Les bienfaits de la choline sur le cerveau
Certains nutriments ont clairement des propriétés bénéfiques pour le cerveau. Certaines recherches mettent d’ailleurs en évidence qu’une supplémentation en choline (abondamment présente dans le jaune d’œuf) pendant la grossesse, pourrait améliorer certaines fonctions mentales chez les jeunes enfants. Ces changements pourraient même être protecteurs de la schizophrénie.
Qu’est-ce que la choline ?
La choline : un nutriment essentiel
La choline est une molécule majeure du métabolisme, impliquée notamment dans le transport des lipides et du cholestérol et la synthèse de neurotransmetteurs. Elle joue également un rôle clé dans la structure et la fonction des membranes cellulaires.
La choline a longtemps été considérée comme une vitamine du groupe B, elle est d’ailleurs toujours classée dans les vitamines sur le site de l’ANSES, car bien que synthétisée en partie par le foie, cette synthèse est considérée comme insuffisante1.
Cela fait de la choline un nutriment essentiel, qui avait d’ailleurs déjà été reconnu comme tel par l’Institute of Medecine en 19983 .
Les bienfaits de la choline sur le cerveau
La choline est précurseurs de nombreuses molécules, en particulier l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans le système nerveux central où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage.
La choline est également constitutive de certains phospholipides comme la phosphatidylcholine, un constituant essentiel de la bile, mais aussi d’une grande partie de la membrane des cellules au sein de laquelle elle exerce des fonctions majeures.
Enfin c’est un composant essentiel du système nerveux et du cerveau, où elle constitue 30% de son poids sec2.
Choline et méthylation
La méthylation est un processus aussi complexe qu’essentiel de l’organisme, par lequel de nouvelles molécules sont créés, mais aussi et surtout par lequel l’expression de nos gènes est modulée via des processus épigénétiques. En d’autres termes, certaines prédispositions génétiques vont être influencées par des facteurs environnementaux4 : sociaux, nutritionnels et toxicologiques en particulier.
Pour ce faire, l’organisme a besoin d’une molécule appelée groupe méthyle, de formule chimique CH3, qui servira à la fois à la synthèse de molécules diverses, à la méthylation de l’ADN, qui sera aussi indispensable afin de recycler l’homocystéine, un métabolite de la méthylation qui, lorsqu’il s’accumule dans le sang, est un facteur de risque majeur de maladie thromboembolique5.
La choline représente l’un des principaux pourvoyeurs de groupe méthyle de l’organisme (via sa forme de triméthylglycine, aussi appelé bétaïne), puisqu’elle pourvoie 60% des groupes CH3 de l’organisme6.
Où trouver de la choline ?
Malheureusement, la table de composition des aliments Ciqual de l’ANSES ne renseigne pas encore les teneurs en choline. Les seules données disponibles sont donc celles du département de l’Agriculture des États-Unis (chargé notamment de la politique fédérale en matière d’alimentation), USDA, dont les données sont souvent assez conflictuelles avec celles du Ciqual (qui semblent beaucoup plus conservatrices).
Selon la USDA, un jaune d’œuf apporte environ 126 mg de choline, ce qui est très conséquent.
Sans surprise, puisqu’il est synthétisé par le foie, ce dernier n’en contient pas moins de 400 mg aux 100 g. La viande de porc en contient, elle, environ 100 mg aux 100 g, et le saumon environ 87 mg pour 100 g.
Le saviez-vous ?
On trouve aussi de la choline dans notre complément alimentaire Mémoire & Concentration nuMemory : on a choisi une forme ultra biodisponible, la Citicoline. Pour en savoir plus, c’est par ici.
Choline : des apports trop faibles dans la population générale ?
Quels sont nos besoins en choline ?
Les apports suffisants sont évalués à 400 mg/j pour les adultes, à 480 mg/j pour les femmes enceintes et à 520 mg/j pour les femmes allaitantes1.
Il faut néanmoins noter que l’apport suffisant est un apport moyen qui est jugé comme « satisfaisant » pour une population donnée, faute de données suffisantes qui permettent d’estimer le besoin nutritionnel moyen (qui est beaucoup plus précis).
Cela signifie d’une part que ces apports sont susceptibles d’évoluer dans le future à l’aune de nouvelles données scientifiques, mais aussi et surtout qu’ils sont potentiellement insuffisants pour une moitié de la population (puisqu’il s’agit d’apport moyen suffisant).
A titre d’information, les apports adéquats recommandés par l’Institute of Medecine aux Etats Unis sont de 550 mg/j pour les hommes7.
Par ailleurs, certaines mutations génétiques pourraient prédisposer à des besoins plus importants en choline, notamment pour réguler l’homocystéine, comme des mutations du gêne PEMT8 ou MTHFR9.
Choline : la population européenne déficiente ?
Nous l’avons donc vu, la choline est un nutriment essentiel, avec des rôles très étendus dans le métabolisme humain allant de la structure cellulaire à la synthèse des neurotransmetteurs, et dont on pense aujourd’hui qu’une carence peut avoir un impact sur les maladies du foie, l’athérosclérose, les troubles neurologiques10 et même sur les troubles du spectre de l’autisme11.
Pourtant, les études montrent que l’apport alimentaire en choline est loin d’être satisfaisant dans la population européenne.
Une étude de 201512 qui repose sur les données de la « European Comprehensive Food Consumption Database » de l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, a révélé qu’une grande partie de la population européenne était déficiente en choline.
Les apports s’échelonnaient notamment de 291 mg par jour à 468 mg chez les adultes, avec des apports globalement plus importants pour les hommes que pour les femmes. Les chercheurs précisent que dans la plupart des groupes de population considérés, l’apport moyen en choline était inférieur à l’apport adéquat (AI) fixé par l’Institute of Medicine.
Les principaux groupes d’aliments contribuant à l’apport en choline étaient la viande, le lait, les céréales, les œufs et leurs produits dérivés, les plats composés et le poisson. On peut donc raisonnablement penser que le déficit en choline est encore plus marqué parmi les populations végétariennes et a fortiori, végétaliennes13.
Mais plus inquiétant encore, ces apports ne semblent pas adéquats parmi les femmes enceintes ou allaitantes, ce qui pourrait avoir des effets délétères sur l’enfant, en particulier au niveau cognitif et mental.
Choline et bienfaits potentiels sur la schizophrénie chez les nouveau-nés
Choline et bienfaits sur la schizophrénie : une étude mesurant l’inhibition cérébrale
Un essai clinique randomisé contrôlé par placebo a été publié en 2013 dans la revue médicale American Journal of Psychiatry14. Dans ce dernier, 100 femmes enceintes ont été assignées à recevoir de manière aléatoire soit de la choline (en quantité équivalente à celle présente dans 3 jaunes d’œufs) sous forme de phosphatidylcholine, soit un placebo, dès le second trimestre de la grossesse et jusqu’à l’accouchement.
Après la naissance, les chercheurs ont mesuré, à l’aide d’un électroencéphalogramme, “l’inhibition cérébrale” chez les nouveau-nés, à l’âge de 1 et 3 mois.
L’inhibition cérébrale est un processus complexe au cours duquel certains groupes de neurones relâchent des hormones inhibitrices qui diminuent ou bloquent l’activation d’autres neurones, et ce, afin de faciliter l’apprentissage ou la concentration de neurones qui ne sont pas bloqués.
Et en effet, si on a longtemps cru qu’un manque de concentration ou une incapacité à reconnaitre une personne au premier abord était le fait de neurones quelque peu paresseux, en réalité c’est tout le contraire. L’inattention ou les pertes de mémoire seraient plutôt causées par des mécanismes d’inhibition neuronale défaillants : un trop plein d’activité qui empêche le groupe de neurone opportun de fonctionner de manière optimale.
La mise en place d’une inhibition au cours du développement de bébé est donc indispensable au bon fonctionnement cérébral, et son déficit constitue un défaut physiopathologique qui peut être à l’origine de nombreux troubles et maladies.
Dans le cas de certaines maladies, l’inhibition cérébrale est altérée. C’est un problème fréquent chez les malades schizophrènes, et ce symptôme précoce serait un signe précurseur de la maladie.
Choline et bienfaits sur la schizophrénie : les résultats de l’étude
Au terme de l’étude, 76% des enfants dont les mères ont reçu de la choline présentaient une inhibition cérébrale normale à l’âge d’un mois, contre 43% seulement dans le groupe placebo.
De plus, les chercheurs constatent que le gène CHRNA7, qui prédispose à la schizophrénie, était moins exprimé dans le groupe “choline”, et suggèrent donc un rôle protecteur de ce nutriment face à cette maladie grave.
Les chercheurs concluent que, tout comme la vitamine B9 est préconisée à toutes les femmes enceintes pour prévenir les malformations du tubes neurales, et tout comme cette vitamine a mis des années avant de faire ses preuves auprès de la population générale, de la même manière la choline devrait être administrée à toutes les femmes enceintes, d’autant que la schizophrénie est une maladie qui se développe bien des années après la naissance.
Le saviez-vous ?
C’est pour cette raison que dans notre multivitamines nuMum spécialement conçu pour les femmes enceintes et allaitantes, on a intégré de la choline sous une forme ultra biodisponible : la Citicoline. Bien sûr, on utilise aussi la forme métaboliquement active de vitamine B9 (et pas de l’acide folique synthétique).
Choline et bienfaits pour la femme enceinte
Bienfaits de la choline sur le développement du cerveau et la neurocognition du nouveau-né
En 2022, un ensemble de chercheurs publient une méta-analyse15 sur le lien entre l’apport prénatal et postnatal précoce de choline, le développement du cerveau et la fonction neurocognitive des enfants. 30 études publiées entre 1997 et 2021 ont été identifiées.
Dans les études observationnelles, un apport faible en choline (ou des taux sanguins faibles) a été associé à un risque plus élevé de développer une anomalie du tube neural. Le risque pouvant être multiplié par 2,36 dans certaines populations.
Les études interventionnelles ont montré, elles, que des apports maternels plus élevés en choline pendant la seconde moitié de la grossesse et le début de la période postnatale (allant de 550 mg à 1 g/j en plus du régime alimentaire) ou un apport de 513 à 625 mg/j chez l’enfant à partir de suppléments, étaient sûrs, sans dangers, et susceptibles d’avoir des effets favorables sur plusieurs aspects neurocognitifs de l’enfant, tels que la mémoire, l’attention et l’apprentissage visuo-spatial.
Les chercheurs concluent qu’un apport maternel plus élevé en choline était probablement associé à un meilleur développement neurocognitif et neurologique de l’enfant, et que les résultats devraient être utilisés pour guider les recommandations en matière d’apport en choline pendant la grossesse et l’allaitement, en particulier parce que la plupart des jeunes femmes n’atteignent pas l’apport de référence en choline.
Choline : des apports insuffisants chez la femme enceinte
Il n’existe pas à l’heure actuelle d’études sur l’apport alimentaire de choline chez les femmes enceintes en France, hormis une analyse statistique européenne qui reposait, pour la France, sur les données de l’étude individuelle nationale sur les consommations alimentaires, INCA2 de l’ANSES, et dont nous avons précédemment parlé.
Cependant, une récente étude s’est penchée sur la question en Allemagne16.
Sur la base d’un questionnaire, les chercheurs ont calculé que l’apport médian en choline était de 260,4 mg/jour, soit à peine plus de 54% des apports satisfaisants (qui rappelons-le, ont de grande chance d’être sous-évalués et ne correspondent qu’à l’apport satisfaisant pour la moitié de la population).
Seules 7% des femmes avaient atteint l’apport adéquat en choline.
Sans surprise (et conformément à notre hypothèse), l’apport médian en choline des omnivores était significativement plus élevé que celui des végétariens/végétaliens (270 mg/j contre 205 mg/j).
Seulement 5% des femmes enceintes ont pris des compléments alimentaires contenant de la choline, mais cet apport représentait près de 20% de leur apport total en choline.
Les chercheurs concluent, là encore sans grande surprise, que compte tenu de l’importance de la choline pour les processus de développement pendant la grossesse, il était urgent d’améliorer l’apport en choline chez les femmes enceintes.
On sait que la choline peut traverser la barrière placentaire, et qu’elle permet le développement normal du cerveau, et de certains récepteurs impliqués dans l’inhibition cérébrale. Il semble donc maintenant qu’elle puisse aussi prévenir l’apparition de maladies mentales dans les premiers stades du développement, et au minimum, d’améliorer la mémoire, l’attention et l’apprentissage visuo-spatial des nouveau-nés.
Les sources alimentaires les plus importantes de choline sont aussi les moins consommées : foie de bœuf, jaunes d’œufs, poissons gras.
En particulier, le jaune d’œuf est une excellente source alimentaire de choline, mais il est souvent délaissé (à tort, comme nous l’expliquons en détail dans notre article sur le jaune d’œuf et le cholestérol), ce qui explique peut-être pourquoi les études réalisées sur la population montrent que les déficits sont très importants chez les femmes, alors que ce sont elles qui en ont le plus besoin.
Pour profiter au maximum des vertus des œufs, il est conseillé :
- De toujours faire cuire le blanc : la digestibilité des protéines crues n’étant que de 50%, contre 99% une fois cuite ;
- Et de limiter la cuisson du jaune : pour préserver la choline et la qualité des graisses.
Les cuissons idéales sont donc l’œuf au plat, l’œuf à la coque, l’omelette pas trop cuite ou les œufs mollets. On vous donne tous nos conseils sur la meilleure façon de préparer vos œufs dans cet article.
Au cas où vous auriez loupé l’info ?
nuMum est notre multivitamines spécial pour les femmes enceintes ou ayant un désir de grossesse. Pour être sûre d’obtenir des apports optimaux en vitamines, minéraux et micronutriments essentiels pendant la grossesse, on vous explique tout par ici.
FAQ : Choline et bienfaits sur le cerveau
Qu’est-ce que la choline ?
La choline est un nutriment essentiel que l’on trouve dans certains aliments et que le corps utilise pour de nombreuses fonctions importantes, telles que le développement normal du cerveau et de la mémoire, la santé du système nerveux, la fonction hépatique, la formation de membranes cellulaires et la production de divers neurotransmetteurs et hormones.
Elle est parfois classée comme une vitamine B, et est considérée comme un nutriment essentiel car le corps ne peut pas en produire suffisamment pour satisfaire ses besoins.
Où trouver de la choline ?
La choline est abondamment présente dans le jaune d’œuf. On en trouve également dans les abats (foie, etc.), les poissons gras et certains fruits de mer, ou encore certaines noix.
Comment préserver la choline présente dans le jaune d’œuf ?
Pour préserver au maximum la choline présente dans le jaune d’œuf, ainsi que la qualité des graisses, il est conseillé de limiter la cuisson du jaune. De plus, on recommande également de toujours faire cuire le blanc, pour augmenter la digestibilité des protéines. Les cuissons idéales sont donc l’œuf au plat, l’œuf à la coque, l’omelette pas trop cuite ou les œufs mollets.
- https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
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