L’indice PRAL pour connaître la charge acide d’un aliment
Parmi les multiples critères qui permettent d’évaluer la qualité d’une alimentation, un en particulier a connu son heure de gloire : l’équilibre acido-basique des aliments. Ce concept stipule que certains aliments ont le pouvoir d’acidifier notre organisme (c’est le cas des protéines animales par exemple), de l’alcaliniser (comme les fruits et légumes) ou sont neutres (comme le sucre). Cette capacité est mesurée par l’indice PRAL, une mesure propre à chaque aliment, et qui, selon de nombreuses personnes, serait à prendre en compte dans l’élaboration de nos diètes. Mais que vaut ce concept et à quel point cet indice PRAL est-il pertinent ?
L’indice PRAL : de quoi s’agit-il ?
Indice PRAL : le contexte de l’équilibre acido-basique
Un rapide rappel sur le contexte s’impose.
Le pH est une échelle qui permet de mesurer le caractère acide ou basique d’un aliment :
- 0 étant extrêmement acide ;
- 14 extrêmement alcalin (ou basique) ;
- Et 7 étant neutre.
Le pH de notre sang est très étroitement régulé. Il est très légèrement alcalin, fluctuant dans une fourchette étroite comprise entre 7,35 et 7,45.
Ce pH est crucial pour le fonctionnement normal de divers processus biologiques. Il est étroitement régulé grâce à des mécanismes biochimiques (qui font intervenir le système respiratoire et le système rénal) et des systèmes tampons (principalement l’hémoglobine et le système bicarbonate).
Lorsque le sang sort de cette fourchette, cela entraine des conditions médicales graves. On parle alors d’acidose quand le pH du sang descend sous 7,35, ou d’alcalose lorsqu’il monte au-dessus de 7,45.
Ces pathologies, si elles ne sont pas traitées à temps, peuvent entraîner des complications graves, affectant le fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux, et peuvent même être fatale.
Indice PRAL : le rôle des aliments
Parmi les facteurs qui influencent les variations de pH de l’organisme, l’alimentation tient une bonne place.
En effet, les aliments peuvent libérer des fractions acides lors de la digestion (comme l’acide sulfurique de certaines protéines) ou des molécules qui peuvent avoir un rôle alcalinisant ou tampon, c’est-à-dire neutraliser une certaine dose d’acidité (c’est le cas par exemple des ions citrates ou bicarbonates, souvent rattachés au potassium dans les aliments).
Néanmoins, comme nous venons de le voir, l’organisme est conçu pour réguler et compenser ces variations de pH afin de toujours conserver le pH du sang autour de 7,4.
Ces variations d’acidité vont donc principalement se répercuter sur nos urines, dont le pH, contrairement au sang, peut varier considérablement.
Et cela se comprend aisément puisque les reins, en exerçant un contrôle sur l’excrétion des ions hydrogène (responsables de l’acidification) et la réabsorption des ions bicarbonate (responsables de l’alcalinisation), vont jouer un rôle majeur dans cet équilibre.
Les variations de pH urinaires sont donc principalement le reflet des compensations du système rénal.
L’indice PRAL : définition
C’est dans ce contexte qu’est né l’indice PRAL, pour Potential Renal Acid Load en anglais, qui se traduit par « charge acide rénale potentielle ».
Ce concept a été développé dans les années 901 par le professeur en nutrition allemand Dr Thomas Remer et le Dr Friedrich Manz, pédiatre néphrologue spécialisé en nutrition infantile.
L’indice PRAL est calculé via une formule assez complexe, qui se base principalement sur :
- La teneur en protéines d’un aliment, et précisément la part en acide aminé soufré, car leur métabolisme libère de l’acide sulfurique.
- Sa teneur en minéraux acides (comme le phosphore) et alcalins (comme le potassium, le magnésium et le calcium).
Son unité de mesure est le milliéquivalent (mEq).
Il permettrait ainsi de connaitre l’ampleur de l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments consommés.
⚠ Attention : il ne faut pas confondre la capacité acidifiante ou alcalinisante d’un aliment avec son caractère acide ou alcalin. Le citron par exemple, qui est un aliment acide, aura un effet alcalinisant dans le corps (en vertu de ses apports en citrates).
Un indice PRAL positif indique un aliment acidifiant, alors qu’un indice PRAL négatif indique un aliment alcalinisant.
Connaissez-vous nos compléments alimentaires ?
Des formulations basées 100% sur la Science, les meilleures formes pour chaque ingrédient, et des dosages 100% physiologiques. Pour prendre soin de votre santé et être au top.
L’indice PRAL des aliments
A titre indicatif, voici un tableau qui présente l’indice PRAL des aliments courants (les valeurs peuvent varier légèrement selon les sources et les méthodes de calcul).
| Aliments | Indice PRAL | |||||
| Fruits | ||||||
| Pomme | -2.2 | |||||
| Banane | -5.5 | |||||
| Orange | -2.7 | |||||
| Raisin | -2.6 | |||||
| Citron | -2.5 | |||||
| Légumes | ||||||
| Brocoli | -1.2 | |||||
| Carotte | -4.9 | |||||
| Tomate | -3.1 | |||||
| Épinard | -12.0 | |||||
| Pomme de terre | -5.6 | |||||
| Protéines animales | ||||||
| Poulet | 5.8 | |||||
| Bœuf | 8.7 | |||||
| Porc | 7.9 | |||||
| Saumon | 6.5 | |||||
| Œuf | 7.0 | |||||
| Produits laitiers | ||||||
| Lait | 0.0 | |||||
| Fromage | 22.7 | |||||
| Yaourt | 1.3 | |||||
| Céréales et légumineuses | ||||||
| Riz brun | -7.2 | |||||
| Pain complet | -6.6 | |||||
| Quinoa | -7.3 | |||||
| Lentilles | -2.9 | |||||
| Haricots rouges | -0.5 | |||||
| Noix et graines | ||||||
| Amandes | -3.6 | |||||
| Noix de cajou | -1.7 | |||||
| Noix de coco | 3.0 | |||||
| Graines de tournesol | -0.6 | |||||
| Graines de lin | -0.3 | |||||
A quoi sert l’indice PRAL des aliments ?
Vous l’aurez compris, chez une personne en bonne santé, tout le système de régulation du pH sanguin fonctionne très bien (sinon, vous le sauriez très vite !).
Alors pourquoi s’intéresser à l’influence des aliments sur ce système et à l’indice PRAL en particulier ?
En d’autres termes, pourquoi s’intéresser au pH de nos urines ?
L’indice PRAL des aliments : un prédicateur de l’excrétion nette d’acide
Initialement, l’indice PRAL servait à prédire la NAE, ou excrétion nette d’acide, qui est la quantité d’acide éliminée par le corps, et que l’on mesure classiquement dans les urines.
L’intérêt était donc de pouvoir prédire cette excrétion uniquement grâce à la composition du régime alimentaire.
Mais pourquoi s’intéresser à la quantité d’acide dans nos urines ?
Il se trouve que la sécrétion nette d’acide est un facteur de risque de calculs rénaux2 :
- Calculs d’oxalate de calcium en cas de pH urinaire élevé (autour de 7)
- Calculs d’acide urique en cas de pH urinaire bas (autour de 5)
Le pH normal des urines étant de 5,8, soit légèrement acide.
Le calcul de l’indice PRAL permettrait donc théoriquement d’ajuster le régime alimentaire des personnes susceptibles de faire ce type de calculs. Mais son intérêt potentiel ne s’arrêterait pas là.
L’indice PRAL des aliments : un intérêt pour prévenir l’ostéoporose, le diabète ou le cancer ?
En effet, en extrapolant sur les données mécanistiques, certains chercheurs (à commencer par les inventeurs de l’indice PRAL eux-mêmes) ont émis des hypothèses selon lesquelles le fait de contrôler notre excrétion d’acide nette pouvait aussi permettre de prévenir les infections urinaires ou encore l’ostéoporose, en préservant les stocks de calcium des os (qui auraient autrement été utilisés pour tamponner un excès d’acidité de l’organisme).
On a même imaginé qu’une alimentation alcalinisante pouvait prévenir du diabète et même de certains cancers.
Dès lors, le concept du régime acido-basique était né, et de nombreux sites internet, livres et autres blogs (sans parler de nos jours des influenceurs et Youtubeurs en tout genre) n’allaient pas tarder à vanter les mérites des aliments alcalinisants et à diaboliser les aliments acidifiants, dont notre régime alimentaire moderne regorge.
De nombreuses personnes se sont même mises à contrôler le pH de leurs urines avec des petites bandelettes de test, et à ajuster leur alimentation en fonction.
Mais est-ce que tout cela est bien utile ? Pas si sûr…
L’indice PRAL des aliments est-il réellement un indicateur fiable ?
L’indice PRAL : une approche avec des limites
L’indice PRAL, bien que permettant une corrélation assez satisfaisante avec l’excrétion nette d’acide, n’en demeure pas moins assez imprécis3.
Cela est principalement dû au fait que la formule ne prend pas en compte directement les ions citrates ou bicarbonates, partant du principe qu’ils sont la plupart du temps liés au potassium (ce qui n’est pas toujours le cas), ou encore à quelques approximations faites sur les teneurs en acides aminés soufrés des protéines.
Cependant la principale limite tient au fait qu’il s’agit d’un indice valable pour 100 g d’aliment. Il est donc à pondérer et à remettre dans le contexte des doses alimentaires usuelles.
Il existe par exemple de nombreux sites qui recommandent l’usage d’épices en vertu de leur indice PRAL très négatif. Cependant il faut garder en tête que généralement en France, nous n’en utilisons que des quantités très peu significatives. Leur effet sur l’équilibre acido-basique est donc certainement négligeable.
Néanmoins, ces limites pourraient être largement acceptables si l’indice PRAL avait un réel intérêt médical. Mais est-ce le cas ?
Voyons l’influence de l’indice PRAL sur les pathologies qu’il est supposé prévenir.
Indice PRAL des aliments et densité osseuse
L’indice PRAL et l’hypothèse « acide-minéraux »
La théorie selon laquelle une alimentation acidifiante entrainerait une déminéralisation osseuse s’appelle « the acid-ash hypothesis » (qu’on pourrait traduire par « l’hypothèse acide-minéraux »).
Elle stipulerait donc qu’en cas d’excès d’acidité dans le sang, l’os s’érode pour fournir du calcium afin de tamponner l’acidité nette et de maintenir le pH physiologique.
S’il est admis qu’une alimentation très acidifiante entraîne une augmentation de l’excrétion nette d’acide et de calcium urinaire (laissant présupposer une déminéralisation osseuse), cela n’est pas corrélé avec la densité osseuse ou le risque de fractures.
Il semblerait même que l’alimentation acidifiante, quand elle est riche en calcium, est protectrice pour les os4.
Certains éléments acidifiants sont essentiels pour les os
Et cela s’explique assez facilement : les protéines ou le phosphore, qui sont très acidifiants, sont essentiels pour la densité osseuse.
N’oublions pas en effet que l’os est principalement composé de protéines (collagène, glycoprotéines et protéoglycanes) et de minéraux (principalement du calcium et du phosphore).
Les méta-analyses d’études randomisées contrôlées comme d’études de cohorte ont montré que des alimentations très riches en protéines avaient un effet positif sinon neutre sur la densité osseuse et le risque de fracture5,6.
A l’inverse, des essais cliniques portant sur une supplémentation en citrate de potassium ou en bicarbonate de potassium (qui sont très alcalinisants) n’ont pas trouvé d’effet positif sur la densité minérale osseuse7,8.
A noter que l’une des études a été menée par le Pr Lynda Frasseto, l’une des promotrices de l’hypothèse acid-ash9 et qui a également proposé sa propre équation pour prédire l’excrétion nette d’acide (mais qui s’avère être moins précise que l’indice PRAL).
Il semblerait donc qu’il n’existe aucun lien entre la charge acide ou alcaline de notre alimentation et notre densité minérale osseuse.
L’indice PRAL des aliments : une approche contre-productive ?
Et pour cause, les facteurs qui influencent la densité minérale osseuse sont nombreux et complexes et ne sauraient être réduits au caractère acidifiant ou alcalinisant de l’alimentation.
Se focaliser sur l’indice PRAL pourrait même s’avérer contre-productif, car il limiterait l’apport en protéines, qui est déjà probablement insuffisant dans la population générale10, 11, 12 et qui est un élément constitutif essentiel de nos os.
Rappelons par ailleurs que les éléments qui influencent favorablement la densité osseuse sont :
- Les protéines (et le collagène13 en particulier) ;
- Les minéraux, dont le calcium évidemment (que l’on trouve principalement dans les produits laitiers, qui sont également acidifiants) ;
- Mais également la vitamine D14 ;
- Et évidemment l’activité physique, en particulier les exercices de musculation15.
Le saviez-vous ?
L’association des vitamines D et K2 contribue à gérer les flux de calcium dans l’organisme et à maintenir une ossature solide. Proposer une telle association synergique, c’est la raison d’être de notre complément alimentaire nuADK.
Indice PRAL des aliments et diabète
Il n’existe à ce jour aucune preuve sérieuse qui associe le diabète à l’excrétion nette d’acide.
Une étude observationnelle avec un suivi sur plus de 900 personnes pendant 18 ans n’a trouvé aucun lien entre l’indice PRAL et la résistance à l’insuline ou le diabète de type 216.
Les méta-analyses d’essais cliniques randomisés ne montrent pas non plus qu’une alimentation riche en protéines puisse avoir une influence sur la résistance à l’insuline17, 18.
A l’inverse également, les essais cliniques portant sur une supplémentation en bicarbonates (très alcalinisant) n’ont pas montré que celle-ci avait de quelconque influence sur l’insulino-résistance19, 20.
Là encore donc, aucun lien n’a pu être établi entre l’équilibre acido-basique de notre alimentation et la résistance à l’insuline que l’on peut développer, et qui mène au diabète de type 2.
Rappelons également que le diabète de type 2 est une pathologie avec de très nombreux facteurs de risques21 parmi lesquels l’insomnie, l’hypertension artérielle, le tabagisme, la graisse viscérale ou le pourcentage de masse grasse, et que l’exercice physique (et la perte de poids quand c’est nécessaire) restent les interventions principales sur l’hygiène de vie pour le prévenir et le traiter22, 23.
Indice PRAL des aliments et cancer
Là encore, les preuves manquent pour associer l’indice PRAL au risque de cancer et ce, d’autant plus que les biais de confusion sont très nombreux concernant cette pathologie dans les études épidémiologiques.
En effet, les alimentations très riches en viande rouge ou en charcuterie notamment sont associées avec un (faible) risque accru de cancer. A l’inverse, les régimes riches en fruits et légumes sont généralement associés à un risque diminué de certains cancers.
Dans un cas comme dans l’autre, cela n’est pas dû au caractère acidifiant ou basifiant de l’aliment.
Dans le cas de la viande rouge, c’est principalement la cuisson qui est en cause ; dans celui de la charcuterie ce serait les conservateurs nitrités ; et concernant les fruits et légumes on attribue leurs bénéfices aux nombreux composés phytochimiques qu’ils contiennent.
Même si là aussi, il est difficile de faire réellement la part des choses tant les facteurs de confusion sont nombreux (les personnes qui consomment le plus de charcuterie ont également tendance à accumuler des facteurs de risques comme le tabagisme, la sédentarité, l’alcool et le surpoids, et inversement).
De fait, les études d’observation qui montrent une association entre excrétion nette d’acide et certains types de cancers ne manquent par ailleurs pas de le préciser24 :
La production acide nette endogène est directement associée à la consommation de viande et inversement associée à la consommation d’aliments d’origine végétale.
Et là aussi, les facteurs de risques majeurs sont connus25 : tabagisme, surpoids, exposition aux UVs, consommation d’alcool ou encore certaines infections (comme l’infection à Helicobacter pylori dans le cancer de l’estomac ou colorectal26).
L’indice PRAL est l’un de ces nombreux indicateurs qui semble intéressant sur le papier, mais qui n’a pas de réel intérêt clinique (c’est-à-dire avec un effet tangible sur la santé) pour la grande majorité de la population (si vous souffrez d’une pathologie associée, par exemple une acidose lactique ou rénale, cela pourrait bien évidemment être différent).
Comme le résument ces chercheurs suite à une publication sur le sujet27 :
Les régimes alcalinisants à faible indice PRAL jouissent d’une popularité ininterrompue, malgré des preuves cliniques limitées issues d’essais contrôlés randomisés.
Néanmoins ces chercheurs notent que le fait d’adopter un régime à indice PRAL bas s’accompagne souvent de changements alimentaires bénéfiques : plus de fruits et légumes, plus de fibres, un meilleur équilibre sodium-potassium, etc.
Mais ils notent que cela peut également se faire au détriment de nutriments importants, en particulier les protéines ou le calcium.
Comme toujours donc, la clé réside plus dans le fait d’adopter une alimentation variée et équilibrée et caloriquement contrôlée, plus que dans un certain nombre d’indicateurs plus ou moins exotiques.
Vous avez aimé cet article ?
Vous aimerez aussi nos compléments alimentaires ! Ils ont été élaborés avec la même passion et la même rigueur scientifique. Un petit tour dans notre nuShop, c’est par ici.
FAQ : Indice PRAL des aliments
Qu'est-ce que l'indice PRAL ?
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est une mesure utilisée pour évaluer la charge acide ou basique d’un aliment sur le corps après sa digestion :
- Un indice PRAL élevé correspond à un aliment dont la charge acide nette est élevée ;
- Un indice PRAL faible correspond à un aliment dont la charge basique nette est élevée (ou la charge acide nette est faible).
À quoi sert l'indice PRAL ?
L’indice PRAL a été développé pour aider à évaluer l’effet des aliments sur l’équilibre acido-basique dans l’organisme.
Si nous consommons régulièrement des aliments à charge acide nette élevée (indice PRAL élevé), cela pourrait augmenter le niveau d’acidité dans le corps et exercer une pression supplémentaire sur les reins pour éliminer ces déchets acides.
Certains chercheurs suggèrent qu’une charge acide élevée dans le corps peut avoir des conséquences néfastes à long terme (perte de masse osseuse, ostéoporose, maladies cardiovasculaires, maladies rénales).
L'indice PRAL des aliments est-il un indicateur fiable ?
A ce jour, il n’existe aucune preuve solide qui lie l’indice PRAL d’un régime alimentaire à des risques accrus d’ostéoporose, de diabète ou de cancer.
Le corps dispose d’une panoplie de mécanismes afin de réguler son équilibre acido-basique interne, et une alimentation variée et équilibrée suffira amplement à entretenir ce système.
De plus, l’adoption d’une alimentation alcalinisante, si elle peut s’accompagner de changements bénéfiques (plus de fruits et légumes et de fibres notamment) peut aussi se faire au détriment des protéines ou de certains minéraux comme le calcium.
- Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995
- Carvalho M. Urinary pH in calcium oxalate stone formers: does it matter? J Bras Nefrol. 2018
- Parmenter BH, Slater GJ, Frassetto LA. Accuracy and precision of estimation equations to predict net endogenous acid excretion using the Australian food database. Nutr Diet. 2017
- Nicoll R, McLaren Howard J. The acid-ash hypothesis revisited: a reassessment of the impact of dietary acidity on bone. J Bone Miner Metab. 2014
- Wallace TC, Frankenfeld CL. Dietary Protein Intake above the Current RDA and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017
- Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC, LeBoff MS, Shapses SA, Sackey J, Wallace TC, Weaver CM. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017
- Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015
- Macdonald HM, Black AJ, Aucott L, Duthie G, Duthie S, Sandison R, Hardcastle AC, Lanham New SA, Fraser WD, Reid DM. Effect of potassium citrate supplementation or increased fruit and vegetable intake on bone metabolism in healthy postmenopausal women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2008
- Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, Sebastian A. Estimation of net endogenous noncarbonic acid production in humans from diet potassium and protein contents. Am J Clin Nutr. 1998
- Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010
- Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2007
- Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. Is It Time to Reconsider the U.S. Recommendations for Dietary Protein and Amino Acid Intake? Nutrients. 2023
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018
- Kazemian E, Pourali A, Sedaghat F, Karimi M, Basirat V, Sajadi Hezaveh Z, Davoodi SH, Holick MF. Effect of supplemental vitamin D3 on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023
- O’Bryan SJ, Giuliano C, Woessner MN, Vogrin S, Smith C, Duque G, Levinger I. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022
- Xu H, Jia T, Huang X, Risérus U, Cederholm T, Arnlöv J, Sjögren P, Lindholm B, Carrero JJ. Dietary acid load, insulin sensitivity and risk of type 2 diabetes in community-dwelling older men. Diabetologia. 2014
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013
- Yu Z, Nan F, Wang LY, Jiang H, Chen W, Jiang Y. Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2020
- Kozan P, Blythe JC, Greenfield JR, Samocha-Bonet D. The Effect of Buffering High Acid Load Meal with Sodium Bicarbonate on Postprandial Glucose Metabolism in Humans-A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2017
- Harris SS, Dawson-Hughes B. No effect of bicarbonate treatment on insulin sensitivity and glucose control in non-diabetic older adults. Endocrine. 2010
- Yuan S, Larsson SC. An atlas on risk factors for type 2 diabetes: a wide-angled Mendelian randomisation study. Diabetologia. 2020
- Amanat S, Ghahri S, Dianatinasab A, Fararouei M, Dianatinasab M. Exercise and Type 2 Diabetes. Adv Exp Med Biol. 2020
- Magkos F, Hjorth MF, Astrup A. Diet and exercise in the prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Endocrinol. 2020
- Ronco AL, Martínez-López W, Calderón JM, Golomar W. Dietary acid load and lung cancer risk: A case-control study in men. Cancer Treat Res Commun. 2021
- Stein CJ, Colditz GA. Modifiable risk factors for cancer. Br J Cancer. 2004
- Zuo Y, Jing Z, Bie M, Xu C, Hao X, Wang B. Association between Helicobacter pylori infection and the risk of colorectal cancer: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020
- Storz MA, Ronco AL. How Well Do Low-PRAL Diets Fare in Comparison to the 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans? Healthcare (Basel). 2023
