Antioxydant : c’est quoi et pourquoi c’est important ?
Vous en avez forcément déjà entendu parler, mais savez-vous exactement de quoi il s’agit ? Les antioxydants sont des molécules que l’on retrouve dans certains aliments, et qui ont la particularité de freiner le vieillissement cellulaire, nous aidant à bien vieillir. Voyons en détail pourquoi ils sont si importants.
Les antioxydants : c’est quoi et pourquoi est-ce important ?
Antioxydant : définition
Les antioxydants sont des molécules qui ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances. Mais qu’est-ce qu’une oxydation ?
L’oxydation se produit dans le cadre d’une réaction d’oxydoréduction, une réaction chimique au cours de laquelle se produit un transfert d’électron d’un élément (le réducteur) à un autre (l’oxydant).
La rouille du métal par exemple est un exemple typique d’oxydation où le fer (réducteur) se fait oxyder par l’oxygène (oxydant). Dans ce cadre, l’acide phosphorique peut agir comme un antirouille puissant en raison de sa forte capacité antioxydante.
Le brunissement d’un fruit à l’air libre est aussi un effet d’oxydation (pensez aux pommes ou aux avocats). Un trait de jus de citron, grâce à l’action antioxydante de la vitamine C, pourra empêcher ce phénomène.
Dans le corps, c’est un petit peu la même chose.
Antioxydants vs radicaux libres
En effet, l’oxydation ne se produit pas que sur les métaux ou les fruits à l’air libre. Elle prend place également dans le corps, en permanence, en raison de la respiration.
Le mot même d’oxygène d’ailleurs signifie en grec ancien « qui produit des acides », un mot fabriqué par Lavoisier en raison de la capacité de l’oxygène à… oxyder les autres molécules !
Dans le corps, cet oxygène va générer ce que l’on appelle des radicaux libres.
Les radicaux libres, aussi appelés « espèces réactives de l’oxygène », sont des molécules dérivées de l’oxygène qui sont rendues super réactives en raison d’électrons « non appariés ».
C’est le cas par exemple l’anion superoxyde (O2•−), un déchet métabolique toxique naturellement produit dans toutes les cellules des êtres vivants, du radical hydroxyle (HO•) et du peroxyde d’hydrogène (H2O2), qui sont les radicaux les plus communs dans l’organisme.
La particularité des radicaux libres est qu’ils vont entrainer des réactions oxydatives en chaîne, chaque molécule « attaquée » devenant à son tour « attaquant » : on parle de « cascade radicalaire », une réaction en entrainant une autre, jusqu’à ce qu’elle soit définitivement arrêtée.
Ces radicaux libres ne sont pourtant pas entièrement néfastes, nous en avons besoin, notamment comme arme nécessaire pour détruire les pathogènes comme certaines bactéries1.
Le véritable problème se produit lorsque ces radicaux libres sont produits en trop grande quantité et/ou qu’ils dépassent la capacité de gestion de nos lignes de défenses antioxydantes.
Les antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif
En effet, en temps normal, les radicaux libres excédentaires sont neutralisés par nos défenses internes.
Une première ligne de défense est constituée par nos propres enzymes antioxydantes et leurs cofacteurs (zinc, sélénium, cuivre, manganèse…).
Une deuxième ligne de défense fait intervenir des antioxydants extérieurs, qui proviennent de l’alimentation : vitamines A, C, E, caroténoïdes, etc.
Il en existe d’autres, mais ces deux lignes sont les principales qui se mettent en place au plus vite.
Lorsque ces lignes de défenses sont dépassées, ou qu’il manque un élément à l’appel (les défenses radicalaires fonctionnent sur le principe du « maillon faible », si un élément manque ou est en quantité insuffisante, c’est la ligne entière qui s’écroule), on parle alors de stress oxydant ou stress oxydatif. Il s’agit d’une situation pathologique qui met en danger l’intégrité de nos cellules.
En effet, les radicaux libres vont pouvoir s’attaquer aux lipides (ce qu’on appelle la lipoperoxydation, et qui génère à son tour d’autres radicaux libres), aux protéines et à l’ADN, en déclenchant un certain nombre de maladies humaines.
Le stress oxydatif est en effet une des principales causes de nombreuses maladies : cancers2, maladies cardiovasculaires, certaines maladies inflammatoires et même neurodégénératives, et d’une manière générale, au vieillissement et maladies associées3.
Quand le stress oxydatif s’installe
Il existe de nombreuses raisons qui peuvent provoquer un stress oxydatif. Il peut être aigu, dû par exemple à une ingurgitation accidentelle de produits toxiques, mais il peut également être insidieux, à bas bruit, et chronique.
Les causes sont multiples et les sources de radicaux libres ne manquent pas autour de nous : surexposition aux rayons UVs du soleil, tabac, alcool, pollution, diabète et glycémie élevée4 alimentation (notamment si elle est carencée en micronutriments5), etc.
D’une manière générale évidemment, une mauvaise hygiène de vie aura tendance à favoriser le stress oxydatif, nous faisant vieillir plus rapidement, et nous rendant plus vulnérables aux maladies liées à l’âge.
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de micronutriments essentiels, une alimentation équilibrée doit être la priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous accompagner pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants.
Quels sont les différents types d’antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules très diverses, on en distingue différentes catégories6.
Les enzymes antioxydantes
Les enzymes antioxydantes générées par le corps constituent notre première ligne de défense.
Il s’agit principalement :
- Des superoxyde dismutases (SOD), qui catalysent le métabolisme de l’anion superoxyde. Il en existe 3 familles principales selon le cofacteur métallique indispensable à leur usage : cuivre et zinc pour la première famille, fer ou manganèse pour la deuxième famille, et nickel pour la dernière.
- Des catalases, qui catalysent le métabolisme du peroxyde d’hydrogène.
- Des enzymes dérivées du glutathion : glutathion réductase, glutathion peroxydase et glutathion S-transférase, principalement localisées dans le foie, et très actives dans les processus de détoxification. Une partie d’entre elles utilisent le sélénium comme cofacteur.
Les antioxydants non-enzymatiques
Il s’agit d’antioxydants synthétisés par le corps. On note principalement :
- Le glutathion, un tripeptide qui est considéré comme le roi des antioxydants de l’organisme en raison du rôle central qu’il joue dans les processus de détoxification7.
- La mélatonine, une hormone surtout connue pour son rôle en tant que marqueur circadien dans le sommeil. Et pourtant elle possède une activité antioxydante majeure dans l’organisme, découverte dans les années 19508, mais que nous commençons tout juste à comprendre9,10.
- L’acide urique, un déchet métabolique de la décomposition des purines (des molécules constituantes de l’ADN et de l’ARN), qui est surtout connu pour être toxique en excès, étant une cause de goutte et de maladie rénale. Pourtant il possède également une forte activité antioxydante dans le sang11.
Les micronutriments antioxydants provenant de l’alimentation
Certains micronutriments issus des aliments ont également une activité antioxydante importante.
C’est notamment le cas des vitamines C, E et B2, et de certains minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre et le manganèse.
Ils prennent tous part à la lutte contre le stress oxydatif des cellules, généralement après la première ligne de défense constituée par les enzymes, ou en tant que cofacteurs de ces dernières.
Les phytonutriments antioxydants issus des plantes
Enfin, les plantes, en particulier les fruits et légumes, contiennent également des antioxydants propres. Ils sont souvent utilisés en tant qu’additifs par l’industrie agro-alimentaire afin d’améliorer ou prolonger la conservation des aliments.
Ces antioxydants appartiennent pour la plupart à la grande famille des polyphénols, qui couvent là encore une grande diversité de molécules. On compte par exemple dans cette famille les anthocyanes, flavonoïdes, tanins, etc.
Antioxydants et alimentation
Mesurer la capacité antioxydante
Vous l’aurez compris, les aliments apportent principalement deux types d’antioxydants :
- Les micronutriments (vitamines C, E, B2, sélénium, zinc, cuivre et manganèse)
- Et les polyphénols (anthocyanes, flavonoïdes, tanins principalement).
Dès lors, une question qui a taraudé le cerveau de nombreux scientifiques était : comment mesurer l’activité antioxydante d’un aliment, car mesurer la quantité de micronutriments et polyphénols ne suffit pas, et surtout, on ignore encore beaucoup de choses de ces derniers.
Il existe de fait plusieurs manières de catégoriser cette activité reposant sur différents mécanismes12 : transfert d’atome d’hydrogène, transfert d’électron unique, pouvoir réducteur et de chélation des métaux, etc.
Pouvoir comprendre et mesurer ces mécanismes servirait non seulement à l’industrie agroalimentaire (afin de mieux cibler les additifs utilisés pour la conservation des aliments), mais également à des fins sanitaires, les aliments riches en antioxydants pouvant avoir des intérêts particuliers pour la santé humaine.
Aliments antioxydants : la mesure ORAC
L’un des tests les plus utilisé en la matière s’appelle ORAC, pour Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés (Oxygen Radical Absorbance Capacity en anglais).
Il s’agit d’un test qui mesure la capacité des antioxydants à briser les chaînes de radicaux en contrôlant l’inhibition de l’oxydation induite par les radicaux peroxyles, prédominants dans l’oxydation des lipides.
Voici quelques aliments avec leur indice ORAC associés :
| Aliments | ORAC (pour 100 g) |
|---|---|
| Clou de girofle | 314 446 |
| Sumac | 312 400 |
| Cannelle | 267 536 |
| Origan | 200 129 |
| Baies d’acaï | 102 700 |
| Cacao en poudre non sucré | 80 933 |
| Cumin | 76 800 |
| Gingembre | 28 811 |
| Baie de goji | 25 300 |
| Chocolat noir | 20 823 |
| Noix de Pecan | 17 940 |
| Noix | 13 541 |
| Pruneaux | 5 700 |
| Ail | 5 346 |
| Framboise | 5 065 |
| Vin rouge Cabernet Sauvignon | 5 034 |
| Myrtilles | 4 848 |
| Pomme Granny Smith (avec peau) | 3 898 |
| Fraise | 3 577 |
| Jus de grenade | 2 341 |
| Chou rouge, cru | 2 252 |
| Asperge crue | 2 150 |
| Pomme de terre au four (avec peau) | 1 680 |
| Oignon rouge | 1 521 |
| Thé vert | 1 253 |
| Huile d’olive extra vierge | 1 150 |
| Mangue | 1 001 |
| Poivron jaune | 965 |
| Kiwi | 882 |
| Banane | 879 |
| Pois Chiche | 847 |
| Tomate | 367 |
| Miel | 225 |
| Concombre (avec peau) | 214 |
| Vinaigre de miel | 225 |
Sans surprise donc, les aliments les plus riches en antioxydants sont les épices, les oléagineux, les baies et fruits rouges, le cacao, l’ail, et dans une moindre mesure les fruits et légumes (de façon assez inégalitaires), ce qui est en adéquation avec les données préliminaires sur les antioxydants dans les aliments13.
Mais alors, est-ce qu’il faudrait consommer spécifiquement et principalement des aliments à indice ORAC élevé ?
Aliments antioxydants : les limites de la mesure ORAC
Même si l’indice ORAC est l’un des plus utilisés, il souffre de deux limites majeures.
Une façon parmi d’autres de mesurer l’activité antioxydante
Le test ORAC se mesure via sonde fluorescente que l’on va mettre en contact de radicaux libres. Ceux-ci vont, en oxydant la sonde, réduire l’intensité de la fluorescence de cette dernière. On va alors introduire des aliments, et on va mesurer à quel point ils vont protéger la sonde de l’oxydation en mesurant son intensité fluorescente (moins l’intensité baisse, plus la sonde a été protégée contre l’oxydation).
Mais en dehors du fait que l’indice ORAC est calculé à partir d’une aire sous une courbe de baisse de luminescence (qui est une façon classique de quantifier une réaction dans le temps, mais ne transcris pas nécessairement ce qui se passe réellement dans l’organisme), ce test n’en reste pas moins qu’un test parmi bien d’autres.
En effet, on pourrait citer également :
- Le test HORAC (Hydroxyl Radical Antioxidant Capacity),
- Le test TRAP (Total Peroxyl Radical Trapping Antioxidant Parameter),
- Le test TOSC (Total Oxyradical Scavenging Capacity),
- Le test CUPRAC (pouvoir antioxydant réducteur du cuivre),
- Le test FRAP (pouvoir antioxydant réducteur du fer),
- Le test de Folin-Ciocalteu, et bien d’autres14.
Chacun ayant ses particularités, ses applications, ses avantages et inconvénients, sans compter les nombreuses variables à prendre en compte (pH du milieu, antioxydants hydrophiles ou lipophiles…).
Cela rend pour l’heure ce type de test difficilement applicable dans la vie quotidienne.
Est-ce que la capacité antioxydante d’un aliment compte vraiment ?
La deuxième raison, et sans doute la plus importante, est que s’il est admis que les fruits et légumes sont globalement bons pour la santé, rien n’indique que c’est uniquement en raison de leur contenu en antioxydant (même si l’on sait que c’est une part importante15).
Et surtout, rien n’indique qu’il faille en consommer un maximum, ni orienter notre consommation uniquement selon cet indice.
Comment optimiser les antioxydants dans son alimentation ?
Les bienfaits des antioxydants
Une alimentation riche en fruits et légumes est, on le sait, importante pour la santé. Et parmi les nombreux bénéfices que l’on peut attendre d’un tel régime, une importe partie réside dans les teneurs et espèces de polyphénols que comportent ces aliments.
En effet, un certain nombre d’études ont mis en évidence les capacités des polyphénols à influer sur la croissance des cellules cancéreuses16 et de fait à prévenir certains cancers comme le cancer du pancréas17, à prévenir voire traiter le diabète de type 218, ou les maladies cardiovasculaires19.
Une méta-analyse d’études prospectives a notamment mis en évidence une association linéaire entre taux de flavonoïdes (un type de polyphénols) et baisse du risque de maladies cardiovasculaires20.
Les anthocyanes des myrtilles par exemple ont été associés à une réduction des méfaits cardiovasculaires d’une alimentation trop riche en graisses et en calories21, à une amélioration de la sensibilité à l’insuline22, ou à une diminution du risque de l’infarctus du myocarde23.
Dans nos sociétés occidentales, où la consommation de fruits et légumes n’est pas optimale, ce sont des boissons, comme le thé, et plus particulièrement le café24, qui nous fournissent la majeure partie de nos antioxydants.
Et de fait, la consommation de café (ou de thé) est elle aussi associée à de nombreux bénéfices sur la santé, notamment sur le diabète de type 225, la cirrhose du foie26, et même la maladie de Parkinson27.
Là encore de nombreux mécanismes pourraient expliquer ces bénéfices, mais une grande partie d’entre eux sont associés aux puissants antioxydants du café28.
Le paradoxe des antioxydants : une vraie préoccupation ?
Puisque d’aussi nombreux bénéfices sont associés aux polyphénols et autres antioxydants des aliments, on serait tenté de croire qu’une supplémentation intensive en antioxydants apporte encore plus de bénéfices. Mais c’est l’inverse qui se produit : si trop peu d’antioxydants nuisent, il semblerait que trop également. C’est ce que l’on nomme le paradoxe des antioxydants29.
Cet effet a notamment été révélé par une série d’études devenues tristement célèbres comme les études SELECT30, ATBC31 ou encore CARET32.
Le point commun de ces études ? L’utilisation d’un seul antioxydant (vitamine E, sélénium, ou bêta-carotène) en méga-doses, et parfois sous forme synthétique.
Par exemple, une méta-analyse de 200533 s’intéressant à la supplémentation unique en vitamine E a montré que des dosages journaliers de 400 UI et plus étaient associés à une élévation du risque de mortalité chez des personnes avec des maladies chroniques.
Cela pourrait faire peur, mais 400 UI de vitamine E, cela représente 2.233% de l’apport journalier conseillé, et 889% de la dose journalière maximale ! Des doses gigantesques, impossible à atteindre par l’alimentation, ni même avec une supplémentation qui respecte la législation européenne.
Une explication simple : les antioxydants agissent en synergie
Pourtant, avec les connaissances actuelles, tout cela aurait été tout à fait prévisible. Les antioxydants représentent un ensemble complexe de molécules qui agissent en synergie les unes avec les autres34. En prendre quelques-uns de manière isolée, et en quantité faramineuse, n’a aucun sens et ne reflète pas du tout le fonctionnement physiologique de ces molécules.
Néanmoins attention. Un aliment ne saurait être réduit à un ensemble de nutriments, et il existe encore un grand nombre de molécules dont nous ne comprenons pas bien l’intérêt. Si une supplémentation en vitamines et minéraux peut avoir du sens pour éviter les carences importantes, elles ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée. Un certain nombre d’études ont en effet montré que les aliments apportaient plus de bénéfices que des compléments qui apportaient exactement la même quantité de vitamines et minéraux35, 36.
Le paradoxe des antioxydants ne devrait donc pas être une préoccupation si vous consommez des antioxydants provenant de l’alimentation ou via des compléments alimentaires qui respectent les normes européennes.
Les aliments qui soutiennent nos lignes de défenses antioxydantes
Enfin, si les polyphénols peuvent constituer un apport important et intéressant d’antioxydants, il ne faut pas oublier que notre ligne première de défense repose sur des enzymes, qui sont des protéines.
Le glutathion par exemple, antioxydant roi sur lequel repose une grande partie de nos défenses, est constitué de plusieurs acides aminés, dont la glycine, qui serait par ailleurs un de ses facteurs limitants37. Notre statut en glutathion est donc intimement lié avec celui des acides aminés qui le composent (cystéine, glutamate et glycine) et des micronutriments cofacteurs de sa synthèse dans notre alimentation38.
De plus, la majorité de nos enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase sont des métalloenzymes, c’est-à-dire qu’elles nécessitent la présence d’un ion métallique : fer, manganèse, cuivre ou zinc. Un déficit de l’un de ces minéraux impactera nécessairement négativement la fonction de ces enzymes.
Il est donc important de garder à l’esprit qu’une alimentation antioxydante est avant tout une alimentation qui apporte l’ensemble des nutriments essentiels : acides aminés, vitamines et minéraux. Une alimentation variée et équilibrée qui repose sur des aliments denses nutritionnellement en est donc la clé.
Les antioxydants sont un ensemble vaste et complexe qui nous protègent de nombreuses maladies et du vieillissement cellulaire.
Il est donc important dans un premier temps d’avoir une alimentation qui soutienne nos propres défenses antioxydantes, c’est-à-dire riche en acides aminés (et particulièrement en glycine, ou en collagène qui alternativement en contient une quantité importante) et en vitamines et minéraux (en particulier en vitamines C et E, en fer, sélénium, cuivre, zinc et manganèse).
La priorité ensuite est de se focaliser sur les fruits et légumes, qui doivent faire partie intégrante de notre alimentation.
Une fois que ces bases sont couvertes, alors il peut être intéressant de mettre l’accent sur certains aliments particuliers, riches en antioxydants, qui pourraient être particulièrement intéressants : épices, oléagineux, cacao, thé ou café si vous en buvez, baies et fruits rouges, ail, huile d’olive, etc.
Eh oui, vous commencez à en avoir l’habitude si vous nous lisez régulièrement, mais tout cela ressemble furieusement à la diète méditerranéenne, qui est effectivement l’une des plus riches en antioxydants39 !
Enfin, une fois l’accent mis sur votre alimentation pour la rendre qualitative, une supplémentation pourra toujours s’avérer utile, mais uniquement si elle contient un ensemble de micronutriments à dosage physiologique.
Le saviez-vous ?
Dans notre multivitamines nuPower (et dans toutes nos formulations), nous utilisons exclusivement des dosages 100% physiologiques, et les formes les plus biodisponibles pour chaque ingrédient.
FAQ : Antioxydant
Qu’est-ce qu’un antioxydant : définition ?
Les antioxydants sont des molécules naturelles qui neutralisent des particules très agressives, appelées radicaux libres, capables d’endommager tous les constituants du vivant : c’est ce qu’on appelle le stress oxydatif, qui entraîne, entre autres, le vieillissement cellulaire.
Quelles sont les différentes formes d’antioxydants ?
Il existe des milliers d’antioxydants dans l’alimentation, dont voici quelques-uns des plus courants :
- La vitamine C ;
- La vitamine E ;
- Le sélénium ;
- Le zinc ;
- Les caroténoïdes, notamment le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine ou la zéaxanthine ;
- Les composés phénoliques, notamment les polyphénols, les acides phénoliques, les flavonoïdes, les anthocyanes, les stilbènes, les tanins et bien d’autres.
Quels sont les aliments antioxydants ?
Il existe de nombreux aliments antioxydants, dont voici quelques exemples :
- Les fruits comme les baies (myrtilles, fraises, framboises et mûres), les agrumes (oranges et pamplemousses), les cerises, les grenades, les raisins, les prunes, etc.
- Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé ou bette à carde), les légumes crucifères (notamment brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles), les tomates, les carottes, les poivrons et les patates douces ;
- Les graines (graines de chia, graines de lin, graines de tournesol) et les noix (noix de Grenoble, noisettes et amandes) ;
- Le thé vert, riche en catéchines ;
- Le cacao et le chocolat noir, qui contiennent notamment des flavonoïdes ;
- Les épices (curcuma, gingembre) et les herbes (romarin, origan, cannelle et clou de girofle).
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