Café : quels bienfaits et quels risques ?
Le café est une boisson largement adoptée par de nombreuses cultures. De la Turquie aux États-Unis, chaque pays se l’est approprié et a sa propre façon de le consommer. En France, plus de 90% de la population adulte en boit, et nombreux sont celles et ceux qui n’imagineraient pas s’en passer1 ! Conscients que les boissons que l’on consomme font partie intégrante de notre alimentation, nombreux sont ceux qui se posent la question de savoir si le café possèdent des bienfaits pour la santé, ou si à l’inverse ils présentent certains risques ? Et en la matière, on peut lire un peu tout et son contraire !
Qu’est-ce que le café ?
Les origines de la boisson café
Le café vient du caféier, qui est un arbuste originaire d’Éthiopie, actuellement implanté dans de nombreux endroits du globe pour sa culture.
On tire de ses baies, récoltées puis séchées, les grains de café.
Ces grains, qui sont moulus puis transformés en boisson, contiennent de nombreux composés actifs. Parmi eux, le plus connu est la caféine.
De quoi se compose le café ?
Le café a une composition très complexe
En plus de la caféine, sachez que le café contient au total plus de 1.000 substances différentes !
La composition de ce breuvage est conditionnée par de nombreux facteurs : variété, origine, pratiques agraires, techniques de récolte et de séchage, stockage, conditionnement, techniques de torréfaction et de préparation (café filtre, expresso, café instantané…).
Le café est donc une boisson non standardisée dont la composition très complexe n’est jamais vraiment la même : chaque tasse de café diffère de la précédente !
Les autres composants de la boisson café
Du point de vue des micronutriments, le café contient de la vitamine B3 et du magnésium4.
D’autres composants de la boisson café sont également connus : il s’agit des polyphénols.
Nous savons que les polyphénols sont des composés antioxydants et anti-inflammatoires5.
Dans le corps humain, le stress oxydatif lié à l’oxydation de molécules par l’oxygène peut, lorsqu’il atteint des niveaux tels que l’organisme n’arrive plus à le gérer, générer des dommages au niveau moléculaire et entraîner ensuite des maladies, souvent chroniques.
De même, l’inflammation chronique peut entraîner des situations invalidantes avec l’âge6. Les polyphénols sont donc des phytonutriments d’intérêt pour préserver notre santé globale.
Une action synergique des composants de la boisson café
D’un point de vue physiologique, l’absorption et la métabolisation de tous ces composants sont très complexes et on n’en connaît pas encore toutes les subtilités.
Certaines études comparant les effets de la boisson café à ceux de la caféine seule ont mis en évidence le fait que cette dernière n’était pas la seule à agir sur notre corps.
Cela sous-entend une action des composants en synergie, plutôt qu’un par un. Il est donc difficile de donner un rôle à chaque composant, même si certains mécanismes ont été mis au jour2.
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Les effets et modes d’action de la caféine
La caféine est une molécule présente naturellement dans divers aliments, notamment le café, le thé (dans lequel elle porte le nom de théine, mais il s’agit de la même molécule), et le cacao.
Cette molécule a des effets notoires sur l’organisme et a été plutôt bien étudiée. Ainsi, on connaît certains de ses modes d’action :
- Dans le cerveau, la caféine se substitue à l’adénosine, un neurotransmetteur. L’adénosine est une molécule qui facilite le sommeil et dilate nos vaisseaux sanguins. Ces actions se font en activant des récepteurs spécifiques. Or la caféine a la faculté de se fixer sur ces mêmes récepteurs, sans les activer, empêchant alors l’adénosine de le faire. La fatigue et le sommeil mettent alors plus de temps à s’installer.
- Elle stimule la production de dopamine, l’hormone clé du système de récompense dans le cerveau, lié au plaisir et à la motivation.
- Elle active le système sympathique, entraînant entre autres une production d’adrénaline. Ceci explique l’action énergisante du café.
- La caféine a également une action antioxydante.
A retenir
Le café est une boisson stimulante, antioxydante, anti-inflammatoire, et apporte quelques minéraux et vitamines. En tout cas, il s’agit là des principaux modes d’actions identifiés sur l’organisme. Mais ces modes d’actions se traduisent-ils par des effets cliniques tangibles sur la santé ?
Bienfaits ou risques : quels sont les effets du café ?
Les bienfaits du café
De nombreuses études rapportent des impacts positifs de la consommation de café au quotidien, parfois directement reliés à la caféine, et parfois à la boisson café elle-même.
Boisson café et bienfaits sur la santé cardiovasculaire
Au niveau de la santé cardiovasculaire, une revue de la littérature scientifique publiée en 2021 montre que la consommation modérée de 2 à 3 tasses de café par jour a des effets bénéfiques concernant les maladies coronariennes, l’arythmie cardiaque, l’insuffisance cardiaque, les AVC et globalement la mortalité due à des maladies cardio-vasculaires5.
Une autre méta-analyse de 7 études d’observations conclut que la consommation de café diminue le risque d’accident vasculaire cérébral, notamment ischémique7.
Boisson café et bienfaits sur le diabète de type 2
Le café a également des propriétés intéressantes concernant le métabolisme du sucre et des lipides, sa consommation étant corrélée à une diminution du risque de diabète de type 2.
Il semblerait que les composantes du café agissent sur le foie ainsi que sur le pancréas. Certains résultats montrent que l’effet est présent même avec du décaféiné : ce serait donc les polyphénols qui seraient en partie impliqués en plus de la caféine4,8.
Par ailleurs, des études animales et in vitro ont montré que le café diminuait le stockage de lipides dans l’organisme9.
Boisson café et bienfaits sur le cancer
En lien avec les propriétés antioxydantes du café, on observe in vitro de multiples effets anti-cancers supportés par plusieurs études observationnelles, qui montrent une association inverse entre la consommation de café et la survenue de cancers2.
Boisson café et bienfaits sur la maladie d’Alzheimer
Dans un autre registre, une consommation régulière et modérée de café semble prévenir ou du moins retarder la survenue des symptômes de la maladie d’Alzheimer, et ce sans effets secondaires notoires. Cependant des études cliniques standardisées doivent être effectuées afin de caractériser et quantifier cet effet10.
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On peut donc constater que contrairement à certaines idées reçues, la boisson café pourrait être intéressante pour la santé au-delà de son effet stimulant11. Mais comme toujours, il y a des limites et des contre-indications à prendre en compte.
Nota : Il est important de souligner le fait que les études citées plus haut sont des études d’observation, dès lors exposées à de nombreux biais. Ce ne sont donc pas des preuves mais des pistes. Pour conclure de façon certaine nous aurions besoin d’études à plus haut niveau de preuve.
Les risques du café
De par sa complexité et sa composition changeante, les effets du café varient énormément d’une personne à l’autre, en fonction du patrimoine génétique, du poids, de l’alimentation, de la quantité consommée et des traitements médicamenteux. Il peut avoir des impacts négatifs dans certain cas.
Boisson café et sommeil
Comme il est stimulant, le café diminue le sommeil et induit des réveils nocturnes.
Chez les militaires, il a été observé que l’association manque de sommeil + stress + forts taux de caféine pouvait augmenter le risque d’apparition de troubles psychiatriques12.
Boisson café et bipolarité
Ce n’est pas le seul effet négatif observé en psychiatrie puisque la consommation de café et notamment de caféine pourrait poser problème dans le cas de certains troubles, comme le trouble bipolaire.
En effet, la caféine semble favoriser le déclenchement de certaines phases graves de la maladie13.
Boisson café et lithium
La caféine semble également moduler le taux de lithium dans le sang lorsque les patients sont traités au lithium13.
Boisson café et épilepsie
En ce qui concerne les crises d’épilepsie, il semblerait que des quantités de caféine inférieures à 400 mg/jour et 200 mg/prise ne soient pas problématiques14.
Boisson café et contraception orale
Des problèmes d’interactions avec certains médicaments ont pu être relevés2, notamment chez les femmes prenant une contraception orale.
Chez ces personnes, la demi-vie de la caféine passe de 3-4 h à 5-10 h. Cette demi-vie monte d’ailleurs jusque 9-11 h dans le cas des femmes enceintes.
Cet effet pose la question d’un surdosage et implique une moindre consommation chez les femmes concernées4.
Boisson café et œsophage
Le café est par ailleurs un facteur de risque d’inflammation de l’œsophage15.
Quelle est la dose maximale de caféine par jour ?
L’effet stimulant de la caféine qui fait son charme peut néanmoins poser problème à partir de certaines doses, voire en faire une molécule toxique.
Sur la base des données disponibles, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) est parvenue aux conclusions suivantes3 :
- Une personne adulte en bonne santé peut consommer 3 mg de caféine par kg de poids corporel, soit en moyenne 200 mg de caféine en une prise, sans que cela n’ait de conséquence néfaste.
- Cependant, il a été souligné que des doses individuelles de 1,4 mg/kg, soit en moyenne 100 mg, peuvent affecter la qualité du sommeil.
- Sur une journée, la dose de caféine peut aller jusque 5,7 mg/kg, soit en moyenne 400 mg, sans dommages.
- Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il est recommandé de limiter les apports à 200 mg par jour, pour assurer la totale sécurité du fœtus.
- Les doses individuelles de caféine considérées comme sans risque pour les adultes peuvent également être appliquées aux enfants, parce que la vitesse d’élimination de la caféine chez les enfants et les adolescents est au moins égale à celle des adultes. Les études disponibles sur les effets de la caféine sur le comportement des enfants et des adolescents valident ce dosage.
⚠ Attention, comme il faut rapporter les doses au poids corporel, cela implique une consommation moindre.
Ces chiffres concernant la caféine en général, il est donc important de prendre également en compte la consommation de thé, de cacao ou encore de boisson énergisante.
Si l’on se fie aux doses fixées pour la caféine, la boisson café peut être consommée quotidiennement et est vecteur de bienfaits à hauteur de 3 tasses par jour pour la population générale2.
Attention cependant, toute autre source de caféine (thé, cacao, boisson énergisante…) consommée par ailleurs diminue la quantité de café maximale envisageable quotidiennement !
Pour profiter des bienfaits du café en toute sérénité, vous pouvez suivre ces quelques conseils :
- Limiter la consommation à 3 boissons café par jour au maximum en moyenne : 2 si vous êtes un poids plume, 4 si vous êtes un poids lourd. N’oubliez pas de prendre en compte les autres sources de caféine de la journée !
- Lorsque l’on prend un traitement, se renseigner sur ses interactions avec la caféine.
- En cas de trouble psychiatrique connu, se renseigner auprès de son médecin.
- Éviter de prendre du café lorsque le besoin ne s’en fait pas sentir, lorsque l’on n’est pas somnolent. On peut toujours prendre un petit décaféiné et profiter ainsi des effets cardioprotecteurs et antioxydants sans exagérer sur la caféine.
- Ne pas consommer de caféine avant le coucher, la demi-vie de la caféine étant de 3 à 4h pour les adultes en bonne santé4.
- Eviter d’ajouter du sucre au café : la consommation de sucre sous forme liquide en particulier le matin à jeun et en dehors des repas peut augmenter le taux de glycémie sanguin.
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FAQ : Bienfaits du café et risques
Quelle est la composition du café ?
Le café contient au total plus de 1.000 substances différentes. La plus connue est bien sûr la caféine, mais le café contient aussi notamment de la vitamine B3 et du magnésium, ainsi que de nombreux polyphénols, des composés antioxydants et anti-inflammatoires.
La composition du café est conditionnée par de nombreux facteurs qui vont faire varier chaque tasse de l’une à l’autre : variété, origine, pratiques agraires, techniques de récolte et de séchage, stockage, conditionnement, techniques de torréfaction et de préparation (café filtre, expresso, café instantané…).
Quels sont les bienfaits du café et les risques ?
Au-delà de son effet stimulant, la consommation de café aurait un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment : bénéfices sur la santé cardiovasculaire, diminution du risque de diabète de type 2, effets potentiellement anti-cancer, prévention de la maladie d’Alzheimer ou retardement des symptômes.
Quels sont les risques du café ?
Les effets du café varient énormément d’une personne à l’autre (en fonction du patrimoine génétique, du poids, de l’alimentation, de la quantité consommée et des traitements médicamenteux), et il peut avoir des impacts négatifs dans certain cas : diminution de la qualité du sommeil, déclenchement de troubles bipolaires, interactions avec certaines médicaments notamment de contraception orale, inflammation de l’œsophage, etc.
Quelle est la dose maximale de caféine par jour ?
Pour une personne adulte en bonne santé, la dose maximale fixée par l’EFSA est de 3 mg/kg de poids de corps de caféine, soit 200 mg en moyenne en une prise (sachant que 100 mg en moyenne peuvent affecter la qualité du sommeil), et jusqu’à 5,7 mg/kg sur la journée, soit en moyenne 400 mg.
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, l’EFSA recommande de limiter les apports à 200 mg de caféine par jour.
- Syndicat français du café : https://www.syndicatfrancaisducafe.com/le-secteur-en-quelques-chiffres/
- Ayelén D. Nigra, Anderson J. Teodoro, Germán A. Gil, “A Decade of Research on Coffee as an Anticarcinogenic Beverage”, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2021, Article ID 4420479, 18 pages, 2021.
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527fr.pdf
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