Comment stabiliser son poids et éviter l’effet yo-yo ?
Les personnes qui cherchent à perdre du poids ne se comptent plus, tant la perte de poids est devenue un sujet entre santé et fait de société. Or tous les régimes engendrent le fameux et redouté effet yo-yo, qui nous fait reprendre nos kilos aussi vite qu’on les a perdus. Quelles sont les explications de cet engrenage redoutable ? Comment l’éviter ? Notre diététicien-nutritionniste Laurent vous apporte toutes les réponses dans cet article.
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Comprendre l’effet yo-yo pour stabiliser son poids
L’effet yo-yo : qu’est-ce que c’est ?
C’est un effet connu de toutes celles et ceux qui ont un jour essayé de faire un régime. On a quelques kilos à perdre, alors on pioche dans un magazine féminin le dernier régime à la mode et au prix de quelques efforts, on parvient à faire bouger la balance dans le bon sens. Satisfait du résultat obtenu, on se dit que l’on peut alors reprendre une alimentation « normale ».
C’est en général à ce moment-là que les choses ne tournent pas comme prévu : en quelques semaines (parfois même en quelques jours), on reprend ce que l’on avait chèrement perdu, et souvent même un petit kilo supplémentaire vient s’ajouter au poids d’avant régime : ainsi le poids baisse et remonte, comme un yo-yo.
Mais pourquoi diable reprend-on le poids qu’on avait perdu, et parfois même plus ? C’est ce que nous allons tenter de vous expliquer.
La notion de dépense énergétique
Le simple maintien en état de fonctionnement de notre organisme, en dehors de toute activité physique, nécessite une certaine quantité d’énergie. C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique de repos, ou encore le métabolisme de base, comme nous l’expliquons en détail dans notre leçon n°1 sur la balance énergétique.
Pour simplifier, cette dépense énergétique dépend de notre sexe, de notre âge, de notre taille et de notre poids. Bien qu’il existe des dispositifs complexes pour la mesurer, on utilise en nutrition des formules mathématiques qui permettent de l’évaluer1.
Prenons un exemple : une jeune femme de 25 ans, pesant 60 kg pour 1m65, aura une dépense énergétique de repos estimée à environ 1.400 kcal (ou Cal) par jour. Autrement dit, elle devra consommer quotidiennement 1.400 Calories pour maintenir son corps en état de marche.
Cette dépense énergétique de repos va évidemment être augmentée par nos activités quotidiennes. Pour prendre cela en compte, on multiplie le résultat précédemment obtenu par un coefficient d’activité, permettant d’obtenir la dépense énergétique journalière. Si la jeune femme qui nous sert d’exemple a une activité moyenne, le coefficient sera évalué à 1,62.
Au total, sa dépense énergétique journalière sera donc de : 1.400 x 1,6 = env. 2.200 Calories.
Autrement dit, elle devra consommer quotidiennement 2.200 Calories pour maintenir son corps en état de marche et accomplir ses activités quotidiennes.
Ainsi, si elle consomme plus de Calories (tout en conservant le même niveau d’activité), elle grossira ; et si elle en consomme moins, elle mincira.
Le saviez-vous ?
Quel que soit votre régime, il est essentiel de veiller à vos apports en micronutriments essentiels. En raison de la restriction calorique inhérente au régime, vos apports nutritionnels seront moindres, alors un multivitamines complet et bien dosé peut être une aide précieuse.
Stabiliser son poids : la composante calorique
Imaginons à présent que notre jeune femme décide de perdre du poids. Elle fait un régime et parvient à perdre 5 kg. C’est la première phase de l’effet yo-yo : celle où le poids diminue.
Et c’est là que nos petits calculs prennent tout leur sens. Désormais, avec 55 kg pour 1m65, sa dépense énergétique de repos sera d’environ 1.330 Calories quotidiennes. Si elle conserve la même activité, sa dépense énergétique journalière sera donc de :
1.330 x 1,6 = environ 2.100 Calories, soit 100 Calories de moins que lorsqu’elle pesait 60 kg.
100 Calories, cela peut sembler anodin, mais c’est l’équivalent d’environ 15 g de beurre ou d’une demi-portion de pâtes…
Alors que va-t-il se passer lorsque notre jeune femme va retrouver le plaisir des spaghettis sauce bolognaise, ou s’accorder enfin une noix de beurre sur ses haricots verts ?
Tout simplement, elle va se remettre à manger la même quantité de Calories que lorsqu’elle pesait 60 kg (soit 2.200 Calories, donc plus que sa « nouvelle » dépense énergétique journalière de 2.100 Calories) et assez rapidement, elle va retourner à son poids de 60 kg.
C’est la deuxième phase de l’effet yo-yo : celle ou le poids remonte.
Stabiliser son poids : la composante hormonale
Une deuxième explication de l’effet yo-yo se trouve peut-être du côté de certaines hormones qui contrôlent l’appétit et la dépense énergétique. La privation plus ou moins longue qui accompagne le régime va en effet modifier la sécrétion de certaines d’entre elles, en particulier la ghréline et la leptine.
Ces deux hormones sont souvent présentées comme ayant un effet miroir, la ghréline intervenant comme stimulateur de l’appétit, et la leptine amenant au contraire la sensation de satiété.
Que se passe-t-il sur le plan hormonal lorsqu’on fait un régime ?
Des chercheurs de l’Université de Melbourne ont réunis une cinquantaine de patients obèses, puis ont mesuré leurs taux plasmatiques de leptine et de ghréline (ainsi que d’autres hormones modulatrices de l’appétit), avant de leur faire suivre un régime pendant dix semaines3.
Sans surprise, le régime a provoqué une diminution du taux de leptine (satiété), et une augmentation du taux de ghréline (appétit), ce qui s’est traduit par une augmentation de la sensation de faim.
C’est-à-dire que quand on fait un régime, nos hormones nous poussent à manger plus… ce qui rend le régime difficile à tenir !
Mais ce qui est plus étonnant, c’est que les chercheurs ont effectué une nouvelle mesure, un an après l’arrêt du régime. Ils ont alors découvert que les taux des hormones de l’appétit n’étaient toujours pas revenus à la normale, et que la sensation de faim était toujours augmentée.
Autrement dit, même lorsqu’on pense avoir stabilisé son poids, on n’est jamais à l’abri de ces hormones qui cherchent à nous pousser à la faute.
Stabiliser son poids : la composante psychologique
C. Peter Herman et Janet Polivy, deux chercheurs canadiens, ont développé au début des années 80 une théorie appelée “The Boundary Model», que l’on pourrait traduire par “Modèle des Limites”4.
En substance, cette théorie propose de considérer une échelle allant de la sensation physiologique de faim jusqu’à celle de satiété. Entre ces deux limites, plusieurs positions sont possibles, qui obéiraient à des facteurs non-physiologiques. C’est là qu’interviendrait la volonté de résister ou non à cette appétissante religieuse au café, qui nous attire inexorablement dans la vitrine du pâtissier.
Herman et Polivy ont mené de nombreuses études pour tester leur théorie5,6,7.
De manière générale, leurs résultats montrent que lorsqu’on fait un régime, on a tendance à craquer plus facilement en réaction à divers stimuli (visuels, olfactifs, gustatifs, situation de stress), que lorsqu’on ne fait aucun régime.
Et lorsqu’on craque, on mange significativement plus que ceux qui ne font pas de régime…
Donc, si on cherche à mincir avec le dernier régime à la mode, surtout s’il est synonyme de nombreuses privations, on se met par là même en condition de reprendre le poids perdu, parce qu’il sera difficile de ne pas céder aux tentations.
Ce phénomène est d’ailleurs si puissant que même lorsqu’on compare des jumeaux, ceux qui font des régimes prennent plus de poids que leurs jumeaux qui n’en font pas8.
Des kilos supplémentaires qui compliquent encore la tâche pour stabiliser son poids
Au final, il y a de quoi être énervé lorsque tous les efforts durement consentis se retrouvent réduits à néant, quelques semaines à peine après avoir fait un régime draconien. Mais après tout, si l’on ne faisait que retrouver son poids habituel, ce ne serait peut-être pas si grave…
Hélas, comme si ça ne suffisait pas, il n’est pas rare de voir apparaître quelques kilos supplémentaires, qui s’incrustent sans avoir été invités.
A ce propos, penchons-nous de nouveau sur le cas de la leptine, évoquée quelques lignes plus haut : cette hormone se fixe sur certains récepteurs de notre cerveau afin de l’informer de notre état nutritionnel. Lorsque nous perdons du poids, notre production de leptine diminue, ce qui conduit notre cerveau à ralentir notre métabolisme9.
Problème : il semblerait qu’à chaque reprise de poids, une plus grande quantité de leptine soit nécessaire pour que notre cerveau relance la machine. Or ce redémarrage laborieux du métabolisme favorise l’accumulation des kilos, et l’installation progressive d’une “résistance à la leptine »10,11, y compris chez les enfants12.
Le saviez-vous ?
La spiruline peut être particulièrement intéressante en période de régime, car elle est très peu calorique, riche en protéines complètes, et à très forte densité nutritionnelle.
Comment stabiliser son poids efficacement ?
Un surpoids de plus en plus difficile à contrôler au fil du temps
L’effet yo-yo, c’est tout simplement l’alternance entre kilos perdus pendant un régime, et kilos repris à l’arrêt du régime. Il résulte de 3 composantes principales :
- Une composante calorique : si on remange le même nombre de calories qu’avant, on retrouve le poids d’avant.
- Une composante hormonale : lorsqu’on se prive, nos hormones augmentent notre appétit.
- Une composante psychologique : à force de vouloir résister à la tentation, on finit par y céder.
Mais à la différence du yo-yo des enfants qui finit par s’arrêter faute d’énergie cinétique, l’effet yo-yo des régimes gagne au contraire un peu plus d’élan à chaque rebond, favorisant l’installation d’un surpoids de plus en plus difficile à contrôler. Alors que faire ?
Comment stabiliser son poids : commencer par se poser les bonnes questions
Tout d’abord, se poser les bonnes questions :
- Pourquoi veut-on perdre du poids ?
- Quel est notre degré de motivation ?
En général, notre corps fonctionne naturellement autour d’un “set point” (point d’équilibre), qui est propre à chacun et assure notre stabilité pondérale. Et si l’on vit depuis des années avec un poids stable, en mangeant à sa faim, il est légitime de se demander pourquoi on souhaite bouleverser cet équilibre.
Est-ce pour plaire au conjoint ou petit ami qui ne nous trouve pas assez bien ? Est-ce parce qu’une bonne copine laisse entendre qu’on a un peu “pris” dernièrement ? Est-ce parce qu’on voudrait ressembler à la fille de 16 ans qui fait la couverture de notre magazine favori ou au toy-boy d’une actrice en vogue ?
L’idée sous-entendue par ces questions, c’est que si l’on souhaite devenir plus mince, il faut avant tout le faire pour soi. Ce qui nous amène au point suivant…
Comment stabiliser son poids : mettre en place une stratégie de motivation efficace
Après tout, si l’objectif est juste de perdre quelques kilos pour l’été (quitte à les reprendre pour l’hiver), et que l’effet yo-yo est maîtrisé sans accumulation de poids, pourquoi pas… Il suffira de suivre un régime un peu drastique quelques semaines avant les vacances (en faisant toutefois attention aux carences). L’effort sera de courte durée et donc relativement facile à consentir.
En revanche, si on vise un objectif de minceur à plus long terme, il faut avoir conscience que l’on va chercher à modifier le fameux “set point” évoqué quelques lignes plus haut.
Il s’agit donc d’un effort de longue durée, qui va demander beaucoup de motivation.
Dans ce cas-là, il faut être prêt(e) à prendre son temps, et faire attention à ne pas choisir n’importe quel régime !
Dans cette optique, il peut évidemment être judicieux de se faire accompagner par un professionnel de la diététique, ce qui en plus de constituer une aide précieuse pour la motivation, peut s’avérer particulièrement utile pour faire les choses bien (et en particulier, ne pas se retrouver carencé en certains nutriments essentiels). C’est d’ailleurs ce que suggère un récent rapport de l’ANSES13.
Pour conclure, rappelez-vous qu’il n’existe malheureusement pas de régime miracle qui vous permettrait de perdre, de manière durable, un poids important en seulement quelques jours ou même quelques semaines.
Alors armez-vous de patience, et gardez à l’esprit que vos efforts sur le moyen ou le long terme, si vous faites les choses bien, finiront immanquablement par s’avérer payants.
Restez donc motivé(e) !
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FAQ : Comment stabiliser son poids
Qu’est-ce que l’effet yo-yo ?
L’effet yo-yo représente l’alternance entre les kilos perdus pendant un régime et les kilos repris à l’arrêt du régime. Il résulte de 3 composantes principales :
- Une composante calorique (si on remange le même nombre de calories qu’avant, on retrouve le poids d’avant) ;
- Une composante hormonale (quand on se prive, nos hormones augmentent notre appétit) ;
- Une composante psychologique (à force de vouloir résister à la tentation, on finit par y céder).
Quel est l’impact de l’effet yo-yo pour stabiliser son poids ?
A la différence du yo-yo des enfants qui finit par s’arrêter car il est à court d’énergie cinétique, l’effet yo-yo des régimes va au contraire gagner un peu plus d’élan à chaque rebond. A long terme, cela favorise ainsi l’installation d’un surpoids de plus en plus difficile à contrôler.
Comment stabiliser son poids efficacement ?
En premier lieu, il convient de se poser les bonnes questions : pourquoi voulez-vous perdre du poids et quel est votre degré de motivation ?
Ensuite, il faut être prêt(e) à prendre votre temps, car un objectif de minceur à long terme va demander un effort de longue durée, et beaucoup de motivation.
Néanmoins si vous faites les choses bien, gardez à l’esprit que les efforts à moyen et long terme finiront forcément par payer.
Se faire accompagner par un professionnel de la diététique peut constituer une aide précieuse pour la motivation et pour faire les choses bien.
- Formules de Harris & Benedict ou de Black et al.
- D’après Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, éditions Tec & Doc, 2001.
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- Fedoroff IC, Polivy J, Herman CP. The effect of pre-exposure to food cues on the eating behavior of restrained and unrestrained eaters. Appetite. 1997 Feb;28(1):33-47.
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