10 aliments à favoriser pour votre mémoire
La bonne santé du cerveau est un élément clé pour bien vieillir, mais aussi pour vivre confortablement même pendant ses plus jeunes années. Elle dépend de nombreux paramètres, et l’alimentation est certainement l’un des plus importants. Mais quel modèle alimentaire choisir pour préserver ses neurones ? Et y a-t-il des aliments à privilégier plus que d’autres pour booster sa mémoire ? Toutes les réponses dans cet article complet sur la mémoire.
Comment fonctionne la mémoire ?
La mémoire est la capacité du cerveau à stocker et à réutiliser des informations. Elle est évidemment indispensable dans l’apprentissage, mais également pour prendre des décisions, développer des relations sociales, etc.
Les différents types de mémoire
En psychologie cognitive, on distingue :
- La mémoire à court terme : on ne va retenir une information que pour un temps limité.
- La mémoire à long terme : l’information va se stocker de manière durable dans notre cerveau.
Il existe une autre distinction :
- D’une part, la mémoire déclarative : ce sont les informations que l’on peut exprimer par le langage (par exemple : quelle est la capitale de l’Espagne ?) ;
- D’autre part, la mémoire non-déclarative, ou mémoire procédurale : elle comprend les compétences en lien avec nos capacités motrices (par exemple : savoir faire du vélo).
Mémoire et cerveau, un lien intrinsèque
La mémoire est intrinsèquement liée à la bonne santé du cerveau.
Elle est donc interdépendante des autres caractéristiques de ce dernier (attention, humeur, fonctions exécutives), et elle va être aussi impactée par les pathologies qui affectent notre système nerveux (stress, anxiété, dépression, etc.).
Avec l’âge, la mémoire, notamment celle à court terme, comme le reste des fonctions cognitives, a tendance à décliner.
La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus connue et la plus fréquente, dont le premier symptôme est justement la perte de souvenirs (la mémoire à court terme étant affectée en premier avant que la perte de neurones n’affecte aussi la mémoire à long terme).
Comment avoir une bonne mémoire : nos conseils
Bien dormir pour avoir une bonne mémoire
Tous les paramètres du mode de vie vont jouer sur la bonne santé du cerveau en général et sur la mémoire en particulier. L’alimentation a évidemment un rôle à jouer, comme nous allons le détailler juste après. Mais le sommeil est aussi fondamental pour consolider les nouvelles informations1,2,3,4,5.
Plusieurs travaux6,7 ont montré qu’une zone spécifique du cerveau, l’hippocampe, sert de stockage temporaire, surtout pour la mémoire déclarative, et que plus on reste éveillé longtemps, plus il devient difficile de retenir de nouvelles informations8.
Le sommeil est fondamental pour d’une part stocker les informations pour le long terme, et d’autre part pour remettre à zéro ce stockage à court terme.
Comment avoir une bonne mémoire : faire de l’activité physique
Un autre paramètre souvent méconnu pour son impact sur notre cerveau est l’activité physique. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande fortement une activité physique régulière pour prévenir le déclin cognitif9.
En effet, l’effort physique entraîne une adaptation du système cardiovasculaire, permettant aussi une meilleure circulation dans le cerveau10.
L’effort aérobie augmenterait le volume de l’hippocampe chez des personnes souffrant de déclin cognitif11. Enfin, de récents travaux sur modèle animal12 ont montré qu’une inactivité physique complète pendant 14 jours avait réduit de 70% la création de nouveaux neurones.
Sachant que l’hippocampe est l’une des 2 régions du cerveau où se déroule la neurogénèse, on comprend l’importance de maintenir une activité physique quotidienne pour préserver sa mémoire.
Comment avoir une bonne mémoire : préserver son hygiène de vie
Il existe des habitudes de vie qui vont pénaliser fortement la bonne santé du cerveau et favoriser le déclin cognitif, à savoir principalement le tabac et l’alcool9, qu’il faudrait donc éviter pour entretenir sa mémoire.
Comment avoir une bonne mémoire : penser à son alimentation
Pour l’alimentation, le plus important est évidemment le modèle global. Même si certains aliments sont particulièrement intéressants comme nous allons le voir, c’est la somme de toutes les habitudes alimentaires qui lui donnera à long terme un facteur protecteur ou non.
Le régime cétogène n’a pas encore fait ses preuves sur la mémoire
Ces dernières années, le régime cétogène a fait beaucoup parler de lui notamment dans la lutte contre le déclin cognitif et la maladie d’Alzheimer. Mais dans la réalité, le nombre d’études cliniques de qualité sur le sujet reste très limité, et aucune n’est à long terme.
Cela reste un sujet de recherche passionnant à suivre de près dans les prochaines années, mais il est impossible de le recommander comme modèle alimentaire qui serait supérieur aux autres pour la santé du cerveau à long terme.
Le régime méditerranéen pour entretenir sa mémoire
Le modèle alimentaire qui a pour lui les meilleures preuves est de loin le régime méditerranéen. Plusieurs travaux démontrent que les personnes adhérant fortement à un régime méditerranéen ont un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer, montrent moins de symptômes de démence et ont des scores de capacités cognitives supérieurs.
L’une des études les plus célèbres sur le sujet, l’étude Predimed13, a bien montré qu’il ne s’agit pas seulement d’une absence de « junk food », le groupe contrôle ayant eu une alimentation également basée sur les produits non-transformés : ce sont bien certaines caractéristiques spécifiques comme sa richesse en polyphénols, en huile d’olive, en noix, qui donnent au régime méditerranéen ces avantages.
Pour résumer, quand on fait une synthèse des travaux, on observe que le régime méditerranéen aurait des effets positifs sur toute une série de critères mentaux : le langage, la mémoire à court et à long terme, l’attention, la perception visuelle, etc., tout cela aussi bien chez les personnes jeunes que chez les seniors.
10 aliments pour la mémoire
Il existe certains aliments ayant un effet plus spécifique, notamment par leur richesse en polyphénols, qui rentrent dans le cadre du régime méditerranéen et qui méritent de figurer très régulièrement dans votre assiette.
1. Le bleuet / la myrtille
Le bleuet est certainement le fruit le mieux étudié14,15,16,17 pour ses effets positifs sur le cerveau et la mémoire ces dernières années.
Deux molécules dans le bleuet sont d’un intérêt tout particulier : les anthocyanes (des pigments qui donnent leur couleur à ce fruit) et le ptérostilbène (une molécule similaire au resvératrol du raisin).
Les anthocyanes notamment augmenteraient l’activité du Facteur de croissance nerveuse, une protéine impliquée dans la régulation, la croissance et la communication des neurones. Les études montrent un effet positif d’une consommation quotidienne de bleuets sur les capacités cognitives et la mémoire au bout de seulement quelques semaines.
Le bleuet et la myrtille étant très proches (on les confond d’ailleurs très souvent), cette dernière a probablement des vertus similaires.
Les protocoles utilisés dans ces travaux correspondent à environ 60 à 120 g de bleuets frais par jour.
2. Le cacao
Les fameux polyphénols
La fève de cacao est particulièrement riche en polyphénols, notamment en catéchines et en épicatéchines, des tanins donnant son goût amer au cacao pur. Ces derniers ont la capacité de franchir la barrière hémato-encéphalique18, où ils jouent un rôle d’antioxydant pour protéger le système nerveux central des agressions19.
Par exemple, une étude a exposé des souris pendant 16 mois à l’air pollué de la ville de Mexico20. A la fin, le niveau d’inflammation du nerf vague de celles ayant consommé régulièrement du chocolat noir était significativement réduit par rapport au groupe contrôle. Ces polyphénols ont aussi un impact positif sur la circulation sanguine21, améliorant l’apport en oxygène et en nutriments, et ils favoriseraient même la création de nouveaux vaisseaux sanguins.
Sur le sujet spécifique de la mémoire, une étude sur des adultes en bonne santé a montré que la consommation de polyphénols de cacao permettait de réduire l’impact de la privation du sommeil le lendemain matin sur la mémoire à court terme22.
D’autres travaux ont parfois du mal à identifier un effet, mais c’est certainement parce qu’il est dépendant d’une dose importante et d’une durée suffisante. Cela a été démontré par une autre étude23 ayant comparé les effets de la consommation d’une forte et d’une faible dose de polyphénols de cacao pendant 3 mois sur un groupe âgé de 50 à 69 ans.
Résultat : le groupe avec la forte dose a vu une amélioration de l’activité du gyrus denté, une zone du cerveau liée à l’hippocampe et également centrale dans la création de souvenirs.
La teneur en polyphénols est fonction du type de chocolat
Les polyphénols sont contenus essentiellement dans la matière sèche du cacao (la pâte de cacao), l’autre partie étant la matière grasse, le beurre de cacao. Pour cette raison, un chocolat noir 70% et plus en contiendra plus qu’un chocolat au lait. La forme la plus riche sera celle ne contenant que de la matière sèche, à savoir du cacao en poudre (sans sucre ajouté évidemment).
Les méthodes de séchage, de torréfaction et de production, de même que les variétés de fèves, leur maturité à la récolte, le climat, vont tous influer sur la teneur en antioxydants24.
Il est donc impossible pour le consommateur de savoir la teneur exacte d’un produit, mais le choix le plus simple est de prendre un cacao en poudre cru (non torréfié à haute température).
La quantité de polyphénols ayant démontré un effet correspondrait à environ 20 g ou plus de cacao.
3. Le thé vert
Le thé est également très riche en polyphénols, le plus abondant étant le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), que l’on retrouve dans de nombreux compléments pour divers objectifs.
Plusieurs études d’observation réalisées au Japon25,26 ont montré qu’une plus grande consommation de thé vert était associée à une diminution du risque de déclin cognitif. Par ailleurs, des travaux sur modèle animal27,28,29 ont montré que la consommation quotidienne de polyphénols de thé vert pouvait retarder le déclin de la mémoire lié à l’âge, et améliorer les fonctions de celle-ci chez les animaux plus âgés.
Sur l’homme, une étude randomisée contrôlée récente a montré que la prise quotidienne de 336 mg de catéchines de thé vert pendant 12 semaines avait un effet positif sur la mémoire de travail30, certainement par l’activation des zones du cerveau dédiées à ces tâches31.
4. Le raisin
Dans la catégorie des aliments riches en polyphénols (et notamment en flavonoïdes), le raisin est également en bonne position, avec une grande variation entre les cépages.
Le raisin rouge est beaucoup plus riche que le raisin blanc, mais les teneurs exactes sont assez variables entre les différentes études disponibles, et dépendent comme toujours des conditions de culture, de la qualité des sols, du climat, etc. Le raisin contient aussi un polyphénol particulier, le resvératrol, présent surtout dans la peau du fruit.
Plusieurs études cliniques ont été réalisées en utilisant différentes formes du raisin (en jus, en poudre, en supplément, etc.) :
- La consommation quotidienne de jus de raisin (cépage Concord) pendant 12 semaines a par exemple amélioré la mémoire verbale chez des adultes ayant un déclin de la mémoire32.
- Une autre étude donnant le même jus de raisin à des seniors souffrant d’un léger déclin cognitif pendant 16 semaines a noté une plus grande activation de zones de l’hémisphère droit, qui pourrait expliquer cet effet positif33.
- Une autre étude en double aveugle34 a fait prendre un extrait de raisin riche en polyphénols ou un placebo pendant 6 mois à un groupe de septuagénaires pendant 6 mois, avec un déclin plus important du métabolisme des régions du cerveau prioritairement touchées par la maladie d’Alzheimer dans le groupe placebo.
- Une étude franco-québécoise35 a testé les effets d’un extrait de bleuet et de raisin riche en polyphénols, qui a montré sa capacité à ralentir le déclin de la mémoire épisodique chez les participants les plus touchés par celui-ci.
Le saviez-vous ?
Dans notre complément alimentaire nuMemory, on utilise un extrait breveté de raisin et de bleuet sauvage, MemophenolTM, qui apporte plus de 250 mg de flavonoïdes et a fait l’objet de 2 essais cliniques pour confirmer l’efficacité de l’actif sur la mémoire à long terme et à court terme.
5. Le café
Le café possède des bénéfices intéressants pour le cerveau, mais représente aussi une arme à double tranchant.
En effet, la caféine agit sur le cerveau en bloquant les récepteurs d’adénosine36,37,38, une molécule qui en s’accumulant au cours de l’éveil, est responsable de la pression de sommeil. Si la prise de caféine est trop tardive et importante, au point de diminuer la durée et la qualité du sommeil, alors elle aura indirectement un effet négatif sur la mémoire.
D’un autre côté, dans les études épidémiologiques39, la consommation régulière et modérée (1 à 2 tasses par jour) est associée à une diminution du risque de déclin cognitif, de démence et de maladie d’Alzheimer, comparée à une consommation plus faible ou plus importante.
Chez les seniors, la mémoire est en général plus performante après l’éveil et se dégrade au fur et à mesure de la journée, et ceux consommant de la caféine le matin montrent de meilleures performances aussi bien dans la mémoire à court terme qu’à long terme, surtout en fin de journée, que ceux n’en consommant pas40.
Le café contient également des polyphénols, et en représente une source non négligeable avec le thé dans de nombreux pays41.
6. Les poissons gras
Une liste d’aliments bénéfiques pour la mémoire ne serait pas complète sans les poissons gras riches en oméga-3, tels que le saumon, la sardine, l’anchois, le maquereau et le hareng, plus spécifiquement en oméga-3 à longues chaînes, l’EPA et le DHA.
Ce dernier est très abondant dans le cerveau humain, où il participe certainement à la formation de nouveaux souvenirs, la concentration en DHA étant liée à de meilleures performances cognitives et à une meilleure mémoire de travail42. Nous avons d’ailleurs aussi écrit un article à propos des bienfaits des oméga-3 sur le cerveau des jeunes adultes.
D’autres travaux43,44 ont montré un effet positif d’une supplémentation en DHA sur la mémoire. Il est possible que cet effet ne soit significatif que chez les personnes ayant au préalable de faibles apports alimentaires en oméga-3.
Il est donc préférable de vous concentrer d’abord sur vos apports alimentaires, en consommant au moins deux fois par semaine du poisson gras, comme le recommande l’ANSES.
Vous ne mangez pas suffisamment de poissons gras ?
Pour vous aider, vous pouvez utiliser un complément alimentaire d’oméga-3 : nous avons choisi une huile de poisson sauvage premium EPAX®, sélectionnée pour son extrême pureté et issue d’une pêche durable et raisonnée, certifiée Friend of the Sea.
7. La betterave
La betterave a un double intérêt. D’une part, elle est riche en bétalaïnes, des pigments qui lui donnent sa couleur rouge et qui ont un rôle d’antioxydants. D’autre part, la betterave est l’une des meilleures sources alimentaires de nitrate inorganique, qui se transforme en oxyde nitrique après digestion.
L’oxyde nitrique, ou NO, a des propriétés vasodilatatrices, avec des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et sur la réduction de la pression artérielle45.
Une consommation alimentaire importante de nitrates semble améliorer la circulation et donc l’oxygénation dans les zones du cerveau moins bien irriguées avec l’âge46. De plus, il y a un effet de synergie entre l’activité physique et la consommation de nitrates (via du jus de betterave) pour améliorer la plasticité neuronale47.
8. Les noix
Les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.) sont particulièrement riches en acides mono- et polyinsaturés, ainsi qu’en fibres et en antioxydants, dont la vitamine E, et font pleinement partie du régime méditerranéen.
La consommation régulière de noix sur le long terme est liée à une réduction des risques de déclin cognitif48,49,50.
La noix commune (avec désormais 2 AOP en France : les noix de Grenoble et les noix du Périgord) est d’un intérêt particulier, de par sa richesse en polyphénols et surtout en ALA, l’oméga-3 végétal.
Sa consommation est liée à une réduction de l’inflammation dans le cerveau, ainsi qu’à une meilleure communication entre neurones51,52.
9. Le soja
Les isoflavones sont des flavonoïdes, une classe de polyphénols se trouvant particulièrement dans le soja. Ils sont très étudiés pour leurs effets pseudo-œstrogéniques, et justement, le cerveau possède de nombreux récepteurs d’œstrogènes, particulièrement dans l’hippocampe53 et dans le cortex préfrontal54.
Plusieurs travaux sur des souris ont montré la capacité des isoflavones à améliorer les problèmes de mémoire55. D’autres travaux sur modèle animal ont montré que les isoflavones étaient capables de réduire l’accumulation des plaques de protéines responsables de la maladie d’Alzheimer56. Les études sur l’homme sont plus ambigües, montrant au mieux une amélioration légère des capacités cognitives57,58.
Un élément de réponse est peut-être à trouver dans l’intestin59. Ainsi, l’effet positif des isoflavones sur le cerveau viendrait de leur transformation en équol par certaines bactéries spécifiques de la flore intestinale : 40 à 70% des populations asiatiques seraient capable de produire de l’équol, contre seulement 20 à 30% des européens.
Même si le soja ne fait pas partie de l’alimentation méditerranéenne traditionnelle, étant donné l’absence d’effets négatifs, il peut être intéressant d’inclure des produits traditionnels à base de soja riches en isoflavones (natto, miso, tofu, tempeh…).
10. Les œufs
Un dernier nutriment que nous n’avons pas encore évoqué et qui joue un rôle très important pour la mémoire est la choline. Elle est nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage60,61.
Des travaux ont montré un lien entre un taux de choline faible et de moins bonnes performances cognitives62,63. Il semblerait également qu’elle puisse prévenir l’apparition de maladies mentales dans les premiers stades du développement.
Le poisson, la viande, les produits laitiers ou le brocoli en sont aussi de bonnes sources, mais le jaune d’œuf est la meilleure source de choline après le foie, et il est plus simple d’en manger régulièrement que ce dernier.
Même s’il n’y a pas d’étude sur le lien spécifique entre la consommation d’œufs et la mémoire, les effets individuels des nutriments qu’il contient sont suffisants pour recommander d’en consommer régulièrement. Deux œufs couvrent environ la moitié des besoins quotidiens en choline d’un adulte.
Le saviez-vous ?
On trouve aussi de la choline dans notre complément alimentaire nuMemory : on a choisi une forme ultra biodisponible, la Citicoline. Pour en savoir plus, c’est par ici.
Il n’existe évidemment aucun aliment miracle, mais une alimentation reposant sur le modèle méditerranéen, riche en végétaux, en fibres, en graisses mono- et polyinsaturées, et incluant régulièrement des baies (dont la myrtille), du raisin, des poissons gras, des œufs, des betteraves, des noix, éventuellement du soja, du cacao, du café et/ou du thé vert, apportera certainement des bénéfices dans la lutte contre le déclin cognitif ou la préservation de votre mémoire.
Sans oublier l’importance des deux autres piliers d’une bonne hygiène de vie : l’activité physique régulière et un sommeil de qualité !
FAQ : Les aliments pour la mémoire
Comment fonctionne la mémoire ?
La mémoire est la capacité du cerveau à stocker et à réutiliser des informations. On distingue la mémoire à court terme (on retient une information que pour un temps limité) et la mémoire à long terme (l’information est stockée de manière durable dans notre cerveau).
On peut aussi distinguer la mémoire déclarative (les informations que l’on peut exprimer par le langage) et la mémoire non-déclarative procédurale (les compétences en lien avec nos capacités motrices).
La mémoire est intrinsèquement liée à la bonne santé du cerveau, et avec l’âge, elle a tendance à décliner (notamment celle à court terme).
Quels sont les 4 recommandations pour entretenir sa mémoire ?
La première recommandation pour entretenir sa mémoire est de bien dormir : le sommeil est en effet fondamental à la fois pour stocker les informations à long terme et pour remettre à zéro ce stockage à court terme.
La deuxième recommandation est de faire de l’activité physique : l’effort physique entraîne notamment une adaptation du système cardiovasculaire, permettant aussi une meilleure circulation dans le cerveau.
La troisième recommandation est d’éviter tabac et alcool, qui peuvent grandement pénaliser la bonne santé du cerveau et favoriser le déclin cognitif.
La dernière recommandation est d’adopter un régime de type méditerranéen : ce dernier aurait en effet des effets positifs sur toute une série de critères mentaux (langage, mémoire à court et à long terme, attention, perception visuelle, etc.), que ça soit chez les jeunes ou chez les seniors.
Quels sont les 10 aliments à favoriser pour votre mémoire ?
Certains aliments riches en polyphénols ont un effet spécifique sur la mémoire et méritent de figurer plus souvent dans votre assiette :
- Le bleuet ou la myrtille ;
- Le cacao ;
- Le thé vert ;
- Le raisin ;
- Le café ;
- Les poissons gras ;
- La betterave ;
- Les noix ;
- Le soja ;
- Les œufs.
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