 ou 50 g, si cela est bien toléré.
Les boissons de l’effort peuvent être intéressantes pour les efforts de longue durée (supérieurs à une heure) à assez haute intensité (VO2Max supérieure à 70%).
Elles peuvent dans ce cas contribuer à compenser les pertes hydriques durant l’effort, prévenir la déshydratation, retarder la fatigue, soutenir voire améliorer les performances, et prévenir l’épuisement de glycogène musculaire et hépatique, ce qui est particulièrement intéressant pour les athlètes qui ont un grand volume d’entrainement dans la semaine.
Basé sur l’ensemble des recherches, il semblerait opportun de démarrer avec une solution à 600 ml d’eau avec 30 g de glucides (idéalement un mélange de 15 à 20 g de dextrose ou de maltodextrine à haut Dextrose Equivalent + 10 à 15 g de fructose par exemple), et de monter progressivement si votre estomac le permet, à la fois en quantité d’eau et en concentration de glucides.
L’intérêt de la maltodextrine est potentiellement de pouvoir en diluer plus par quantité de liquide donnée, mais cela dépend du poids moléculaire de cette dernière.
Dans tous les cas, il y a des limites maximales à ne pas dépasser :
- Ne pas dépasser une concentration à 6% de glucides (ou isotonique), c’est-à-dire pas plus de 60 g de glucides par litre d’eau (dans le cas d’une maltodextrine à basse osmolarité, cela pourrait être un peu plus, de l’ordre de 8%).
- Ne pas dépasser 70 g de glucides par heure.
- Et idéalement, ne pas dépasser 700 voire 800 ml par heure de boisson (mais cela reste individuel).
L’ajout de sodium dans la boisson n’a pas d’impact significatif sur le sodium sérique, a peu d’effet sur le bilan hydrique global, et ne présente pas d’intérêt particulier.
L’ajout de vitamines, minéraux et antioxydants n’a montré aucun bénéfice, et peut à l’inverse, perturber les adaptations de l’organisme à l’exercice physique.
Restez-en donc à de l’eau et du sucre, et veillez aux autres équilibres (sodium et micronutriments) en dehors de l’effort !
Dans tous les cas, soyez attentifs à vos signaux de soif et aux symptômes qui peuvent indiquer un excès d’hydratation ou un défaut d’hydratation. Sachant qu’une faible déshydratation, de l’ordre de 2% du poids de corps corporel, est tout à fait tolérable et n’a pas d’incidence majeure sur les performances ou la santé.
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FAQ : Boisson de l’effort
Qu’est-ce qu’une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est une boisson conçue pour répondre aux besoins nutritionnels et hydratants lors d’un effort physique intense. L’objectif est de maintenir l’équilibre hydrique et fournir de l’énergie durant l’effort.
De quoi est composée une boisson de l’effort ?
Une boisson de l’effort est doit idéalement être composée d’eau et de glucides (généralement du glucose, fructose ou maltodextrine).
Certaines boissons commerciales contiennent des électrolytes comme du sodium et de vitamines et minéraux (comme les vitamines B et C, le calcium ou le zinc), mais ces nutriments n’ont aucun bénéfice sur les performances ou l’hydratation pendant l’effort et peuvent même être délétères.
Une boisson de l’effort est-elle indispensable ?
Pour des exercices de faible intensité ou de courte durée, l’eau suffit généralement amplement. La boisson de l’effort n’est donc pas indispensable dans toutes les situations, mais elle peut être bénéfique lors d’un exercice physique intense, prolongé ou pratiqué dans des conditions de chaleur, pour maximiser l’hydratation, reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération.
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