Boisson de l’effort pour les sports d’endurance : le guide ultime

Boisson de l’effort : pour quoi et pour qui ?

C’est quoi une boisson de l’effort ?

Quel est l’intérêt d’une boisson de l’effort ?

Quand prendre une boisson de l’effort ?

Boisson de l’effort : quelle composition ?

Que vous la fassiez vous-même ou que vous cherchiez une boisson de l’effort toute prête, voici les points importants.

L’eau : la base de toute boisson de l’effort

Boisson de l’effort: des glucides rapidement digestibles

Les boissons de l’effort doivent naturellement contenir des sucres rapidement digestibles, afin qu’ils soient rapidement assimilés et disponibles.

Typiquement, les glucides consommés durant l’entrainement sont du type dextrose (aussi appelé D-glucose), fructose, ou encore maltodextrine.

Le dextrose est le glucide le plus consommé pendant l’effort. Il s’agit d’un sucre simple, très rapidement assimilable et très digeste. Cela en fait un glucide de choix durant l’entrainement. Il est légèrement moins sucré que le sucre de table (qui est composé d’une molécule de glucose et une molécule de fructose).

Le fructose est le sucre principalement issu du fruit. Il ne peut être métabolisé directement et doit impérativement passer par le foie, ce qui le rend particulièrement intéressant pour recharger le glycogène hépatique.

La maltodextrine est un ensemble de sucres simples et complexes (un mélange de dextrose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides), obtenu par l’hydrolyse d’amidon (essentiellement de maïs, de riz ou de pomme de terre). La maltodextrine a de fait un goût assez neutre et très peu sucré.

Il existe néanmoins plusieurs types de maltodextrine selon le degré d’hydrolyse effectué. Plus le degré d’hydrolyse est élevé, plus la maltodextrine contiendra des sucres simples (dextrose et maltose).

Le degré d’hydrolyse est mesuré par un paramètre nommé dextrose équivalent (DE), qui correspond au pourcentage de dextrose contenu dans le sucre. Une maltodextrine doit légalement avoir un DE compris entre 3 et 20 :

• En dessous de cette fourchette, on parle d’amidon ;
• Au-dessus, on parle de sirop de glucose.

Certaines recherches suggèrent même que l’usage de sources de glucides alternatives comme l’amylopectine à poids moléculaire élevé, permettrait une consommation théorique supérieure de glucides (jusqu’à 100 g par heure), avec des gains significatifs en termes de performance^9,10.

Parmi ces types de glucides, un en particulier s’est targué d’être supérieur à tout point de vue par rapport aux autres glucides : il s’agit du waxy maize starch (ou amidon de maïs cireux en français).

Cet amidon se voulait plus rapidement absorbable, sans générer de pic d’insuline, et être ainsi préférable à la fois pour l’endurance durant l’effort comme pour la récupération.

Malheureusement, les études ont révélé que le waxy maze starch était un glucide à digestion lente^{11, 12}, ce qui allait contre toutes les promesses marketing faite à son sujet.

En réalité, ces qualités ne concernaient qu’une version modifiée et brevetée de maïs cireux, appelé Vitargo de la société Carbamyl^13,14,15. Mais de nombreuses sociétés (par ignorance ou manque de scrupules) se sont mises à vendre de l’amidon de maïs cireux « standard » avec les promesses et allégations attribuables au Vitargo.

Alors, quels glucides choisir pour une boisson de l’effort ?

Chaque glucide nécessite une voie métabolique ou un transporteur différent afin d’être utilisé, et sera donc oxydé à un rythme différent^16,17,18,19.

Une stratégie intéressante serait donc d’opter pour un mélange de diverses sources de glucides. Cela augmenterait notamment la quantité de glucides potentiellement oxydable par heure²⁰.

Les études montrent par exemple qu’un mélange de glucose et de fructose est plus facilement assimilable qu’un glucide unique à quantité équivalente^{21, 22}.

La Société Internationale de Nutrition Sportive dans sa revue d’étude préconise un ratio de 1 à 1,2 pour la maltodextrine par rapport à 0,8 à 1,0 pour le fructose afin de maximiser l’oxydation des différentes sources de glucides²³. C’est-à-dire jusqu’à 1,5 fois plus de maltodextrine par rapport au fructose.

Concrètement, pour 100 g de glucides, cela correspond à une répartition allant de 50 à 60 g pour le maltodextrine, pour 40 à 50 g de fructose.

Boisson de l’effort : faut-il rajouter du sodium ?

Sodium et hydratation

Une transpiration très variable et des pertes en sodium impossibles à déterminer

Le premier problème consistait à déterminer quelle quantité de sodium il faudrait compenser.

Une revue d’études publiée dans Sports Medicine en 2017²⁴ révèle à quel point la transpiration varie considérablement chez les athlètes, tant entre les individus qu’au niveau de l’individu en lui-même et ce, en raison de nombreux facteurs : intensité de l’exercice, conditions environnementales, acclimatation à la chaleur, capacité aérobie, taille, composition corporelle, équipements de protection, sexe, âge, régime alimentaire, statut d’hydratation, etc.

Nous sommes tous inégaux face à la transpiration, et notre propre transpiration peut varier énormément d’une séance à une autre, même dans des conditions qui en apparence semblent identiques.

Aucun bénéfice du sodium pour la performance ou l’hydratation durant l’effort

Car le véritable problème (et finalement, le seul qui compte), c’est qu’aucune étude n’a réussi à démontrer de quelconque intérêt d’une supplémentation en sodium durant un exercice, même prolongé, même par fortes chaleurs, et ce, quelle que soit la dose de sodium consommée.

Dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2016²⁵, des chercheurs ont évalué les effets d’une supplémentation en sodium durant un ultramarathon de 161 km, où la température ambiante atteignait 39,8 °C.

Résultats : la supplémentation en sodium s’est révélée inutile pour maintenir une hydratation adéquate par rapport à de l’eau nature.

Dans une précédente étude randomisée publiée en 2006 dans le British Journal of Sports Medicine²⁶, des chercheurs avaient évalué la supplémentation en sodium auprès de 413 triathlètes ayant terminé le triathlon Ironman de Cape Town.

Les athlètes ont reçu soit du sodium (620 mg de sel de table), soit un placebo (596 mg d’amidon), ou aucun supplément, à prendre à volonté, avec une plage suggérée de 1 à 4 comprimés par heure.

Aucune différence significative n’a été trouvée entre les groupes (sodium, placebo, et aucun supplément) en ce qui concerne le temps de finition, les concentrations de sodium sérique avant et après la course, le poids avant la course, le changement de poids pendant la course, et la température rectale après la course.

En 2015, un essai clinique équivalent²⁷ ne révèle à nouveau aucune différence significative dans la perception de la chaleur et l’effort perçu entre des athlètes supplémentés ou non en sodium. La perte de poids, le taux de transpiration, la température de la peau et même les performances étaient similaires dans les deux groupes.

Le sodium pourrait perturber l’assimilation des glucides dans une boisson de l’effort

Le sodium n’est pas seulement inutile (voire dangereux à hautes doses), il est même contre-productif dans une boisson de l’effort puisqu’il peut défavorablement impacter l’assimilation des glucides qui s’y trouvent.

C’est en tout cas ce que révèle un essai clinique randomisé en double aveugle en cross over²⁸ (une méthodologie ultra robuste), au cours duquel des footballeurs ont consommé une boisson contenant 10% de dextrose :

• Soit pur pour la moitié d’entre eux ;
• Soit adjoint de sodium pour l’autre moitié.

Boisson de l’effort : les athlètes encore convaincus qu’il faut se supplémenter en sodium

Pourtant, les athlètes d’endurance continuent de percevoir l’apport en sodium comme important pour leurs activités sportives²⁹.

Ils sont notamment une majorité à croire que la supplémentation en sodium est nécessaire durant l’effort, en particulier pour prévenir les crampes musculaires et l’hyponatrémie et ce, en dépit des données scientifiques qui contredisent ces idées reçues, comme le montre une récente revue d’études sur le sujet³⁰.

Boisson de l’effort : quid du bicarbonate de sodium ?

Parmi les autres électrolytes populaires, le bicarbonate de sodium a également longtemps été consommé par des athlètes d’endurance dans leur boisson de l’effort.

Le bicarbonate de sodium est connu pour augmenter la capacité tampon extracellulaire. En pratique, cela permettrait d’améliorer les performances physiques, l’endurance et la récupération.

Néanmoins, il était difficile de savoir dans quelles conditions et comment se supplémenter.

En 2021, la Société Internationale de Nutrition Sportive publie ses recommandations en la matière via une revue basée sur 146 études³¹.

Elle indique que la supplémentation en bicarbonate sodium peut présenter un intérêt dans quelques cas particuliers, notamment lors d’exercices d’intensité élevée en une seule séance (de 30 secondes à 12 minutes) qui impliquent plusieurs efforts intermittents, de type entraînement fractionné de haute intensité (HIIT en anglais), que ce soit sur des modalités de sprint, cyclisme ou de natation.

Dans ces cas-là, les bénéfices sont obtenus avec une dose unique de 0,2 à 0,3 g/kg de poids corporel, prise 60 à 180 minutes avant l’exercice. La prise simultanée de doses supérieures ne semble pas offrir d’avantages supplémentaires et est associée à des effets secondaires défavorables.

Ces données sont par ailleurs cohérentes avec une revue parapluie conséquente parue la même année³².

Il est toutefois important de noter que la supplémentation en bicarbonate sodium n’est pas susceptible d’améliorer les performances des exercices plus longs et/ou de moindre intensité, et elle peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales.

Par ailleurs, la Société Internationale de Nutrition Sportive n’exclut pas qu’une partie de l’effet ergogénique du bicarbonate de sodium soit due à un effet placebo.

Dans l’ensemble, si son utilisation pourrait avoir un intérêt pour un type d’application particulier, globalement son efficacité et son protocole d’utilisation restent à confirmer³³.

Boisson de l’effort : faut-il rajouter des vitamines, minéraux et antioxydants ?

Des allégations santé et promesses alléchantes pour une boisson de l’effort

Les antioxydants seraient sans effets sur les douleurs musculaires et courbatures

Les antioxydants pourraient s’opposer aux adaptations bénéfiques de l’organisme à l’exercice

Mais cela ne s’arrête pas là. Si les micronutriments et autres antioxydants ne semblent pas en mesure de prévenir ou réduire les douleurs ou courbatures dues à l’effort, ils pourraient même être délétères.

Deux grandes revues se sont d’ailleurs penchées sur le sujet, une publiée en 2011 dans le journal Sports Medecine³⁵ et une publiée en 2020 dans le journal Redox Biology³⁶.

Ces études se sont penchées sur les effets durant l’effort des espèces réactives de l’oxygène (ROS ou reactive oxygen species en anglais), qui sont des composés oxydants (comme leur nom l’indique).

Si un excès chronique d’espèces oxydantes peut s’avérer délétère, en occasionnant notamment ce qu’on appelle le « stress oxydant », un niveau minimal d’oxydation est nécessaire afin d’induire des phénomènes d’adaptation dans l’organisme.

Lors de l’effort physique, les ROS jouent un rôle crucial dans la signalisation cellulaire liée à l’exercice, influençant notamment 3 processus clés :

1. La biogenèse mitochondriale : c’est la création de nouvelles mitochondries dans les cellules qui sont responsables de la production d’énergie et sont particulièrement importantes dans les muscles lors d’exercices d’endurance.
2. L’induction d’enzymes antioxydantes, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les ROS.
3. Et la régulation du flux sanguin, via une modulation de la façon dont les vaisseaux sanguins se dilatent ou se contractent, ce qui est vital pour l’apport de sang, d’oxygène et de nutriments aux muscles durant l’exercice.

Les deux revues indiquent que non seulement les composés antioxydants étudiés (qu’il s’agisse de vitamines, minéraux ou de composés phytochimiques comme les flavonoïdes, les anthocyanes et autres polyphénols) n’ont pas montré de preuves convaincantes d’amélioration de la récupération musculaire, de la performance, ou de l’adaptation musculaire à l’exercice d’endurance, mais surtout que certains antioxydants pourraient même entraver les adaptations bénéfiques à l’exercice, notamment la vasodilatation et la signalisation de l’insuline.

Les chercheurs concluent qu’il n’y a pas de preuve suffisante pour recommander ces suppléments aux athlètes durant l’effort physique et que, dans certains cas, ils pourraient même être contre-productifs.

Via des mécanismes analogues, il est possible que des fortes doses d’antioxydants (comme de la vitamine C ou E), pris pendant ou trop près d’exercices de résistance musculaire (de type musculation), puissent entraver l’adaptation de l’organisme au stress de l’exercice physique, limitant ainsi la prise de masse musculaire^{37, 38}.

Boisson de l’effort : nos conseils de préparation

Boisson de l’effort : quelle quantité de glucides ?

Boisson de l’effort : quelle concentration de glucides ?

Les boissons hypertoniques ne sont pas conseillées pendant l’effort car leur haute teneur en glucides peut ralentir l’absorption de l’eau et causer des troubles gastro-intestinaux. Pour ces raisons, elles sont généralement favorisées après l’entrainement.

En revanche, le débat reste ouvert concernant les boissons isotoniques ou hypotoniques. La grande majorité des boissons de l’effort commerciales sont d’ailleurs soit isotoniques soit hypertoniques⁴³.

Pourtant, une grande méta-analyse récente d’envergure portant sur 28 études sur le sujet⁴⁴ conclut que les boissons hypotoniques étaient les plus efficaces pour maintenir l’hydratation pendant l’exercice continu.

Concrètement, combien de glucides par litre dans une boisson de l’effort ?

Une boisson hypotonique est définie par une osmolarité (mesure du nombre total de particules osmotiquement actives – ions ou molécules – par kg de solvant) inférieure à 275 mOsmol/kg.

L’osmolarité de la solution va donc dépendre (entre autres) du type de glucides utilisé, puisque chaque sucre va avoir une osmolarité propre. La masse molaire du glucose étant de 180 g/mol, une solution isotonique (entre 275 et 300 mOsm/L) contiendra entre 50 et 54 g de glucose par litre d’eau.

Les solutions dosées de 6% à 8% de glucides par litre sont donc même plutôt hypertoniques, et sont donc, selon cette revue d’étude, plutôt à éviter durant l’effort. Sur ce point, les avis de certaines études semblent donc diverger des recommandations de la Société Internationale de Nutrition Sportive.

Boisson de l’effort : quelle quantité d’eau ?

Un dernier paramètre est à considérer ici. Car si l’on a une fourchette de glucides et une dilution à privilégier, le second facteur limitant (après la quantité maximale de glucides oxydable par heure) demeure la quantité d’eau qu’un athlète peut boire durant un exercice de longue durée.

Si le risque premier est d’éviter la déshydratation, le phénomène inverse, appelé hyperhydratation, est également à éviter. Lorsque l’un ou l’autre restent faibles, ils n’ont pas ou peu d’impact sur les performances, mais ils peuvent finir par en avoir s’ils deviennent trop importants.

Une revue d’étude de 2021 publié dans le journal Nutrients⁴⁵ s’est penché sur le problème, et révèle qu’il serait préférable de consommer du liquide à un rythme inférieur à 700 ml/h afin d’éviter le risque d’hyponatrémie.

Cette limite est évidemment individuelle et dépend là encore du type d’effort physique : un moyen pour l’athlète de l’affiner serait de se peser avant et après l’effort.

Avec une hydratation idéale, l’athlète ne devrait idéalement ni avoir pris de poids (hyperhydratation), ni en avoir perdu (déshydratation). Tout en gardant en tête qu’une déshydratation légère, équivalente à 2% du poids corporel environ, n’est pas en mesure d’avoir des incidences significatives sur la performance.

Ces recommandations sont par ailleurs alignées avec celles de l’Association des directeurs médicaux de Marathon⁴⁶ qui recommande une fourchette de 400 à 800 ml de liquide par heure, à ajuster selon les pertes hydriques, ainsi que celles du Collège américain de médecine du sport⁴⁷.

Dans tous les cas de figure, il est important de rester attentif à ses sensations de soif et de surveiller des symptômes tels qu’une sensation d’estomac plein, de ballonnement ou des vomissements qui peuvent indiquer une trop grande ingestion de liquide.

L’idéal reste donc d’expérimenter différentes options de réhydratation durant l’entrainement, afin de déterminer celles que vous tolérez le mieux.

FAQ : Boisson de l’effort