Café : quels bienfaits et quels risques ?

Qu’est-ce que le café ?

Les origines de la boisson café

Le café vient du caféier, qui est un arbuste originaire d’Éthiopie, actuellement implanté dans de nombreux endroits du globe pour sa culture.

On tire de ses baies, récoltées puis séchées, les grains de café.

Ces grains, qui sont moulus puis transformés en boisson, contiennent de nombreux composés actifs. Parmi eux, le plus connu est la caféine.

De quoi se compose le café ?

En plus de la caféine, sachez que le café contient au total plus de 1.000 substances différentes !

La composition de ce breuvage est conditionnée par de nombreux facteurs : variété, origine, pratiques agraires, techniques de récolte et de séchage, stockage, conditionnement, techniques de torréfaction et de préparation (café filtre, expresso, café instantané…).

Du point de vue des micronutriments, le café contient de la vitamine B3 et du magnésium⁴.

D’autres composants de la boisson café sont également connus : il s’agit des polyphénols.

Nous savons que les polyphénols sont des composés antioxydants et anti-inflammatoires⁵.

Dans le corps humain, le stress oxydatif lié à l’oxydation de molécules par l’oxygène peut, lorsqu’il atteint des niveaux tels que l’organisme n’arrive plus à le gérer, générer des dommages au niveau moléculaire et entraîner ensuite des maladies, souvent chroniques.

De même, l’inflammation chronique peut entraîner des situations invalidantes avec l’âge⁶. Les polyphénols sont donc des phytonutriments d’intérêt pour préserver notre santé globale.

D’un point de vue physiologique, l’absorption et la métabolisation de tous ces composants sont très complexes et on n’en connaît pas encore toutes les subtilités.

Certaines études comparant les effets de la boisson café à ceux de la caféine seule ont mis en évidence le fait que cette dernière n’était pas la seule à agir sur notre corps.

Les effets et modes d’action de la caféine

La caféine est une molécule présente naturellement dans divers aliments, notamment le café, le thé (dans lequel elle porte le nom de théine, mais il s’agit de la même molécule), et le cacao.

Cette molécule a des effets notoires sur l’organisme et a été plutôt bien étudiée. Ainsi, on connaît certains de ses modes d’action :

• Dans le cerveau, la caféine se substitue à l’adénosine, un neurotransmetteur. L’adénosine est une molécule qui facilite le sommeil et dilate nos vaisseaux sanguins. Ces actions se font en activant des récepteurs spécifiques. Or la caféine a la faculté de se fixer sur ces mêmes récepteurs, sans les activer, empêchant alors l’adénosine de le faire. La fatigue et le sommeil mettent alors plus de temps à s’installer.
• Elle stimule la production de dopamine, l’hormone clé du système de récompense dans le cerveau, lié au plaisir et à la motivation.
• Elle active le système sympathique, entraînant entre autres une production d’adrénaline. Ceci explique l’action énergisante du café.
• La caféine a également une action antioxydante.

Bienfaits ou risques : quels sont les effets du café ?

Les bienfaits du café

De nombreuses études rapportent des impacts positifs de la consommation de café au quotidien, parfois directement reliés à la caféine, et parfois à la boisson café elle-même.

Au niveau de la santé cardiovasculaire, une revue de la littérature scientifique publiée en 2021 montre que la consommation modérée de 2 à 3 tasses de café par jour a des effets bénéfiques concernant les maladies coronariennes, l’arythmie cardiaque, l’insuffisance cardiaque, les AVC et globalement la mortalité due à des maladies cardio-vasculaires⁵.

Une autre méta-analyse de 7 études d’observations conclut que la consommation de café diminue le risque d’accident vasculaire cérébral, notamment ischémique⁷.

Le café a également des propriétés intéressantes concernant le métabolisme du sucre et des lipides, sa consommation étant corrélée à une diminution du risque de diabète de type 2.

Il semblerait que les composantes du café agissent sur le foie ainsi que sur le pancréas. Certains résultats montrent que l’effet est présent même avec du décaféiné : ce serait donc les polyphénols qui seraient en partie impliqués en plus de la caféine^4,8.

Par ailleurs, des études animales et in vitro ont montré que le café diminuait le stockage de lipides dans l’organisme⁹.

En lien avec les propriétés antioxydantes du café, on observe in vitro de multiples effets anti-cancers supportés par plusieurs études observationnelles, qui montrent une association inverse entre la consommation de café et la survenue de cancers².

Dans un autre registre, une consommation régulière et modérée de café semble prévenir ou du moins retarder la survenue des symptômes de la maladie d’Alzheimer, et ce sans effets secondaires notoires. Cependant des études cliniques standardisées doivent être effectuées afin de caractériser et quantifier cet effet¹⁰.

Les risques du café

De par sa complexité et sa composition changeante, les effets du café varient énormément d’une personne à l’autre, en fonction du patrimoine génétique, du poids, de l’alimentation, de la quantité consommée et des traitements médicamenteux. Il peut avoir des impacts négatifs dans certain cas.

Comme il est stimulant, le café diminue le sommeil et induit des réveils nocturnes.

Chez les militaires, il a été observé que l’association manque de sommeil + stress + forts taux de caféine pouvait augmenter le risque d’apparition de troubles psychiatriques¹².

Ce n’est pas le seul effet négatif observé en psychiatrie puisque la consommation de café et notamment de caféine pourrait poser problème dans le cas de certains troubles, comme le trouble bipolaire.

En effet, la caféine semble favoriser le déclenchement de certaines phases graves de la maladie¹³.

La caféine semble également moduler le taux de lithium dans le sang lorsque les patients sont traités au lithium¹³.

En ce qui concerne les crises d’épilepsie, il semblerait que des quantités de caféine inférieures à 400 mg/jour et 200 mg/prise ne soient pas problématiques14.

Des problèmes d’interactions avec certains médicaments ont pu être relevés², notamment chez les femmes prenant une contraception orale.

Chez ces personnes, la demi-vie de la caféine passe de 3-4 h à 5-10 h. Cette demi-vie monte d’ailleurs jusque 9-11 h dans le cas des femmes enceintes.

Cet effet pose la question d’un surdosage et implique une moindre consommation chez les femmes concernées⁴.

Le café est par ailleurs un facteur de risque d’inflammation de l’œsophage¹⁵.

Quelle est la dose maximale de caféine par jour ?

L’effet stimulant de la caféine qui fait son charme peut néanmoins poser problème à partir de certaines doses, voire en faire une molécule toxique.

Sur la base des données disponibles, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) est parvenue aux conclusions suivantes³ :

• Une personne adulte en bonne santé peut consommer 3 mg de caféine par kg de poids corporel, soit en moyenne 200 mg de caféine en une prise, sans que cela n’ait de conséquence néfaste.
• Cependant, il a été souligné que des doses individuelles de 1,4 mg/kg, soit en moyenne 100 mg, peuvent affecter la qualité du sommeil.
• Sur une journée, la dose de caféine peut aller jusque 5,7 mg/kg, soit en moyenne 400 mg, sans dommages.
• Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé de limiter les apports à 200 mg par jour, pour assurer la totale sécurité du fœtus.
• Les doses individuelles de caféine considérées comme sans risque pour les adultes peuvent également être appliquées aux enfants, parce que la vitesse d’élimination de la caféine chez les enfants et les adolescents est au moins égale à celle des adultes. Les études disponibles sur les effets de la caféine sur le comportement des enfants et des adolescents valident ce dosage.

FAQ : Bienfaits du café et risques